10 простых рецептов для разгрузочных дней, которые вернут легкость после праздников

Детокс-смузи с сельдереем

Если раздумываете, как разгрузить желудок после переедания за праздничным столом, возьмите на заметку рецепт этого детокс-смузи. Черешковый сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов, к тому же он служит своеобразной щеткой для организма. Зеленые яблоки и шпинат также способствуют очищению за счет большого количества клетчатки. Если вы не привыкли к подобным напиткам, будет лучше разбавить смузи кефиром или простоквашей.

10 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• крупные зеленые яблоки — 2 шт.
• свежий или размороженный шпинат — 200 г
• стебель сельдерея — 70 г
• лимонный сок — 20 г
• лед

1. Яблоко очистите от кожуры, сердцевину удалите. С сельдерея снимите жесткие волокна с помощью овощечистки.

2. Один стебель сельдерея отложите для украшения. Оставшийся сельдерей, шпинат и яблоко положите в чашу блендера и взбейте до получения однородной массы.

3. Влейте в чашу блендера немного холодной воды, еще раз взбейте. Должен получиться в меру густой однородный напиток.

4. Перелейте смузи в порционные бокалы, добавьте лед. Отложенный стебель сельдерея разрежьте вдоль пополам и вставьте в бокалы вместо трубочек.

Полезный совет

Перед взбиванием проверьте стебель сельдерея: иногда его нужно очищать от жестких продольных волокон с внешней стороны, которые могут испортить консистенцию напитка.

Белковый омлет с брокколи и зеленью

После Нового года, с его ломящимися от угощений столами, можно обнаружить на своей талии пару лишних килограммов. Избавиться от них поможет легкая некалорийная пища с большим количеством клетчатки и минимумом жиров. Этот белковый омлет с брокколи, приготовленный без капли масла, именно такой. Кстати, оставшиеся яичные желтки можно добавить в рубленый фарш из куриной грудки, чтобы приготовить на обед диетические котлетки на пару.

15 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• брокколи — 100 г
• молодой шпинат — 100 г
• яйца С0 (белки) — 2 шт.
• замороженный зеленый горошек — 2–3 ст. л.
• базилик — 2 веточки
• молотая копченая паприка — 1 щепотка
• куркума — 1 щепотка
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разберите брокколи на мелкие соцветия. Слегка отварите брокколи и горошек в кипятке, не дольше 2 минут. Откиньте на сито.

2. Мелко нарежьте шпинат и базилик, смешайте с брокколи и горошком. Взбейте белки с солью, перцем и специями в легкую пену.

3. Влейте на дно сковороды с антипригарным покрытием примерно 40 мл воды, положите брокколи с горошком и зелень. Сверху равномерно распределите белки.

4. Поставьте сковороду на средний огонь, накройте крышкой. Готовьте в течение 3–4 минут. Подавайте на стол.

ПП-греческий салат

Устройте себе разгрузочный день после праздников на свежих овощах, взяв за основу рецепт греческого салата хориатики. Чтобы максимально снизить калорийность, уменьшите количество оливкового масла, а сыр фету замените на адыгейский — более легкий и менее соленый.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• помидоры — 2 шт.
• сладкий перец — 1 шт.
• свежие огурцы среднего размера — 2 шт.
• красный лук — 1 шт.
• адыгейский сыр — 100 г
• салат латук — 5 листьев
• черные оливки без косточек — 10 шт.
• петрушка — 2 веточки

Для заправки:

• оливковое масло — 4 ст. л.
• яблочный уксус — 1 ст. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Красный лук нарежьте тонкими кольцами, помидоры — крупными дольками, огурцы — кружками, сладкий перец — ломтиками. С веточек петрушки оборвите листочки, крупно их нарежьте. Листья салата порвите руками.

2. Оливки разрежьте пополам. Переложите все подготовленные овощи в большую миску, добавьте салат, оливки и петрушку. Адыгейский сыр нарежьте кубиками, положите к овощам.

3. Для заправки оливковое масло слегка взбейте вилкой с яблочным уксусом. Добавьте соль и молотый перец. Еще раз взбейте.

4. Полейте салат заправкой, перемешайте, разложите по порционным тарелкам и сразу подайте на стол.

