Богатые витаминами бюджетные ужины на неделю

Понедельник

Салат из квашеной капусты с клюквой и яблоком

Нынче мало кто в городах квасит капусту дома – ведь она есть в каждом магазине. Главное – удостовериться, что в ее составе нет уксуса, да и сахара лучше чтобы не было – тогда салат из нее получится совершенно изумительным.

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 400 г квашеной капусты
• 2 средних кислых яблока (300–350 г)
• 50 г клюквы, свежей или размороженной
• 1 небольшой пучок укропа или мяты (20 г)
• 40 мл нерафинированного подсолнечного масла

1. Порубите квашеную капусту чуть более короткими кусочками. Яблоки очистите и нарежьте короткой соломкой, сразу же смешайте с капустой.
2. Очень мелко порубите укроп, добавьте в салат вместе с клюквой. Если используете мяту, снимите листочки с веточки, сложите стопкой, сверните в рулетик и очень тонко нарежьте.
3. Заправьте салат маслом и тщательно перемешайте. Дайте настояться 5–10 мин. и подавайте.

Куриная грудка с шампиньонами

Пусть вас не пугает использование пищевой пластиковой пленки при нагревании. Эта пленка легко выдерживает температуру до 140 °С, а ваша духовка для этого блюда должна быть нагрета всего лишь до 120 градусов. Зато налицо огромное преимущество: приготовленное в пленке мясо не теряет ни капли сока, а также при нем остаются аромат и нежнейшая текстура.

Для приготовления куриной грудки с шампиньонами на 4 порции нужно:

• 4 филе куриной грудки (600 г)
• 400 г шампиньонов
• 1 большая луковица (200 г)
• 3 зубчика чеснока (15 г)
• 40 г растительного масла
• 20 г сливочного масла
• соль, свежемолотый черный перец
• копченая паприка для подачи

1. Очистите лук и чеснок и нарежьте как можно мельче. Обжарьте лук и чеснок в сковороде на среднем огне в половине растительного масла, 7 мин. Немного остудите.
2. Протрите шампиньоны салфеткой и мелко нарежьте (особенно мелко – ножки, они жесткие). Обжарьте шампиньоны в оставшемся масле, чтобы выпарилась вся жидкость. Немного остудите, смешайте с луком и чесноком.
3. Нагрейте духовку до 120 °С. Отделите у куриной грудки малое филе. Приправьте большое куриное филе солью и перцем со всех сторон.
4. Малое филе измельчите ножом в фарш. Смешайте шампиньоны с луком и чесноком с малым куриным филе, приправьте солью и перцем.
5. Отрежьте кусок пищевой пленки примерно 40 х 30 см. Центр смажьте сливочным маслом, уложите куриное филе «кожей» вниз. На него выложите грибную начинку.
6. Поднимите края пленки и закрутите их, чтобы вся конструкция собралась в сферу. Отрежьте длинный «хвост» пленки, уложите курицу с грибами на застеленный пергаментом противень. Запекайте 30 мин. Выложите на тарелку, накройте листом фольги (не закутывайте!) и дайте постоять 5–7 мин. Перед подачей снимите пленку, посыпьте курицу копченой паприкой.

Если вам все же тревожно от использования обычной пищевой пленки, вы можете взять рукав для запекания, но использовать его как пленку – то есть разрезать рукав вдоль пополам и развернуть в один слой.

Вторник

Жареный рис с зеленым горошком и кукурузой

Предлагаем один из самых простых способов использовать вчерашний рис – еда появляется на столе очень быстро, она вкусная, полезная и разноцветная. В принципе, так можно приготовить не только любую крупу (включая гречку и перловку), но и мелкие макароны!

