Польза и вред цикория для здоровья

Что такое цикорий

Цикорий — близкий родственник астр и маргариток. Он имеет голубые, розовые или белые цветы и растет в большинстве регионов России. Популярностью в кулинарном и медицинском мире растение обязано не цветам или листьям, а корню.

Достигающий в длину 1,5 м (иногда 12–15 м), мощный корень цикория — источник полезных соединений, а также сырье для производства самого распространенного в мире заменителя кофе. Уже в начале XVII века в Европе функционировали фабрики по его производству — сначала в Голландии, затем во Франции и Германии.

В России цикорий выращивали уже в XVIII веке: сначала корень экспортировали в европейские страны, а в XIX столетии возникли собственные производства. Так, в Российской империи функционировало 20 фабрик, где производили порошок из корня цикория. В СССР разработали технологию производства спирта из корневой части растения, а саму культуру стали выращивать во многих регионах, в том числе в Сибири.

Лечебные эффекты цикория были известны со времен Древнего Египта, где его применяли как противоядие, а также в эпоху Римской империи. В последние десятилетия полезные свойства цикория и получаемого из него растворимого напитка активно изучают. Растение считают отличным продуктом для людей с сахарным диабетом и другими обменными нарушениями, с сердечно-сосудистыми болезнями, с высокой чувствительностью к кофеину.

При этом существует салатный вариант (его еще называют эндивий, или радиккьо), который ценят за листовую часть. Из нежных, чуть горьковатых «вершков» делают салаты, закуски, гарниры, начинку для выпечки.

Калорийность, БЖУ и состав цикория 

Калорийность и состав цикория зависят от вида. Если речь идет о листовой разновидности, то энергетическая ценность составляет порядка 18–23 ккал/100 г, содержание белка — около 1,2 г, жиров — 0,2 г, углеводов — 2,5–3,5 г. Богат калием, аскорбинкой, фолиевой кислотой, витаминами К и А.

В 100 г свежего корня около 70 ккал, сушеного — 250–300 ккал, много магния, калия, витаминов группы В. Также это один из самых мощных природных источников пищевых волокон. В высушенном виде в стограммовой порции содержится до 40 г клетчатки. Поэтому корень цикория рассматривают как пребиотик и включают в диеты для коррекции состава микробиоты кишечника и улучшения работы ЖКТ.

Другие ценные соединения в составе корней и листьев (в меньшей концентрации):

• хлорогеновые кислоты, повышающие чувствительность клеток к инсулину (важно при диабете и преддиабете);
• сесквитерпеновые лактоны — вещества, продемонстрировавшие в исследованиях противопаразитарную, антимикробную, противоопухолевую активность, обладающие выраженным антиоксидантным, противовоспалительным действием;
• флавоноиды, дубильные вещества, кумарины, обладающие антиоксидантными, противовоспалительными, противопаразитарными свойствами, защищающие печень от повреждающих факторов.

Инулин в цикории: что это такое и почему он так важен

В составе корня цикория немало ценных соединений, однако в первую очередь он зарекомендовал себя как чемпион по содержанию инулина — корень состоит из него на 50–70%. В листьях данное вещество присутствует, но в существенно меньшей концентрации.

Инулин — сложный углевод, состоящий из множества молекул фруктозы (полифруктан). Это пищевое волокно, на которое не действуют пищеварительные ферменты. Поэтому инулин в неизменном виде добирается до толстого кишечника, где и происходит его переваривание ферментными системами бактерий, обитающих в этом отделе ЖКТ.

В исследованиях инулин неоднократно доказал свою эффективность как пребиотик, то есть средство, которое помогает улучшить состояние кишечной микробиоты. Полезные бактерии используют его как источник пищи, а в процессе его расщепления образуются летучие жирные кислоты, которые всасываются в кровь и оказывают позитивное воздействие практически на каждую клетку организма. Доказана роль жирных кислот микробного происхождения в подавлении хронического воспаления, в улучшении работы мозга, легких, в поддержке сосудов и т. д.

Кроме того, инулин помогает выводить из организма «плохой» холестерин, снижая риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней, а также токсины, что благотворно влияет на печень. Корень цикория используют в производстве препаратов, пищевых продуктов для диабетиков и людей с повышенным риском развития сахарного диабета 2-го типа.