Салат-щетка со свеклой, капустой и морковью

В этом рецепте расскажем, как разгрузить организм после праздников. Этот салат не зря называется «щеткой» — благодаря мощному детокс-эффекту он действительно помогает избавиться от лишнего, особенно в сочетании с физической активностью. Некоторые кулинары добавляют в салат-щетку тертое кислое яблоко, морскую капусту, ягоды клюквы и т. д.

20 минут

Дополнительное время: 20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста белокочанная — 300 г
• свекла — 200 г
• морковь — 200 г
• перец чили — 40 г
• масло растительное нерафинированное — 2 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• соль

1. Морковь и свеклу натрите на терке, лучше крупной. Перец чили очистите от семян, мякоть измельчите. Капусту тонко нашинкуйте, переложите в миску, слегка посолите и немного помните руками, чтобы появился сок.

2. Оставьте капусту на 15–20 минут, затем отожмите. Соедините с морковью, свеклой и перцем чили.

3. Заправьте подготовленные овощи нерафинированным маслом и лимонным соком. Перемешайте, сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Идеальным для заправки этого салата будет нерафинированное растительное масло из оливок, грецких орехов или горчицы.

Овощной суп на курином бульоне

Легкий овощной суп на курином бульоне, поданный без сметаны и хлеба, — отличный вариант для разгрузочных дней. Вместо картофеля в него можно положить кусочки кабачка или цукини, а цветную капусту заменить на белокочанную или брокколи. Кстати, подойдет и замороженная овощная смесь. Только помните, что добавлять ее нужно за 10 минут до готовности супа, не раньше.

1 час 40 минут

Дополнительное время: 10 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• курица — 800 г
• картофель — 250 г
• капуста цветная — 200 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 100 г
• горошек зеленый замороженный — 100 г
• лук-порей — 80 г
• сельдерей (корень) — 80 г
• петрушка — 20 г
• масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
• чеснок — 2 зубчика
• кориандр (семена) — 1 ч. л.
• перец черный горошек — 2 г
• лавровый лист — 1 шт.
• соль 

1. Половину тушки курицы разрежьте на кусочки, положите в кастрюлю, залейте 2 л холодной воды, доведите до кипения. Посолите, уменьшите огонь до слабого и варите, регулярно снимая пену.

2. Примерно половину сельдерея и моркови нарежьте толстыми ломтиками. Репчатый лук разрежьте на четвертинки. Положите кусочки моркови, сельдерея и репчатого лука в сильно нагретую сухую сковороду и прижарьте до коричневых корочек.

3. Переложите обожженные овощи в кастрюлю с бульоном, добавьте горошины перца, семена кориандра и лавровый лист. Уменьшите огонь до минимума, варите при очень слабом кипении около 1 часа. 

4. Картофель нарежьте кубиками. Оставшиеся морковь и сельдерей нарежьте соломкой. Цветную капусту разделите на соцветия, крупные разрежьте пополам. Чеснок нарежьте ломтиками.

5. Белую часть лука-порея нарежьте тонкими колечками или половинками колец, если стебель толстый. Переложите в большую миску с холодной водой, оставьте на несколько минут, затем обсушите салфетками.

6. Выньте из кастрюли кусочки курицы, переложите на тарелку, накройте фольгой. Бульон процедите и снова поставьте на огонь. Все разваренные овощи и пряности выбросьте.

7. В сковороде, в разогретом растительном масле обжарьте колечки лука-порея и ломтики чеснока, 3 минуты. В кипящий бульон положите картофель, морковь и сельдерей. Через 5 минут добавьте пассерованный лук-порей, кусочки цветной капусты и зеленый горошек.

8. Варите суп 10–12 минут, затем всыпьте мелко нарубленную зелень петрушки, дайте настояться под крышкой в течение 10 минут. Разлейте суп по тарелкам, добавьте в каждую по кусочку курицы, подавайте на стол.

Уха из головы сома с рисом

Голова сома и филе нежирной белой рыбы — отличный выбор для низкокалорийной ухи. В качестве заправки можно взять не только рис, но и булгур, пшенку, киноа. Главное — тщательно промыть крупу, сменив воду 5–8 раз, чтобы бульон получился прозрачным как слеза.

1 час 20 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• сом (голова) — 500 г
• белая рыба (филе) — 300 г
• картофель — 400 г
• морковь — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• рис белый — 90 г
• укроп — 3 веточки
• петрушка — 3 веточки
• перец черный — 10 горошин
• перец душистый — 2 горошины
• лавровый лист — 2 шт.
• соль 

1. Из рыбьей головы удалите жабры, тщательно промойте снаружи и внутри. Рис промойте, сменив воду 5–6 раз, после чего замочите в холодной питьевой воде. Филе белой рыбы нарежьте на удобные для еды кусочки.

