11 рецептов блюд с витаминами и антиоксидантами: от ярких салатов до сытного карри

Бананово-ягодный смузи-боул

Антиоксиданты в еде замедляют процесс старения, предотвращают преждевременное разрушение клеток и тканей и снижают риски многих хронических болезней. Однако важно понимать, что это не полноценное лекарство, а всего лишь один из элементов правильного питания. По любому вопросу, связанному со здоровьем, следует предварительно проконсультироваться со специалистом.

10 минут

Дополнительное время: 15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• клубника — 300 г
• малина — 300 г
• банан — 1 шт.
• кокосовое молоко — 200 мл
• семена чиа — 3 ст. л.
• мед — 2 ст. л.
• соль

Для подачи:

• мюсли — 100 г
• кокосовая стружка — 50 г
• кокосовое молоко — 4 ст. л.

1. Нарежьте банан ломтиками, положите в чашу блендера, добавьте клубнику, малину, мед и кокосовое молоко. Взбейте до однородности.

2. Влейте 200 мл питьевой воды, всыпьте семена чиа и щепотку соли, перемешайте, оставьте на 10–15 минут. За это время масса немного загустеет.

3. Разложите смузи по мискам, добавьте кокосовое молоко, мюсли, кокосовую стружку и сразу подавайте на стол.

Полезный совет

Для большей пользы в этот смузи-боул вы можете добавить свежую мяту и ореховую крошку.

Зеленый омлет, запеченный на пару

Долгое время считалось, что абсолютным рекордсменом по содержанию негемового железа является шпинат. В конце XIX века, когда измерительные приборы еще не обладали достаточной точностью, концентрацию этого элемента неверно определили как 29 мг на 100 г продукта. Позднее оказалось, что реальная цифра на порядок меньше. Тем не менее шпинат делает блюда богатыми железом, а еще в нем много нерастворимой клетчатки и витаминов.

30 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• яйца С1 — 2 шт.
• шпинат — 100 г
• пряная зелень (кинза, тархун, мята) — 2–3 веточки
• натуральный нежирный йогурт — 1 ч. л.
• соль

Для подачи:

• натуральный йогурт

1. Духовку разогрейте до 150 °С. Грубо порубите шпинат и пряную зелень. Жесткие стебли предварительно удалите.

2. Соедините зелень и яйца в стакане блендера, добавьте соль и йогурт, влейте 1 ст. л. воды, взбейте до однородности. Сбрызните небольшую форму для запекания водой из пульверизатора, добавьте яичную массу, разровняйте.

3. Поставьте форму в глубокий противень. Влейте горячую воду так, чтобы жидкость покрывала 2/3 высоты формы. Запекайте омлет с витаминами около 20 минут.

4. Готовый зеленый омлет подавайте горячим, сдобрив густым греческим йогуртом. Дополнительно можно подать стакан кефира средней жирности или теплого каркаде без сахара.

Салат из чечевицы, винограда, свеклы и тыквы

Составляя витаминное меню на каждый день, помните о правиле гарвардской тарелки. Половину порции должны составлять овощи или зелень, одну четверть — животный или растительный белок, а еще четверть — сложные углеводы, в том числе отварные или запеченные корнеплоды. Этот салат полностью соответствует принципам правильного питания, к тому же он очень вкусный и отлично переносит транспортировку в пищевом контейнере с плотной крышкой.

1 час

Для приготовления 4 порций нужно:

• тыква — 400 г
• средняя свекла — 1 шт.
• зеленая чечевица — 2/3 стакана
• красный лук — 1 шт.
• красный виноград — 1 стакан
• рукола — 50 г
• шпинат — 50 г
• фундук — 1/4 стакана
• чеснок — 2 зубчика
• мята — 7–10 листьев
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для заправки:

• яблочный уксус — 2 ст. л.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• мед — 1 ч. л.
• чеснок — 1 зубчик
• горчица — 1 ч. л.
• соль — 1/2 ч. л.

1. Чечевицу залейте холодной водой, доведите до кипения, отварите до готовности. В конце приготовления посолите. Откиньте на дуршлаг и остудите.

2. Разогрейте духовку до 175 °C. Очищенную тыкву и свеклу нарежьте средними кубиками. Застелите противень пергаментом, положите свеклу и тыкву, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем, перемешайте.

