Крестоцветные овощи весьма низкокалорийны и богаты фолиевой кислотой, витаминами С, Е и К и клетчаткой. Клетчатку наряду с белком обязательно нужно включать в рацион, если хочется похудеть, потому что она помогает дольше сохранять чувство сытости и не переедать.
К семейству крестоцветных (или капустных) относят:
- цветную капусту
- брокколи
- рукколу
- бок чой
- брюссельскую капусту
- белую и красную капусту
- редьку
- репу
- редис
Крестоцветные известны своим специфическим ароматом и вкусом. За них отвечают соединения глюкозинолаты. Доказано, что они обладают противораковым действием. Так, исследования на крысах и мышах показали, что соединения, которые образуются из расщепленных глюкозинолатов в капустных – индолы и изотиоцианаты – защищают клетки от повреждения ДНК, дезактивируют канцерогены и обладают антибактериальным и противовирусным действием.
Компоненты крестоцветных овощей благотворно влияют на биомаркеры процессов, связанных с раком, и у некоторых людей. Конечно, у людей процессы возникновения рака более сложны и зависят не только от питания, поэтому нельзя однозначно сказать “Ешь брокколи – и у тебя не будет рака”. Но некоторая связь определенно имеется.
Сколько нужно есть крестоцветных?
В разных странах организации, отвечающие за питание, дают немного разные оценки нормы потребления овощей в день. Например, Всемирная организация здравоохранения предлагает есть каждый день не менее 400 граммов овощей, фруктов и ягод, стараясь употреблять разные их виды и делить порцию на 5 приемов пищи. То есть, одна порция это примерно 80 граммов – для удобства можно принять за порцию размер своего кулака. В нее может входить, например, одно большое соцветие брокколи, кусочек тыквы и пара помидоров черри.
Российский Минздрав рекомендует есть около 600 граммов овощей и фруктов в день. В это количество обязательно стоит включать хотя бы один вид крестоцветного – организм скажет вам спасибо. Лучше всего есть их сырыми – в сваренном или жареном виде теряется большая часть пользы, и остается только клетчатка. Но съесть в приготовленном виде – точно лучше, чем не съесть вовсе.
Как вкусно приготовить крестоцветные?
Брокколи. Ее можно есть в качестве перекуса с соусом после предварительного бланширования. Попробуйте приготовить брокколи на пару – так максимально сохранится ее польза – и посыпать тертым сыром или запечь в духовке с оливковым маслом, солью и перцем. А еще можно сделать сырную запеканку из брокколи с пармезаном и хрустящими панировочными сухарями, если вам не нравится вкус соцветий.
Цветная капуста. Этот овощ можно запечь в жирном кокосовом молоке, посыпав сыром – и вы не почувствуете ее специфического запаха. Также ее можно есть сырой: просто нарежьте соцветия тонкими слайсами, смешайте с нарезанным сельдереем и мелко натертым пармезаном и его более крупными кусочками.
Брюссельская капуста. В магазинах сейчас ее можно встретить только в замороженном виде, но не волнуйтесь: полезные свойства все равно сохранятся. Попробуйте запечь брюссельскую капусту с бальзамическим уксусом и медом, чтобы создать контраст ее изначально пресному вкусу. Еще можно тушить ее в соевом соусе, также добавив немного сиропа или меда для сладости. Вы удивитесь, как преобразится вкус капусты!
Белая и красная капуста. Лучший способ получить всю пользу от этой капусты – солить ее и есть в ферментированном виде. Просто добавляйте 2-3 столовых ложки капусты в один прием пищи – и получите не только пользу от капусты, но и от пробиотиков после ферментации – они помогают поддерживать иммунитет и здоровье кишечника.
Помните, что кочерыжку крестоцветных, купленных в магазине, есть не стоит. Она накапливает больше всего нитратов, что плохо может сказаться на здоровье. Но если капуста выросла в вашем огороде – смело ешьте и кочерыжку, предварительно очистив ее ножом или овощечисткой.
Пока нет комментариев