12 диетических блюд из риса для легкого меню: простые и необычные рецепты

Китайская несладкая рисовая каша с яйцом и нори

Диетический рис по-китайски, дополненный крепким черным или зеленым чаем, подходит для тех, кто придерживается системы питания Стол №4 по Певзнеру или просто хочет сбросить пару лишних килограммов. Лучше всего здесь работают японские сорта риса для суши: «нишики» и «косихикари».

35 минут

Дополнительное время: 12 часов

Для приготовления 2 порций нужно:

• круглозерный рис для суши — 100 г
• яйца С2 — 2 шт.
• лист нори без приправ размером 10х10 см — 1 шт.
• соль
• темное кунжутное масло

1. С вечера замочите рис в кастрюле в 2,5 стаканах питьевой воды. Оставьте на 8–12 часов. Утром поставьте кастрюлю на сильный огонь, перемешайте содержимое, доведите до кипения, посолите и варите, пока рис полностью не разварится, примерно 20 минут.

2. Разбейте в варящийся рис яйца, уменьшите огонь до слабого и готовьте еще 4 минуты. Ножницами нарежьте нори на удобные для еды кусочки.

3. Разложите диетическое блюдо из риса по тарелкам, сбрызните кунжутным маслом, посыпьте нори и сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Также это блюдо вы можете приправить, добавив немного стружки сушеного тунца (бонито).

Темаки с тунцом и огурцом

Темаки — конусообразные роллы, завернутые в лист нори, которые очень просто приготовить в домашних условиях. Здесь вам не потребуются ни специальная циновка, ни даже палочки для еды. Главное — правильно сварить рис, чтобы он получился достаточно клейким. О том, как это сделать, читайте здесь.

20 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• отварной круглозерный рис — 300 г
• тунец — 200 г
• небольшой огурец — 1 шт.
• листы нори
• смесь белого и черного кунжута

Для подачи:

• соевый соус

1. Нарежьте тунца тонкими ломтиками. Такими же ломтиками нарежьте огурец. Листы нори нарежьте на квадраты подходящего размера.

2. Положите нори грубой стороной вверх. На одну половину разложите рис, огурец и тунца. Оставьте небольшой край, смочите его водой.

3. Сверните нори в форме конуса, крепко прижмите, чтобы конструкция не развалилась, посыпьте кунжутом и подавайте на стол вместе с соевым соусом.

Вафли из риса 

Расскажем, как приготовить рис для диеты вкусно и нескучно. Попробуйте сделать на завтрак хрустящие рисовые вафли, а затем подайте их с пюре из авокадо, нежирным рийетом из белой рыбы или с домашней куриной сосиской. В качестве соуса здесь отлично работает сальса из свежих овощей или греческий дзадзики.

35 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• рис — 250 г
• рисовый уксус — 1/2 ч. л.
• рафинированное растительное масло
• соль

1. Хорошо промойте рис (до прозрачной воды). Положите в кастрюлю, влейте 500 мл питьевой воды, посолите. Варите согласно инструкции на упаковке.

2. Когда рис будет готов, выключите огонь и добавьте в кастрюлю рисовый уксус. Перемешайте.

3. Нагрейте вафельницу, смажьте ее растительным маслом, распределите рис. Прижмите крышку и готовьте 8–12 минут, пока рис не станет золотистым и хрустящим.

4. Выпекайте вафли, пока не закончится рис. Количество готовых вафель зависит от размера вашей вафельницы.

Салат из риса с зеленью и каперсами

Расскажем, как приготовить диетический рис для завтрака, ланча, перекуса или ужина. Этот салат содержит много полезной клетчатки и витаминов, прекрасно насыщает и при этом совершенно нетяжелый. При желании здесь можно использовать черешковый сельдерей, зеленые оливки без косточек, тыквенные семечки, кедровые орешки.

20 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• отварной рассыпчатый рис — 200 г
• небольшой огурец — 1 шт.
• пряная зелень (мята, эстрагон, петрушка) — 1 пучок
• кунжут — 2 ст. л.
• зеленый лук — 3–4 пера
• соль

Для заправки:

• каперсы — 50 г
• лимон — 1/2 шт.
• оливковое масло — 2 ст. л.
• жидкий мед — 1–2 ч. л.
• острый перец хлопьями

1. Зеленый лук нарежьте тонкими колечками по диагонали. Мелко нарежьте зелень (только листочки, стебли не понадобятся). Огурец разрежьте вдоль на 4 части, удалите семена, разрежьте каждую часть вдоль пополам, а затем каждую восьмую часть разрежьте еще на 2–3 части, чтобы получились брусочки.