3. Поставьте противень в духовку на 30–35 минут. Овощи должны стать мягкими. Достаньте из духовки, остудите.

4. Разогрейте сухую сковороду, обжарьте орехи до золотистого цвета. Пересыпьте на разделочную доску, крупно порубите. Разрежьте ягоды винограда пополам. Красный лук мелко нарежьте. Измельчите чеснок.

5. Разогрейте сковороду с оливковым маслом, положите чеснок, жарьте, помешивая, 1 минуту. Добавьте шпинат, готовьте еще 3 минуты. Остудите.

6. Для заправки зубчик чеснока разотрите с щепоткой соли в пасту. Добавьте остальные ингредиенты, взбейте в однородную эмульсию.

7. В салатнике смешайте чечевицу, печеные овощи, виноград, лук и шпинат. Добавьте заправку, мелко нарезанные листья мяты и руколу. Снова перемешайте, посыпьте орехами. Подавайте блюдо, богатое белком, на стол или положите в контейнер с плотной крышкой и возьмите с собой на работу.

Азиатский салат с капустой, авокадо и тофу

Легкие сбалансированные блюда с витаминами, сложными углеводами и белками — идеальный выбор на ужин. Возьмите, например, соевый сыр тофу, в котором нет ни холестерина, ни лактозы, добавьте свежую капусту и мягкое авокадо, полейте яркой паназиатской заправкой и подайте на стол с кусочком ржаного хлеба. Обратите внимание, что тофу может быть мягким (его еще называют шелковым) и твердым. Для обжаривания подойдет только второй вариант. Первый просто не будет держать форму.

25 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• краснокочанная капуста — 300 г
• авокадо — 1 шт.
• цветная капуста — 200 г
• твердый тофу — 180 г
• соевый соус — 1 ст. л.
• растительное масло — 1 ст. л.
• лимонный сок

Для заправки:

• лайм (сок и цедра) — 1 шт.
• соевый соус — 2 ст. л.
• растительное масло — 2 ст. л.
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• семена кунжута — 2 ст. л.

1. Насыпьте кунжут на сухую сковороду и обжарьте, помешивая, до золотистого цвета, 2 минуты. Переложите на тарелку, остудите.

2. Нарежьте тофу кубиками, полейте 1 ст. л. соевого соуса и оставьте на 5 минут. Разогрейте сковороду с 1 ст. л. растительного масла и обжарьте тофу до хрустящей корочки, 3 минуты.

3. Цветную капусту разберите на соцветия, стебель очистите, переложите в чашу блендера, измельчите до получения крупных крошек размером с рисовые зерна. Красную капусту тонко нашинкуйте.

4. Мякоть авокадо нарежьте ломтиками, сбрызните лимонным соком. Для заправки соедините все ингредиенты в небольшой миске. Слегка взбейте вилкой.

5. В большой плоский салатник положите цветную капусту, сверху разложите красную капусту, тофу и авокадо. Полейте заправкой, посыпьте кунжутом и сразу же подавайте.

Полезный совет

Если любите пикантные вкусы, добавьте в этот салат тонкие колечки свежего чили.

Суп из брокколи со шпинатом

Если интересуетесь, в какой еде содержатся антиоксиданты, то список, скорее всего, вас приятно удивит. В первую очередь это свежие ягоды: смородина, клюква, малина, ежевика и т. д. В них большое количество антоцианов и аскорбиновой кислоты. Далее идут овощи и зелень (шпинат, брокколи, сладкий перец, петрушка, красный лук), орехи и семена, какао и темный шоколад, специи и, конечно, фрукты. Суп с брокколи и шпинатом, рецепт которого перед вами, получается вкусным и полезным, а яйцо пашот, добавленное в каждую порцию при подаче, делает его еще сытнее.

30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• овощной бульон — 1,5 л
• брокколи — 800 г
• картофель — 4 шт.
• лук-порей (белая и светло-зеленая часть) — 1 стебель
• бэби-шпинат — 100 г
• чеснок — 3 зубчика
• тимьян — 5 веточек
• лист лавровый — 1 шт.
• чили (хлопья)
• оливковое масло
• соль
• свежемолотый черный перец

Для подачи:

• яйца пашот — 6 шт.
• укроп рубленый

1. Порей тонко нашинкуйте, картофель нарежьте кубиками. Разберите брокколи на небольшие соцветия, чеснок мелко порубите.

