Ульва, морские водоросли

Химический состав и пищевая ценность, КБЖУ, суточная норма

Свежая ульва — один из самых низкокалорийных продуктов моря: в 100 г содержится всего около 25 ккал, 1,9 г белка, 0 г жиров, 3,8 г углеводов. При этом пищевая ценность сушеной водоросли выглядит куда внушительнее: примерно 180–190 ккал, около 18 г белка и почти 35 г клетчатки. Разумеется, сушеные водоросли никто не ест горстями — они идут на приправы и добавки, тогда как порция готового продукта остается диетической.

Минеральный профиль — главный козырь. По содержанию железа морской салат кратно превосходит шпинат: по данным испанского производителя, речь идет о 50-кратном преимуществе. Также в составе присутствуют марганец, магний, кальций и витамины — A, C, группы B и фолиевая кислота. Каждый день продукт есть не нужно: 1 порция (всего 5 г) дает примерно 70% от верхнего безопасного уровня йода для взрослого.

Отдельного упоминания заслуживает ульван — сульфатированный полисахарид, которым богата ульва. Именно с ним связывают ее потенциальные противовоспалительные и антиоксидантные свойства, хотя клинических исследований на людях пока немного и они носят предварительный характер.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 5 г сушеного продукта (около 50 г восстановленной). Именно такую порцию используют европейские исследователи при оценке пищевой ценности водорослей. Оптимальная — 2–3 раза в неделю. Ульва — не детский продукт по умолчанию. Для 7–10 лет расчетная безопасная порция — 1 г сушеного продукта, но без консультации с педиатром давать ульву детям не рекомендуется. Суточная потребность в йоде у пожилых ниже, чем у взрослых: около 100 мкг против 150 мкг. Значит, порция для них должна быть меньше — примерно 3–4 г сушеной ульвы за раз, не чаще 1–2 раз в неделю.

Что это такое и почему продукт называют морским салатом

Ульва (Ulva) — род зеленых водорослей, насчитывающий около 150 видов, большинство из которых обитает в морях умеренного и субтропического пояса.

В пищу продукт употребляют в Японии, Корее, Китае, а также в прибрежных регионах Европы — от Скандинавии до Ирландии и Франции. В последние годы интерес к ней растет и в России, хотя пока это скорее нишевый продукт для тех, кто интересуется азиатской кухней и здоровым питанием.

Свое второе имя, «морской салат», она получила за внешнее сходство: тонкие полупрозрачные слоевища ярко-зеленого цвета действительно напоминают листья латука, только растут они не на грядке, а на прибрежном мелководье.

Характеристики свежего морского салата

• Пластина водоросли вырастает в длину до 18 см и больше, в диаметре — до 30 см. В благоприятных условиях отдельные экземпляры дотягивают до 1 м, но это скорее рекорд, чем правило.
• Толщина пластины — важный признак. У верхней части слоевища она составляет 40–60 мкм, ближе к основанию утолщается до 60–100 мкм. Именно за счет тонкости ульва так быстро растет:
• Вес. Отдельную водоросль редко взвешивают в природе — она слишком легкая и нежная. Куда показательнее данные из аквакультуры. В экспериментах при плотности посадки около 179 г на 25 л воды рост замедлялся, то есть это близко к пределу для такого объема. Средний суточный прирост массы при этом составлял 1,7–2,1 % в зависимости от температуры и солености. Для сравнения: в открытых «зеленых приливах» биомасса ульвы исчисляется тоннами, но это уже не отдельное растение, а масса переплетенных слоевищ.
• Скорость и ритмичность роста. Ульва — одна из самых быстрорастущих морских водорослей. В лабораторных условиях ее биомасса может увеличиваться в 10 раз меньше чем за 1 месяц. Рост идет не равномерно, а циклами. При температуре 5…10 °C преобладает 3-дневный ритм и растение остается в вегетативной фазе. При 15…20 °C ритм сбивается на 2-дневный, и ульва переключается на размножение. Для кулинара это означает простую вещь: холодная вода дает более плотную и «мясистую» водоросль, теплая — более тонкую и склонную к быстрому старению.
• Крепление и отрыв в свободное плаванье. Водоросли встречается на глубине до 10 м глубины, но предпочитает хорошо освещенные мелководья. В мутной или сильно заросшей воде она растет хуже. Молодая ульва прикреплена к камням или ракушкам небольшой подошвой. Когда слоевище становится крупным, волны легко отрывают его, и дальше оно растет уже в свободном плавании, собираясь в плотные массы на поверхности. Именно эти «плавучие» популяции чаще всего и становятся сырьем для сбора — их проще добывать, но качество зависит от чистоты воды.
• Слоевища ульвы тонкие, почти бумажные, и в свежем виде они хрустят, как молодой огурец. Вкус у морского салата мягкий, с выраженной соленостью и легкой перчинкой в послевкусии. Некоторые дегустаторы улавливают нотки устриц или даже белого трюфеля, особенно у обжаренных трубчатых видов.

