9 рецептов белковых салатов, которые сделают рацион разнообразнее

Салат с тунцом и шпинатом

Тунец — один из самых высокобелковых продуктов, который почти полностью усваивается организмом. В среднем 100 г этой рыбы содержит 25 г белка, что составляет около половины суточной нормы взрослого человека. Для салата прекрасно подходит тунец и в собственном соку, и в масляной заливке. Кстати, масло в дальнейшем можно использовать для приготовления эмульгированных соусов.

10 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• тунец в собственном соку — 280 г
• авокадо — 1 шт.
• шпинат — 75 г
• лук красный — 1/2 шт.
• помидоры черри — 4 шт.
• рафинированное оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Сцедите жидкость с тунца, рыбу переложите в салатник, слегка разомните вилкой. Авокадо нарежьте кубиками, красный лук — тонкими полукольцами, томаты черри разрежьте пополам.

2. Добавьте подготовленные ингредиенты в салатник к тунцу. Следом положите шпинат. Посолите, поперчите, заправьте оливковым маслом и аккуратно перемешайте.

3. Салат с тунцом нужно сразу подавать на стол, пока зелень не потеряла свой привлекательный внешний вид.

Полезный совет

Вместо консервированного тунца в этот салат вы можете добавить запеченную или приготовленную на пару любую любимую рыбу. Хоть красную, хоть белую.

Салат с куриной грудкой, сельдереем, яблоками и арахисовой заправкой

Основу этого белкового салата составляет куриная грудка — легкоусваяемое и доступное мясо, которое можно купить в любом магазине. Чтобы сделать ее вкус особенно выразительным, перед запеканием смажьте грудку качественным топленым маслом. Так вы придадите мясу сливочный вкус с легкой ореховой ноткой.

50 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• филе куриной грудки — 3 шт.
• зеленые яблоки — 2 шт.
• черешковый сельдерей — 1 упаковка
• лайм — 1 шт.
• топленое масло — 1 ст. л.
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• корень имбиря — 2 см
• соус терияки — 2–3 ст. л.
• арахисовая паста — 1–2 ст. л.
• рафинированное оливковое масло — 1 ст. л.
• соль

Для украшения:

• грецкие орехи

1. Филе куриной грудки натрите солью и перцем, затем смажьте топленым маслом и запеките в разогретой до 130°C духовке в течение 30 минут. Полностью остудите и нарежьте мясо аккуратными кубиками.

2. Черешки сельдерея тонко нарежьте. Снимите цедру лайма при помощи мелкой терки, выжмите сок. У яблок удалите сердцевину и кожуру, мякоть нарежьте средней соломкой и полейте лаймовым соком.

3. Очищенный имбирь порубите с солью как можно мельче. Смешайте с арахисовой пастой, соусом терияки и оливковым маслом. Еще немного посолите.

4. Смешайте сельдерей, яблоки с лаймовым соком и куриную грудку. Полейте заправкой, посыпьте цедрой, поперчите, украсьте грецкими орехами, подавайте на стол.

Салат с брюссельской капустой, яйцом и беконом

Этот яркий салат получается и сытным, и сбалансированным. Отварные яйца и сыр отвечают здесь за белок, запеченные овощи и зелень — за сложные углеводы, а бекон делает текстуру салата хрустящей и аппетитной. Обратите внимание, что яйца следует варить в кипящей воде 7 минут, а затем сразу переложить в миску со льдом. Так желток останется ярким и нежным.

40 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• брюссельская капуста — 400 г
• салат романо — 300 г
• яйца отварные — 4 шт.
• морковь — 2 шт.
• бекон — 80 г
• сыр дор блю — 60 г
• клюква вяленая — 2 ст. л.
• масло оливковое — 2 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• лук-шалот — 1/2 шт.
• масло оливковое — 3 ст. л.
• уксус бальзамический — 2 ст. л.
• мед — 1 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 190°С. Ломтики бекона обжарьте до хруста на сухой сковороде, переложите на бумажные полотенца, охладите и поломайте на небольшими кусочками.

2. Брюссельскую капусту разрежьте пополам, морковь нарежьте кружками толщиной 5–6 мм. Положите овощи на противень, сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, посолите, поперчите, перемешайте. Запекайте в духовке около 20 минут.

3. Шалот нарежьте маленькими кубиками, положите в банку, добавьте 3 ст. л. оливкового масла, мед, бальзамический уксус, щепотку соли и перца, закройте крышкой и энергично взболтайте. 

4. Листья романо нарвите руками, яйца разрежьте на четвертинки. На большом плоском блюде разложите: романо, раскрошенный сыр, бекон, яйца, брюссельскую капусту, морковь и вяленую клюкву.

5. Полейте готовый салат заправкой из банки. Сразу же подавайте на стол.