2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, положите порей, посыпьте щепоткой соли, обжарьте до мягкости, 5–7 минут. Добавьте хлопья чили, чеснок и картофель, перемешайте.

3. Влейте овощной бульон, доведите до кипения, добавьте брокколи, листочки тимьяна и лавровый лист. Варите 15 минут. Удалите лавровый лист, измельчите суп погружным блендером.

4. Посолите и поперчите, прогрейте до кипения, снимите с огня, добавьте шпинат. Накройте кастрюлю крышкой, оставьте на 3 минуты. Еще раз перемешайте.

5. Разлейте суп по тарелкам, сверху положите по яйцу пашот, сбрызните оливковым маслом, посыпьте свежемолотым черным перцем и мелко нарезанным укропом. Блюдо со шпинатом, богатое железом, готово — можно подавать на стол.

Острый томатный суп с морепродуктами

Этот простой томатный суп с морским коктейлем — настоящий концентрат вкуса и пользы. В нем много легкоусвояемого белка и мощных антиоксидантов: ликопина в рубленых томатах, капсаицина в сушеном чили, аллицина в чесноке и т. д. Если хотите сделать суп посытнее, готовьте его на курином бульоне, только предварительно удалите с поверхности большую часть жира. Морской коктейль нужно заранее разморозить и обсушить бумажным полотенцем. Обратите внимание: добавлять замороженный продукт в почти готовое блюдо нельзя, даже если на этикетке написано «не требует разморозки».

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• морепродукты — 450 г
• томаты рубленые в собственном соку — 400 г
• перец сладкий красный — 1 шт.
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• орегано сушеный — 1/2 ч. л.
• базилик сушеный — 1/2 ч. л.
• перец чили сушеный — 1/2 ч. л.
• рафинированное оливковое масло
• соль
• перец черный свежемолотый

1. Лук и чеснок мелко нарежьте. В кастрюле разогрейте пару ложек оливкового масла, положите лук и чеснок, пассеруйте, помешивая, 5 минут. Добавьте рубленые томаты или томатное пюре, перемешайте, доведите до кипения. 

2. Влейте 750 мл кипятка или горячего бульона, посолите, поперчите, приправьте орегано, базиликом и перцем чили. Варите 10 минут. Опустите в суп готовый морской коктейль (мидии, кальмары, осьминоги, креветки).

3. Доведите суп до кипения, варите еще 5 минут. Разлейте суп с морепродуктами, богатый белком, по тарелкам. Подавайте на стол горячим.

Карри из ягнятины и шпината

В острых индийских карри (как в самой пряной смеси, так и в готовых блюдах на его основе) содержится огромное количество мощных антиоксидантов. Дело в том, что в условиях жаркого климата пищу было необходимо хоть как-то консервировать, плюс аювердические традиции рекомендовали улучшать пищеварение с помощью жгучих приправ и специй. Кстати, по местным мерам карри со шпинатом и ягненком считается среднеострым, но при желании количество перца можно уменьшить. Рецепт еще одного полезного зеленого карри с кабачком и йогуртом смотрите здесь.

1 час 20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• лопатка ягненка на кости — 1 кг
• помидоры — 2 шт.
• шпинат — 250 г
• крупный репчатый лук — 1 шт.
• фундук — 1 горсть 
• сливки 20% — 1/4 стакана
• топленое масло — 4 ст. л.
• зеленые стручки кардамона — 4 шт.
• сушеные красные перцы чили — 1–2 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• семена кориандра — 1 ст. л.
• имбирь — 1 см
• гвоздика — 3 бутона
• корица — 1 маленькая палочка 
• семена зиры — 2 ч. л.
• молотый кориандр — 2 ч. л.
• молотая зира — 1 ч. л.
• молотая куркума — 1/2 ч. л.
• смесь специй гарам масала — 1/2 ч. л.
• соль
• свежемолотый черный перец

1. Нарежьте мясо небольшими кусками. В кастрюле с толстым дном растопите 2 ст. л. масла, положите мясо, обжарьте до румяной корочки. Подлейте немного воды, посолите, доведите до кипения, убавьте огонь и тушите в течение 30 минут.

