10 смузи с клетчаткой для сытости и энергии: быстрые рецепты на каждый день

Черничный смузи с миндальным молоком

Смузи с замороженной черникой и миндальным молоком станет еще полезнее, если добавить в него горсть молодого шпината. За счет большого количества клетчатки (2–2,5 г на каждые 100 г) эта зелень прекрасно очищает организм и помогает контролировать чувство голода. Кроме того, шпинат богат витаминами и необходимыми микроэлементами. Еще один прекрасный вариант для похудения — смузи с овсянкой.

5 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• черника замороженная — 300 г
• молоко миндальное — 240 мл
• йогурт натуральный 2% — 60 г
• шпинат — 30 г
• мед — 2 ст. л.
• семена льна — 1 ч. л.
• корица молотая — 2 г

1. В чашу блендера положите чернику и шпинат. Добавьте миндальное молоко, йогурт, семена льна, корицу и мед.

2. Взбейте до однородности, затем разлейте смузи с клетчаткой по стаканам и сразу же подавайте.

Полезный совет

Если у вас или близких аллергия на мед, замените его на сироп топинамбура.

Смузи из авокадо с огурцом 

Авокадо — один из лидеров по содержанию клетчатки среди остальных фруктов. В 100 г зрелой мякоти содержится до 7 г пищевых волокон, и это впечатляет. Для усиления детокс-эффекта сочетайте авокадо с черешковым сельдереем и свежим огурцом. Еще больше интересных смузи для похудения ищите здесь.

5 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• авокадо — 200 г
• свежий огурец — 150 г
• сельдерей черешковый — 50 г
• мята — 1 веточка

1. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, очистите от кожуры и крупно нарежьте.

2. Огурец и стебель сельдерея произвольно порубите, положите в чашу блендера, добавьте авокадо, листочки мяты и 100 мл питьевой воды.

3. Измельчите ингредиенты до однородности, перелейте в стакан, украсьте ломтиками огурца и листочками свежей мяты. Подавайте.

Гречневый смузи-боул

Гречка ядрица богата растительным белком и клетчаткой, поэтому она прекрасно насыщает, хорошо усваивается организмом и почти не откладывается в жир. Если классическая гречневая каша на воде или на молоке вам надоела, приготовьте на завтрак смузи-боул по этому рецепту. Обратите внимание, что блюдо получается довольно густым, поэтому его едят ложкой, а не пьют через соломинку.

15 минут

Дополнительное время: 6 часов

Для приготовления 2 порций нужно:

• банан — 1 шт.
• крупа гречневая — 100 г
• молоко миндальное — 60 мл
• мед — 2 ст. л.
• семена льна — 1 ст. л.

Для подачи:

• ягоды и фрукты свежие или размороженные
• орехи

1. Замочите гречку в теплой питьевой воде, оставьте на 6–8 часов, затем откиньте на сито, дайте стечь жидкости и переложите в чашу блендера.

2. Банан крупно нарежьте, добавьте к гречке вместе с семенами льна, миндальным молоком и медом. Измельчите до однородности. 

3. Разложите смузи по порционным мискам, украсьте орехами, ягодами и фруктами. Сразу же подавайте на стол.

Овсяно-овощной смузи

Смузи с клетчаткой, рецепт которого перед вами, обладает мощным детокс-эффектом, поэтому особенно рекомендуется после праздничных дней и длительных застолий. Здесь вполне подойдут волокнистая толстокорая тыква и крупные переросшие кабачки. Кстати, овсянка непременно должна быть длительной варки, а не «экстра».

15 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• геркулес — 1 стакан
• морковь — 1 шт.
• мелко нарезанная тыква — 1/2 стакана
• мелко нарезанный кабачок — 1/2 стакана
• мед — 1 ст. л.
• сливочное масло — 1 ст. л.
• соль

1. Тыкву и кабачок пропустите через мясорубку. Морковь натрите на средней терке. Соедините овощи с овсяной крупой в сотейнике.

2. Влейте 4 стакана горячей воды, посолите, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, варите 5 минут. Снимите с плиты, дайте настояться в течение 30 минут.