Салат с фасолью и печенью

Белковый салат, рецепт которого перед вами, можно подавать как в теплом, так и в холодном виде. Главное здесь — не пересушить печенку. Жарьте ее вместе с морковью и луком на небольшом огне не дольше 10 минут, в противном случае она станет жесткой и неаппетитной. При желании в салат можно добавить нарезанный перьями красный лук, колечки острого перца, пропущенный через пресс чеснок.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• говяжья печень — 300 г
• фасоль лима консервированная — 300 г
• лук порей — 150 г
• морковь — 150 г
• огурец маринованный — 150 г
• масло растительное рафинированное — 4 ст. л.
• петрушка — 2 веточки
• уксус яблочный — 1 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Подготовленную печенку нарежьте полосками шириной 7 мм. Лук нарежьте кольцами или полукольцами, морковь натрите на крупной терке. На среднем огне разогрейте сковороду с растительным маслом, положите лук и морковь и обжарьте, часто помешивая, в течение 5 минут.

2. Добавьте в сковороду печенку, продолжайте жарить, помешивая, 10 минут. Переложите содержимое на тарелку, остудите. Консервированную фасоль откиньте на сито, маринованные огурцы нарежьте соломкой, петрушки измельчите.

3. Положите в салатник печенку с овощами вместе с соком и маслом, добавьте фасоль, петрушку и огурцы, посолите и поперчите. Приправьте салат яблочным уксусом, перемешайте, подавайте на стол.

Полезный совет

Не выливайте жидкость от фасоли, на аквафабе можно приготовить вкусный постный майонез без яиц.

Салат со свининой и огурцом

Свиные эскалопы для этого белкового салата можно готовить не только на электрогриле. Если в вашем распоряжении имеется мангал, обжарьте мясо на открытом огне, часто переворачивая — так оно приобретет аппетитный аромат дымка, хорошо пропечется со всех сторон и не подгорит. Если за окном зима и мангальный сезон еще не открыт, готовьте свинину в духовке или на сковороде без крышки.

40 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• свиные эскалопы — 4 шт.
• молодой шпинат — 400 г
• небольшие огурцы — 6 шт.
• кинза — 1 средний пучок
• соус терияки — 2 ст. л.
• свежемолотый черный перец
• соль
• жареный арахис

Для заправки:

• лайм (сок и цедра) — 2 шт.
• корень имбиря — 2 см
• соевый соус — 4 ст. л.
• мед — 2 ч. л.

1. Обсушите эскалопы бумажными полотенцами, приправьте солью и перцем, полейте соусом терияки, промассируйте и оставьте при комнатной температуре на 15 минут.

2. Имбирь натрите на мелкой терке, соедините с остальными ингредиентами для заправки и тщательно перемешайте.

3. Огурцы разрежьте вдоль на четвертинки, а затем поперек слегка наискосок кусочками длиной в 2 см. Мелко порубите стебли кинзы, листья оставьте целыми. Смешайте шпинат, кинзу и огурцы.

4. Разогрейте гриль, смажьте маслом. Удалите с мяса излишки маринада и обжарьте с обеих сторон до достижения внутренней температуры в 65°С. Смажьте свинину заправкой и дайте «отдохнуть» около 5 минут.

5. Нарежьте мясо тонкими полосками. Сбрызните шпинат с кинзой и огурцами заправкой, перемешайте, разложите по тарелкам. Сверху положите мясо, полейте остатками заправки, сразу же подавайте на стол.

ПП цезарь с креветками

Считается, что в 1924 году шеф-повар ресторана Caesar's Place в Тихуане Цезарь Кардини придумал блюдо из листьев романо, подсушенного белого хлеба, твердого сыра и заправки с оливковым маслом, анчоусами и желтком. Так на свет появился первый рецепт знаменитого салата «Цезарь». Если вы планируете готовить его на ужин, возьмите легкую заправку на основе йогурта, а для сытности добавьте легкоусваяемый белок — креветки и перепелиные яйца.

20 минут

Дополнительное время: 10 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• креветки королевские очищенные — 8–10 шт.
• помидоры черри — 10 шт.
• отварные перепелиные яйца — 8 шт.
• пармезан — 60 г
• салат романо — 5 листов
• зерновой хлеб — 50 г
• рафинированное оливковое масло — 2 ч. л.
• лимонный сок — 1 ч. л.
• чеснок гранулированный
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• натуральный йогурт — 200 г
• лимонный сок — 1 ч. л.
• рафинированное оливковое масло — 1 ч. л.
• горчица — 1/2 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Размороженные креветки положите в миску, посыпьте гранулированным чесноком, полейте 1 ч. л. лимонного сока и 2 ч. л. оливкового масла. Посолите, приправьте свежемолотым черным перцем и оставьте на 5–10 минут.

2. На средне-сильном огне разогрейте большую сковороду. В один слой положите креветки, следом влейте маринад из миски и жарьте примерно 2 минуты. Переверните креветки на другую сторону, продолжайте готовить еще 2 минуты.

3. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежьте пополам. Отделите от кочана салата 5 крупных листов, нарвите небольшими кусочками. Сыр нарежьте тонкими ломтиками.

4. Для заправки соедините натуральный йогурт, горчицу, лимонный сок и оливковое масло. Посолите, приправьте перцем и взбейте венчиком. Цельнозерновой хлеб подсушите в тостере и нарежьте небольшими кубиками.

