Как посчитать количество белка
Количество белка удобно рассчитывать в приложениях для питания — они помогают составить рацион в зависимости от цели: похудение, поддержание веса или набор мышечной массы.
- При похудении: важно сохранить мышцы, поэтому рекомендуют примерно 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела. Более высокие значения (свыше 2,5 г/кг) обычно не дают дополнительной пользы и нужны редко.
- Для набора мышечной массы: ориентир 1,2–2 г/кг, в зависимости от интенсивности тренировок и уровня подготовки.
- Для поддержания веса и здоровья: большинству взрослых достаточно 0,8–1,2 г/кг. Минимум 0,8 г/кг считается нижней границей, но для сохранения мышц и хорошего самочувствия нужно больше.
У детей в периоды активного роста (младенчество, дошкольный и подростковый возраст), а также после болезней и травм потребность в белке выше, чем у взрослых.
Важно не только общее количество, но и распределение белка в течение дня — лучше, если он есть в каждом приеме пищи в умеренных порциях. Разнообразие продуктов (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты, орехи) помогает получать все необходимые аминокислоты.
Рецепты ужинов, богатых белком
Индейка с баклажанами в духовке
Белковый ужин лучше сопровождать легким овощным гарниром — клетчатка помогает усвоиться полезным веществам. К индейке предлагаем подать запеченные баклажаны, но подойдут и другие варианты. Рецепты интересных овощных гарниров можно найти здесь.
50 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- филе индейки — 500 г
- баклажаны — 2 шт.
- помидор — 1 шт.
- лук репчатый — 1 шт.
- чеснок — 3 зубчика
- масло растительное рафинированное — 2 ст. л.
- хмели-сунели — 1 ч. л.
- кориандр молотый — 1/2 ч. л.
- паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
- зелень — по вкусу
1. Нарежьте филе индейки небольшими кусочками со стороной 3 см. Посолите, поперчите, добавьте половину хмели-сунели и паприки, перемешайте и оставьте мариноваться на 15–20 минут.
2. Нарежьте баклажаны кружочками толщиной примерно 1 см, посолите и оставьте на 10 минут. Слейте выделившуюся жидкость. Лук нарежьте полукольцами, помидор — тонкими дольками, измельчите чеснок.
3. На разогретой сковороде, смазанной маслом, быстро обжарьте индейку до легкой румяной корочки, по 2 минуты с каждой стороны. Мясо не нужно доводить до готовности — оно будет запекаться в духовке.
4. В форму для запекания выложите слоями лук, баклажаны, индейку, помидоры. Посыпьте оставшимися специями, молотым кориандром и чесноком. Сбрызните маслом.
5. Накройте форму фольгой и отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 25 минут. Затем снимите фольгу и запекайте еще 10–15 минут, чтобы овощи слегка подрумянились.
6. Проверьте готовность: индейка должна быть мягкой, но не пересушенной. Если овощи дали много сока, можно аккуратно слить его в соусник — это отличная добавка к гарниру.
Полезный совет
На последнем этапе приготовления можно посыпать индейку с баклажанами тертым сыром и запечь до появления румяной корочки. Кстати, легкий сыр — дополнительный источник белка.
Салат с капустой, куриной грудкой и кунжутом
Приготовить белковый салат на ужин можно не только с целью похудения — он также полезен для крепкого сна, легкости после пробуждения и отличной работы кишечника. Из самых простых ингредиентов получается вкусный салат, после которого не захочется перекусывать перед сном.
25 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- куриное филе — 2 шт.
- капуста белокочанная — 400 г
- морковь — 1 шт.
- редис — 4 шт.
- лук зеленый — 60 г
- кинза — 40 г
- миндальные лепестки — 20 г
- кунжут — по вкусу
- лимонный сок — 30 мл
- мед — 2 ч. л.
- соус соевый — 1 ч. л.
- масло растительное рафинированное — по вкусу
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
1. Каждое куриное филе разрежьте на 2 тонких пласта. Посолите и обваляйте их в кунжуте.
2. Разогрейте сковороду с растительным маслом и обжарьте курицу, по 3 минуты с каждой стороны, переложите на тарелку или на бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир.