3. Процедите массу, добавьте кусочек сливочного масла и мед по вкусу. Перемешайте, остудите, разлейте по бокалам, подавайте на стол.

Полезный совет

Вместо сливочного масла можно добавить оливковое экстра вирджин. Только выбирайте высшего качества — у такого масла отличный вкус и отсутствуют любые примеси.

Смузи из киви и яблока с молоком

Спелое киви — отличный источник пищевых волокон, содержание клетчатки в его мякоти доходит до 3,5 г на каждые 100 г. Именно поэтому киви улучшает пищеварение и помогает контролировать холестерин в крови. Обратите внимание, что этот фрукт несовместим с животным молоком, а вот с растительным образует вкусный и питательный напиток. Если у вас дома залежались спелые груши, приготовьте из них еще один смузи.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• яблоки зеленые — 2 шт.
• молоко кокосовое — 1 стакан
• киви — 3 шт.
• шпинат — 40 г
• семена чиа — 2 ч. л.

Для украшения:

• киви — 1 шт.

1. Киви нарежьте кусочками, поместите в чашу блендера, добавьте листья шпината, измельчите до однородности.

2. Яблоки разрежьте пополам, удалите сердцевину, кожуру не очищайте. Нарежьте яблоки кубиками, добавьте в чашу блендера вместе с семенами чиа. Влейте кокосовое молоко, измельчите до однородности.

3. Киви для украшения нарежьте ломтиками толщиной не более 5 мм, вырежьте из них звездочки.

4. Подготовьте 2 широких стакана с гладкими стенками, приложите изнутри звездочки из киви и слегка прижмите. Аккуратно разлейте смузи, украсьте остальными звездочками и сразу же подавайте на стол.

Смузи-боул с авокадо, чиа и овсяными хлопьями

Смузи с большим количеством клетчатки (бананом, киви, ананасом, шпинатом, авокадо и т. д.) плохо совместимы с молоком животного происхождения. Считается, что они дают излишнюю нагрузку на органы пищеварения и могут вызвать вздутие и повышенное газообразование. Используйте для приготовления смузи-боула нежирное кокосовое или миндальное молоко — так блюдо получится и вкусным, и полезным.

5 минут

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• растительное молоко — 250 г
• банан — 1 шт.
• авокадо — 1/4 часть
• финики — 1–2 шт.
• овсяные хлопья — 2–3 ст. л.
• семена чиа — 1 ст. л.
• тыквенные семечки — 1 ст. л.
• корица — 1/2 ч. л.
• ванильный сахар — 1/4 ч. л.

1. Половину банана нарежьте кружками и отправьте на 10 минут в морозильную камеру. Финики и авокадо нарежьте произвольными кусочками и переложите в стакан погружного блендера.

2. Всыпьте семена чиа и 1/2 овсяных хлопьев. Влейте растительное молоко, оставьте на 5 минут.

3. Добавьте подмороженные кружки  банана, приправьте ванильным сахаром и корицей. Взбейте смузи до однородности, перелейте в миску.

4. Вторую половину банана нарежьте тонкими кружками и используйте как украшение. Посыпьте тыквенными семечками и оставшимися овсяными хлопьями. Сразу же подавайте на стол.

Смузи-парфе с персиками, чиа и ягодами

Любители полезных низкокалорийных десертов наверняка оценят смузи-парфе, приготовленный по этому рецепту. Подавайте его как самостоятельное блюдо или как топинг к блинчикам и оладушкам. Также это отличный вариант для завтрака выходного дня. Кстати, вместо мюсли можно взять любые рубленые орехи, а для большей сладости добавить ложку жидкого меда.

10 минут

Дополнительное время: 1 час

Для приготовления 2 порций нужно:

• персики — 3 шт.
• голубика — 100 г
• сметана 10 % — 100 г
• запеченные мюсли — 60 г
• лимонный сок — 30 мл
• семена чиа — 25 г
• овсяные хлопья — 1 ч. л.
• мята свежая

1. Обдайте персики кипятком, затем опустите в холодную воду и снимите кожицу. Разрежьте и удалите косточки.