2. Картофель нарежьте крупными кубиками, морковь разрежьте пополам вдоль, а затем нарежьте поперек на ломтики толщиной 2–3 мм.

3. У очищенного репчатого лука срежьте верхушку и донце, после чего разрежьте на 4 части. Листочки и самые нежные веточки петрушки и укропа измельчите и примерно 1/3 отложите для подачи. Толстые стебли зелени разрежьте на 5–6 частей.

4. В кастрюлю влейте 2 л воды, добавьте голову сома. Лук, все специи, толстые стебли и часть зелени завяжите в марлю и добавьте в кастрюлю. Посолите, доведите до кипения. Сразу убавьте огонь до минимального, снимите всю пену.

5. Добавьте в кастрюлю морковь, варите бульон в течение 30 минут. После этого удалите из бульона марлю со всем содержимым. Голову аккуратно переложите при помощи шумовки на блюдо. Добавьте в кастрюлю промытый и просушенный рис и картофель. Варите 10 минут.

6. Достаньте из рыбьей головы все мясо, верните его в кастрюлю. Добавьте кусочки белой рыбы и варите еще 7–10 минут, до готовности риса и картофеля. Посолите. При подаче посыпьте зеленью.

Рыба, запеченная в конверте с диким рисом

Подскажем, как похудеть после новогодних праздников. Прежде всего откажитесь от жирного и жареного, заменив свинину и картошку на белую морскую рыбу и дикий рис (цицанию). Так вы получите необходимую норму белка и клетчатки и при этом создадите дефицит калорий, что в сочетании с физической активностью способствует похудению в перспективе.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• филе рыбы — 4 шт. по 200 г 
• готовый дикий рис — 2 стакана
• вяленые помидоры — 8 шт.
• лимон (сок и цедра) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• рафинированное растительное масло
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Раздавите, очистите и мелко нарежьте чеснок. Смажьте сковороду небольшим количеством растительного масла, положите чеснок, обжарьте в течение 1 минуты.

2. Вяленые томаты обсушите бумажными полотенцами, чтобы удалить излишки масла. Нарежьте тонкими полосками. Соедините помидоры, чеснок и рис, приправьте солью, перцем, цедрой лимона и 1/2 сока.

3. Подготовьте 4 листа пергамента. В центр положите горкой рисовую смесь. Рыбу сбрызните оставшимся лимонным соком, посолите и поперчите, после чего положите поверх риса.

4. Соедините длинные края пергамента над рыбой и несколько раз заверните. Закрутите открытые края, чтобы получилась конфета. Запекайте в центре духовки примерно 12 минут. Сразу же подавайте на стол.

Полезный совет

Какую рыбу лучше использовать для этого блюда? Отлично подойдут треска, минтай, судак или пикша.

Котлеты из индейки на пару в мультиварке

Филе индейки практически лишено жира, поэтому прекрасно подходит для приготовления диетических котлет. Чтобы добавить им дополнительной сочности, в фарш можно вмешать натертую на мелкой терке морковь, тыквенное пюре, измельченный кабачок или цукини. Если у вас нет мультиварки, используйте обычную лепестковую пароварку.

50 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• индейка (филе) — 500 г
• перец сладкий красный — 80 г
• лук репчатый — 80 г
• яйцо — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• петрушка — 2 веточки
• укроп — 2 веточки
• соль 
• перец черный свежемолотый 

1. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Лук разрежьте на четвертинки. Сладкий перец нарежьте очень мелкими кубиками. Петрушку и укроп порубите, предварительно удалив крупные стебли.

2. Пропустите через мясорубку филе индейки с репчатым луком. Перемешайте, добавьте сладкий перец, укроп, петрушку и зубчики чеснока, измельченные прессом.

3. Вбейте яйцо, посолите и поперчите по вкусу. Тщательно вымесите фарш, отбивая его о стенки миски. Периодически смачивайте руки в холодной воде: так фарш не будет прилипать к ладоням.

4. Сформируйте небольшие котлеты одинакового размера. Подготовьте мультиварку. В специальную чашу с отверстиями, предназначенную для приготовления на пару, положите котлеты на небольшом расстоянии друг от друга.

