Как приготовить здоровый и правильный перекус

Принципы здорового перекуса

Основная задача перекусов — поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы бесперебойно снабжать организм энергией, быстро восстанавливать силы и обеспечивать хорошее самочувствие.

Принцип №1

Здоровый перекус должен быть питательным и сбалансированным, то есть содержать белки, жиры, сложные углеводы, витамины и полезные минеральные вещества.

Принцип №2

Собираясь перекусить, учитывайте общую суточную норму потребления калорий, исходя из индивидуальных физических параметров и уровня активности. Следите, чтобы совокупная калорийность перекусов не превышала эту цифру.

Принцип №3

Подходите к перекусам осознанно. Перед каждым приемом пищи подумайте, действительно ли вы голодны. Иногда достаточно выпить стакан воды и подождать 10 минут — возможно, организму этого будет достаточно.

Как готовить перекус: 3 стратегии для любого графика

Чтобы перекусы и их приготовление не отнимали много времени и легко вписывались в ритм жизни, используйте одну из трех стратегий.

1. Заготовка заранее

Стратегия подходит тем, у кого в будние дни плотный и насыщенный график. Освободите в выходной пару часов, чтобы сделать заготовки на следующую неделю, разложите их по герметичным контейнерам или по специальным пакетам для вакууматора и отправьте на хранение в холодильник. Нарежьте овощи, отварите яйца и мясо, испеките мини-запеканки и маффины. Также стоит запастись ореховой смесью, сухофруктами, домашней гранолой в виде батончиков.

2. Быстрая сборка или перекус за 5 минут

Если времени нет, закупите на неделю готовые полуфабрикаты, например, греческий йогурт в стаканчиках, нежирную ветчину в нарезке, творожный сыр, хумус, овощные палочки, а затем сочетайте их так, чтобы перекус получился полноценным и сбалансированным. Добавьте в йогурт горсть орешков, мюсли залейте кефиром и посыпьте свежими ягодами, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба, тунца в собственном соку и тонких ломтиков свежих овощей.

3. Запас перекусов длительного хранения

Эта стратегия хороша для тех, кто имеет непредсказуемый график или все время в дороге. В этом случае хорошо иметь в сумке или в бардачке машины запас энергетических батончиков, цельнозерновых крекеров, небольших порций ореховой смеси, сухофруктов и т. д. Регулярно обновляйте запасы и проверяйте сроки годности, чтобы избежать неприятных ситуаций.

Варианты перекусов для правильного питания

Быстрые белковые перекусы

Белок прекрасно насыщает, помогает контролировать аппетит и почти не откладывается в жир (особенно при наличии физической активности). В качестве перекуса лучше выбрать легкоусваиваемый белок, например, греческий йогурт, отварную или запеченную куриную грудку, творог, нежирную рыбу и т. д.

Сэндвич с ветчиной из индейки в салатных листьях

В этом рецепте расскажем, как приготовить перекус из хрустящих салатных листьев и обезжиренной ветчины. Романо при желании можно заменить на латук, айсберг или зеленую часть пекинской капусты. О том, как сделать домашнюю ветчину из индейки, читайте здесь.

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• ветчина из индейки обезжиренная — 320 г
• сыр творожный — 200 г
• огурец — 150 г
• листья салата романо — 8 шт.
• соус песто — 2 ст. л.
• соль 

1. Ветчину разрежьте на 8 ломтиков толщиной не менее 3 мм. Салатные листья тщательно промойте и обсушите. Огурцы нарежьте тонкими ломтиками наискосок, слегка посолите.

2. Отложите 4 ломтика ветчины, остальные смажьте соусом песто. Сверху разложите огурцы. Накройте отложенной ветчиной.

3. Каждый лист салата смажьте с одной стороны творожным сыром. Поверх положите подготовленную ветчину. Накройте оставшимися салатными листами творожным сыром внутрь. Подавайте на стол.

Домашняя шаурма — блюдо не только вкусное и питательное, но и хорошо сбалансированное. Чтобы не перегрузить перекус калориями, замените густые эмульгированные соусы на легкий греческий йогурт, используйте свежие, а не консервированные овощи, контролируйте размер порций.

Чтобы превратить привычный бутерброд в полезный и правильный перекус, замените батон на цельнозерновой хлеб, уменьшите количество животных жиров, добавьте легкоусваиваемые белки, свежие овощи и микрозелень.

В кухнях стран Юго-Восточной Азии большой популярностью пользуются легкие спринг-роллы с креветками и другими морепродуктами. Для их приготовления потребуется рисовая бумага, которая не содержит глютена и дрожжей. Просто опустите лист в емкость с водой, оставьте на несколько секунд, а затем обсушите и наполните овощной соломкой, кальмарами, мидиями и т. д.

Энергия злаков и фруктов

Злаки — прекрасный источник сложных углеводов, которые дают организму длительное насыщение и энергию. Овсянка, гречка, пшенка, киноа и т. д. содержат витамины группы B, железо, магний и нерастворимую клетчатку, улучшающую пищеварение и помогающую контролировать вес.

Утренний боул с киноа, яблоками и фундуком

В этом рецепте расскажем, как приготовить вкусный перекус с киноа и яблоками. С вечера нарежьте фрукты, сбрызните лимонным соком, переложите в контейнер с плотной крышкой и отправьте в холодильник. Также вы можете заранее промыть киноа и залить чистой холодной водой — на следующий день это максимально сэкономит драгоценные утренние минуты.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• киноа — 150 г
• яблоко красное — 1 шт.
• яблоко зеленое — 1 шт.
• фундук — 40 г
• масло ореховое — 2 ст. л.
• изюм — 20 г
• лимонный сок — 1 ч. л.
• соль — 2 г
• сироп кленовый 
• мята свежая для подачи

1. Киноа промойте, всыпьте в подсоленный кипяток, добавьте изюм и готовьте согласно инструкции на упаковке. Откиньте на сито, обсушите, разложите по мискам, заправьте ореховым маслом.