2. Для заправки мелкой теркой снимите цедру с лимона. Выжмите сок, смешайте с медом, оливковым маслом и хлопьями острого перца. Добавьте каперсы, перемешайте.

3. Соедините все ингредиенты салата, посолите по вкусу, добавьте заправку. Посыпьте тертой лимонной цедрой и семенами кунжута. Подавайте на стол.

Полезный совет

В заправке мед вы можете заменить на небольшое количество густого сиропа из топинамбура.

Као ям, зеленый салат с рисом

Большое количество разнообразных блюд из риса для похудения можно найти в паназиатской кухне. Например, знаменитый тайский салат као ям, для приготовления которого прекрасно подойдет оставшийся от обеда или ужина рис. Для аутентичной подачи положите его горкой в центр большой плоской тарелки, а вокруг разложите секторами все остальные ингредиенты.

25 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• готовый отварной рис «жасмин» — 720 г
• крупные помидоры — 2 шт.
• стручки зеленой фасоли — 100 г
• лайм (сок) — 1 шт.
• средний острый красный перец — 1 шт.
• листья кинзы — 1 большая горсть
• ростки кресс-салата — 1 горсть
• шалот — 1 маленькая луковица
• мята — 2 веточки
• сладкий тайский базилик — 2 веточки

Для заправки:

• лайм (сок) — 2 шт.
• лимонный сорго — 1 стебель
• тайский рыбный соус — 40 г
• свежий корень имбиря — 2 см
• коричневый сахар — 20 г
• чеснок — 1 зубчик

Для подачи:

• небольшой кокос — 1/4 шт.
• рисовая мука — 40 г
• сушеные креветки — 20 г

1. Поместите рис в большую миску, добавьте сок лайма и тщательно перемешайте руками, разминая комки. У помидоров удалите семена с жидкостью. Мякоть помидоров, чили и шалот измельчите.

2. Вскипятите в сотейнике 1 стакан воды, положите фасоль и готовьте на сильном огне под крышкой 1 минуту. Откиньте на дуршлаг, обдайте ледяной водой, обсушите.

3. Всю зелень мелко порубите. Добавьте в рис кресс-салат, фасоль, помидоры, лук, чили и всю зелень, перемешайте. У лимонного сорго удалите подсохшие листья и верхнюю часть стебля, оставив кусок длиной 5 см. Разотрите в ступке.

4. Имбирь для заправки натрите на мелкой терке, чеснок измельчите. Смешайте в сотейнике рыбный соус, сахар, 1/2 стакана воды и растертый стебель сорго. На среднем огне доведите до кипения.

5. Добавьте имбирь и чеснок, уменьшите огонь и готовьте 5 минут. Дайте остыть, затем влейте сок лайма.

6. Сушеные креветки растолките в ступке в порошок. Кокос натрите на мелкой терке и слегка обжарьте на среднем огне на сухой сковороде, постоянно встряхивая, до золотистого цвета, 1–2 минуты.

7. Полейте салат заправкой, сверху посыпьте толчеными сушеными креветками, кокосом и рисовой мукой. Сразу же подавайте.

Грузинский суп из фасоли с овощами и рисом

Среди диетических блюд из риса супы занимают особое место. Во-первых, даже небольшая порция заполняет желудок жидкостью, создавая ощущение сытости. Во-вторых, диетологами доказано, что люди, которые выбирают на обеде суп, часто либо вовсе отказываются от второго, либо ограничиваются легким салатом. Кстати, белую фасоль в этом грузинском супе можно заменить на красную или пеструю.

2 часа

Дополнительное время: 8 часов

Для приготовления 8 порций нужно:

• сухая белая фасоль — 300 г
• лук репчатый — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• круглозерный рис — 100 г
• чеснок — 5–7 зубчиков
• петрушка — 1 средний пучок
• кинза — 1 средний пучок
• лавровый лист — 1 шт.
• аджика
• топленое масло
• соль

1. Замочите фасоль в холодной воде на 8–10 часов. Слейте жидкость, промойте и залейте 2 л свежей питьевой воды. Поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, снимите пену, уменьшите нагрев и варите 1–1,5 часа.

