Чтобы быстро и без вреда для здоровья похудеть, особенно, если ваш образ жизни предполагает физические нагрузки (упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), тщательно продумайте свой рацион.
Принципы правильного питания:
- Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
- Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
- Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
- Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
- Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
- Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
- Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
- Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
- И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.
Меню для похудения на неделю, с 4 по 10 марта, от Марият Мухиной
Понедельник
- Завтрак. Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
- Ланч. 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
- Обед. Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.
Вторник
- Завтрак. Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
- Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
- Обед. Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи - 200 г.
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.
Среда
- Завтрак. Гречишная каша или салат из цветной капусты. 150 мл чая с молоком или кофе.
- Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
- Обед. Свинина с овощами. В приготовленном виде: свинина -150 г, овощи-200 г.
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. Запеченные яблоки и 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).
Четверг
- Завтрак. Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
- Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
- Обед. Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи - 200 г.
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. Овощное рагу. В приготовленном виде - 200 г.
Пятница
- Завтрак. Овсяная каша или греческий салат и 50 г отварной рыбы.
- Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
- Обед. Печень с гарниром из овощей. В приготовленном виде: печень – 150 г, овощи – 200
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. 200 г персика с 2 ст. л. гранулированных отрубей.
Суббота
- Завтрак. Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
- Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
- Обед. Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.
Воскресенье
- Завтрак. Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
- Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
- Обед. 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
- Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
- Ужин. 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).
Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.
Пока нет комментариев