3. Приготовьте заправку: смешайте мед, соевый соус, лимонный сок, 2 ст. л. растительного масла и 1 ч. л. кунжута, поперчите.
4. Помойте овощи и зелень. Тонко нашинкуйте капусту. Морковь натрите длинной тонкой соломкой, редис нарежьте кружочками, кинзу и зеленый лук измельчите произвольно.
5. В глубокой миске смешайте овощи, зелень, добавьте миндальные лепестки и заправку.
6. Разложите салат по порционным тарелкам. А если планируете подавать его на праздничный стол, переложите салат на большое плоское блюдо.
7. Нарежьте куриное филе ломтиками толщиной 1–1,5 см, выложите на салат.
Полезный совет
Для обжаривания курицы лучше всего использовать масло-спрей. Нанесите его тонким слоем на сковороду и жарьте на среднем огне: тогда легкий белковый салат будет менее калорийным.
Лосось, запеченный в фольге
Красная рыба — источник не только полезных жиров, но и белка. Следите за размером порций и количеством масла в рецепте, если считаете калории. На гарнир к лососю лучше подать салат из свежей зелени или пюре из некрахмалистых овощей.
60 минут
Для приготовления 6 порций нужно:
- филе лосося — 1,5 кг
- репчатый лук — 1 шт.
- лимон — 1 шт.
- растительное масло — 2 ст. л.
- приправа для рыбы — 1,5 ст. л.
- рукола — 100 г
- эстрагон — 2–3 веточки
- чеснок — 3 зубчика
- сливочное масло — 50 г
- сметана — 100–150 г
- соль — по вкусу
- свежемолотый черный перец — по вкусу
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Лук очистите и нарежьте тонкими кольцами. Нарежьте лимон тонкими кружочками.
2. Промокните филе рыбы бумажным полотенцем. Выложите в форму на лист пергамента, смазанного растительным маслом. Посыпьте приправой для рыбы.
3. Выложите на филе лосося кольца репчатого лука. Немного посолите и поперчите. Сверху распределите кружки лимона. Плотно закройте форму с рыбой фольгой и запекайте в духовке 30 минут.
4. Приготовьте соус для лосося. Руколу и эстрагон промойте и обсушите бумажным полотенцем, очистите чеснок. Переложите все в чашу блендера, измельчите, посолите и поперчите по вкусу.
5. Растопите сливочное масло в сотейнике и влейте в получившееся пюре из пряных трав. Тщательно перемешайте. Уберите в холодильник на 30 минут.
6. Добавьте в травяную массу сметану и тщательно перемешайте. Выложите лосося на порционные тарелки, полейте приготовленным соусом.
Полезный совет
Вместо лосося можно использовать любую красную рыбу: нерку, кижуча, горбушу. Эти сорта менее жирные, поэтому запекайте их 20–25 минут. В зеленый соус можно добавить сметану или йогурт.
Салат со стейком и абрикосами
Как правило, простой белковый ужин — это салат. Его формула проста: много зелени, белковая составляющая, овощи, яркий вкусовой акцент и немного ароматной заправки. В этом блюде предлагаем сочетать говядину, сладкий абрикос и соус на основе джема и горчицы.
20 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- стейк говяжий — 1 шт.
- масло оливковое — 1 ст. л.
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
Для салата:
- салатный микс — 150 г
- абрикосы — 3 шт.
- огурцы — 3 шт.
- лайм — 1 шт.
- абрикосовый джем — 1 ч. л.
- масло оливковое — по вкусу
- горчица зернистая — 1 ст. л.
- соус табаско — по вкусу
- соль — по вкусу
- перец черный молотый — по вкусу
1. Посыпьте стейк солью, перцем и полейте оливковым маслом. Дайте замариноваться в течение 1 часа или дольше.
2. Абрикосы разрежьте вдоль, удалите косточки, мякоть нарежьте тонкими слайсами. Нарежьте огурцы кружочками, добавьте к абрикосам, поперчите, полейте соком лайма, посыпьте цедрой, оставьте мариноваться.
3. Поставьте на средний огонь сковороду-гриль — масло наливать не нужно, оно уже есть на мясе. Хорошо разогрейте сковороду. Положите стейк и жарьте, переворачивая раз в 1,5 минуты, до желаемой степени прожарки (желательно не прожаривать полностью, пусть мясо останется розовым внутри).