2. Выньте шумовкой горсть фасоли, разомните ее в пюре, верните обратно в кастрюлю. Промойте рис, добавьте к фасоли. Варите до мягкости, 20–25 минут.

3. Очистите и мелко нарежьте лук. Морковь натрите на крупной терке. Лук обжарьте в масле до золотистого цвета, добавьте морковь, пассеруйте на слабом огне, 5 минут.

4. Срежьте с помидора «крышечку», мякоть натрите на терке, кожицу выбросьте. Влейте получившуюся массу в сковороду, тушите 5 минут. Зелень очень мелко порубите.

5. Добавьте тушеные овощи в кастрюлю с супом, варите 10 минут. Чеснок растолките в ступке с солью, положите в суп вместе с измельченной зеленью, лавровым листом и аджикой по вкусу. Прогрейте в течение 5 минут, подавайте на стол.

Уха из головы сома с рисом

Вопрос о том, что можно приготовить если ты на диете, актуален в любое время года — хоть зимой, хоть летом. Сварите прозрачный бульон из головы сома (в отличие от хвостовой части, это самая нежирная часть рыбы), добавьте промытый от крахмала картофель и заранее замоченный рис — так у вас получится вкусная, низкокалорийная уха. Обратите внимание, что овощи пассеровать на масле не нужно.

1 час 20 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• сом (голова) — 500 г
• белая рыба (филе) — 300 г
• картофель — 400 г
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• рис белый — 90 г
• укроп — 3 веточки
• петрушка — 3 веточки
• перец черный — 10 горошин
• перец душистый — 2 горошины
• лавровый лист — 2 шт.
• соль 

1. Из рыбьей головы удалите жабры, тщательно промойте снаружи и внутри. Рис промойте, сменив воду 5–6 раз, после чего замочите в холодной питьевой воде. Филе белой рыбы нарежьте на удобные для еды кусочки.

2. Картофель нарежьте крупными кубиками, морковь разрежьте пополам вдоль, а затем нарежьте поперек на ломтики толщиной 2–3 мм.

3. У очищенного репчатого лука срежьте верхушку и донце, после чего разрежьте на 4 части. Листочки и самые нежные веточки петрушки и укропа измельчите и примерно 1/3 отложите для подачи. Толстые стебли зелени разрежьте на 5–6 частей.

4. В кастрюлю влейте 2 л воды, добавьте голову сома. Лук, все специи, толстые стебли и часть зелени завяжите в марлю и добавьте в кастрюлю. Посолите, доведите до кипения. Сразу убавьте огонь до минимального, снимите всю пену.

5. Добавьте в кастрюлю морковь, варите бульон в течение 30 минут. После этого удалите из бульона марлю со всем содержимым. Голову аккуратно переложите при помощи шумовки на блюдо. Добавьте в кастрюлю промытый и просушенный рис и картофель. Варите 10 минут.

6. Достаньте из рыбьей головы все мясо, верните его в кастрюлю. Добавьте кусочки белой рыбы и варите еще 7–10 минут до готовности риса и картофеля. Посолите. При подаче посыпьте зеленью.

Полезный совет

Картофель из этой ухи можно и вовсе исключить, добавив чуть больше риса и моркови.

Постные голубцы с рисом

Постные голубцы, в которых нет ни жирного мяса, ни сливок, ни сметаны, ни топленого масла, получаются диетическими и низкокалорийными. Чтобы вкус рисовой начинки стал ярким и выразительным, используйте грузинские специи: хмели-сунели (можно заменить на уцхо-сунели), аджику, сванскую соль, молотый кориандр и т. д.

1 час 40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста белокочанная — 1 шт.
• рис круглозерный шлифованный — 400 г
• лук репчатый — 200 г
• сладкий перец красный — 150 г
• сельдерей черешковый — 100 г
• томаты — 100 г
• морковь — 100 г
• чеснок — 20 г
• зелень — 15 г
• хмели-сунели — 5 г
• масло растительное рафинированное 
• соль
• перец черный свежемолотый 

Для соуса:

• соус сацебели — 200 г
• аджика — 10 г
• соль 

1. Капусту очистите от верхних листьев. В большой кастрюле доведите до кипения воду, посолите. Опустите в кипяток кочан капусты. Как только он начнет менять цвет и раскрываться, осторожно, по одному, подрежьте листья у основания и переложите их на тарелку. Самые маленькие листья не понадобятся.

