Низкокалорийные ужины: 10 простых рецептов для похудения

Салат из мидий с фунчозой

Этот интересный салат в паназиатском стиле содержит достаточное количество белка, витаминов и полезной клетчатки, поэтому получается сытным, сбалансированным и совершенно нетяжелым. Вместо мидий можно взять отварные или консервированные кальмары, а также креветки или нежирную рыбу. Если есть возможность, дайте салату настояться перед подачей хотя бы 10 минут.

30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• мидии в масле — 300 г
• капуста пекинская — 1/4 кочана
• морковь — 1 шт.
• огурец — 1 шт.
• фунчоза — 100 г
• лук репчатый — 1/2 шт.
• лук зеленый — 1–2 пера
• кунжут — 1 ст. л.
• соль

Для заправки:

• уксус рисовый — 2 ст. л.
• сахар — 1/2 ст. л.
• чеснок — 1 зубчик
• чили (хлопья) — 1 ч. л.

1. Приготовьте фунчозу согласно инструкции на упаковке, откиньте на сито, промойте холодной водой, дайте стечь жидкости. Мидии также откиньте на сито, сохраните 2 ст. л. масла. Нарежьте мидии соломкой.

2. Пекинскую капусту нашинкуйте, лук нарежьте полукольцами, огурец и морковь — тонкой соломкой. Переложите подготовленные ингредиенты в салатник, добавьте мидии и фунчозу, посолите, перемешайте.

3. В небольшой мисочке смешайте пропущенный через пресс чеснок, масло из-под мидий, рисовый уксус, сахар и перец чили. Полейте салат приготовленным соусом, хорошо перемешайте.

4. Обжарьте кунжут на сухой сковороде до золотистого цвета. Зеленый лук нашинкуйте тонкими колечками. Разложите салат по тарелкам, подавайте на стол, посыпав кунжутом и зеленым луком.

Салат-щетка с морской капустой и клюквой

Если планируете низкокалорийный ужин для похудения, возьмите на заметку этот простой рецепт. Сырая свекла обладает выраженными детокс-свойствами, а морская капуста (она же ламинария) почти не содержит усвояемых углеводов, поэтому заполняет желудок и дает долгое чувство сытости. Обратите внимание, что готовый салат с водорослями из супермаркета на ужин не подойдет — из-за майонезной или масляной заправки он получается очень калорийным.

5 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• морская капуста — 300 г
• очищенная сырая свекла — 300 г
• клюква — 50–70 г
• лимонный сок — 2 ч. л.

1. Свеклу нашинкуйте или натрите на специальной терке для корейской морковки. Переложите в миску и перемешайте с капустой.

2. Заправьте лимонным соком, посыпьте клюквой и подавайте.

Полезный совет

Различные съедобные водоросли, в том числе и морская капуста (ламинария), сейчас продаются на маркетплейсах в сушеном виде. Такие водоросли достаточно замочить в воде без использования масла.

Салат из редиса с кальмаром

Если время позволяет, используйте для приготовления салата не консервированного, а отварного кальмара. Для этого очищенные тушки аккуратно опустите в кипящую воду и варите не более 1–2 минут. Если вдруг вы отвлеклись и передержали кальмаров на плите, просто продолжайте варить их дальше при слабом кипении. Через 40 минут они снова станут мягкими.

20 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• молодой редис — 2 пучка (400 г)
• кальмар в собственном соку — 1 банка (320 г)
• небольшой апельсин — 1 шт. (100 г)
• лимон — 1 шт. (70 г)
• мята свежая — 1 небольшой пучок (20 г)
• хлопья чили
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Откиньте кальмара на сито, обсушите, удалите хитиновые полоски. Нарежьте кальмара тонкой соломкой. С лимона и апельсина снимите немного цедры с помощью мелкой теркой. Выжмите из лимона и апельсина сок, смешайте с цедрой.

2. Редис нарежьте очень тонкими кружками. Смешайте с соком и цедрой цитрусовых. Добавьте кальмара. У мяты удалите стебли (они не понадобятся). Отложите маленькие нежные верхние листочки, остальные сложите стопкой друг на друга, сверните в трубочку, нарежьте тонкой соломкой.