Для приготовления жареного риса на 4 порции нужно:

• 400 г вареного рассыпчатого риса
• 400 г замороженного зеленого горошка
• 300 г зерен кукурузы
• 1 большая луковица (200 г)
• 3 см свежего корня имбиря (35 г)
• 40 мл растительного масла
• соевый соус для подачи

1. Залейте горошек и кукурузу холодной водой, доведите на сильном огне до кипения, уменьшите огонь, варите 2–3 мин., затем откиньте на дуршлаг.
2. Очистите и измельчите лук и имбирь. В воке или большой сковороде обжарьте лук с имбирем в масле, 2 мин. Добавьте рис, перемешайте и прогревайте на сильном огне, все время перемешивая, 2 мин.
3. Добавьте горошек и кукурузу, продолжайте обжаривать, перемешивая, еще примерно 3 мин. Подавайте немедленно, с соевым соусом.

Кукурузу для этого блюда можно использовать и консервированную, и замороженную – а вот консервированный горошек сюда не подойдет совсем.

Бедро индейки с овощами

Технология приготовления мяса с овощами может быть очень разной – от долгого томления до мгновенного обжаривания. Это блюдо делается как раз последним способом и будет готово очень быстро (можно, в принципе, обойтись без маринования). Если у вас дома есть вок – готовьте в нем, в воках нагревается не только дно, но и стенки, что увеличивает скорость и качество обжаривания. Вместо бедра индейки можно использовать куриное бедро или грудку.

Для приготовления бедра индейки с овощами на 4 порции нужно:

• 600 г мякоти бедра индейки
• 1 упаковка (400 г) смеси замороженных овощей (фасоль, сладкий перец, брокколи, кукуруза и тд)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• имбирь (2 см)
• 1 большой пучок зеленого лука (80–100 г)
• 40 мл растительного масла
• соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте индейку средними удобными для еды кусочками (2,5–3 см), посолите и поперчите, накройте пленкой, дайте постоять при комнатной температуре 20 мин.
2. Очистите и мелко порубите чеснок, мелко покрошите имбирь. Тонко нарежьте белую часть зеленого лука. Зеленую часть нарежьте слегка наискосок кусочками длиной 2–2,5 см.
3. В воке или большой сковороде нагрейте масло, обжарьте кусочки индейки на максимальном огне небольшими партиями до румяной корочки. Готовую индейку выкладывайте на тарелку.
4. В том же воке нагрейте еще немного масла и обжарьте белую часть зеленого лука, имбирь и чеснок, 30 сек. Добавьте индейку, перемешайте. Добавьте овощи и обжаривайте на сильном огне до готовности овощей (индейка к тому моменту тоже будет готова).
5. Всыпьте зеленую часть зеленого лука, прогрейте еще, помешивая, 1 мин. Снова перемешайте и подавайте.

Среда

Салат из помидоров с адыгейским сыром и бородинским хлебом

Если вы будете готовить такой салат летом или ранней осенью, когда вокруг много вкусных душистых спелых помидоров, то не важно, какой именно сорт вы используете – все одинаково хороши. А в другие сезоны выберите черри – на ветке или в стаканчике, красные, желтые или черные. В них достаточно сладости, а бородинский хлеб в компании с укропом и нерафинированным подсолнечным маслом обеспечит этот салат чудесным ароматом.

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 600 г помидоров черри
• 200 г адыгейского сыра
• 100–140 г бородинского хлеба
• 1 небольшой пучок укропа (30 г)
• 2 зубчика чеснока (10 г)
• 60 мл нерафинированного подсолнечного масла
• соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте хлеб (можно срезать предварительно корки, но это не обязательно) кубиками 2 см. Такими же кубиками нарежьте сыр.
2. Очень мелко порубите укроп. Раздавите, очистите и порубите чеснок. Затем порубите вместе укроп и чеснок, смешайте с маслом и солью. Половиной этой смеси полейте хлеб.
3. Разрежьте помидоры пополам или на четвертинки. Смешайте помидоры, хлеб, сыр и оставшуюся заправку. Дайте 5 мин. настояться и подавайте.

Сыр для такого салата подойдет любой по вашему вкусу: можно и сулугуни, и сыры с белой корочкой (бри и камамбер), и сыр с голубой плесенью, и всякие варианты сыров из не коровьего молока (козий, овечий). И даже можно сделать этот салат постным – взяв мягкий тофу.