2. Лук нарежьте маленькими кубиками, помидоры — средними кубиками. Чеснок и имбирь мелко порубите, а затем растолките в ступке в пасту.

3. Разогрейте глубокую сковороду или большой сотейник, добавьте сушеный перец, корицу, кардамон и гвоздику. Обжарьте на среднем огне до появления аромата, 2 минуты. Добавьте семена кориандра и зиры.

4. Как только семена начнут потрескивать, положите в сковороду лук и 1 ст. л. масла. Обжарьте до золотистого цвета, положите имбирно-чесночную пасту и куркуму, готовьте около 3 минут.

5. Положите помидоры, накройте сковороду крышкой, тушите 7–10 минут. Добавьте шпинат, перемешайте, тушите на слабом огне еще 5 минут. Переложите овощи в блендер, измельчите до однородности.

6. В сковороду, где готовились овощи, добавьте оставшееся топленое масло, растопите на среднем огне. Верните измельченные овощи в сковороду, добавьте рубленый фундук, молотые кориандр и зиру. Накройте крышкой, уменьшите огонь, тушите 10 минут.

7. Посолите и поперчите получившийся соус. Добавьте обжаренное мясо, накройте сковороду крышкой, продолжайте готовить еще 20 минут, часто помешивая. Если нужно, подлейте немного бульона, в котором готовилось мясо.

8. Влейте сливки, добавьте гарам масалу, перемешайте, доведите до кипения и тут же снимите сковороду с огня. Подавайте карри с лепешками наан и рассыпчатым рисом.

Полезный совет

При подаче на стол посыпьте карри большим количеством рубленой свежей кинзы: так блюдо станет еще полезнее.

Лосось в кунжутной корочке с овощами

Когда речь заходит о полезных блюдах с витаминами, на ум сразу приходят зеленые салаты с сельдереем и цитрусовыми. Однако считать, что витамины содержатся только в свежих овощах и фруктах, неверно. Взять хотя бы филе лосося — этот продукт чрезвычайно богат полиненасыщенными жирными кислотами, они же Омега-3, они же витамин F. В первую очередь это линолевая, альфа-линоленовая и арахидоновая кислота.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• лосось (филе) — 560 г
• брокколи — 600 г
• яйцо — 1 шт.
• кунжут черный — 3 ст. л.
• кунжут белый — 2 ст. л.
• чеснок сушеный — 1/2 ч. л.
• масло растительное рафинированное
• соль

Для салата:

• перец сладкий красный — 1 шт.
• лайм (сок и цедра) — 1 шт.
• имбирь — 20 г
• чеснок — 2 зубчика
• масло кунжутное — 1 ст. л.
• кинза — 4 веточки
• соус шрирача — 1 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Разберите брокколи на маленькие соцветия, положите на противень, застеленный пергаментом, сбрызните растительным маслом, посолите, хорошо перемешайте.

2. В глубокой тарелке слегка взбейте яйцо со щепоткой соли. Во вторую тарелку всыпьте белый и черный кунжут, перемешайте. Филе лосося посолите, натрите сушеным чесноком, обмакните в яйцо, запанируйте в кунжуте.

3. Положите рыбу на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекайте лосося в кунжутной корочке в течение 10–12 минут.

4. Сладкий перец нарежьте соломкой, мелко порубите кинзу. Смешайте натертые на мелкой терке чеснок и имбирь, сок и цедру лайма, соус шрирача и кунжутное масло.

5. Полейте получившейся заправкой перец и кинзу, хорошо перемешайте. Подавайте лосося в кунжутной корочке с брокколи и острым салатом из перца.

Галета с помидорами

Термически обработанные томаты и молочные жиры — это настоящая кладезь антиоксидантов. Например, ликопин в томатах помогает снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживать нормальное артериальное давление. При этом усвояемость ликопина после термической обработки намного выше, чем в свежих помидорах. В семенах кунжута, в свою очередь, содержатся сезамин и сезамолин — антиоксиданты, регулирующие липидный обмен.