Чем полезен салат и напиток из цикория

Благодаря высокому содержанию клетчатки зеленые части растения помогают наладить пищеварение, мягко стимулируя работу кишечника и поддерживая баланс микрофлоры. Сесквитерпеновые лактоны в составе продукта придают ему горьковатый вкус. При этом они благотворно влияют на печень, активизируют выработку желчи и способствуют выведению токсинов. Витаминный комплекс хорошо влияет на сосуды, обменные процессы и нервную систему, а низкий гликемический индекс позволяет включать продукт в рацион людей с преддиабетом и диабетом.

Напиток цикорий: полезные свойства

В отличие от листьев, корневую часть растения редко употребляют в свежем виде — ее вкус слишком насыщенный и горький. Зато после обжарки и перемалывания из этого сырья готовят популярный напиток, который ценят не только за мягкий кофейный привкус, но и за внушительный список позитивных эффектов для организма. Такой темный порошок из высушенного корня давно стал альтернативой кофе для тех, кто стремится уменьшить количество кофеина в рационе, не жертвуя утренним ритуалом. Какую пользу принесет его регулярное употребление?

1. Улучшение процессов пищеварения, помощь в борьбе с запорами.
2. Восстановление здорового состава кишечной микробиоты, коррекция дисбиозов, связанных с приемом антибиотиков, дефицитом клетчатки в рационе, стрессами.
3. Улучшение показателей уровня глюкозы в крови, повышение чувствительности клеток к инсулину: профилактика инсулинорезистентности и сахарного диабета.
4. Профилактика атеросклероза, снижение риска развития сердечно-сосудистых болезней.
5. Детоксикация организма, разгрузка печени, желчегонное действие.
6. Антиоксидантный эффект — замедление процессов старения, снижение риска развития болезней, обусловленных в числе прочего окислительным стрессом: сахарный диабет, возрастное ухудшение памяти, деменция, атеросклероз.
7. Антипаразитарное действие.
8. Укрепление иммунитета, усиление антибактериальной, противогрибковой, противовирусной защиты.
9. Поддержка мозга и нервной системы в целом благодаря поступлению в кровь летучих жирных кислот, образующихся в процессе расщепления инулина в кишечнике.
10. Повышение общего уровня энергии благодаря образованию в кишечнике летучих жирных кислот — энергетического субстрата для всех клеток организма.

Польза цикория для женщин

Те, кто следит за современными исследованиями, знают, как важны антиоксиданты. Окислительный стресс — избыточное образование свободных радикалов в клетках — не только ускоряет старение, ведет к разрушению коллагеновых волокон в составе кожи, но и повышает риск развития многих заболеваний. Цикорий — отличный источник антиоксидантов, которые помогают «утихомирить» свободные радикалы и продлить молодость.

Кроме того, это эффективный помощник в борьбе за стройную фигуру. Исследования показывают, что цикорий помогает нормализовать жировой обмен, способствует «сжиганию» висцерального жира, окружающего внутренние органы, препятствует отложению опасных триглицеридов в печени и ускоряет мобилизацию уже скопившихся в этом органе жиров.

Польза цикория для мужчин

Для представителей сильной половины человечества может быть интересна способность цикория улучшать энергообмен, в том числе в мышцах, повышать эффективность тренировок, создавать условия для лучшего усвоения из пищи ценных макро- и микронутриентов. Чашка напитка из корня растения — отличный выбор при хронических стрессах, нарушениях сна. Благодаря отсутствию кофеина цикорий не оказывает дополнительного стимулирующего воздействия на нервную систему, а, напротив, поддерживает мозг и улучшает его работу.

Польза в детском возрасте

Для детей продукт полезен благодаря способности улучшать пищеварение и способствовать формированию здоровой микробиоты кишечника. Доказано, что именно первые годы жизни играют ключевую роль в становлении правильной микрофлоры, которая поможет в защите от аллергических заболеваний, укрепит иммунитет, будет способствовать оптимальному физическому и психическому развитию. При отсутствии аллергии цикорий можно употреблять с трехлетнего возраста.

