Белокочанная капуста: витамины, польза для здоровья и простые рецепты на каждый день

Белокочанная капуста — один из самых древних овощей Европы. Ее родиной считается Средиземноморье, хотя в Древней Греции и Риме выращивали листовые разновидности. Кочаны, похожие на современные, появились в Европе в Средние века.

В разных странах популярность получали разные представители семейства крестоцветных: в Азии — пекинская, в Средиземноморье — листовая, а в Северной и Восточной Европе лидером стала именно белокочанная разновидность.

На Русь культура пришла примерно в XI–XIII веках через Византию и быстро стала одним из главных овощей. Причин было несколько: хорошая переносимость холода, устойчивость к хранению. В квашеном виде капуста стала основным источником витамина С в зимнее время.

Сегодня этот овощ рассматривают как источник клетчатки, витаминов, минералов и биоактивных веществ. Особый интерес ученых вызывают глюкозинолаты — соединения, характерные для крестоцветных. Несмотря на популярность брокколи, кейла и брюссельской капусты, белокочанная остается базовым и универсальным продуктом в рационе.

Калорийность, БЖУ и состав

Среди разных видов капусты белокочанная считается одной из самых низкокалорийных. По энергетической ценности она уступает даже брокколи и брюссельской — около 25 ккал в стограммовой порции, но при этом остается хорошим источником пищевых волокон и витамина C. В отличие от цветной капусты и романеско, в ней меньше белка, зато выше содержание некоторых серосодержащих соединений, характерных для крестоцветных.

В 100 г свежего продукта содержится:

• белки — 1,3 г
• жиры — 0,1 г
• углеводы — 5,8 г
• пищевые волокна — 2–2,5 г
• вода — около 92 г

100 г продукта в свежем виде помогает закрыть половину суточной потребности в аскорбиновой кислоте, при заквашивании сохраняется 50–80% исходного уровня аскорбинки. Также присутствуют и другие витамины и минералы.

Капуста белокочанная содержит 10% суточной нормы клетчатки (около 2,5 г) и метилметионин (его называют витамин U), помогающий заживлять повреждения слизистой оболочки ЖКТ. 

Главная особенность всех крестоцветных — содержание фитохимических соединений, которые активно изучаются в нутрициологии. В составе продукта обнаруживаются:

• глюкозинолаты — серосодержащие вещества, из которых при нарезании и пережевывании образуются изотиоцианаты;
• сульфорафан  — связан с активацией клеточных систем антиоксидантной защиты;
• индол-3-карбинол  — изучается в контексте метаболизма эстрогенов;
• полифенолы — растительные антиоксиданты;
• каротиноиды — биоактивные пигменты, хотя их меньше, чем в зеленых и ярко окрашенных овощах;
• органические кислоты и ферментируемые волокна, способные влиять на состав микробиоты кишечника.

При квашении состав овоща меняется: в продукте появляются молочнокислые бактерии и органические кислоты, а некоторые вещества становятся более биодоступными.

Польза белокочанной капусты для здоровья

Белокочанная капуста относится к тем овощам, которые регулярно присутствуют в рационе и при этом могут оказывать комплексное влияние на здоровье — в этом помогают клетчатка, минералы, витамины, глюкозинолаты и другие биоактивные соединения. Исследователи особенно активно изучают крестоцветные овощи в контексте их влияния на микробиоту кишечника, антиоксидантную защиту клеток и активность воспаления.

1. Помогает поддерживать здоровье кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем кишечного содержимого и служат субстратом для микробиоты. При ферментации клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, важные для клеток кишечника.
2. Способствует насыщению. Большой объем, обилие воды и клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости без избытка калорий.
3. Поддерживает иммунную систему. Витамин C участвует в работе иммунных клеток и помогает защищать клетки от окислительного стресса.
4. Участвует в антиоксидантной защите. Глюкозинолаты, полифенолы и аскорбинка защищают от повреждения свободными радикалами.
5. Поддерживает здоровье сосудов. Калий участвует в регуляции водно-солевого баланса и нормальной работе сосудистой стенки.
6. Помогает поддерживать нормальный уровень холестерина. Растворимые компоненты пищевых волокон могут влиять на обмен желчных кислот и липидный обмен.
7. Позитивно влияет на обмен веществ. Витамины группы B участвуют в реакциях энергетического обмена и метаболизме аминокислот.
8. Снижает активность воспаления — биоактивные вещества крестоцветных изучаются в связи с их потенциальным влиянием на клеточные сигнальные пути, связанные с воспалительными реакциями.
9. Поддерживает крепость костной ткани благодаря присутствию витамина К и кремния.

Польза для мужчин

Регулярное употребление овощей семейства крестоцветных связывают с поддержанием кардиометаболического здоровья.