2. Рис промойте (до прозрачности воды). Влейте в кастрюлю 800 мл чистой питьевой воды, доведите до кипения, немного посолите. Всыпьте рис, перемешайте и варите 15 минут на слабом огне, после чего откиньте на сито и промойте проточной водой.

3. Репчатый лук мелко нарежьте. Морковь натрите на крупной терке. Сладкий перец нарежьте маленькими кубиками, сельдерей — тонкими ломтиками.

4. С помощью кисточки смажьте сковороду растительным маслом. Добавьте подготовленные овощи и обжарьте на среднем огне, помешивая, 5 минут. Помидоры нарежьте кубиками, чеснок и пряную зелень мелко порубите. 

5. Добавьте помидоры, чеснок и зелень в сковороду к овощам. Жарьте 3 минуты, затем положите рис, перемешайте, снимите с огня. Посолите и поперчите по вкусу, снова тщательно перемешайте.

6. Получившуюся начинку разложите по капустным листьям, заверните. Положите голубцы в форму для запекания. Соус сацебели разведите небольшим количеством теплой воды, добавьте аджику, перемешайте и немного посолите.

7. Влейте соус в форму с голубцами. Запекайте в разогретой до 180 °C духовке под фольгой около 30 минут, затем слегка подрумяньте под грилем, еще 5–10 минут. Подавайте на стол в горячем виде.

Запеченные помидоры с кальмарами и рисом

Подскажем, с чем сочетается рис при правильном питании: с нежирной рыбой и морепродуктами, с куриной грудкой, богатыми клетчаткой некрахмалистыми овощами, свежей зеленью. Замороженного кальмара в этом рецепте можно заменить на консервированного — так блюдо будет готово еще быстрее.

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• помидоры среднего размера — 8 шт.
• кальмары — 2 тушки
• рис — 150 г
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 2–3 веточки
• рафинированное оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• листочки петрушки

1. Всыпьте рис в сотейник, влейте 1 ст. л. оливкового масла, посолите и прогрейте на среднем огне в течение 3 минут, помешивая. Влейте 250 мл горячей воды, накройте крышкой и готовьте на слабом огне 15 минут. Аккуратно перемешайте готовый рис вилкой.

2. Очистите кальмаров, тщательно вымойте и отварите в подсоленной воде в течение 1 минуты от момента закипания. Выньте из воды и нарежьте тонкой короткой соломкой.

3. Срежьте и отложите верхушки помидоров. Чайной ложкой выньте мякоть, стараясь не повредить стенки. Слегка посолите и поперчите изнутри, мякоть мелко порубите.

4. Разогрейте в глубокой сковороде немного оливкового масла. Слегка обжарьте мелко нарезанный чеснок, добавьте порубленную мякоть помидоров, прогрейте в течение 2–3 минут.

5. Соедините обжаренные томаты с кальмарами, рисом и измельченной петрушкой. Аккуратно перемешайте. Наполните помидоры полученным фаршем, прикройте срезанными верхушками, поместите в жаропрочную форму.

6. Сбрызните примерно 1 ст. л. оливкового масла, запекайте в разогретой до 180 °C духовке в течение 20–25 минут. Подавайте готовые помидоры горячими, украсив листочками петрушки.

Тефтели из куриного фарша с рисом

Если раздумываете, с чем есть рис при правильном питании, обратите внимание на диетические «ежики». Это тефтели из куриной грудки, в которые вместо размоченного в молоке хлеба добавлен сваренный до полуготовности белый рис, желательно круглозерный или среднезерный. Кстати, в качестве соуса для запекания можно использовать не обжаренные, а консервированные овощи: лютеницу, лечо и т. д.

1 час

Для приготовления 10 порций нужно:

• куриное филе — 800 г
• рис белый — 200 г
• томаты — 3 шт.
• лук репчатый — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• яйцо — 1 шт.
• соль
• перец черный свежемолотый
• масло растительное рафинированное

1. Куриное филе пропустите через мясорубку. Рис отварите до полуготовности, откиньте на дуршлаг, дайте полностью остыть. Лук нарежьте мелкими кубиками. Морковь натрите на крупной терке.