Макароны с мясной нарезкой, маслинами и помидорами

Если у вас в холодильнике есть любые остатки запеченного, жареного или вареного мяса или птицы, а также всякие колбасные “попки” и обрезки – то этот ужин точно для вас. Немного маслин и помидоров – и у вас в тарелке паста с нарядным и очень вкусным соусом. И да, чеснока нужно именно столько, никакой ошибки – здесь он выступает в качестве самостоятельного овоща, а не приправы – поэтому режется толстенькими кружочками, а не измельчается.

Для приготовления макарон на 4 порции нужно:

• 400 г любых макарон
• 400 г любой колбасной или мясной нарезки
• 1 банка (400 г) маслин
• 200 г помидоров
• 10 зубчиков чеснока (50 г)
• 40 г сливочного масла
• 20 г растительного масла
• соль, свежемолотый черный перец

1. Поставьте вариться макароны: вскипятите воду в большой (4–5 л) кастрюле, посолите, положите спагетти, перемешайте и варите согласно инструкции на упаковке.
2. Очистите чеснок и нарежьте кружками толщиной 4–5 мм. Помидоры разрежьте пополам, маслины тоже (если есть косточка – удалите).
3. Все колбасные или мясные остатки нарежьте мелкими кубиками.
4. В глубокой сковороде разогрейте смесь масел, положите чеснок и томите на слабом огне 3 мин. Добавьте мясные и колбасные остатки, увеличьте огонь и обжаривайте 2–3 мин.
5. Добавьте маслины и немного воды от варящихся спагетти и тушите 3 мин.
6. Откиньте макароны на дуршлаг и выложите в сковороду с соусом. Добавьте помидоры, поперчите, при необходимости посолите и перемешайте. Подавайте немедленно.

Четверг

Салат из пекинской капусты с перцем, ростками и арахисом

Пекинская (она же китайская) капуста – великая вещь! Режется быстро и легко, текстура – нежная, а витаминов почти столько же, сколько в белокочанной капусте. Нейтральность вкуса позволяет – взяв эту капусту как базу и меняя добавки – готовить из нее очень разнообразные салаты или горячее, которые вообще не будут похожи друг на друга. Особенно важно приготовить интересную заправку, здесь вам помогут свежий лимонный сок и темное пахучее масло из жареных семян кунжута. Ну и соленый арахис даст хруст и дополнительный яркий вкус.

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 1 средний кочан пекинской капусты (400–500 г)
• 1 сладкий красный перец (200 г)
• 50 г любых ростков
• 30 г жареного соленого арахиса
• 5–6 веточек кинзы, по желанию
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 ст. л. лимонного сока
• 30 мл кунжутного масла
• соль

1. Тонко нашинкуйте пекинскую капусту и порубите поперек на 2-3 части, чтобы было удобно есть. Немного посолите. Также тонко нашинкуйте очищенный сладкий перец.
2. Смешайте капусту, сладкий перец и ростки. Порубите арахис и кинзу (если используете) и добавьте в салат.
3. Заправьте смесью соевого соуса, лимонного сока и масла. Дайте настояться 10 мин., после чего подавайте.

Рамен с вешенками на овощном бульоне

Название блюда «рамен» происходит от одноименной лапши – она длинная и тонкая, в плотной текстурой и нежным вкусом. Но не будет ничего страшного, если вы сварите какую-нибудь другую лапшу: удон, или собу (гречневую), или простую яичную, даже необязательно азиатскую. Главное не переварить ее! И яйца тоже не переварите – мягкий желток будет «сдабривать» ваш бульон, и рамен получится очень насыщенным.