• Помогает поддерживать здоровье сосудов и нормальное артериальное давление.
• Способствует контролю массы тела за счет низкой калорийности и высокой насыщаемости.
• Поддерживает работу кишечника и регулярность пищеварения.
• Обеспечивает организм витамином C, важным для антиоксидантной защиты.
• Содержит соединения, которые изучаются в контексте гормонального обмена и клеточной защиты.

Польза для женщин

Крестоцветные овощи часто рекомендуют включать в рацион женщин из-за присутствия фолатов, витамина K и фитохимических соединений.

• Фолиевая кислота важна для процессов деления клеток и обеспечения регенерации кожи и слизистых.
• Витамин К способствует профилактике остеопороза.
• Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника.
• Низкая калорийность делает продукт удобным для сбалансированного рациона.
• Индол-3-карбинол и другие соединения крестоцветных улучшают метаболизм эстрогенов и способствуют профилактике возрастных гормональных нарушений. 

Польза для детей: с какого возраста давать

Капуста белокочанная может присутствовать в детском рационе, но вводить ее лучше постепенно из-за высокого содержания клетчатки и возможного газообразования. В термически обработанном виде овощ обычно вводят после 8–10 месяцев небольшими порциями, в свежем — после 1–1,5 лет, когда пищеварительная система ребенка становится более зрелой.

Как вводить в рацион:

1. Начинать с небольших порций в супах или овощных пюре.
2. После знакомства с продуктом постепенно увеличивать объем, добавлять в тушеном и отварном виде.
3. Квашеную капусту детям раннего возраста обычно не рекомендуют из-за избытка соли.

Чем полезна ребенку:

• обеспечивает организм витамином C, что важно для иммунитета, формирования соединительной ткани;
• содержит пищевые волокна для работы кишечника;
• помогает формировать разнообразный овощной рацион;
• содержит минералы, необходимые для роста;
• знакомит ребенка с разными вкусами и текстурами пищи.

Возможный вред и противопоказания

Из-за высокого содержания клетчатки, органических кислот и ферментируемых углеводов этот овощ в некоторых случаях может вызывать дискомфорт со стороны пищеварительной системы. Особенно это касается сырого продукта и больших порций.

1. Может усиливать газообразование, провоцировать метеоризм.
2. Иногда вызывает ощущение тяжести или спазмы кишечника, особенно при синдроме раздраженного кишечника.
3. Без термической обработки способна раздражать воспаленную слизистую желудка и начальных отделов кишечника.
4. У некоторых людей провоцирует возникновение гастроэзофагеального рефлюкса, изжоги.
5. При чрезмерном потреблении на фоне дефицита йода потенциально может негативно влиять на работу щитовидной железы.

Противопоказания 

• обострение гастрита;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;
• острый панкреатит;
• тяжелые воспалительные заболевания кишечника в активной фазе;
• выраженный синдром раздраженного кишечника с метеоризмом;
• индивидуальная непереносимость продукта;
• послеоперационный период при хирургических вмешательствах на органах брюшной полости — по рекомендации врача.

Применение в медицине и косметологии

Современная медицина рассматривает капусту прежде всего как компонент здорового рациона. Исследователи изучают ее влияние на обмен веществ, состояние кишечника и антиоксидантную защиту клеток. В народной медицине капусту традиционно использовали:

• в виде компрессов при ушибах и отеках;
• как часть рациона при запорах;
• в квашеном виде — в холодное время года как источник витамина C;
• в виде сока — в домашних практиках для поддержки пищеварения, при язве желудка.

Экстракты капусты и растительные антиоксиданты иногда добавляют в косметические средства для ухода за кожей для увлажнения, антиоксидантного, восстановительного, освежающего эффекта. Однако самостоятельно готовить и применять их не рекомендуется: при чувствительной коже возможно раздражение или покраснение.

Применение в кулинарии

Белокочанная капуста — один из универсальных и вкусных овощей в домашней кухне, благодаря нейтральному вкусу и плотной текстуре подходит как для свежих салатов, так и для блюд, предполагающих термическую обработку: тушение, варку, запекание. Используют в супах, рагу, гарнирах, котлетах, голубцах, это популярная начинка для пирогов, пирожков, блинов. Нагревание делает листья более мягкими и уменьшает количество грубых пищевых волокон, а квашение меняет вкус и пищевой профиль благодаря молочнокислому брожению.

Стейки из капусты на сковороде

Идеальный постный и вегетарианский рецепт для легкого, полезного обеда или ужина. Ароматные диетические стейки из белокочанной капусты порадуют ярким пряным вкусом.