4. Переложите стейк на доску и дайте ему немного остыть. Нарежьте тонкими полосками поперек волокон, немного поперчите.
5. Смешайте горчицу с абрикосовым джемом, добавив пару ложек воды, чтобы заправка была не такой густой. Посолите и добавьте табаско.
6. Разложите салатные листья по тарелкам, сбрызните заправкой. На листья выложите абрикосы и огурцы, сверху разложите полоски стейка. Полейте заправкой и подавайте. Белковый салат на ужин готов.
Полезный совет
Используйте для блюда нежирные виды стейков, например, из вырезки. Подойдет также фланк стейк — он содержит мало жира, а за счет продольных волокон остается сочным.
Кальмары с картофелем и шпинатом
Кальмары — отличное дополнение к рациону, особенно для тех, кто следит за здоровьем и предпочитает разнообразное питание. Белковый ужин для похудения с кальмарами и картофелем предлагаем дополнить припущенным в белом вине шпинатом — полезная еда может быть интересной.
30 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- кальмары — 1 кг
- лимоны — 2 шт.
- чеснок — 4 зубчика
- петрушка — 1 пучок
- оливковое масло — 3 ст. л.
- свежемолотый черный перец — по вкусу
- соль – по вкусу
Для гарнира:
- картофель — 1 кг
- шпинат — 400 г
- чеснок — 2 зубчика
- белое сухое вино — 50 мл
- оливковое масло — 30 мл
1. Очистите кальмаров, промойте, положите тушки в большую миску.
2. Для маринада с лимонов снимите цедру, выжмите сок. Смешайте лимонный сок с солью и перцем, добавьте оливковое масло, мелко нарезанный чеснок, листья петрушки и цедру. Перемешайте.
3. Залейте кальмаров половиной маринада. Оставьте на 20 минут.
4. Картофель очистите и нарежьте кубиками со стороной 1,5 см, промойте, обсушите бумажными полотенцами. В сотейнике разогрейте оливковое масло вместе с раздавленными зубчиками чеснока. Обжарьте картофель на среднем огне до румяной корочки. Посолите, добавьте в сотейник немного кипятка и закройте крышкой. Убавьте огонь до среднего и готовьте до мягкости картофеля.
5. Помойте шпинат, удалите грубые стебли. Положите листья в сотейник с готовым картофелем, влейте вино и готовьте, помешивая, пока шпинат не уменьшится в объеме, 3–4 минуты. Приправьте перцем.
6. Пока готовится картофель, разогрейте на сильном огне большую сковороду с растительным маслом. Обсушите кальмаров от маринада и обжарьте небольшими порциями с двух сторон, по 2 минуты. Готовых кальмаров переложите в миску, полейте оставшимся маринадом. Подавайте с картофелем и шпинатом.
Полезный совет
Чтобы снизить калорийность блюда, картофель можно отварить или запечь в духовке. Составляя полезный рацион, основанный на большом количестве белка, важно оставлять в меню любимые продукты, но следить за их количеством.
Куриное филе, фаршированное грибами, в пароварке
Куриное филе по праву можно считать самым популярным и доступным источником белка. Приготовленное на пару, оно сохраняет свою сочность, полезные свойства и натуральный вкус. Мы предлагаем вариант вкусного блюда из курицы с сушеными грибами.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- куриная грудка — 4 шт.
- сухие белые грибы — 20 г
- морковь — 1 шт.
- соленый огурец — 1 шт.
- петрушка — 1 веточка
- укроп — 1 веточка
- оливковое масло — 2 ст. л.
- розмарин — 1 веточка
- соль — по вкусу
1. Положите грибы в сотейник с теплой водой и оставьте на 20 минут. Поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 5 минут, после чего откиньте грибы на сито.
2. Остудите грибы и нарежьте небольшими кусочками.
3. Морковь очистите и натрите на крупной терке. Огурец мелко нарежьте, отожмите лишнюю влагу. Измельчите зелень петрушки и укропа.
4. Разогрейте в сковороде масло, обжарьте морковь и грибы, 2 минуты. Добавьте зелень и соленый огурец, поперчите, готовьте еще 2 минуты и снимите с огня.
