16 ПП-блюд из простых овощей: для завтрака, обеда и ужина

Закусочные маффины из киноа со шпинатом и миндалем

Эти закусочные маффины не содержат в своем составе пшеничной муки и рафинированного сахара. Плотность им придает киноа, миндаль отвечает за ореховый аромат и слегка вязкую текстуру, а шпинат обеспечивает свежий вкус. Главная изюминка этой полезной несладкой выпечки — нежный крем из авокадо сверху. При желании в него можно вмешать мелко нарезанные оливки, вяленые томаты, свежий базилик, чесночный порошок.

1 час

Для приготовления 8 порций нужно:

• киноа — 70 г
• яйца — 4 шт.
• авокадо — 1 шт.
• миндаль сырой — 100 г
• спаржа — 100 г
• сыр фета — 80 г
• шпинат — 50 г
• лук-шалот — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• масло оливковое
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Сварите киноа согласно инструкции на упаковке. Разогрейте духовку до 180 °С. Раскрошите фету, миндаль измельчите в крошку, мелко нарежьте шпинат, шалот и чеснок.
2. В миске слегка взбейте яйца, добавьте киноа, фету, миндаль, шпинат, шалот и чеснок. Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте. Наполните получившейся массой формочки для маффинов, выпекайте 20–25 минут.
3. Слегка смажьте спаржу оливковым маслом и обжарьте на разогретой сковороде-гриль. Мякоть авокадо разомните вилкой в пюре, посолите и поперчите.
4. Переложите пюре из авокадо в кондитерский мешок со звездчатой насадкой, украсьте готовые маффины, сверху положите спаржу. Подавайте полезные овощные маффины на стол.

Полезный совет

Киноа в этих маффинах можно заменить на отварной обычный или дикий рис.

Бутерброды с вялеными помидорами и творожным сыром

Полезные овощные рецепты для праздничного стола часто оказываются в более выигрышном положении, чем слегка надоевшая классика. Возьмите, например, вкусный ржаной хлеб с орешками и семечками, сбрызните маслом, посолите, смажьте мягким творожным сыром или фетой, а сверху разложите ароматные вяленые томаты и украсьте свежим базиликом. Кстати, помидоры при желании можно мелко порубить и вмешать прямо в сыр вместе с чесночным порошком и любимой зеленью.

10 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• хлеб зерновой — 300 г
• вяленые томаты — 150 г
• сыр творожный — 120 г
• базилик свежий — 12 листочков
• перец черный свежемолотый
• соль

1. Ломтики хлеба разрежьте по диагонали. Вяленые томаты откиньте на сито, а затем переложите на бумажные полотенца, чтобы удалить излишки масла. Не выливайте масло — оно еще пригодится.
2. Смажьте хлеб томатным маслом, приправьте свежемолотым черным перцем и солью, щедро смажьте творожным сыром.
3. Разрежьте томаты на небольшие кусочки, аккуратно разложите поверх сыра, украсьте листочками свежего базилика, подавайте на стол.