2. Яблоки нарежьте небольшими кусочками, полейте лимонным соком, чтобы они не потемнели.

3. Фундук довольно крупно порубите и обжарьте на сухой сковороде, постоянно встряхивая, 2 минуты.

4. Разложите на киноа кусочки яблок, полейте сиропом, посыпьте орехами и подавайте на стол.

Мюсли — готовый к употреблению перекус, состоящий из запеченных или сырых злаков (в хлопьях), сухофруктов, отрубей, цукатов, орехов, семечек и т. д. Достаточно залить мюсли растительным или животным молоком, йогуртом, кефиром, соком или сывороткой, но для большей питательности в них можно добавить ягоды или кусочки свежих фруктов.

Крупенники, пудинги и запеканки можно приготовить сразу на несколько дней. Сначала их следует хорошо охладить, затем порционно нарезать, разложить по контейнерам и отправить на хранение в холодильник. Обратите внимание, что на крышках не должно быть конденсата, иначе может появиться плесень и неприятный запах.

Гречневая крупа богата растительным белком и сложными углеводами, в том числе полезной клетчаткой. Чтобы сэкономить время, с вечера промойте крупу, переложите в контейнер и залейте кипящей водой в соотношении 1:2 — к утру гречка станет мягкой и полностью готовой к употреблению. Еще один интересный вариант подачи — это гречневый смузи-боул.  

Для любителей хруста и овощей

Для приготовления правильного перекуса свежие овощи лучше сочетать с белком и небольшим количеством полиненасыщенных жирных кислот. Так прием пищи станет более сбалансированным, оставаясь при этом полезным и низкокалорийным. Кроме того, жиры помогают быстрее усваивать витамины А, D и Е.

Овощные спринг-роллы

Подскажем, как сделать перекус особенно хрустящим и легким. Приготовьте низкокалорийные спринг-роллы, используя в качестве начинки любые оказавшиеся под рукой овощи: свежий огурец, дайкон, морковь, черешковый сельдерей, сладкий перец и т. д. Для большей сытности можно добавить рубленые орехи или кунжут.

45 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• рисовая бумага — 12 шт.
• фунчоза — 200 г
• морковь — 3 шт.
• авокадо — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• капуста краснокочанная — 150 г
• огурец — 1 шт.
• бобы эдамаме — 100 г
• арахис — 50 г
• кинза — 4 веточки
• лук зеленый — 5 г

Для подачи:

• соус соевый 

1. Фунчозу произвольно наломайте. Приготовьте согласно инструкции на упаковке, откиньте на дуршлаг. Эдамаме отварите в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут, также откиньте на дуршлаг.

2. Морковь, огурец и сладкий перец нарежьте тонкой длинной соломкой. Нашинкуйте капусту, измельчите кинзу и зеленый лук. Авокадо очистите, нарежьте брусочками. 

3. Арахис подсушите на сухой сковороде, очистите от шелухи, мелко порубите. В глубокую широкую тарелку влейте теплую воду. Опустите лист рисовой бумаги, оставьте на 8–10 секунд, переложите на влажное полотенце.

4. В середину листа рисовой бумаги положите сначала фунчозу, затем авокадо, эдамаме, овощи и зелень. Сверху посыпьте арахисом, сверните рулетом, предварительно подогнув края с боков.

5. Приготовьте остальные спринг-роллы. Подавайте с соевым соусом.

В сезон молодых сочных овощей их хочется есть на завтрак, обед, ужин и на перекус, конечно. Плюс этой закуски-дипа в том, что она прекрасно насыщает, не оставляя при этом чувства тяжести.

Аппетитные рулетики из кабачков или цукини можно начинить творогом, хумусом, нежирным паштетом и т. д. Если планируете готовить перекус из баклажанов, лучше сварите ломтики на пару, а не жарьте их в масле.

Салат из свежих овощей с вареным яйцом — идеальный сбалансированный перекус на каждый день. Обратите внимание, что заправлять его заранее не нужно, иначе капуста потеряет хруст и привлекательный внешний вид. Просто поместите соус в отдельный контейнер и возьмите с собой вместе с салатом.

Как упаковать

Упаковка перекуса должна обеспечивать удобную транспортировку, а также сохранять свежесть и гигиеничность продуктов. С такой задачей прекрасно справляются контейнеры для еды (лучше многоразовые). Это могут быть пластиковые боксы с герметичной крышкой, стеклянные банки или тканевые мешочки для фруктов и орехов. Также в продаже появились ланч-боксы с функцией подогрева — это портативные контейнеры со встроенным нагревательным элементом, работающий от сети 220В или прикуривателя 12В/24В.

Частые ошибки

Эти ошибки легко превратят правильный перекус во вредный.

Переедание

Даже полезные продукты могут стать источником лишнего веса, если забыть про чувство меры. Например, орехи и семечки настолько калорийны, что рекомендуемая порция для перекуса составляет не более 30 г.

Выбор обработанных продуктов

Регулярное перекусывание чипсами, сухарикам и шоколадными батончиками может привести к набору веса и дисбалансу белков, жиров и углеводов в организме.

Использование калорийных добавок и соусов

Легкий салат из свежих овощей или ПП-шаурму можно превратить в калорийную бомбу, если добавить в них густые эмульгированные соусы или сухарики, обжаренные в большом количестве масла.

Выбор сладких газированных напитков и восстановленных соков

Если вы запиваете полезный сэндвич колой или сладким соком из пакета, калорийность такого перекуса может увеличиться втрое.