Витамины группы B: в каких продуктах их больше всего и как покрыть норму

Вопрос «в каких продуктах много витамина B?» звучит логично, но с научной точки зрения он некорректен. Потому что речь идет о целой группе разных соединений, которые отличаются по структуре, функциям и источникам. Тем не менее их продолжают рассматривать вместе — и у этого есть объективные причины. Разберемся, что объединяет витамины группы B, чем они отличаются и из каких продуктах можно получить сразу несколько из них.

Почему витамины группы B объединили в одну группу

В начале XX века ученые изучали причины заболевания бери-бери — тяжелого состояния, сопровождающегося поражением нервной системы и сердечно-сосудистыми нарушениями. Было замечено, что болезнь чаще развивается у людей, питающихся очищенным рисом. В 1910-х годах исследователи выделили из рисовых отрубей вещество, предотвращающее развитие болезни. Его и назвали витамином B — по аналогии с уже открытым витамином A.

Однако по мере развития биохимии стало ясно, что выделенное из отрубей вещество — это целый комплекс соединений. В дальнейшем их удалось разделить и описать по отдельности. Так появились известные сегодня B1, B2, B3 и другие витамины группы.

Что у них общего: биохимическая логика объединения

Несмотря на различия, витамины группы B действительно имеют ряд общих свойств, которые и стали основанием для их объединения.

1. Водорастворимость: все вещества в составе данной группы растворяются в воде. Это значит, что они практически не накапливаются в организме, выводятся с мочой, следовательно, требуется постоянно употреблять их с пищей. Исключение — В12, который способен в небольших объемах запасаться в печени.
2. Работают как коферменты: все представители не являются молекулами с самостоятельной биологической функцией, а выступают в роли помощников для других соединений, своего рода «ключиков», помогающих запускать биохимические реакции.
3. Участие в энергетическом обмене: они так или иначе связаны с процессами образования клеточной энергии — превращением углеводов в глюкозу, метаболизмом жирных кислот и т. д. Поэтому при их дефиците в первую очередь страдают самые энергоемкие ткани, такие как нервная система и мышцы.
4. Работа в «метаболических связках»: разные представители группы часто являются «соратниками» в одних и тех же процессах. Например, B6, B9 и B12 вовлечены в обмен аминокислот, и нехватка одного может влиять на эффективность работы других.
5. Перекрывающиеся пищевые источники. Есть продукты, при употреблении которых организм получает не один, а сразу несколько витаминов В (но не все!), например, цельнозерновые, бобовые, мясо и субпродукты, яйца.

Почему это объединение условно и в чем его ограничения

Важно понимать: несмотря на общие свойства, представители группы не являются взаимозаменяемыми — у каждого есть свои функции, свои проявления дефицита и базовые источники. Например, В12 практически отсутствует в растительных продуктах, а фолаты (В9), напротив, содержатся именно в зелени.

Объединение витаминов группы B — это сочетание исторической традиции и реальной биохимической близости. Они действительно работают в схожих процессах и часто поступают из одних источников, но при этом остаются разными веществами с уникальными функциями.

Какие бывают витамины группы В

Несмотря на общие свойства, это разные вещества с разными задачами в организме.

Сколько витаминов группы В на самом деле

Многие думают, что группа насчитывает 12 позиций, но на самом деле в нее входят всего 8 представителей. Это связано с тем, что 4 «участника» (4, 8, 10 и 11), изначально включенные в перечень, позже были исключены. Причина такого решения — данные вещества не обладают характеристиками, необходимыми для присвоения «статуса витаминов». Одни из них не являются жизненно необходимыми, а другие организм способен синтезировать самостоятельно, поэтому их называют «витаминоподобные соединения».

• В4 (холин) — молекула, жизненно важная для функционирования мозга, но при этом его производство налажено в печеночных клетках (хотя для адекватного покрытия потребностей рекомендуется включать в рацион его источники);
• В8 (инозитол) — требуется для коммуникаций между нервными клетками, при этом 2/3 потребности покрывается за счет синтеза в гепатоцитах;
• B10 (парааминобензойная кислота, PABA) — используется не столько организмом, сколько кишечными бактериями, которым он нужен для создания фолиевой кислоты, кроме того, не существует установленных признаков дефицита этого вещества;
• B11 (L-карнитин) — трендовая молекула, включается в спортивные и диетические добавки, участвует в энергообмене, в организме синтезируется в печени и почках.

В чем содержатся витамины группы B

Нельзя назвать один продукт, который обеспечит наши клетки всеми позициями в достаточном количестве. В то же время есть источники, богатые сразу несколькими соединениями.

Особенности усвоения витаминов группы B

• Водорастворимые витамины не накапливаются в значительных количествах.
• Часть соединений разрушается при термической обработке (особенно чувствительны фолаты и В1).
• При варке возможен переход в воду.
• Усвоение зависит от состояния желудочно-кишечного тракта.