5. Тонким острым ножом сделайте в каждом филе продольный глубокий «кармашек», не доходя до противоположного края 1–1,5 см.
6. Посолите филе. Аккуратно положите внутрь приготовленную начинку.
7. Закрепите края зубочистками. Положите в емкость пароварки для воды веточки розмарина. Разместите на решетке фаршированное куриное филе, включите пароварку. Через 25–30 минут легкий белковый ужин будет готов.
Полезный совет
Отвар, оставшийся от грибов, можно процедить через марлю или мелкое сито в отдельную посуду и использовать в других блюдах — супах или соусах.
Салат с тунцом и яйцом
Белковые салаты на ужин — настоящий кулинарный конструктор. Рецепты всегда можно изменять на свой вкус. Если куриная грудка уже надоела, сделайте салат с сочным консервированным тунцом, дополните его отварным картофелем для сытости и яркой заправкой.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- тунец в собственном соку — 185 г
- картофель — 300 г
- томаты черри — 150 г
- зеленый салат — 100 г
- яйца — 2 шт.
Для заправки:
- лимонный сок — 2 ст. л.
- масло оливковое — 5 ст. л.
- горчица зернистая — 1 ст. л.
- перец черный молотый — по вкусу
- соль — по вкусу
1. Картофель тщательно помойте и очистите, положите в кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения. Варите 20–25 минут, до готовности. Слейте воду, дайте картофелю полностью остыть.
2. Сварите яйца вкрутую (не более 10 минут после закипания). Охладите под проточной водой. Помидоры черри разрежьте на половинки. Листья салата порвите на небольшие кусочки.
3. Выложите рыбу из банки на тарелку и разомните вилкой. Картофель очистите и нарежьте произвольно.
4. Приготовьте заправку для салата. Смешайте в миске горчицу и лимонный сок. Посолите и поперчите, перемешайте. Затем, взбивая вилкой, постепенно влейте оливковое масло.
5. Разложите по тарелкам листья салата. Сверху распределите тунец, помидоры черри и картофель. Полейте заправкой. Яйца разрежьте на четвертинки. Украсьте ими салат и подайте на стол.
Полезный совет
Для пикантности можно добавить в салат каперсы, оливки, вяленые томаты. Если хотите получить еще больше белка, положите в салат моцареллу или брынзу.
Сочные куриные котлеты с брокколи в духовке
Сочетание курицы и брокколи принято считать диетическим, но если добавить к этим ингредиентам специи, сыр и немного лука, то получатся вкусные и сочные котлеты. К ним даже не потребуется гарнир — достаточно овощного салата, заправленного йогуртом.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- куриное филе — 500 г
- брокколи — 200 г
- лук репчатый — 1 шт.
- яйцо — 1 шт.
- сухари панировочные — 2 ст. л.
- соль — 1 ч. л.
- перец черный молотый — 0,5 ч. л.
- масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
- сыр твердый тертый — по вкусу
1. Нарежьте куриное филе небольшими кусочками. Брокколи разберите на соцветия и отварите в кипящей подсоленной воде, 3–5 минут, до мягкости. Затем откиньте на дуршлаг и дайте остыть.
2. В мясорубке или блендере измельчите куриное филе до получения однородного фарша. Лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Остывшую брокколи нарежьте на мелкие кусочки. Если хотите, можете пропустить овощи через мясорубку или измельчить в блендере. Но мы рекомендуем нарезать.
3. В глубокой миске смешайте куриный фарш, мелко нарезанный лук и измельченную брокколи. Добавьте яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Хорошо перемешайте.
4. Из фарша сформируйте котлеты. Разогретую сковороду смажьте растительным маслом с помощью кулинарной кисти. Обжаривайте котлеты до золотистой корочки, по 2–3 минуты с каждой стороны.
5. Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите обжаренные котлеты на застеленный пергаментом или фольгой противень или в жаропрочную форму, смазанную маслом.
6. Поместите противень в разогретую духовку и запекайте 15 минут, до полной готовности котлет. За 5 минут до окончания приготовления посыпьте котлеты тертым сыром.
7. Проверьте готовность куриных котлет с брокколи: проколите одну из котлет деревянной палочкой или острым ножом, —выделившийся сок должен быть прозрачным.