3. Добавьте мяту в салат, посолите и поперчите, приправьте хлопьями чили, перемешайте. Затяните миску пищевой пленкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Подавайте.

Спринг-роллы с креветками и фунчозой

Низкокалорийный ужин для похудения, рецепт которого перед вами, достоин даже ресторанного меню — так красиво и элегантно он выглядит. Рисовая бумага — это безглютеновый диетический продукт, который с легкостью заменяет блины и лаваш. Если хотите максимально снизить калорийность спринг-роллов, подавайте их без соуса.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• рисовая бумага размером 22х22 см — 4 листа
• отварные креветки — 120 г
• сладкий перец — 1/2 шт.
• фунчоза — 80 г
• краснокочанная капуста — 80 г
• крупнолистный салат — 4 листа
• нори — 6 г
• кинза
• проростки по вкусу

Для соуса:

• натуральный йогурт — 100 г
• соль
• сахар
• лимонный сок
• абхазская аджика

1. Фунчозу залейте кипятком и оставьте на 5–7 минут. Откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой. Перец, салат, нори и капусту нарежьте тонкой соломкой.

2. Налейте теплую воду в просторную, но неглубокую миску. Положите в нее лист рисовой бумаги, оставьте на 5–10 секунд, после чего переложите на плоскую тарелку или на доску.

3. Соедините в мисочке натуральный несладкий йогурт с солью, сахаром и лимонным соком. Добавьте по вкусу острую аджику, перемешайте — соус спайси готов.

4. Положите на рисовую бумагу отварную лапшу с овощами и листовым салатом. Приправьте соусом спайси, сверните в ролл, разрежьте поперек на 7 равных кусочков.

5. Поверх нарезанных роллов положите креветки, сбрызните соусом спайси, украсьте кинзой и проростками. Подавайте на стол.

Постные голубцы с гречкой и грибами

Гречка, капуста и грибы — прекрасный вариант на ужин, будто специально созданный для похудения. Вместо замороженных лесных смело используйте любые культивируемые грибы, а чтобы придать начинке яркий вкус и легкую копченую нотку, возьмите немного мелко нарезанного чернослива и щепотку копченой паприки. Кстати, голубцы можно приготовить с запасом и заморозить на будущее.

2 часа 10 минут

Для приготовления 10 порций нужно:

• капуста белокочанная — 1 шт.
• грибы лесные (размороженные) — 250 г
• гречневая крупа (ядрица) — 1 стакан
• лук репчатый — 1 шт.
• масло растительное рафинированное
• перец черный свежемолотый 
• соль

Для соуса:

• томаты в собственном соку — 500 мл
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• рафинированное растительное масло
• сахар-песок 
• паприка сладкая молотая 
• перец черный свежемолотый 
• соль

1. Из кочана капусты аккуратно удалите кочерыжку. Плотно заверните кочан в пакет и поставьте в микроволновку на 10 минут на полную мощность. После отключения оставьте в закрытой микроволновке еще на 5–7 минут.

2. Достаньте капусту из пакета, остудите, разберите на листы. Аккуратно срежьте толстые места. Если собираетесь делать крупные голубцы, то оставьте листы как есть. Если мелкие, то каждый лист разрежьте пополам вдоль.

3. Гречку для начинки залейте 2 стаканами кипящей подсоленной воды, доведите до кипения, убавьте огонь до минимального и варите под крышкой 25–30 минут.

4. Лук нарежьте мелкими кубиками, грибы — небольшими кусочками. В сковороде на растительном масле пассеруйте лук, добавьте грибы и обжарьте, помешивая, 7–10 минут, до полного выпаривания жидкости.

5. Готовые грибы с луком перемешайте с гречкой. Посолите и поперчите. На каждый капустный лист положите 1,5–2 ст. л. начинки и сверните конвертом.

6. Для соуса снимите кожицу с помидоров. Добавьте томатный сок из банки, измельчите с помощью блендера. Морковь натрите на средней терке, лук нарежьте мелкими кубиками, чеснок пропустите через пресс.

7. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук с чесноком до прозрачности. Добавьте морковь и готовьте, постоянно помешивая, до золотистого цвета.

8. Добавьте в сковороду к овощам томатное пюре. Тушите, периодически помешивая, 10–15 минут. Всыпьте молотую паприку, поперчите, посолите и попробуйте. Для баланса вкуса можно добавить немного сахара. Перемешайте, готовьте еще 1 минуту и снимите с огня.

9. Разогрейте духовку до 170 °С. В форму для запекания влейте 1/2 соуса, сверху разложите голубцы. Полейте оставшимся соусом. Накройте форму фольгой, поставьте в духовку, запекайте 40 минут. Снимите фольгу, готовьте еще 20 минут. Подавайте голубцы горячими.

Полезный совет

Вместо гречки в голубцах вы можете использовать отварной булгур, рис или перловку. Только помните о том, что у каждой крупы разное количество калорий.

Рис из цветной капусты на гарнир

Любая капуста — хороший вариант для низкокалорийного ужина для похудения. Этот рецепт из простых — на приготовление вам потребуется буквально четверть часа. Но если время позволяет, сделайте «рис» из цветной капусты с запасом, расфасуйте по плотным пакетам с зиплок-замком и отправьте в морозильную камеру. Такая заготовка прекрасно хранится в течение месяца.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• цветная капуста — 700–900 г
• зеленые оливки — 15–20 шт.
• светлый изюм — 50 г
• петрушка — 5–7 веточек
• зеленый лук — 3–4 пера
• рафинированное растительное масло — 1 ст. л.
• лимонный сок
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Кочан капусты разберите на соцветия, нарежьте кусочками произвольной формы, переложите в чашу кухонного комбайна, измельчите в импульсном режиме в крошку размером с зернышко риса.

2. В большом сотейнике на умеренном огне разогрейте растительное масло, добавьте капусту, посолите, накройте крышкой, готовьте 5–8 минут.

3. Оливки разрежьте на 4 части, петрушку и зеленый лук мелко порубите. Добавьте в сотейник оливки, изюм, зелень, лимонный сок и щепотку черного перца. Перемешайте, прогрейте 1 минуту, снимите с огня, подавайте на стол.

Диетическое овощное рагу

Это низкокалорийное рагу будет смотреться особенно эффектно, если все овощи нарезать одинаковыми кубиками размером не более 1,5 см. К тому же так ингредиенты быстрее и равномернее пропарятся. Смело готовьте рагу с запасом — на следующий день его можно подать на завтрак в холодном виде вместе с ломтиком цельнозерного хлеба.

1 час 50 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• баклажан — 1 шт.
• кабачок — 1 шт.
• сладкий перец — 2 шт.
• помидоры — 2 шт.
• морковь — 1 шт.
• лук — 1 шт.
• оливковое масло — 35 мл
• чеснок — 3 зубчика
• прованские травы — 5 г
• свежемолотый черный перец — 3 г
• соль

1. Кабачок и морковь нарежьте маленькими кубиками. Баклажан нашинкуйте небольшими кубиками, переложите в миску, посыпьте солью и перемешайте. Оставьте на 15 минут, чтобы овощ дал сок.

2. Духовку предварительно разогрейте до 180 °С. Форму смажьте маслом, переложите в нее овощи, полейте маслом, посолите. Запекайте 30 минут, периодически аккуратно перемешивая ложкой.

3. Лук нарежьте полукольцами. Зубчики чеснока измельчите ножом или пропустите через пресс. Сладкий перец и помидоры нарежьте такими же кубиками, как и другие овощи. Переложите лук, перец, помидоры и чеснок к овощам в форму, посолите, поперчите, приправьте прованскими травами, полейте маслом. Перемешайте.

4. Запекайте рагу еще 40 минут, периодически помешивая. Подавайте в горячем или холодном виде.

Полезный совет

Такое рагу можно приправить не только прованскими травами. Очень вкусно получится, если добавить в это блюдо нотки кавказской кухни.