«Карпаччо» из топинамбура

Топинамбур, который часто называют земляной грушей, имеет и другие названия: волжская репа, клубненосный подсолнечник, иерусалимский артишок. На вкус он слегка сладковатый и крахмалистый, с нотками капустной кочерыжки и семечек. В его составе содержится большое количество инулина — вещества, которое снижает уровень сахара в крови и улучшает работу кишечника. Также в топинамбуре много железа: 3,4 мг на 100 г сырого продукта, что составляет почти треть суточной нормы взрослого человека.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• топинамбур — 500 г
• помидоры — 2 шт.
• жареный фундук — 1 горсть
• лимон (сок) — 1 шт.
• зеленый лук — 1 небольшой пучок
• рафинированное оливковое масло — 4 ст. л.
• базилик — 10 листочков
• бальзамический уксус — 1 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Тщательно вымойте топинамбур со щеткой и, не снимая кожуры, нарежьте очень тонкими, почти прозрачными ломтиками. Вскипятите в кастрюле воду с солью и лимонным соком, добавьте ломтики топинамбура, бланшируйте 2 минуты.
2. Откиньте топинамбур на дуршлаг, обсушите, затем разложите на тарелке слегка внахлест. Взбейте масло с бальзамическим уксусом, полейте получившимся соусом ломтики топинамбура.
3. Сделайте на помидорах крестообразный надрез, опустите на 1–2 минуты в кипящую воду, затем достаньте шумовкой, остудите и разрежьте на четвертинки. Удалите чайной ложкой семена, снимите кожицу, мякоть нарежьте мелкими кубиками.
4. Лук, базилик и фундук по отдельности мелко порубите. Смешайте помидоры с луком и базиликом, равномерно разложите поверх топинамбура. Посолите, поперчите, посыпьте орехами, подавайте на стол.

Боул с авокадо на завтрак

Топ рецептов ПП-салатов из овощей был бы неполным без паназиатского боула. По сути это блюдо-конструктор, позволяющее совместить в одной миске (bowl) белки, сложные углеводы и жиры. Вместо киноа можно взять отварной бурый или дикий рис, а вместо томатов — тонко нашинкованную капусту, дайкон или огурцы. Также здесь будут уместны несладкая вяленая клюква и очищенные дольки цитрусовых, например, грейпфрутов.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• крупные спелые авокадо — 2 шт.
• киноа — 200 г
• коктейльные помидоры — 150–200 г
• вяленые помидоры в масле — 100 г
• смесь разных жареных семечек — 20–30 г
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Сварите киноа согласно инструкции на упаковке. Мякоть авокадо нарежьте дольками или кубиками. Вяленые томаты мелко порубите.
2. Коктейльные помидоры нарежьте четвертинками. Соедините с киноа и вялеными томатами, посолите и поперчите. Заправьте оливковым маслом.
3. Разложите боул по тарелкам, сверху положите авокадо, еще немного посолите и поперчите. Украсьте семечками, подавайте.

Боул из цветной капусты с куркумой, рисом и овощами

Классический боул, которым по легенде питался сам Будда, — блюдо вегетарианское. Утром духовный учитель выходил из дома с миской, в которую местные жители складывали рис, бобы, фасоль, свежие овощи и т. д. Простые люди жили небогато, поэтому изысканных или животных ингредиентов в боуле практически никогда не было. Однако сейчас в это блюдо добавляют и креветки, и разобранную на волокна курицу гриль и даже тонко нарезанную ветчину.

55 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• коричневый рис — 1/2 стакана
• морковь — 2 шт.
• цукини — 1 шт.
• бобы эдамаме или зеленый горошек — 1 стакан
• помидоры черри — 150 г
• смесь листовой зелени (шпинат, пекинская капуста, краснокочанная капуста, маленькие листья свеклы) — 100 г
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• тахини — 3 ст. л.
• кунжутное масло — 1 ст. л.
• мед — 1 ст. л.
• яблочный уксус или лимонный сок — 2 ч. л.

Для цветной капусты:

• цветная капуста — 300–350 г
• семена кунжута — 2 ч. л.
• молотая куркума — 1 ч. л.
• молотая зира — 1/2 ч. л.
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для украшения:

• кинза
• семечки подсолнечника
• перец чили

1. Залейте рис 1,25 стакана кипящей воды, посолите, доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального, накройте кастрюлю крышкой и варите до готовности, 40 минут.
2. Разогрейте духовку до 180 °С, застелите два противня пергаментной бумагой. Нарежьте цветную капусту на небольшие соцветия, положите в миску, добавьте 1 ст. л. масла, семена кунжута, куркуму, зиру и по 1/2 ч. л. соли и перца. Хорошо перемешайте, разложите на противне.
3. Нарежьте кубиками цукини и морковь. Разрежьте пополам помидоры черри. Разложите овощи на втором противне, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом и перемешайте. Поставьте противни в духовку, запекайте 20–25 минут.
4. Отварите бобы эдамаме или горошек в кипящей подсоленной воде, 5 минут. Откиньте на дуршлаг. Для заправки смешайте тахини с кунжутным маслом и лимонным соком. Хорошо перемешайте, добавьте мед и снова перемешайте до однородности.
5. Разложите рис, овощи, зелень и капусту по двум мискам. Полейте заправкой (при желании ее можно сделать более жидкой). Украсьте каждую порцию листьями кинзы, колечками чили и семечками. Подавайте на стол.

Полезный совет

Смело заменяйте в этом блюде цветную капусту на брокколи или брокколини.

Веганский салат с помело и пряной сельдерейной заправкой

Этот рецепт ПП из овощей и цитрусовых — отличный вариант для праздничного стола. Салат не оставляет после себя чувства тяжести, прекрасно сочетается с мясными и рыбными блюдами и к тому же улучшает пищеварение. Молодую свеклу можно заранее запечь в духовке или отварить в сувиде при низкой температуре, но если времени в обрез, допустимо купить уже готовые и очищенные корнеплоды в вакуумной упаковке. Если не любите сельдерей, заправьте готовый салат классическим соусом винегрет.

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• апельсины — 2 шт.
• помело — 1 шт.
• некрупная сладкая свекла (отварная) — 3 шт.
• салатный микс — 2 большие горсти
• кедровые орешки — 2 ст. л.

Для пряной заправки:

• сельдерей — 3 стебля
• апельсин (цедра и сок) — 1/2 шт.
• оливковое масло — 5 ч. л.
• дижонская горчица — 2 ч. л.
• мед — 2 ч. л.
• бальзамический уксус — 1 ч. л.
• соль

1. Нарежьте свеклу кружками. Срежьте у апельсина и помело кожуру вместе с белым слоем, вырежьте сегменты мякоти без пленок. Кедровые орешки подрумяньте на сухой сковороде.
2. Стебли сельдерея измельчите в блендере, через марлю отожмите сок, жмых сохраните. Соедините в маленькой баночке сок сельдерея и остальные ингредиенты для заправки. Плотно закройте крышкой, тщательно взболтайте.
3. Положите в миску салатные листья, свеклу и сегменты цитрусовых. Раскрошите отжатое пюре из сельдерея, посыпьте кедровыми орешками, полейте заправкой и сразу же подавайте полезный овощной салат на стол.

Салат из кольраби с брынзой и виноградом

Свежая кольраби, которую еще называют капустной репой, имеет нежный и чуть сладковатый вкус без характерной горечи. Нарежьте ее тонкой соломкой, добавьте ягоды винограда, чеснок и богатую белком брынзу. В качестве заправки здесь отлично работает любое ореховое масло (миндальное, кедровое и т. д.). Если планируете подавать салат к праздничному столу, используйте смесь зеленого и черного винограда.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• небольшие кочаны кольраби — 2–3 шт.
• виноград без косточек — 200 г
• брынза — 200 г
• чеснок — 2–3 зубчика
• растительное масло — 2 ст. л.
• красный винный уксус — 1 ст. л.
• молотая сладкая паприка
• соль
• свежемолотый черный перец
• розовый перец

1. Ягоды винограда разрежьте пополам, сбрызните уксусом, посолите и поперчите. Кольраби очистите от кожуры и нарежьте крупной соломкой. Чеснок раздавите, очистите и измельчите.
2. Смешайте оставшийся уксус, чеснок, соль, черный перец, паприку и растительное масло.
3. Соедините кольраби с виноградом, полейте заправкой, перемешайте, переложите в салатник. Посыпьте раскрошенной брынзой и розовым перцем, сразу же подавайте.

