Для чего нам нужна клетчатка и откуда ее лучше брать

Балластные вещества – так пренебрежительно называли растительные волокна в 70–80-х годах прошлого века. Не дают ни энергии, ни витаминов, какой от них прок? Поэтому продукты от клетчатки старались очистить – с помощью рафинирования. Но очень скоро стало понятно, что польза все же есть, и немалая. Многочисленные исследования раз за разом показывали: люди, которые едят мало клетчатки, начинают набирать вес, у них возрастает риск диабета, болезней сердца и кишечника. Сегодня диетологи рекомендуют активно включать богатые клетчаткой продукты в меню, а иногда и дополнительно обогащать ей рацион.

Какая бывает клетчатка

Клетчатку можно разделить на две группы:

Растворимые пищевые волокна при контакте с водой теряют свою первоначальную форму, разбухая и превращаясь в гелеподобное вещество. Они способствуют росту популяции полезных бактерий в кишечнике. А получаем мы такую клетчатку из мякоти овощей, фруктов и ягод, из круп и бобовых.

Нерастворимые пищевые волокна – это оболочки зерен, бобовых, кожура овощей и фруктов, маленькие косточки ягод, которые мы съедаем. Почти в чистом виде они представлены в отрубях. Такую клетчатку часто называют грубой. В организме она не вступает ни в какие реакции и продвигается по кишечнику в неизменном виде, но по пути вбирая в себя жидкость.

Нам необходима и растворимая, и нерастворимая клетчатка, наилучший эффект они дают вместе.

Клетчатка раздражает стенки желудка и кишечника, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ в стадии обострения ее нужно исключить!

Чем полезна клетчатка

1 Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна уменьшают вероятность запоров, а также связанных с ними заболеваний. Ряд исследований подтверждает, что клетчатка играет важную роль в профилактике онкологических заболеваний ЖКТ.

Необходимы пищевые волокна и для поддержания кишечной микрофлоры. Наш организм не может усвоить растительную клетчатку, а полезные бактерии в кишечнике могут – это их основная пища.

Помогает поддерживать в норме вес. Благодаря клетчатке, которая, разбухая, дает нам больший объем пищи, быстрее наступает и дольше сохраняется чувство сытости – это позволяет избежать переедания. А еще пищевые волокна замедляют усвоение глюкозы, что помогает избегать резких скачков уровня сахара в крови. И это важно не только для людей, страдающих диабетом. Скачки сахара значительно усиливают аппетит, что способствует набору лишних килограммов.

2. Обеспечивает естественный детокс. Клетчатку можно сравнить с губкой. Проходя через кишечник, она впитывает в себя вредные вещества – токсины, соли тяжелых металлов. Это снижает нагрузку на печень.

3. Способствует здоровью сосудов. Пищевые волокна также впитывают в себя желчные кислоты и жировые «капли», из которых образуется холестерин, а затем выводят их из организма.

Сколько клетчатки нужно съедать в день?

Представления о нужном уровне клетчатки в организме в разных странах отличаются.

Российские нормы предписывают получать детям старше 3 лет 10–20 г пищевых волокон в сутки. Взрослым - 20 г пищевых волокон в сутки.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает оптимальным 25–29 г клетчатки в день.

По статистике, среднее потребление клетчатки в развитых странах – всего 15 г в сутки.

Когда вы пьете достаточное количество жидкости, питательные вещества лучше усваиваются и пищеварительная система работает нормально. Пейте обычную воду, чай или кофе без сахара, ешьте фрукты и овощи: в них также много жидкости. Пусть у вас на столе всегда стоит кувшин с водой и ваза с фруктами.

Специалисты рекомендуют каждый день съедать минимум 250 г зеленых овощей и 2 разных фрукта.

10 г клетчатки – это примерно два с половиной яблока с кожурой или два банана.

В каких продуктах больше всего клетчатки

1. Овощи и фрукты. Специалисты ВОЗ советуют есть не меньше 400 г в день. И это именно минимум – увеличение объема приветствуется, российские специалисты, например, считают нормой 600 г в сутки. Картофель сюда не входит, соки – тоже. А в остальном все зависит от вашей фантазии. Свежие, вареные, тушеные или консервированные, в салатах или на гарнир, как перекус или в дополнение к утренней каше. Главное – съесть за день достаточно.

Овощей при этом должно быть примерно в два раза больше, чем фруктов, а есть плоды нужно с кожурой. Желательно, чтобы в меню также были зелень и листовые салаты. Хороший источник клетчатки – сухофрукты.

Летом налегайте на ягоды: в стакане малины или ежевики – 8 г клетчатки, в стакане смородины – 5 г. Плюс витамины и антиоксиданты.

Стакан малины или еживики в день обеспечивает почти половину нормы суточной нормы клетчатки

2. Отруби. Сегодня в магазинах есть много разновидностей отрубей – ржаные, рисовые, овсяные, пшеничные. Это клетчатка почти в чистом виде.

Только не забывайте, что отруби обязательно нужно сочетать с достаточным количеством жидкости – либо разводить в ней, либо обильно запивать.

3. Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. В них клетчатки очень много: 100 г приготовленной фасоли обогатят рацион на 10 г пищевых волокон. К тому же бобовые – прекрасный источник растительного белка. Добавить в салат, съесть на гарнир, приготовить суп, сэндвич с фасолью, хачапури лобиани – вариантов много.

4. Орехи и семечки. В 100 г арахиса – 8 г клетчатки, в грецких орехах – 6 г, в фисташках – 10,5 г. Есть столько сразу не нужно, но стандартная горстка несоленых орехов на перекус уже заметно обогатит рацион пищевыми волокнами, а еще снабдит организм белком и полезными жирами. Отличная идея – добавлять миндаль, пекан, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника в салаты, в выпечку, десерты, в блюда с пастой.

5. Цельнозерновые продукты. Гречка, перловка, бурый рис, хлеб из цельного зерна или с добавлением отрубей, макароны из муки грубого помола. «Переключиться» на такие продукты бывает непросто, и дело не только во вкусе. Скажем, цельный овес нужно варить около 40 минут, а не 3–5 минут, как кашу из хлопьев. Компромисс – к белому рису добавлять треть бурого или дикого, а для выпечки выбирать цельнозерновые сорта муки или мешать ее с обычной.