Топ производителей и потребителей, популярность и цены в РФ

Крупнейшие производители ульвы в промышленных масштабах — Китай, Япония и Корея, где ее культивируют на специальных фермах. В Европе заметным производителем является Испания: компании в Галисии собирают дикую атлантическую ульву и экспортируют ее в сушеном виде по всему ЕС. Крупнейшие потребители — страны Восточной Азии, где продукт остается повседневным ингредиентом. В Европе и США спрос растет за счет ресторанов азиатской кухни и производителей полезных снеков.

Промышленного сбора морского салата в РФ нет: в российских морях она встречается, но не в тех объемах и не в той чистоте, чтобы быть коммерчески интересной. Весь продукт на рынке — импортный, преимущественно из Китая, Кореи и Испании. Встречается ульва в магазинах азиатских продуктов, на маркетплейсах, а также в специализированных магазинах здорового питания.

Сушеная ульва в специализированных интернет-магазинах в розницу стоит в среднем от 400 до 900 рублей за 100 г в зависимости от страны происхождения и бренда. Европейские органические бренды дороже, азиатские — доступнее. Порошок ульвы как приправа обходится покупателю примерно в 500–700 рублей за 50 г. Готовые снеки или приправы на основе ульвы стоят от 300 рублей за небольшую упаковку.

Разновидности продукта в природе

В кулинарии наибольшую известность получили 2 вида: ульва салатная (Ulva lactuca) с широкими пластинчатыми слоевищами и ульва кишечная (Ulva intestinalis) — «кишковая водоросль» с полыми трубчатыми побегами. Пугаться названия не стоит: после тепловой обработки она приобретает текстуру, напоминающую нежный шпинат.

Шведские ученые обнаружили в Балтике несколько совершенно новых видов растения. Исследование Гетеборгского университета описало 20 уникальных видов и подвидов в водах Балтики, проливов Каттегата и Скагерака,. Они вместе с Датскими проливами соединяют Северное море с Балтийским.

Чем ульва отличается от других водорослей

В отличие от бурых водорослей вроде ламинарии или хидзики, ульва содержит хлорофилл в высокой концентрации, что и придает ей насыщенный изумрудный оттенок.

Еще если бурые водоросли плотные, кожистые и требуют длительного замачивания и варки, то ульва гораздо нежнее.

Как выбирать морской салат в магазине

В России ульва чаще всего встречается в сушеном виде — в пакетах или на развес в магазинах азиатских продуктов и на маркетплейсах.

Качественный продукт сохраняет темно-зеленый цвет, иногда с легким белесым налетом морской соли. Если водоросли выглядят бурыми или серыми, это признак неправильного хранения или старения.

Упаковка должна быть герметичной, без повреждений. На этикетке ищите страну происхождения: для сушеной ульвы хороши как азиатские производители (Япония, Корея), так и европейские — испанские и французские бренды, которые специализируются на атлантических водорослях.

ВАЖНО! Свежую ульву в российских магазинах найти почти невозможно — она портится в течение нескольких часов после сбора. Если вы оказались на побережье, где ульву собирают, берите только те слоевища, которые растут на камнях в чистой воде вдали от портов и стоков: в загрязненных акваториях водоросль накапливает тяжелые металлы.

Как хранить: условия и температура

Сушеная ульва требует защиты от влаги. После вскрытия упаковки переложите содержимое в стеклянную банку с плотной крышкой и уберите в шкаф подальше от плиты и радиаторов. При таких условиях продукт спокойно переживет 1,5 года без потери свойств.

Если вы замочили ульву, но не использовали всю, храните ее в холодильнике в закрытой посуде не более 2-3 дней.

Отварные водоросли можно заморозить: в морозильной камере она сохраняет приемлемую текстуру до месяца, хотя после разморозки становится мягче.

Как использовать ульву самостоятельно дома в кулинарии

Главное правило при работе с сушеной ульвой — не пропускать этап замачивания. В отличие от некоторых видов бурых водорослей, которые требуют длительной варки, продукт восстанавливается быстро: залейте ее холодной водой в пропорции примерно 1:10 и оставьте на 15–20 минут. За это время водоросль увеличится в объеме в несколько раз и станет мягкой и эластичной.