5. Включите мультиварку, выберите режим «пар». Готовьте котлеты примерно 30 минут, затем разложите по порционным тарелкам и подайте с легким гарниром по вкусу.

Гречка с капустой, тушенная на сковороде

Подскажем, что приготовить на обед: легкое для желудка, простое и полезное. Обжарьте на минимальном количестве растительного масла лук, морковь и капусту, желательно молодую. В зимнее время, когда на прилавках магазинов только жесткая капуста, будет лучше ее предварительно посолить и помять руками, после чего слить лишнюю жидкость. Гречку вначале можно обжарить на сухой сковороде до легкого орехового аромата, а затем добавить к овощам и тушить все вместе до полной готовности.

40 минут

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 5 порций нужно:

• гречневая крупа (ядрица) — 200 г
• капуста белокочанная — 200 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 1 шт.
• масло растительное рафинированное — 2 ст. л.
• томатная паста — 2 ст. л.
• перец черный свежемолотый
• соль

1. Нашинкуйте капусту средними брусочками, лук нарежьте кубиками, морковь натрите на крупной терке. В сковороду с толстым дном влейте растительное масло, хорошо разогрейте.

2. Положите лук, жарьте 3–5 минут, затем добавьте морковь и готовьте на среднем огне около 7 минут, до мягкости. Следом положите капусту, перемешайте, посолите и поперчите. Тушите 8–10 минут, периодически помешивая.

3. Всыпьте в сковороду промытую и просушенную гречку, влейте 450 мл воды, доведите до кипения. Убавьте огонь до минимального, накройте крышкой, томите 15–20 минут.

4. Вмешайте томатную пасту. Если вся жидкость впиталась, долейте еще 50 мл воды. Тушите на слабом огне 5–7 минут, затем снимите с плиты и дайте настояться под крышкой 15 минут.

5. Разложите блюдо по тарелкам, добавьте разрезанные пополам помидоры черри, посыпьте свежей зеленью. Подавайте на стол.

Кролик, тушенный с овощами

Мясо кролика считается одним из самых диетических — содержание жира в нем колеблется от 3,5 до 11 г на 100 г веса. Если дополнить его запеченными низкокалорийными овощами: корнем сельдерея, сладкими перцами, цукини или свеклой, у вас получится прекрасный сбалансированный обед, который совершенно не опасен для талии.

2 часа

Для приготовления 8 порций нужно:

• кролик весом 1,5 кг 
• сладкие перцы — 4 шт.
• морковь — 4 шт.
• небольшой корень сельдерея — 1 шт.
• белый лук — 2 шт.
• петрушка — 1 небольшой пучок
• лимон (сок и цедра) — 1/2 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• черный перец — 8 горошин
• душистый перец — 4 горошины
• лавровый лист — 2 шт.
• гвоздика — 1 бутон
• рафинированное оливковое масло
• сушеный розмарин
• тмин
• соль

1. Тушку кролика разрежьте на 8 порционных кусков. Натрите солью и перцем, смажьте оливковым маслом, положите в глубокую форму для запекания. Поставьте форму в разогретую до 200 °С духовку под включенный гриль, чтобы образовалась румяная корочка со всех сторон. Один раз переверните кусочки мяса.

2. Выньте форму, включите конвекцию или режим «верх + низ», уменьшите температуру духовки до 170 °С. Влейте в форму 1 стакан горячей воды, добавьте лимонный сок и цедру, лавровый лист, черный и душистый перец, гвоздику, розмарин и тмин.

3. Затяните форму фольгой, верните в духовку, запекайте примерно 1,5 часа. Время от времени куски необходимо переворачивать. При необходимости подливайте горячую воду.

4. Сельдерей, морковь и лук очистите и крупно нарежьте. Перцы разрежьте на 4 части, удалите сердцевину. Подготовьте еще одну форму для запекания, смажьте оливковым маслом, положите овощи, перемешайте.

5. Посолите, поперчите, влейте немного воды, накройте форму фольгой и отправьте в духовку примерно на 40 минут. Когда овощи станут мягкими, добавьте их в форму с кроликом, перемешайте, подрумяньте под грилем в течение 10 минут.

6. Петрушку и очищенный чеснок мелко нарежьте, добавьте к кролику с овощами, перемешайте и сразу же подавайте к столу прямо в форме.

Полезный совет

Румяный колер кролику придавать необязательно, его можно сразу поставить тушиться: так у вас будет меньше калорий в блюде.