Для приготовления рамена на 4 порции нужно:

• 600 мл крепкого овощного бульона
• 200 г лапши рамен или другой азиатской лапши
• 200 г вешенок
• 4 крупных яйца С0
• несколько колечек перца чили (10 г)
• по 2 веточки базилика и мяты (8 г)
• 6 стеблей зеленого лука (15 г)
• темное кунжутное масло и соевый соус для подачи

1. Вешенки протрите салфеткой, удалите жесткие ножки, нарвите вешенки руками на полоски.
2. Яйца опустите в горячую воду с 1 ст. л. соли, поставьте на средний огонь, варите ровно 7 мин. Выньте из горячей воды и переложите в ледяную, дайте там полежать пару минут, после чего очень аккуратно очистите – желток в яйцах еще мягкий.
3. Сварите лапшу согласно инструкции на упаковке в большом количестве подсоленной кипящей воды, затем откиньте на сито и промойте лапшу холодной водой.
4. Удалите стебли у мяты и базилика, листочки мелко порубите. Тонко нарежьте зеленый лук. Яйца разрежьте вдоль пополам.
5. Соедините в кастрюле бульон и вешенки, доведите до кипения, варите 1 мин.
6. Положите в мисочки лапшу и всю зелень, залейте кипящим бульоном с грибами, положите в каждую миску по яйцу, приправьте соевым соусом по вкусу и парой капель кунжутного масла. Добавьте в суп колечки чили и подавайте.

Для вкусного и крепкого овощного бульона не нужно специально покупать продукты: можно просто копить в контейнере в морозильнике очистки и обрезки овощей, которые вы используете каждый день. Подойдут морковь, сельдерей, лук, сладкий перец, ножки грибов, стебли и корешки зелени, «попки» помидоров, сердцевина яблок и так далее. Единственное действие, которое следует предпринять, чтобы все это можно было использовать – очень тщательно мыть овощи щеткой прежде, чем их чистить и обрабатывать.

Пятница

Салат из морковки с ростками и кунжутом

Этот салат совершенно не похож на наши традиционные морковные салаты, которые обычно заправляют майонезом и смешивают с чесноком, тертым сыром или орехами. Он очень свежий и максимально полезный. Желтки сваренных яиц вместе с лимонным соком и растительным маслом превращаются в заправку, а белки вместе с зеленью и кунжутом украшают и обогащают морковь.

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 3 крупные морковки (500 г)
• 50 г любых ростков
• 4–5 веточек кинзы или мяты (15 г)
• 3 ст. л. жареных семян кунжута (12 г)
• 2 крупных яйца С0
• 1 ст. л. лимонного сока (15 мл)
• 50 мл растительного масла
• 1 ч. л. темного кунжутного масла
• соль

1. Для заправки сварите яйца в кипящей воде с солью, 9 мин. Переложите в ледяную воду, затем очистите и выньте желтки. Взбейте блендером или разотрите в ступке лимонный сок, растительное масло, немного соли и желтки до однородности. Добавьте кунжутное масло.
2. Натрите морковь на крупной терке и посолите. Смешайте морковь с ростками. Нарежьте вареные белки соломкой. Листочки зелени снимите с веточек, сложите стопочкой, сверните в рулетики, тонко нарежьте.
3. Смешайте все подготовленные ингредиенты. Полейте салат заправкой и посыпьте кунжутом. Дайте постоять 10 мин., после чего подавайте.

Если у вас есть так называемая «терка для корейской моркови» – воспользуйтесь ею. Она натирает аккуратной длинной соломкой, и салат выглядит гораздо аккуратнее. Если такой терки нет, воспользуйтесь обычной, но в процессе натирайте морковь не постоянными движениями вниз-вверх (так получается каша), а прерывистым движением только сверху вниз.

Рагу из рыбы с овощами

Чем хороши любые рагу? Возможностью соединить в них небольшое количество разных овощей, оставшихся в холодильнике. В этом рецепте картофель, цветная капуста, лук и чеснок – но можно взять (дополнительно или в качестве замены) половинку сладкого перца, чуть завявший кабачок, кусочек тыквы и так далее. Если хочется получить более сливочный соус, замените воду коровьим молоком или растительным «не–молоком», или сливками, или добавьте в соус кокосового порошка.