45 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• помидоры — 3 шт.
• сыр рикотта — 120 г
• яйцо (желток) — 1 шт.
• кунжут — 1 ст. л.
• масло оливковое — 1 ст. л.
• соль морская

Для теста:

• мука — 250 г
• масло сливочное — 140 г
• йогурт греческий — 60 г
• яйцо — 1 шт.
• соль

Для подачи:

• кинза
• микрозелень

1. В кухонном комбайне с насадкой «нож» измельчите в крошку муку и нарезанное кубиками холодное сливочное масло. Добавьте греческий йогурт, яйцо и соль. Быстро замесите мягкое тесто.

2. Скатайте тесто в шар, заверните в пищевую пленку, отправьте в холодильник на 30 минут. Нарежьте помидоры кружками толщиной 4–5 мм. Разогрейте духовку до 180–200 °С.

3. На бумаге для выпечки раскатайте тесто в круглый пласт толщиной 4–5 мм. Смажьте рикоттой, отступив от краев 5–6 см, сверху разложите кружки помидоров, посыпьте морской солью.

4. Заверните края теста на помидоры, смажьте желтком, посыпьте кунжутом, выпекайте в течение 25–30 минут. Готовую галету сбрызните оливковым маслом, украсьте кинзой и микрозеленью, подавайте на стол.

Чиа-пудинг на кокосовом молоке с питахайей

Этот яркий и аппетитный десерт с чиа и питахайей относится к категории блюд, богатых клетчаткой. Всего пара столовых ложек чиа (30 г) содержат почти половину суточной нормы пищевых волокон и надолго обеспечивают чувство сытости. Обратите внимание: здесь присутствует сразу два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первая впитывает влагу и загущает пудинг, а вторая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина в крови. Питахайю лучше взять с розовой мякотью, но если вам попалась с белой, то просто подкрасьте ее любым пищевым красителем.

20 минут

Дополнительное время: 6 часов

Для приготовления 2 порций нужно:

• кокосовое молоко — 200 мл
• питахайя — 1 шт.
• замороженная клубника — 100 г
• семена чиа — 3 ст. л.
• белая кокосовая стружка — 2 ст. л.

Для подачи:

• ломтики питахайи
• клубника
• мята
• белая кокосовая стружка

1. Смешайте кокосовое молоко с семенами чиа и кокосовой стружкой. Разложите по бокалам, затяните пищевой пленкой, уберите в холодильник на 6 часов.

2. Разрежьте питахайю вдоль на 4 части, очистите. Мякоть нарежьте небольшими кусочками, добавьте замороженную клубнику, измельчите блендером до однородности.

3. Разложите фруктовое пюре поверх пудинга из чиа. Посыпьте кокосовой стружкой, украсьте ломтиками питахайи, клубникой и мятой. Подавайте на стол.

Полезный совет

Для вкуса, аромата и пользы в пудинг можно добавить немного цедры лайма.

Золотое молоко

Если интересуетесь едой, богатой антиоксидантами, возьмите на заметку этот рецепт. Золотое молоко — аюрведический напиток, популярность которого шагнула далеко за пределы Индии. За основу здесь берется любое молоко, которое вам нравится: коровье, козье, миндальное, кокосовое и т. д. Дополнительные полезные свойства ему придают специи, в первую очередь куркума. Она обладает мощной антиоксидантной и противовоспалительной активностью, связывает свободные радикалы, защищая клетки тела от старения. Черный перец богат пиперином, который в десятки раз увеличивает биодоступность антиоксидантов из специй.

5 минут

Для приготовления 12 порций нужно:

• куркума — 8 ст. л.
• сахар ванильный — 2 ст. л.
• корица молотая — 4 ч. л.
• имбирь молотый — 4 ч. л.
• перец черный свежемолотый — 1 ч. л.
• кардамон — 1 ч. л.
• гвоздика молотая — 1/2 ч. л.
• мускатный орех молотый — 1/2 ч. л.
• перец кайенский молотый — 1/2 ч. л.
• молоко нежирное

1. Соедините все сухие ингредиенты, перемешайте, пересыпьте в банку с герметичной крышкой. 

2. Доведите почти до кипения 250 мл нежирного молока, снимите с плиты, добавьте 1 ч. л. смеси, перемешайте.

3. Подавайте золотое молоко горячим или холодным. Пряную смесь храните при комнатной температуре до 2 месяцев.