Котлеты из индейки на пару в мультиварке

Пароварка и мультиварка с функцией пароварки — настоящая находка для тех, кто систематически готовит низкокалорийные блюда на ужин для похудения. Эти кухонные приборы позволяют полностью исключить масло из списка ингредиентов, что в некоторых случаях снижает калорийность ужина практически на треть.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• индейка (филе) — 500 г
• перец сладкий красный — 80 г
• лук репчатый — 80 г
• яйцо — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 2 веточки
• укроп — 2 веточки
• соль 
• перец черный свежемолотый 

1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Лук разрежьте на четвертинки. Сладкий перец нарежьте очень мелкими кубиками. Петрушку и укроп порубите, предварительно удалив крупные стебли.

2. Пропустите через мясорубку филе индейки с репчатым луком. Перемешайте, добавьте сладкий перец, укроп, петрушку и зубчики чеснока, измельченные прессом.

3. Вбейте яйцо, посолите и поперчите по вкусу. Тщательно вымесите фарш, отбивая его о стенки миски. Периодически смачивайте руки в холодной воде: так фарш не будет прилипать к ладоням.

4. Сформируйте небольшие котлеты одинакового размера. Подготовьте мультиварку. В специальную чашу с отверстиями, предназначенную для приготовления на пару, положите котлеты на небольшом расстоянии друг от друга.

5. Включите мультиварку, выберите режим «пар». Готовьте котлеты примерно 30 минут, затем разложите по порционным тарелкам и подайте с легким гарниром по вкусу.

Куриные грудки на пару с брокколи и зеленым соусом

Филе куриной грудки практически лишено жира, а брокколи — рекордсмен по содержанию витаминов С, А, К и В9 (фолиевая кислота). Вместе они образуют вкусный и полезный дуэт, который не только способствует похудению, но и улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе куриной грудки (средние) — 4 шт.
• брокколи — 1 средний кочан 
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• густой натуральный йогурт — 200 г
• лимон (сок и цедра) — 1/2 шт.
• оливковое масло — 4 ст. л.
• зеленый лук — 40 г
• петрушка — 40 г
• укроп — 40 г
• чеснок — 2 зубчика

1. Натрите куриные грудки солью и перцем со всех сторон, затем немного отбейте скалкой. Накройте мясо пленкой и оставьте при комнатной температуре на 15 минут.

2. Для соуса мелко порубите чеснок, укроп, петрушку и зеленый лук. Поместите в чашу блендера, добавьте оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт. Взбейте до однородности, поставьте в холодильник.

3. Брокколи разберите на соцветия, удаляя нижнюю жесткую часть стебля. Поместите грудки и брокколи в пароварку и готовьте 15 минут.

4. Разложите курицу и брокколи по тарелкам, посолите, поперчите, посыпьте цедрой лимона. Отдельно подайте соус.

Рыба, запеченная в конверте с диким рисом

На самом деле дикий рис — это не злак, а однолетнее растение цицания водная, которая обитает по берегам мелководных рек Северной Америки. На производстве его практически никак не обрабатывают, поэтому дикий рис сохраняет все полезные свойства. В нем содержится 14 г клетчатки на 100 г продукта, что улучшает пищеварение и помогает при похудении.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе рыбы — 4 шт. по 200 г 
• готовый дикий рис — 2 стакана
• вяленые помидоры — 8 шт.
• лимон (сок и цедра) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Раздавите, очистите и мелко нарежьте чеснок. Смажьте сковороду оливковым маслом, положите чеснок, обжарьте в течение 1 минуты.

2. Вяленые томаты нарежьте тонкими полосками. Соедините помидоры, чеснок и рис, приправьте солью, перцем, цедрой лимона и 1/2 сока.

3. Подготовьте 4 листа пергамента. В центр положите горкой рисовую смесь. Рыбу сбрызните оставшимся лимонным соком, посолите и поперчите, положите поверх риса.

4. Соедините длинные края пергамента над рыбой и несколько раз заверните. Закрутите открытые края, чтобы получилась «конфета». Запекайте в центре духовки примерно 12 минут. Сразу же подавайте на стол.