В одном среднем яблоке содержится около 4 г клетчатки, а норма для взрослого человека составляет от 28 до 34 г в день. Чтобы достичь ее и при этом разнообразить рацион, стоит обратить внимание на разнообразие фруктов и ягод, эксперты издания EatingWell.
Пищевые волокна бывают двух видов — растворимые и нерастворимые. Первые замедляют усвоение углеводов, снижают уровень холестерина и помогают контролировать давление. Вторые обеспечивают регулярный стул, выводят лишний холестерин и уменьшают риск колоректального рака. Желательно чередовать источники клетчатки или искать продукты, в которых уже есть оба вида.
В составленный специалистами топ-9 фруктов и ягод с высоким содержанием клетчатки вошли:
- Маракуйя: 24,5 г клетчатки в 236 г плода. Семена можно добавлять в йогурт, рикотту или десерты;
- Малина: почти 10 г клетчатки в 150 г. Подходит для завтраков, смузи и выпечки;
- Гуава: 9 г клетчатки в порции 165 г. Уникальна тем, что съедобны и кожура, и семена;
- Ежевика: 8 г клетчатки на 100 г. Становится основой для компотов, варенья и выпечки;
- Авокадо: около 7 г клетчатки в половине плода. Дополнительно присутствуют витамин Е и полезные жиры;
- Хурма: 6 г клетчатки в среднем фрукте весом 168 г. Особенно полезна в холодное время года;
- Питахайя (драконий фрукт): 5,5 г клетчатки в 180 г. Можно есть как есть или добавлять в фруктовые салаты;
- Груша: 5,5 г клетчатки в среднем плоде. Доступный и привычный источник пищевых волокон;
- Киви: 5,4 г клетчатки в 2–3 плодах. Отличный вариант для завтрака или перекуса.
Яблоки при этом остаются полезным продуктом. Диетологи лишь напоминают, что не стоит ограничиваться только ими. Сочетание разных фруктов и ягод обеспечивает организм не только клетчаткой, но и различными по свойствам и влиянию витаминами, минералами и антиоксидантами.
Ранее ученым впервые удалось вырастить идеальную малину.
Пока нет комментариев