30 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• капуста белокочанная — 600 г
• масло оливковое — 5 ст. л.
• тимьян сушеный — 1 ч. л.
• чесночный порошок — 1 ч. л.
• перец чили красный молотый — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Резать стейки лучше от целого маленького кочана капусты круглыми пластами толщиной 1,5–2 см. Если у вас, к примеру, половина или четверть большого кочана, то неплохо, чтобы в срез попадала часть кочерыжки — она поможет стейкам не развалиться.
2. Вскипятите пару литров воды в большой кастрюле, посолите, взяв на литр воды 1 ч. л. с горкой соли. В кипящую на сильном огне воду опустите пласты капусты. Можно сделать это щипцами или шумовкой, аккуратно, чтобы будущие капустные стейки не развалились.
3. Когда вода снова закипит, уменьшите огонь до среднего и бланшируйте капусту в течение 4–5 минут, затем так же осторожно выньте пласты капусты на несколько слоев бумажных полотенец, чтобы вся вода впиталась. Сверху также промокните капусту салфетками.
4. Смешайте в чашке 3 ст. л. растительного масла, сушеный тимьян, чесночный порошок, свежемолотый черный перец и молотый перец чили (по желанию). Попробуйте кусочек бланшированной капусты и, если не хватает соли, добавьте щепотку в смесь приправ.
5. Выложите капустные заготовки на доску и смажьте их половиной масляно-пряной смеси, используя кулинарную кисть. Разогрейте широкую сковороду, добавив в нее 1 ст. л. оливкового масла.
6. Выложите капустные стейки на хорошо разогретую сковороду смазанной стороной вниз. Сразу смажьте пряной смесью верхнюю сторону стейков. Жарьте стейки из капусты на сковороде 3–4 минуты, до золотисто-коричневой корочки.

Рагу из капусты и картофеля

Простое и сытное домашнее блюдо, которое отлично подойдет для уютного семейного ужина. Нежная тушеная капуста с картофелем в густом сливочном соусе получается невероятно мягкой и вкусной.

40 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• половина среднего кочана капусты 
• картофелины средние — 4 шт.
• луковицы средние — 2 шт.
• укроп — 1 небольшой пучок 
• яйца — 4–6 шт.
• сливки 20–35% — 300 мл
• масло сливочное — по вкусу
• соль — по вкусу
• перец черный свежемолотый — по вкусу

1. Нашинкуйте капусту как можно тоньше, удаляя кочерыжку и слишком жесткие куски с основания капустного листа. Слишком длинную соломку разрежьте пополам. Посолите капусту и пожмите ее руками. Очистите картофель и разрежьте вдоль на четвертинки. Каждую четвертинку разрежьте поперек пополам.
2. Очистите и очень мелко нарежьте лук. В кастрюле или сотейнике с толстым дном разогрейте 3 ст. л. сливочного масла, положите лук и обжаривайте на небольшом огне, часто помешивая, 10 минут.
3. Добавьте в кастрюлю картофель и капусту, тщательно перемешайте. Накройте крышкой и томите на небольшом огне 15 минут: за это время пару раз перемешайте. Если смесь выглядит слишком сухой, подлейте немного кипящей воды.
4. Тем временем сварите яйца вкрутую, 8–9 минут. Остудите под струей холодной воды, очистите и крупно порубите.
5. Добавьте к капусте с картофелем яйца и сливки, перемешайте, закройте и томите до полной мягкости капусты и картофеля, еще примерно 10 минут. Перед подачей поперчите, еще посолите, если нужно, и посыпьте мелко рубленным укропом.

Весенний салат из капусты с авокадо и лаймом

Яркий и освежающий весенний салат, который отлично зарядит витаминами и поднимет настроение. Хрустящая молодая капуста с нежным авокадо и пикантной цитрусовой заправкой — идеальный легкий перекус.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• капуста молодая — 1 кочан 
• авокадо среднее спелое — 1 шт. 
• лаймы маленькие — 2 шт. 
• зелень любая (кинза, укроп, черемша, зеленый лук) — 1 маленький пучок  
• корень имбиря свежий — 2 см 
• чеснок — 2 зубчика 
• соевый соус — 1 ст. л. 
• масло растительное — 40 мл
• соль — по вкусу
• перец черный свежемолотый — по вкусу

1. Вымойте лаймы щеткой, чтобы избавиться от воскового налета, обсушите полотенцем. При помощи мелкой терки сотрите с лаймов цедру, выжмите сок.
2. Очень тонко нашинкуйте капусту, удалив кочерыжку, разрежьте длинную соломку поперек пополам. Посолите, полейте соком лайма и перемешайте.
3. Для заправки очистите имбирь и чеснок, грубо порубите. Так же порубите зелень. Сложите зелень, имбирь, чеснок, соевый соус и растительное масло в стакан погружного блендера и взбейте до однородности.
4. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку, мякоть нарежьте небольшими ломтиками. Добавьте авокадо к салату, полейте заправкой, посыпьте перцем и цедрой, перемешайте. Сразу же подавайте.