Для приготовления рагу на 4 порции нужно:

• 400 г филе белой рыбы
• 1 крупная картофелина (300 г)
• 1 маленький кочан цветной капусты (400 г)
• 1 большая луковица (200 г)
• 4 зубчика чеснока (20 г)
• 40 мл растительного масла
• 1 ст. л. порошка карри (4 г)
• соль, свежемолотый черный перец

1. Нарежьте рыбу кубиками 2 см, посолите и поперчите. Накройте пленкой и дайте постоять при комнатной температуре 20–30 мин.
2. Очистите картофель, нарежьте кубиками 2,5 см. Лук и чеснок очистите и нарежьте как можно мельче. В большой сковороде с толстым дном обжарьте рыбу в половине растительного масла до румяной корочки, выньте на тарелку.
3. В сковороду долейте еще немного масла, положите лук, обжаривайте 5 мин. Добавьте картофель, обжарьте, помешивая, 2 мин.
4. Приправьте карри, перемешайте. Влейте 1 стакан кипящей воды, закройте крышкой, готовьте на среднем огне 10 мин., время от времени помешивая.
5. Отрежьте нижнюю жесткую часть стебля цветной капусты (она не понадобится). Верхнюю часть мелко нарежьте. Кочан разберите на небольшие соцветия. Залейте цветную капусту кипящей водой, посолите, снова доведите до кипения, варите 5 мин., откиньте на дуршлаг.
6. Добавьте капусту и чеснок в рагу, перемешайте, готовьте 15 мин. Добавьте рыбу, посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и подавайте.

Суббота

Салат из редиса с кальмаром

Салаты с кальмаром – всегда настоящий деликатес. И вовсе не обязательно добавлять в них яйца, картофель и майонез! Вам наверняка понравится сочетание упругого консервированного кальмара с хрустящим свежим редисом и яркой цитрусовой заправкой. Кстати, дополнительного хруста от редиса можно добиться, положив уже нарезанные ломтики в холодную воду со льдом на несколько минут. И постарайтесь ничем не заменять мяту – она играет в этом салате очень важную роль.

Для приготовления салата на 4 порции нужно:

• 2 пучка молодого редиса (400 г)
• 1 банка кальмара в собственном соку (320 г)
• 1 небольшой пучок мяты (20 г)
• 1 небольшой лимон (70 г)
• 1 небольшой апельсин (100 г)
• хлопья чили
• соль, свежемолотый черный перец

1. Откиньте кальмара на сито, обсушите, удалите хитиновые полоски. Нарежьте кальмара тонкой соломкой.
2. С лимона и с апельсина, тщательно вымытых щеткой, снимите немного цедры мелкой теркой. Выжмите из лимона и апельсина сок, смешайте с цедрой.
3. У редиса удалите хвостики и верхушки, нарежьте мякоть очень тонкими кружками. Смешайте редис с соком и цедрой цитрусовых. Добавьте кальмара.
4. У мяты удалите стебли (они не понадобятся). Оставьте маленькие нежные верхние листочки как есть, остальные складывайте стопочкой друг на друга, сворачивайте в трубочку и нарезайте очень тонкой соломкой. Добавьте мяту в салат, посолите и поперчите, приправьте хлопьями чили, перемешайте. Закройте и дайте настояться в холодильнике 30 мин.

Самое быстрое лобио

Традиционно это грузинское блюдо готовится довольно долго, ведь фасоль нужно сначала замочить на несколько часов, а потом еще минимум 40 минут варить. Этот вариант быстрого лобио делается из консервированной фасоли буквально за несколько минут. Предлагаем вам подать его именно как горячее, а не закуску, причем сдобрив сливочным маслом, - это улучшит вкус в разы!