2. Помидоры надрежьте, опустите в кипяток на 30 секунд, снимите кожицу. Мякоть нарежьте кубиками. В сковороде, смазанной растительным маслом, обжарьте лук до золотистого цвета.

3. Отложите чуть меньше половины обжаренного лука в тарелку, остудите и вмешайте в куриный фарш. Добавьте в сковороду к оставшемуся луку морковь, готовьте еще пару минут. Положите мякоть помидоров, тушите 5 минут.

4. Аккуратно переложите овощную массу вместе с соком в глубокий противень или в форму для запекания. В миску с фаршем добавьте рис, яйцо, соль и перец. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.  

5. Сформируйте из фарша небольшие круглые шарики, положите их на овощную подушку, влейте немного кипятка: вода должна доходить до середины тефтелей или чуть выше. 

6. Прикройте форму фольгой и отправьте в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут. За 10 минут до готовности снимите фольгу, чтобы тефтели подрумянились. Подавайте с любым зеленым салатом по вкусу.

Полезный совет

Для тефтелей в фарш вместо куриного филе вы можете добавить грудку индейки.

Овощной пилаф

Традиционный ближневосточный пилаф может быть вполне легким и диетическим блюдом. Используйте для его приготовления овощной бульон, молодой кабачок/цукини, разноцветный сладкий перец, рубленые томаты или пассату и, конечно, подходящий для плова рис, желательно с пометкой «шлифовка на масле».

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• рис для плова — 170 г
• бульон овощной — 500 мл
• цукини — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• перец сладкий желтый — 1 шт.
• томаты рубленые в собственном соку — 150 г
• лук репчатый — 1 шт.
• оливки без косточки — 50 г
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 3 веточки
• тимьян сушеный — 1/2 ч. л.
• розмарин сушеный — 1/2 ч. л.
• орегано сушеный — 1/2 ч. л.
• масло оливковое рафинированное
• соль 
• перец черный свежемолотый 

1. Хорошо промойте рис холодной водой. Очистите и измельчите репчатый лук и чеснок. Перец и цукини нарежьте маленькими кубиками. В глубокой сковороде с толстыми стенками или в воке разогрейте немного оливкового масла.

2. Пассеруйте лук и чеснок, постоянно помешивая, до прозрачности, около 3 минут.  Добавьте сладкий перец и цукини, обжаривайте еще 5–7 минут, периодически помешивая. 

3. Посыпьте тимьяном, орегано и розмарином, добавьте рис, перемешайте и готовьте, помешивая, 2 минуты. Влейте горячий бульон, доведите пилаф до кипения, уменьшите нагрев до минимума, накройте крышкой, тушите 20 минут. 

4. Когда рис будет фактически готов, добавьте рубленые томаты и оливки без косточек. Прогрейте, помешивая, 2–3 минуты. Посолите и поперчите. Подавайте овощной пилаф к столу, посыпав рубленой петрушкой или любой другой зеленью на ваше усмотрение.

Рис с овощами и грибами

Вместо шампиньонов в это диетическое горячее блюдо можно положить эринги. Эти грибы следует обжаривать на сухой раскаленной сковороде без масла — так они приобретут аппетитную румяную корочку и характерный аромат. Не солите их на этом этапе, иначе в сковороде образуется слишком много жидкости, а сами грибы сильно высохнут.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• рис (микс) — 1 стакан
• шампиньоны — 500 г
• брокколи — 200 г
• лук репчатый — 1 шт.
• зеленый горошек — 100 г
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Очищенный лук нарежьте кубиками, грибы — пластинами. Положите шампиньоны в хорошо разогретую сковороду без масла и обжарьте до появления легкой золотистой корочки.

2. Как только жидкость в сковороде выпарится, добавьте кубики лука и влейте пару столовых ложек горячей воды. Готовьте на среднем огне, часто помешивая, до мягкости.

3. Всыпьте в сковороду рис, перемешайте, влейте 2 стакана воды, доведите до кипения, тушите на слабом огне 15 минут, пока не впитается вся жидкость.

4. Добавьте зеленый горошек и брокколи, приправьте по вкусу солью и перцем, доведите до готовности риса, 5 минут. Подавайте на стол.