Щи из свежей капусты с курицей

Классические сытные щи на прозрачном курином бульоне с обилием сочных овощей. Традиционное первое блюдо со свежей капустой, которое отлично насытит и согреет.

2 часа 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• курица (лучше суповая) — 1,7 кг
• вода питьевая — 3–4 л
• капуста белокочанная — 400 г
• лук репчатый — 1 шт.
• морковь — 2 шт.
• сельдерей — 2 стебля
• картофель — 3 шт.
• перец черный — 5 горошин
• перец душистый — 5 горошин
• лавровый лист — 3 шт.
• укроп — 2 веточки
• соль — по вкусу

1. Приготовьте бульон для щей из свежей капусты. Курицу вымойте и поместите в большую кастрюлю. Залейте ее водой и поставьте на огонь. Доведите до кипения, снимите пену и варите на слабом огне 1,5 часа.
2. Подготовьте овощи для щей. Лук очистите и нарежьте мелкими кубиками. Морковь вымойте, очистите и нарежьте ломтиками (можно натереть на крупной терке). Сельдерей вымойте и нарежьте небольшими ломтиками. Капусту тонко нашинкуйте.
3. Бульон процедите через частое сито. Курицу осторожно выложите на тарелку и дайте немного остыть. Затем отделите мякоть от кости и нарежьте произвольными ломтиками. Сложите в миску и закройте. Курицу будем добавлять в готовые щи из капусты.
4. Бульон снова налейте в кастрюлю и поставьте на огонь. Быстро доведите до кипения. Положите морковь, сельдерей и варите 5 минут. Добавьте лук и капусту. Варите на среднем огне еще 5 минут.
5. Картофель вымойте, очистите и нарежьте маленькими кубиками. Сложите их в дуршлаг и промойте проточной водой. Это необходимо для того, чтобы смыть лишний крахмал. После такой процедуры бульон в супе будет прозрачным.
6. Положите подготовленный картофель в бульон с овощами и быстро доведите суп до кипения. Варите 5 минут. Добавьте черный и душистый перец, лавровый лист. Посолите по вкусу. Варите на слабом огне еще 10 минут.
7. Укроп вымойте и обсушите, разложив на бумажном полотенце. Мелко нарежьте и добавьте в готовые щи с капустой. Положите куриную мякоть, перемешайте и оставьте на выключенной плите под крышкой.
8. Через 10 минут горячие щи из свежей капусты с курицей разлейте по порционным глубоким тарелкам. Отдельно можно подать сметану или любой соус по вкусу.

Как выбирать и хранить 

При выборе важно обращать внимание на плотность кочана и состояние листьев.

• Кочан должен быть плотным и крепким, листья — свежими и хрустящими.
• На поверхности не должно быть темных пятен, следов плесени и влажных участков.
• Срез кочерыжки должен быть светлым, без потемнений и признаков гнили.

Молодая капуста обычно более нежная и сочная, а поздние сорта лучше подходят для тушения и квашения.

Как хранить:

1. Целый кочан лучше хранить в холодильнике или прохладном темном месте.
2. Оптимальная температура хранения — 0–5 °C.
3. Разрезанный овощ желательно завернуть в пленку или поместить в контейнер.
4. Нашинкованную капусту лучше употребить в течение 1–2 дней.

Частые вопросы

Почему горчит капуста

Горечь обычно связана с избытком гликозидов — их концентрация повышена при выращивании в засушливых условиях, при слишком раннем сборе урожая. Решить проблему помогает ошпаривание листьев кипятком или замачивание в подсоленной воде.

Можно ли замораживать белокочанную капусту

Да, можно, однако после разморозки она теряет хруст и становится мягкой, поэтому ее лучше использовать для варки борща, тушения или приготовления голубцов, а не для свежих салатов.

Что делать с кочерыжкой

Если продукт покупной, то сердцевину лучше выбросить — в ней накапливаются нитраты и тяжелые металлы. Однако, если овощ выращен на собственном огороде без использования агрессивной сельскохозяйственной химии, кочерыжку можно съесть сырой, замариновать или добавить в щи.

Сколько можно съесть в день

Для здорового человека умеренная суточная норма составляет 150–200 г. При заболеваниях желудка (гастрит, язва) или склонности к вздутию порцию стоит сократить до 50–100 г и употреблять ее только в тушеном или вареном виде. Есть можно каждый день, но избыток клетчатки и грубых волокон может спровоцировать метеоризм, вздутие и боли в животе, а при заболеваниях ЖКТ или щитовидной железы ежедневное употребление противопоказано.