Для приготовления лобио на 4 порции нужно:

• 3 банки (по 400 г) красной фасоли
• 50 г грецких орехов
• 1 средний пучок кинзы (40 г)
• 2 средние красные луковицы (300 г)
• 3 зубчика чеснока (15 г)
• 30 г растительного масла
• 50 г сливочного масла
• соль, свежемолотый черный перец

1. Откиньте фасоль на дуршлаг и промойте холодной водой. Обсушите. Очистите лук и мелко нарежьте. Обжарьте в масле с солью, 7–8 мин.
2. Мелко порубите очищенный чеснок, кинзу вместе с корешками и орехи. Положите в стакан погружного блендера, немного посолите, поперчите и взбейте в однородную пасту.
3. Добавьте жареный лук и снова взбейте. Смешайте пасту из блендера с фасолью. Можно оставить так, или полностью взбить блендером в пюре, или частично – чтобы оставались кусочки фасоли.
4. Растопите сливочное маслом на слабом огне, положите лобио и прогрейте. Подавайте горячим.

Воскресенье

Салат из тунца

Самая простая «намазка» из консервированного тунца – одна из любимых начинок для сэндвичей или запеченного картофеля. Но если добавить к нему маринованные огурчики (можно и свежие, если захотите), а также зеленый лук – он превращается в полноценный салат. Подавайте его на зеленых салатных листьях или на поджаристых тостах, а можно и с тем, и с другим.

Для приготовления салата из тунца на 4 порции нужно:

• 1 банка цельного тунца в собственном соку (350 г)
• 4 крупных яйца
• 3 маринованных огурчика
• 1 небольшой пучок зеленого лука (30 г)
• 2 ст. л. майонеза (30 г)
• 2 ст. л. растительного масла (30 г)
• 2 ст. л. соевого соуса (30 г)
• свежемолотый черный перец
• листья салата или тосты для подачи

1. Сварите яйца вкрутую, очистите и мелко порубите. Слейте с тунца почти всю жидкость, раскрошите рыбу на кусочки.
2. Мелко нарежьте зеленый лук. Огурчики нарежьте кубиками 5–7 мм.
3. Смешайте растительное масло, соевый соус и майонез, поперчите.
4. Смешайте все подготовленные продукты, выложите на поджаренные тосты или на листья салата и подавайте.

Если вам попался тунец в масле – ничего страшного. Просто слейте масло и используйте его для заправки – так получится даже вкуснее.

Окорок с квашеной капустой в горшочке

Это очень, очень вкусная еда в старом русском стиле. Свиной окорок, медленно запекаясь при низкой температуре, пропитывает своими соками капусту, а та, в свою очередь, мясо. Тимьян с чесноком создают приятный аромат. Результат получается просто божественный. Чем толще стенки горшка или другой утвари, в которой вы все это готовите, тем лучше получается. Кстати, можно приготовить это блюдо впрок – и заморозить порциями. При размораживании вкус ничуть не теряется.

Для приготовления окорока с квашеной капустой на 4 порции нужно:

• 800 г мякоти свиного окорока
• 500 г квашеной капусты
• 2 крупные луковицы (400 г)
• 8 зубчиков чеснока (40 г)
• 4 веточки тимьяна (4 г)
• 40 мл растительного масла
• соль, свежемолотый черный перец

1. Разрежьте мясо на 4 примерно одинаковых куска, натрите солью и перцем со всех сторон, накройте пленкой и оставьте при комнатной температуре на 1 ч.
2. Очистите лук и нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок очистите и нарежьте тонкими кружочками.
3. Обжарьте мясо со всех сторон в масле до легкой румяной корочки и выложите на тарелку. В той же сковороде обжарьте лук с чесноком до золотистого цвета, примерно 7–10 мин.
4. Разогрейте духовку до 140 °С. Это блюдо можно готовить в одном большом горшке или чугунке или в 4 порционнных горшочках. Промойте капусту холодной водой, дайте ей стечь. Смешайте капусту с луком и чесноком и листочками тимьяна. Выложите обжаренную свинину в чугунок или порционные горшки. Сверху выложите капусту.
5. Закройте посуду крышкой очень плотно (стык крышки и краев можно обернуть фольгой). Поставьте капусту со свининой в разогретую духовку на 2 ч. Подавайте горячей.