2. Два персика нарежьте и переложите в стакан погружного блендера. Добавьте овсяные хлопья, лимонный сок и сметану. Измельчите до однородности, всыпьте семена чиа, перемешайте.

3. Оставшийся персик нарежьте кубиками. В двух высоких стаканах чередуйте слоями смузи, мюсли, голубику и персики. Уберите в холодильник на 1 час. Перед подачей украсьте мятой.

Полезный совет

Для вкуса и аромата в этот смузи-парфе вы можете добавить немного лимонной или апельсиновой цедры. Но не переборщите, иначе цедра забьет все остальные вкусы.

Утренний смузи из сухофруктов

Финики — прекрасный источник клетчатки. В 100 г их мякоти содержится почти 40% суточной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Однако стоит помнить, что финики еще и очень калорийны, поэтому принимать их в пищу рекомендуется в первой половине дня, в идеале на завтрак.

5 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• апельсиновый сок — 200 мл
• большое зеленое яблоко — 1 шт.
• вяленые финики без косточки — 100 г
• шоколадная курага — 100 г
• маленький лимон (сок и цедра) — 1/2 шт.
• мята — 10–12 листочков
• лед

1. Очистите яблоко от кожуры, удалите сердцевину. Мякоть произвольно нарежьте, положите в чашу блендера.

2. Добавьте лед и все остальные ингредиенты, взбейте смузи до однородности и сразу же подавайте на стол.

Овсяные смузи на завтрак

Приготовьте на завтрак смузи, богатые клетчаткой — бананово-кофейный и клубничный с овсянкой. Это полноценный прием пищи, который мгновенно запускает все жизненно важные системы в организме, снабжает энергией, дарит бодрость и хорошее настроение. Кстати, свежесваренный кофе тоже можно считать источником клетчатки: в одной чашке ее содержится около 1,5 г.

10 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

Для смузи №1 «Банановый кофе»:

• банан — 1 шт.
• молоко — 200 мл
• геркулес — 1/4 стакана
• кофе молотый — 4 ч. л.
• какао — 1 ст. л.
• семена льна — 1 ст. л.
• мед — 1 ч. л.
• молотая корица

Для смузи №2 «Клубничная овсянка»:

• апельсиновый сок — 300 мл
• хлопья овсяные — 3/4 стакана
• клубника — 1 стакан
• йогурт питьевой 2,7% — 120 г
• мед

1. Для смузи №1 сварите 200 мл крепкого кофе, процедите, разлейте в формочки для льда и заморозьте. Банан нарежьте кусочками, положите в чашу блендера.

2. Добавьте геркулес, какао, семена льна, молоко и замороженные кубики кофе, измельчите до однородности, добавьте мед по вкусу.

3. Перелейте смузи в бокалы. Сразу же подавайте на стол, посыпав корицей.

4. Для смузи №2 положите в чашу блендера клубнику, измельчите до мелких кусочков.

5. Добавьте апельсиновый сок, йогурт, овсяные хлопья и мед по вкусу. Быстро перемешайте, разлейте по бокалам, сразу подавайте на стол.

Смузи «Подарок иммунитету»

Не зря диетологи называют зеленую гречку суперфудом — этот продукт очень богат витаминами группы В, растительным белком, железом и пищевыми волокнами (клетчаткой). Такая гречка особенно полезна, если ее не варить, а просто замочить на ночь в минеральной воде без газа. Также предлагаем вам интересный рецепт утреннего смузи-боула с семенами чиа.

5 минут

Дополнительное время: 12 часов

Для приготовления 1 порции нужно:

• минеральная вода без газа — 200 мл
• зеленая гречка — 30 г
• кедровые орешки — 30 г
• тыквенные семечки — 20 г
• мед — 1 ст. л.

1. Замочите гречку, кедровые орехи и тыквенные семечки в минеральной воде. Оставьте в холодильнике на 12 часов.

2. Добавьте в массу мед и взбейте погружным блендером до однородности. Сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

В несладкий вариант этого смузи (без меда) можно добавить полезную зелень: шпинат, сельдерей, руколу и т. д.