После замачивания ульву можно использовать сырой, например, в салатах, где она сыграет роль соленого акцента.

СОВЕТ: если хотите получить более деликатную текстуру и снизить содержание потенциальных загрязнителей, бланшируйте ее в кипящей воде 2–3 минуты. Дольше не стоит: тонкие слоевища быстро превращаются в кашу.

В горячих блюдах ульву добавляют в супы за пару минут до готовности или обжаривают с чесноком и чили как гарнир к рису и лапше.

Сушеную ульву можно измельчить в порошок и использовать как приправу с морским вкусом — ею хорошо посыпать рыбу, картофель, рис, яичницу или омлет.

ВАЖНО! На кулинарном сайте Eater и в материалах Food52 ульву все чаще упоминают в контексте «зеленых соленых снеков»: высушенные при низкой температуре пластины продаются как чипсы с вкусом моря. На Delish встречается и вовсе неожиданное применение: порошок ульвы подмешивают в тесто для хлеба, чтобы придать ему зеленоватый оттенок и легкий морской привкус без добавления соли.

С чем сочетается в блюдах: проверенные и неожиданные пары

Из приправ к ульве идут соевый соус, мирин, имбирь, чеснок, черный перец и молотая паприка. Кисломолочные продукты — греческий йогурт или мягкий творожный сыр — неожиданно хорошо уравновешивают ее морскую соленость в соусах и дипах. А вот с тяжелыми мясными соусами ульву лучше не сочетать: ее тонкий вкус в них просто потеряется.

Продукт в кухнях мира

В азиатской кухне ульву чаще всего соединяют с рисом, тофу и морепродуктами. В Японии ульву называют «аонори» и используют в супах, темпуре и как гарнир к рису. В Корее она входит в состав кимбапа и салатов-намуль, где ее соленый вкус уравновешивают кунжутным маслом и чесноком.

В европейской традиции морской салат находит место в средиземноморских блюдах: его подмешивают в пасту с оливковым маслом и чесноком, добавляют в омлеты и запеканки.

В Ирландии и Шотландии морской салат исторически был пищей прибрежных жителей: его добавляли в похлебки и ели с картофелем. Во Франции, особенно в Бретани, ульва встречается в составе смесей морских водорослей для салатов и приправ.

В Канаде, на острове Ньюфаундленд, местная компания собирает атлантическую ульву вручную всего несколько недель в году — настолько короток сезон, — и позиционирует ее как «сезонный деликатес, сравнимый с трюфелями по редкости».

Мировая ресторанная кухня тоже проявляет к морскому салату интерес. Шефы ценят ее за яркий цвет и способность добавлять блюдам «морскую» ноту без использования рыбы или моллюсков. Сушеная ульва в виде порошка стала популярным ингредиентом в кулинарных экспериментах: ею окрашивают пасту, добавляют в хлеб и используют для ароматизации масел.

Польза, возможный вред и противопоказания морского салата

Ульва ценна прежде всего как источник железа и клетчатки. Железо необходимо для транспорта кислорода в крови, а клетчатка поддерживает пищеварение и создает чувство сытости. Витамин C, которого в ульве немало, помогает железу усваиваться — редкое сочетание для растительного продукта. Магний и кальций в составе поддерживают работу нервной системы и костной ткани, а йод — щитовидной железы.

В чем потенциальный вред? Как и все морские водоросли, ульва может накапливать этот микроэлемент в количествах, которые при регулярном употреблении способны нарушить работу щитовидной железы. Людям с гипертиреозом и другими заболеваниями щитовидной железы, связанными с избытком йода, ульву стоит исключить или согласовать с врачом. Беременным и кормящим женщинам, а также детям не рекомендуется есть ее часто — достаточно одного раза в неделю и небольшими порциями.

Второй нюанс — способность ульвы накапливать тяжелые металлы и мышьяк из воды. Это не уникальная особенность именно ульвы, а общее свойство морских водорослей, растущих вблизи промышленных стоков. Продукт из проверенных источников и предварительное замачивание с бланшированием снижают риски, но злоупотреблять морским салатом все же не стоит.

Ульва в диетах и спортивном питании

Низкая калорийность и высокое содержание клетчатки делают ульву удобным продуктом для тех, кто следит за весом. 1 порция морского салата в салате добавляет объем и соленый вкус блюду, позволяя сократить количество соли и масла в заправке. Клетчатка замедляет опустошение желудка, поэтому чувство сытости сохраняется дольше.

В спортивном питании ульва интересна сочетанием железа и магния. Железо важно для выносливости, особенно в видах спорта на выносливость, а магний участвует в работе мышц и помогает снижать риск судорог.