5. Разложите по тарелкам листья салата. Добавьте креветки, половинки яиц и помидоров черри. Полейте заправкой, посыпьте сухариками и сыром. Сразу же подавайте на стол.

Салат из морской капусты с кальмарами

Кальмар — идеальный ингредиент для белковых салатов. Этот морепродукт довольно бюджетный, быстро готовится, легко усваивается организмом и чрезвычайно богат йодом, фосфором и витаминами группы В. Если времени в обрез, используйте консервированные тушки кальмаров. Просто откиньте их на дуршлаг, хорошо обсушите и нарежьте тонкой соломкой.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тушки кальмаров отварные — 400 г
• консервированная морская капуста — 400 г
• мякоть тыквы — 200 г
• салатный огурец — 1 шт.
• растительное масло — 3 ст. л.
• свежемолотый черный перец
• соль

1. Мякоть тыквы нарежьте соломкой, отварите в кипящей подсоленной воде, 4 минуты. Откиньте на сито и дайте остыть.

2. Огурец нарежьте тонкой соломкой (при желании можете очистить от кожицы). Так же нарежьте тушки кальмаров. Все подготовленные ингредиенты положите в большую миску.

3. Добавьте морскую капусту, посолите, поперчите. Полейте салат растительным маслом и тщательно перемешайте. Разложите по порционным тарелкам и подавайте на стол.

Полезный совет

Вместо морской капусты в это блюдо вы можете добавить салат чука, заправленный кунжутным маслом.

Салат с капустой и плавленым сыром

Этот вкусный белковый салат можно приготовить практически с любой мясной составляющей: отварной или копченой грудкой, окороком, бужениной, качественной вареной колбасой и т. д. Секрет свежего вкуса заключается в молодой хрустящей капусте и яркой заправке с мятой и красным луком. При желании белокочанную капусту можно заменить на пекинскую (она же китайская).

30 минут

Дополнительное время: 15–20 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• капуста белокочанная — 400 г
• горошек консервированный — 200 г
• ветчина из индейки — 200 г
• плавленый сыр — 100 г

Для заправки:

• красный салатный лук — 1/2 шт.
• оливковое масло — 80 мл
• лимонный сок — 20 мл
• мята — 1–2 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Капусту тонко нашинкуйте, посолите и оставьте на 5 минут, чтобы она пустила сок. Если капуста очень жесткая, перетрите ее руками.

2. Ветчину нарежьте тонкой соломкой. Консервированный горошек откиньте на сито, промойте, дождитесь пока стечет лишняя жидкость.

3. Красный лук для заправки мелко нарежьте. Листочки мяты очень мелко порубите (стебли не понадобятся). Плавленый сыр поместите на 15 минут в морозильную камеру, затем натрите на крупной терке.

4. В небольшой мисочке соедините лимонный сок, оливковое масло, лук и мяту. Приправьте солью и перцем, перемешайте, дайте настояться 5–10 минут.

5. В глубоком салатнике соедините зеленый горошек, ветчину, тертый сыр и нашинкованную капусту. Полейте подготовленной заправкой, тщательно перемешайте. Поставьте салат в холодильник на 15–20 минут, затем подавайте на стол.

Салат из булгура с нутом и зеленью

Этот быстрый салат богат растительным белком и полезной клетчаткой, поэтому он идеален для ужина. Соус песто (рецепт здесь) и булгур лучше приготовить заранее — в этом случае на сборку салата у вас уйдет не более 10 минут. Кстати, если вы придерживаетесь вегетарианской системы питания, используйте облегченную версию соуса песто без сыра или заправку винегрет.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• цукини — 1 шт.
• нут консервированный — 200 г
• булгур — 100 г
• шпинат — 100 г
• лук красный — 1 шт.
• масло оливковое рафинированное — 2 ст. л.
• петрушка — 2 веточки
• семена льна — 1 ст. л.
• куркума — 1/2 ч. л.
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• соус песто
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Всыпьте булгур в сотейник, влейте 200 мл горячей воды, посолите, доведите на сильном огне до кипения. Уменьшите нагрев до минимального, накройте крышкой и готовьте 15 минут. Снимите с огня и оставьте под крышкой на 10 минут. 

2. Нарежьте цукини кубиками со стороной 1,5 см. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло, положите цукини и готовьте, часто помешивая, 5–6 минут. Приправьте куркумой и паприкой, посолите, поперчите.

3. Добавьте в сковороду шпинат, перемешайте, готовьте овощи около 2 минут, затем снимите с огня и остудите.

4. Слейте жидкость из банки с нутом. Помидоры нарежьте кубиками со стороной в 1,5 см, лук нарежьте полукольцами. Зелень мелко порубите.

5. В большом салатнике соедините булгур, нут, помидоры, лук, зелень и овощи со сковороды. Добавьте соус песто и аккуратно перемешайте. Разложите салат в тарелки, посыпьте семенами льна, подавайте на стол.