Салат из риса с цукини

Это полезное овощное блюдо может стать прекрасным вариантом для обеда или ужина. Вместо цукини здесь отлично работают молодые кабачки с тонкой кожицей и нежной сердцевинкой. Вы можете запечь их заранее — часть наполнить творожной или мясной начинкой и подать как основное блюдо, а оставшиеся соединить с отварным диким рисом, легким сыром, орехами и ароматной заправкой. Кстати, вместо пармезана можно взять тофу — в этом случае блюдо получится полностью вегетарианским.

40 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• цукини — 2 шт.
• смесь длиннозерного и дикого риса — 80–100 г
• грецкие орехи — 40 г
• лимон (сок и цедра) — 1/2 шт.
• пармезан — 30 г
• оливковое масло — 2–3 ст. л.
• петрушка — 4 веточки
• соль
• свежемолотый черный перец

1. В широкой кастрюле доведите до кипения 600 мл воды. Всыпьте промытый рис и щепотку соли, варите до готовности, 12 минут. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Остудите.
2. Разогрейте духовку до 200 °С. Нарежьте цукини пластинами толщиной 1 см. Посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом. Разложите цукини на решетке и поставьте в разогретую духовку на 20 минут. Остудите, нарежьте небольшими кусочками.
3. Поджарьте орехи на сухой сковороде до появления аромата. Пересыпьте на рабочую поверхность, немного остудите и крупно порубите.
4. Мелко нарежьте листья петрушки. Положите рис, цукини, петрушку и орехи в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, тертую цедру и сок лимона. Приправьте салат из овощей солью и перцем, перемешайте, посыпьте тертым сыром. Подавайте к столу.

Кокосовый суп с зеленым горошком и кинзой

Крем-суп с зеленым горошком можно готовить не только с кокосовым молоком, но и с коровьими сливками 20–30%. Блюдо получается сытным, с большим количеством растительного белка и полезных жиров. Для более выразительного вкуса добавляйте в него при подаче мелко нарубленную зелень. Летом, в сезон молодого сахарного горошка, такой суп лучше варить из свежего, а не из замороженного сырья. Кстати, оставшиеся стручки можно очистить от пленки, бланшировать и положить в салат или в утренний омлет.

25 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• замороженный зеленый горошек — 600 г
• кокосовое молоко — 1 банка (400 г)
• крупный репчатый лук — 2 шт.
• кинза с корешками — 50–60 г
• зеленый чили — 1/2 шт.
• чеснок — 4 зубчика
• кафрский лайм — 2–3 листочка
• рафинированное растительное масло
• соль

Для подачи:

• лайм (сок и цедра) — 1 шт.

1. Мелко порубите стебли и корешки кинзы (листочки отложите), а также чеснок и листья кафрского лайма. Зеленый чили очистите от семян и перегородок, мякоть мелко нарежьте. Соедините подготовленные ингредиенты, посолите, измельчите погружным блендером до состояния пасты.
2. Мелко нарежьте лук, положите в кастрюлю с толстым дном, влейте немного растительного масла, обжарьте до мягкости, 5 минут. Добавьте пряную пасту, готовьте, все время помешивая, 1 минуту.
3. Всыпьте в кастрюлю замороженный горошек, перемешайте, влейте 700 мл холодной воды. Доведите до кипения, варите 5 минут. Добавьте мелко нарезанные листочки кинзы (отложите немного для подачи), взбейте блендером до однородности.
4. Влейте кокосовое молоко, посолите, доведите до кипения, разлейте по тарелкам. В каждую всыпьте немного цедры лайма, сбрызните соком, украсьте кинзой, подавайте на стол.

Полезный совет

Вместо репчатого лука при приготовлении этого супа вы можете использовать белую и светло-зеленую часть порея.