Возможный вред цикория и противопоказания

Несмотря на то, что напиток из цикория ценят за позитивное влияние на организм, с его употреблением может быть связана не только польза, но и вред для здоровья. Как и любое растительное средство с активными веществами, он способен вызывать нежелательные реакции. Особенно осторожно стоит отнестись к регулярному употреблению напитка тем, у кого есть хронические заболевания или склонность к аллергии. К числу состояний, при которых возможно возникновение проблем, относятся:

• Склонность к аллергическим реакциям, особенно на растения семейства астровых.
• Варикозное расширение вен и тромбофлебит из-за потенциального влияния на сосудистый тонус.
• Заболевания желчного пузыря в стадии обострения (например, желчнокаменная болезнь).
• Обострение гастрита или язвенной болезни — горечь стимулирует секрецию желудочного сока.
• Серьезные сердечно-сосудистые нарушения — перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
• Беременность и период грудного вскармливания — необходима индивидуальная оценка пользы и риска.

Применение в медицине и косметологии

Врачи с давних времен ценят корень за способность мягко поддерживать пищеварение, что особенно актуально при синдроме раздраженного кишечника или склонности к запорам. Кроме того, это природное средство помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому его часто включают в рацион при метаболических нарушениях.

В травяных настоях его используют для очищения печени и нормализации оттока желчи. Мягкий противовоспалительный эффект делает его полезным при хронических заболеваниях печени, особенно в периоды, когда организм нуждается в деликатной поддержке. Есть данные, что регулярное употребление экстрактов способствует снижению уровня холестерина и укреплению сосудистой стенки.

В составе косметических средств усиливает синтез гиалуроновой кислоты и коллагена, возвращая коже упругость и сияние. В формулах для чувствительной и уставшей кожи помогает уменьшить покраснения, восстановить барьерные функции, освежить цвет лица. Включение в шампуни и бальзамы для волос помогает стимулировать их рост, укреплять корни и улучшать микроциркуляцию кожи головы.

Применение цикория в кулинарии: рецепты

Листовая разновидность цикория востребована для приготовления самых разных блюд. Продукт добавляют в салаты, жарят, запекают, тушат, готовят пикантные закуски и используют как начинку для выпечки. Корневую часть непосредственно в кулинарии используют редко. Как правило, она попадает на кухню уже будучи высушенной, молотой, расфасованной и готовой к употреблению. Как приготовить из цикория полезный и вкусный аналог кофе?

• Классический способ: разведите 1–2 ч. л. порошка в горячей, но не кипящей воде (85–90 °C). Так сохраняются мягкий вкус и полезные вещества, особенно инулин. Размешайте до однородности. Можно добавить немного теплого молока, щепотку корицы или ванили, а подсластить медом, финиковым или кленовым сиропом, которые подчеркнут карамельные нотки напитка.
• Аюрведический вариант: смешайте 1–2 ч. л. цикория с теплым миндальным молоком, добавьте щепотку кардамона, куркумы и капельку топленого масла (гхи) — напиток получится расслабляющий и согревающий.
• Летний вариант: заварите цикорий классическим способом, остудите, добавьте лед, немного молока и каплю меда — получится освежающий напиток, без кофеина и с пребиотиком.

Порошок из корня цикория используют не только как замену кофе, но и для приготовления некоторых других необычных напитков и блюд.

Коктейль «Суперэнерджайзер»

Отличный вариант для тех, кто хочет получить порцию бодрости без всякого кофеина — источники «долгоиграющих» углеводов в составе защищают от усталости, специи тонизируют, а витамины в составе фруктов позитивно влияют на нервную систему.

10 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• соевое, миндальное или кокосовое молоко — 300 мл
• курага — 6 шт.
• апельсин — 1 шт.
• порошок цикория — 1 ч. л.
• сгущенное молоко — 4 ст. л.
• корица — 1 щепотка
• молотый бадьян — 1 щепотка

1. Из апельсина выжмите сок, залейте им курагу и оставьте на 30 минут.
2. Цикорий заварите 3 ст. л. кипятка, смешайте со сгущенкой.
3. Взбейте в блендере все ингредиенты до однородности. Разлейте в 2 стакана и украсьте апельсиновыми дольками.

Квас за 3 часа

Неожиданный вариант классического летнего напитка — готовится быстро, а благодаря цикорию получается даже полезнее, чем традиционный вариант, не только радует вкусом, но и поддерживает кишечник.

10 минут

Дополнительное время: 3 часа

Для приготовления 6 порций нужно:

• вода — 2,8 л
• сахар-песок — 180 г
• изюм — 40 г
• цикорий растворимый — 3 ст. л.
• дрожжи сухие — 1 ч. л.
• лимонный сок — 2 ч. л.