8. Готовые котлеты достаньте из духовки и дайте им немного остыть перед подачей. Легкий белковый ужин можно подавать к столу.
Полезный совет
Чтобы котлеты не прилипали к рукам, формируйте их мокрыми руками. В фарш можно добавлять овощи по вкусу, например, свежую капусту, тыкву или кабачок.
Сосиски из индейки
Если думаете, что белкового съесть на ужин и предложить детям, попробуйте приготовить домашние сосиски. Они богаты белком, в них нет химических добавок, для связки фарша здесь используются манная крупа и немного кукурузного крахмала.
35 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- филе индейки — 300 г
- яйцо — 1 шт.
- сливки 20% — 100 мл
- манная крупа — 2 ч. л.
- крахмал кукурузный — 1 ч. л.
- лук репчатый — 1 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- соль — по вкусу
- паприка сладкая молотая — по вкусу
- мускатный орех — по вкусу
1. Очистите грудку от пленок и нарежьте небольшими кусочками. Выложите филе индейки в миску и залейте жирными сливками, дайте пропитаться в течение 10 минут.
2. Луковицу и чеснок нарежьте средними кубиками. Выньте филе индейки из сливок. Сливки сохраните. Дважды пропустите через мясорубку филе индейки, лук и чеснок. Добавьте сливки, перемешайте. У вас должен получиться нежный однородный фарш.
3. Добавьте в фарш яйцо, манную крупу, крахмал и соль, перемешайте. Положите по щепотке сладкой паприки и молотого мускатного ореха, тщательно перемешайте. Дайте фаршу постоять в холодильнике 15 минут.
5. Разрежьте пищевую пленку на прямоугольники. Выложите в центр каждого прямоугольника немного фарша и придайте ему руками форму сосиски. Плотно оберните пленку вокруг фарша, чтобы не было пустот. Концы пленки скрутите и завяжите кулинарной нитью. Повторите процесс с оставшимся фаршем.
6. Положите приготовленные сосиски из индейки в холодильник на 1‒2 часа. Отварите в кипящей подсоленной воде, не снимая пленку, в течение 10‒12 минут.
Полезный совет
Эти сосиски можно заморозить впрок. Для быстрого ужина нужно будет просто достать и сварить их, не размораживая.
Треска с морковью и пореем
Рыбный ужин — отличная идея для тех, кто хочет съесть необходимую суточную норму белка. Для рецепта подойдет любая белая рыба: морской язык, тилапия, минтай. Чтобы она не была сухой, используйте сливочное масло, но следите за количеством, если важно не набрать лишние килограммы.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- филе трески — 4 куска по 200 г
- лук-порей — 1 шт.
- морковь — 2 шт.
- сливочное масло — 100 г
- растительное масло — 4 ч. л.
- соль — по вкусу
- перец — по вкусу
1. Для приготовления трески в фольге предварительно разогрейте духовку до 170 °С. Натрите рыбу солью и перцем со всех сторон, дайте полежать 10 минут.
2. Разрежьте порей вдоль пополам, нарежьте длинной соломкой. Промойте соломку в большом количестве холодной воды (между слоями может быть песок), откиньте на дуршлаг.
3. Очистите морковь и нарежьте тонкой длинной соломкой. Смешайте морковь и порей.
4. Нарежьте фольгу квадратами примерно 30х30 см — вам потребуется 8 таких листов. На 4 листа положите смесь порея и моркови, слегка полейте растительным маслом, посолите и поперчите.
5. На овощи выложите рыбу. Нарежьте сливочное масло пластинками и выложите на рыбу. Если хотите получить низкокалорийный белковый ужин, то не добавляйте сливочное масло.
6. Накройте рыбу с овощами оставшимися листами фольги и аккуратно заверните бортики, чтобы у вас получились герметичные квадратные конверты. В таком виде вы можете хранить их в холодильнике.
7. Выложите конверты на противень в духовку, запекайте 15 минут. Переложите конверты на тарелки и аккуратно надсеките фольгу — внутри горячий пар.
Полезный совет
Вместо фольги можно использовать специальный рукав для запекания. Сделайте подушку из овощей, на них выложите рыбу и закрепите края рукава.
Пока нет комментариев