Постный борщ с фасолью и грибами

Постный борщ, сваренный на воде, а не на бульоне, получается таким же сытным, но при этом легким для пищеварения и низкокалорийным. Фасоль и грибы отвечают здесь за белок, а квашеная капуста и свекла — за клетчатку. Если вы хотите, чтобы суп получился еще более диетическим, исключите из списка ингредиентов картофель и вдвое сократите количество растительного масла. Обратите внимание, что излишне кислую капусту предварительно нужно промыть под проточной водой.

1 час

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• картофель — 200 г
• консервированная красная фасоль — 200 г
• томаты — 200 г
• квашеная капуста — 150 г
• свекла — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• замороженные лесные грибы — 100 г
• корень петрушки — 1 шт.
• корень сельдерея — 40 г
• лимонный сок — 2 ст. л.
• соль
• рафинированное растительное масло
• измельченная зелень петрушки

1. Свеклу нарежьте тонкими брусочками, сбрызните лимонным соком и обжарьте в 1 ст. л. разогретого масла, 6–7 минут. Помидоры очистите от кожицы, нарежьте кусочками и добавьте в сковороду к свекле. Продолжайте тушить под крышкой еще 7–8 минут.
2. Картофель нарежьте брусочками. В кастрюле доведите до кипения 1,7 л воды, положите подготовленный картофель, варите 8 минут.
3. Грибы промойте, положите в сотейник, залейте 300 мл горячей воды, доведите до кипения, варите 10 минут. Откиньте на дуршлаг, отвар процедите и сохраните. Обжарьте грибы в 1 ст. л. растительного масла, 5 минут.
4. Лук, морковь, корни сельдерея и петрушки мелко нарежьте. В отдельной сковороде разогрейте растительное масло, положите овощи и готовьте на среднем огне около 5 минут.
5. Переложите овощи в кастрюлю с картофелем, добавьте тушенную с томатами свеклу, варите 10 минут. Влейте грибной отвар, положите грибы, доведите до кипения, уменьшите нагрев до слабого, варите около 5 минут.
6. Добавьте квашеную капусту и консервированную фасоль вместе с соком. Приправьте по вкусу солью и перцем, снова доведите до кипения, варите 2 минуты. Добавьте зелень, сразу же снимите с огня и оставьте полезный овощной суп под крышкой на 15 минут.

Веганские голубцы с рисом и орехами

Голубцы без мяса — прекрасный вариант для вегетарианского праздничного стола. В качестве начинки здесь отлично работает отварной рис, оставшийся от приготовления других блюд. Но если вам хочется получить максимально полезное и низкокалорийное угощение, используйте бурый рис или басмати (у него самый низкий гликемический индекс). Подавать готовые голубцы можно прямо в форме для запекания, посыпав сверху рубленой зеленью и дроблеными орехами.

40 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• листья белокочанной капусты — 8–10 шт.
• рис белый отварной — 500 г
• томаты рубленые в собственном соку — 500 г
• лук зеленый — 100 г
• сельдерей черешковый — 80 г
• бульон овощной — 80 мл
• лук-шалот — 2 шт.
• грецкие орехи — 50 г
• сахар тростниковый — 2 ст. л.
• базилик — 3 веточки
• мята свежая — 3 веточки
• паприка сладкая молотая — 1/2 ч. л.
• масло оливковое рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Бланшируйте капустные листья в большом количестве подсоленной воды в течение 2 минут. Откиньте на дуршлаг, обсушите бумажными полотенцами. Следом бланшируйте зеленый лук, 20 секунд.
2. Нарежьте шалот и сельдерей маленькими кубиками, орехи крупно порубите. Измельчите мяту и базилик. Разогрейте в большой сковороде 1–2 ст. л. оливкового масла, обжарьте шалот и сельдерей на среднем огне, помешивая, 5 минут.
3. Влейте в сковороду бульон, добавьте орехи, готовьте 1 минуту. Положите рис, мяту и базилик, посолите, приправьте паприкой и черным перцем, хорошо перемешайте, сразу же снимите с огня.
4. Соедините рубленые томаты с сахаром, посолите и поперчите. Примерно 2/3 получившегося соуса влейте в жаропрочную форму. Разогрейте духовку до 165 °С.
5. На каждый капустный лист положите рисовую начинку, сверните конвертом, перевяжите бланшированным зеленым луком. Положите голубцы в форму с соусом.
6. Полейте оставшимся соусом, накройте форму фольгой, запекайте 20–25 минут. Подавайте горячими прямо в форме для запекания.