1. Подготовьте ингредиенты для кваса. Изюм переберите, но не мойте — на нем уже есть бактерии, которые запустят брожение. Воду вскипятите и остудите примерно до 40 °C. Налейте в 3–литровую банку.
2. Добавьте сахар и перемешайте до полного растворения. Всыпьте цикорий и сухие дрожжи. Добавьте лимонный сок и перемешайте. Добавьте подготовленный изюм. Закройте банку крышкой.
3. Оставьте банку в теплом месте на 3 часа. По истечении этого времени процедите квас в чистую банку через 2 слоя марли. Закройте ее и уберите в холодильник до подачи.

Шоколадные пряники

Легкая горчинка цикория делает его интересным ингредиентом для шоколадных десертов — обогащает вкусовую палитру, привносит дополнительную пользу выпечке.

20 минут

Дополнительное время: 20 минут

Для приготовления 20 порций нужно:

• полбяная мука — 200 г
• овсяная мука — 200 г
• ржаная мука — 4 ст. л.
• цикорий (растворимый, рассыпчатый) — 3 ст. л.
• мед — 4 ст. л.
• разрыхлитель — 2 ч. л.
• куркума — 1 ч. л.
• фенхель — 1 ст. л.
• соль — щепотка
• оливковое масло — 4 ст. л.
• вода — 1/3 стакана

1. Смешайте сухие ингредиенты.
2. Добавьте к смеси мед, 3 ст. л. оливкового масла и воду. Тщательно перемешайте.
3. Тесто получается довольно липнущее к рукам — так и должно быть. Противень смажьте оливковым маслом. Духовку предварительно разогрейте до 180 °С. Берите тесто столовой ложкой и руками, смазанными маслом, катайте шарики и выкладывайте их на противень. Отправляйте в духовку на 25 минут.

Как выбирать и хранить цикорий

Если речь идет о листьях для салата, то принцип такой же, как и при покупке любой зелени: обращайте внимание на свежесть, отсутствие пятен, плесени, неприятных запахов, а храните дома на нижней полке холодильника в бумаге или в контейнере с перфорированной крышкой не более 3 суток. При выборе и покупке порошка корня цикория важны следующие моменты:

• Состав. В идеале на упаковке должно быть написано только «экстракт корня» или «100% растворимый», без добавленного сахара, ароматизаторов, сливок или других примесей.
• Страна-производитель. Хорошим качеством отличается цикорий, произведенный в России, Польше, Франции. Предпочтительны бренды, которые специализируются на производстве органических продуктов.
• Цвет (если упаковка прозрачная). Должен быть насыщенно-коричневым, без серого или желтоватого оттенка. Это говорит о правильной обжарке.
• Аромат. У качественного продукта кофейно-карамельный запах без резких, жженых нот.
• Форма. Порошок быстрее растворяется, но гранулы лучше сохраняют аромат.

После вскрытия упаковки пересыпьте цикорий в герметичную банку, лучше стеклянную, и храните в сухом прохладном месте, вдали от света и влаги — например, в кухонном шкафу, но не рядом с плитой. При правильном хранении качественный продукт сохраняет вкус и свойства около 6 месяцев даже во вскрытом виде.

Частые вопросы

Сколько цикория можно есть в день

2–2,5 ст. л. (40–50 г) в день считаются максимальной порцией для взрослого человека, большее количество способно вызывать метеоризм, вздутие, диарею. При этом кишечник разных людей по-разному реагирует на продукт. У некоторых неприятные симптомы появляются после 2–3 ч. л., поэтому важно прислушиваться к себе, особенно когда только вводите продукт в рацион. 

Полезен ли цикорий при похудении

Тем, кто заботится о фигуре, стоит включить напиток в диету по многим причинам. Инулин — натуральный пребиотик, который помогает дольше сохранять чувство сытости, снижает аппетит и способствует мягкому очищению кишечника. Продукт не содержит кофеина, но при этом помогает поддерживать хороший уровень энергии, улучшая обмен веществ и пищеварение, что особенно важно при переходе на более легкое питание. Кроме того, такой напиток может заменить сладкий кофе или десерт, добавляя комфорт в процесс похудения без лишних калорий.