Веганы и вегетарианцы могут рассматривать морской салат как дополнительный источник этих минералов, хотя полагаться только на него не стоит: содержание железа в порции все же не покрывает суточную потребность полностью.

Справедливое замечание — в прошлой версии этих блоков не было. Добавляю их отдельными разделами, строго без повторов того, что уже сказано в тексте, и с опорой на источники.

5 интересных фактов о морском салате

1. Ульва может светиться в темноте. Точнее — не сама водоросль, а ее споры. При массовом выбросе гамет или зооспор вода в мелких заводях приобретает молочный оттенок, а в некоторых описаниях — слабое свечение. Это побочный эффект синхронизированного размножения, которое у ульвы запускается лунными циклами.
2. Морской салат — рекордсмен по «захвату» загрязнений. В системах интегрированной аквакультуры она извлекает из воды до 80–90% жидких отходов, включая до 60% соединений фосфора и азота и до 95% аммония. Именно поэтому ее часто выращивают не как еду, а как биологический фильтр — рядом с фермами по разведению рыбы или креветок.
3. Шведские инженеры из Технического университета Чалмерса разработали метод извлечения белка из ульвы с эффективностью в 3 раза выше прежних подходов. Из полученного концентрата делают протеиновые коктейли и основу для растительных бургеров.
4. В 2008 году ульва едва не сорвала Олимпиаду в Пекине. Массовое цветение ветвистого нитевидного морского салата (Ulva prolifera) в Желтом море перед Играми в Циндао обошлось в сумму свыше 100 миллионов долларов. Эти средства ушли на уборку и очистку акватории. Китайским военным пришлось вручную вычерпывать плавучие скопища водорослей, чтобы освободить место для парусной регаты.
5. Морской салат не всегда безопасен даже в чистой на вид воде. В 2009 году массовый выброс гниющих водорослей на пляжи Бретани привел к трагедиям. Причиной назвали сероводород, который выделяется при разложении ульвы. Это не делает саму водоросль ядовитой, но напоминает: свежесть и условия сбора — не формальность.

Мнение эксперта: нутрициолог об ульве

Ксения Бабарыкина, гастроэнтеролог, нутрициолог и коуч по здоровому питанию:

Ульва выигрывает у ламинарии по скорости роста и вкусовым качествам. Это делает ее перспективной для пищевой продукции — не только как экзотику, но и как повседневный ингредиент. В Азии ее давно едят, и там она не считается чем-то необычным. Вопрос только в том, чтобы наладить стабильное производство и донести до потребителя, что это не «страшная тина», а нормальный продукт.

Если нужна оценка именно с медицинской точки зрения, то здесь позиция осторожнее. В обзоре шведских исследователей (Swedish University of Agricultural Sciences) указано: порция ульвы в 5 г сухого веса дает от 41% до 91% допустимого суточного потребления йода в зависимости от вида. Это не «полезно без ограничений», а «полезно, но с оглядкой на щитовидную железу». Как нутрициолог, работающий с реальными пациентами, скажу: морской салат — хороший источник железа и клетчатки, но его место в рационе — приправа и дополнение, а не ежедневный гарнир.

Отдельно стоит упомянуть витамин B12. В научной литературе есть указания на то, что ульва содержит этот витамин в форме, доступной для человека, — редкость для растительных продуктов. Для веганов это аргумент в пользу водоросли, хотя полагаться только на нее как на источник B12 все равно не стоит: данные по биодоступности пока ограничены.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Чем морской салат отличается от морской капусты?

Ульва — зеленая водоросль с тонкими нежными слоевищами и мягким вкусом. Ламинария — бурая, более плотная и кожистая, с выраженным «морским капустным» вкусом и запахом.

2. Можно ли есть ульву сырой?

Да, после замачивания в воде в течение 15–20 минут. Сушеную ульву также можно использовать сырой в салатах, но, если вы сомневаетесь в источнике продукта, лучше бланшировать ее 2–3 минуты.

3. Сколько водоросли можно есть в неделю?

Здоровому взрослому человеку достаточно 1–2 порций по 30–50 г готового продукта в неделю. Людям с заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить или исключить ульву по рекомендации врача.

4. Где купить ульву в России?

В магазинах азиатских продуктов, на маркетплейсах и в специализированных интернет-магазинах здорового питания. Чаще всего продается в сушеном виде.

5. Почему ульва иногда пахнет сероводородом?

Свежий морской салат, начавший портиться, выделяет сероводород — это признак того, что водоросль несвежая. Качественная сушеная ульва пахнет морем и йодом, без гнилостного оттенка.