Картофельные ПП-драники

Традиционные картофельные драники не содержат муки, но при тепловой обработке впитывают большое количество масла. Если хотите приготовить более легкую версию любимого блюда, используйте духовку, желательно с функцией конвекции. Обратите внимание, что картофельная масса должна получиться клейкой и не слишком жидкой — только в таком случае драники будут держать форму. Если, на ваш взгляд, она все-таки недостаточно плотная, вмешайте в тесто немного овсяной муки и дайте настояться в течение 5 минут.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• картофель — 1 кг
• яйца — 3 шт.
• лук репчатый — 100 г
• чеснок — 2 зубчика
• масло растительное рафинированное
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Картофель очистите, натрите на средней терке, переложите в большую миску. Очень мелко порубите лук и чеснок, добавьте в картофель, перемешайте, оставьте на 10 минут.
2. Отожмите массу от лишнего сока. Слегка взбейте яйца, добавьте в картофель, посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Нагрейте духовку до 210 °C. Противень застелите кулинарным пергаментом, смажьте маслом.
3. Порциями разложите на противне картофельную массу, придавите лопаткой, запекайте около 25 минут. Можно включить режим конвекции, если такой есть в вашей духовке.
4. Готовые драники подавайте на стол сразу же, пока они не остыли.

Зеленая ПП-пицца

Если планируете пиццу на ужин, приготовьте ее на быстром творожном тесте со шпинатом. Такой вариант практически не содержит простых углеводов, зато богат белками, полезными микроэлементами и клетчаткой. Обратите внимание, что творожное тесто получается хрупким и нежным, поэтому обращаться с ним нужно аккуратно и на тарелку перекладывать уже после остывания. В качестве начинки здесь отлично работают шампиньоны, томаты, сладкий перец, оливки...

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• томаты — 2 шт.
• тертый сыр — 100–150 г
• репчатый лук — 1 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• шампиньоны — 4 шт.

Для соуса:

• помидоры — 2 шт.
• перец чили — 1/2 шт.
• сушеные прованские травы
• соль

Для теста:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• овсяная мука — 6 ст. л.
• свежий базилик — 2 веточки

1. Не размораживая, отварите шпинат в кипящей подсоленной воде, 2–3 минуты. Откиньте на сито, хорошо отожмите, остудите. Оборвите листочки с веточек базилика.
2. Соедините в чаше блендера творог, шпинат, базилик и муку, измельчите до однородности, замесите тесто.
3. Оберните тесто пищевой пленкой и отправьте в морозильную камеру на 10 минут. Затем достаньте тесто и сформируйте из него лепешку с небольшими бортиками. Переложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.
4. Для соуса разрежьте 2 помидора на 6–8 частей. Переложите в чашу блендера, добавьте прованские травы, соль и перец чили. Измельчите до однородности.
5. Оставшиеся помидоры нарежьте тонкими кружками, сельдерей и шампиньоны — ломтиками, репчатый лук — полукольцами. Смажьте тесто томатным соусом, сверху разложите грибы, помидоры, лук и сельдерей.
6. Посыпьте пиццу сыром и поставьте в разогретую до 200 °С духовку на 20–30 минут. Подавайте слегка остывшей.

Полезный совет

Соус для приготовления этой пиццы можно взять готовый или заменить, например, на маринару.

Стейки из цветной капусты с чесноком

Низкокалорийная цветная капуста может стать настоящим ресторанным хитом. Просто возьмите плотный свежий кочан, хорошо его промойте, чтобы удалить всех возможных насекомых, а затем нарежьте толстыми стейками примерно одинакового размера. Если любите яркие вкусы, перед запеканием посыпьте капусту молотой зирой или порошком карри, а при подаче дополните салатом из сладких свежих помидоров. Вместо сырного соуса можно взять легкий дзадзики.

45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста цветная — 1 кочан
• чеснок — 4 зубчика
• масло топленое — 50 г
• масло оливковое рафинированное — 40 мл
• соль

Для соуса:

• сыр маскарпоне — 300 г
• лимон (сок и цедра) — 1 шт.
• петрушка — 5 веточек
• соль
• перец черный свежемолотый

1. У кочана капусты удалите жесткую кочерыжку. Поставьте головку на доску, вначале разрежьте вдоль кочерыжки пополам, а затем параллельно срезу с каждой стороны отрежьте по две пластины толщиной 1,5–2 см.
2. Разогрейте духовку до 180 °С. Положите на противень стейки из цветной капусты, посолите, щедро полейте оливковым маслом, запекайте в течение 20 минут.
3. Петрушку мелко порубите, удалив предварительно жесткие стебли. Соедините в миске маскарпоне, петрушку, лимонный сок и цедру. Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу.
4. Зубчики чеснока разрежьте вдоль на пластины. В большой сковороде разогрейте топленое масло, положите чеснок, обжарьте до коричневого цвета, затем удалите шумовкой.
5. Выньте из духовки запеченные стейки и по очереди обжарьте с обеих сторон в чесночном масле, до появления румяной корочки. Подавайте на стол с сырным соусом.

Лапша из цукини с томатами и кунжутом

Лапша из кабачков/цукини — полезная низкокалорийная альтернатива обычным макаронам из пшеничной муки. В них содержится в несколько раз меньше углеводов, что делает блюдо прекрасным гарниром к нежирной птице и морепродуктам. Чтобы нарезка получилась максимально аккуратной, используйте острый шеф-нож или специальную терку-мандолину с насадкой жюльен. При желании блюдо можно украсить молодым шпинатом, укропом или фиолетовым базиликом.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• цукини — 4 шт.
• авокадо — 2 шт.
• помидоры — 4 шт.
• лайм (сок) — 1 шт.
• яблочный уксус — 3 ст. л.
• молотый перец чили
• соль
• свежемолотый черный перец
• оливковое масло

Для подачи:

• черный кунжут — 4 ст. л.
• лайм

1. С помощью острого ножа нашинкуйте цукини тонкой соломкой. Разогрейте в сковороде растительное масло, положите цукини, обжарьте до мягкости, переложите в миску.
2. Мякоть авокадо и помидоры нарежьте кубиками, сбрызните соком лайма, посолите, добавьте в лапшу, заправьте оливковым маслом и уксусом, приправьте молотым перцем и чили.
3. Разложите лапшу из цукини с овощами по тарелкам, посыпьте кунжутом, подавайте с долькой лайма.

Смузи из брокколи

Свежая, термически необработанная брокколи содержит максимальное количество витамина C и антиоксидантов. Это мощное противовоспалительное и профилактическое средство для укрепления иммунитета, однако из-за специфического привкуса оно мало кому нравится. Но стоит добавить к овощному пюре сладкую грушу, сыр с голубой плесенью, йогурт и кресс-салат, как вкус напитка раскроется совершенно по-новому. О том, как приготовить оригинальные коктейли из полезных овощных соков, смотрите здесь.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• груши твердые — 3 шт.
• брокколи — 500 г
• йогурт натуральный — 1 стакан
• сыр с голубой плесенью — 50 г
• кресс-салат — 1 большой пучок

1. Брокколи, кресс-салат и груши пропустите через соковыжималку.
2. Влейте сок в чашу блендера, добавьте раскрошенный сыр и йогурт, измельчите до однородности. Перед подачей коктейль хорошо охладите.