Это означает, что регулярность и разнообразие питания важнее, чем разовые «усиленные» источники.

Комплексный дефицит витаминов группы В: причины и проявления

Сочетанная нехватка в организме сразу нескольких позиций встречается: это связано с похожими источниками некоторых нутриентов и общими механизмами всасывания и метаболизма. При несбалансированном питании или нарушениях работы желудочно-кишечного тракта чаще развивается недостаточность сразу нескольких витаминов, а не одного.

Причины комплексного дефицита

• Однотипный рацион — если питание ограничено и однообразно. Например, отказ от животных продуктов (нехватка В2 и В12), мало цельнозерновых и бобовых (В1, В6, В3).
• Нарушение всасывания в ЖКТ — почти все представители всасываются в тонком кишечнике, поэтому на фоне заболеваний пищеварительной системы, хронических воспалений нарушается поступление многих нутриентов.
• Повышенная потребность, связанная с различными состояниями. Например, при хроническом стрессе активно «сгорает» пантотеновая кислота, которая используется для синтеза гормонов надпочечников, также расходуются пиридоксин (помогает удерживать магний внутри клеток), тиамин (энергоснабжение мозга), В12 и фолаты (защищают нервные волокна). В ситуациях, когда нужно восстановиться после болезней и травм, организму необходимы фолиевая кислота, (регенерация тканей), кобаламин (кроветворение), рибофлавин (клеточная энергия).
• Злоупотребление алкоголем — распространенная причина комплексной нехватки, так как нарушаются всасывание и метаболизм.

Группы риска по комплексному дефициту

• Люди с ограничениями в питании — строгие диеты, однообразный рацион.
• Вегетарианцы и веганы — высокий риск дефицита B12 и возможная сопутствующая нехватка В2 и В6 при несбалансированном рационе
• Пациенты с болезнями ЖКТ — нарушениями всасывания, воспалительными заболеваниями кишечника, после удаления (резекции) части желудка, кишечника.
• Пожилые люди — страдает секреторная функция желудка, из-за чего ухудшается всасывание В12, в целом хуже усваиваются нутриенты.
• Люди с алкогольной зависимостью — часто множественный дефицит.

Как проявляется сочетанная нехватка

Когда организм сталкивается с длительным дефицитом сразу нескольких позиций из данной группы, возникает эффект «карточного домика», с возникновением и нарастанием целого каскада негативных проявлений. Это связано с тем, что многие из них работают в связках, к тому же практически вся линейка участвует в процессах энергообразования и функционирования нервной системы, что важно для работы каждой клетки. Какие признаки считаются наиболее характерными?

1. «Мозговой туман» — сложности с концентрацией, ухудшение памяти, заторможенность, апатия, усталость в сочетании с тревожностью, раздражительностью.
2. Нарушения сна — несмотря на общее утомление, возникают сложности с засыпанием, частые пробуждения, поверхностный сон.
3. Ощущение мурашек, покалывания на коже, онемение пальцев на руках и ногах.
4. Поражение кожи и слизистых — «заеды» в уголках рта, трещины на губах, сухость и шелушение кожи, дерматиты, медленное заживление повреждений, выпадение волос.
5. Ухудшение переносимости физических нагрузок, одышка, мышечная слабость.
6. Проблемы с работой ЖКТ, обострение хронических процессов из-за нарушения процессов регенерации слизистых, диареи или запоры или сочетание того и другого.

Существует ли универсальный продукт с витаминами группы B

Даже самый насыщенный продукт (например, печень) не является идеальным источником всех нутриентов в нужных количествах и пропорциях. Причины:

• разные витамины накапливаются в разных тканях;
• часть синтезируется растениями, часть — микроорганизмами;
• различаются механизмы хранения (в растении, организме животного) и транспорта.

Например, В12 содержится только в продуктах животного происхождения, а В9 получают исключительно из растительных источников. Печень является наиболее универсальным источником всех витаминов линейки, однако если ориентироваться только на ее употребленние, можно столкнуться с передозировкой витамина А, избытком холестерина, чрезмерным накоплением меди, дефицитом клетчатки. Поэтому рекомендуется ориентироваться на одну порцию печени в неделю и следить за разнообразием рациона.  

Как составить рацион, чтобы получить максимум представителей группы В

Чтобы сформировать грамотную «В-диету», нужно учитывать неравномерность распределения данных соединений в разных продуктовых группах: одни встречаются преимущественно в растительном мире, а другие — в животном. На чем нужно делать акцент во избежание дефицитов?

1. Добавьте в питание «суперфуды» группы: печень (говяжья и куриная) — абсолютный чемпион по концентрации В12, В9, В2, В5, ее достаточно употреблять 1–2 раза в неделю; яйца — помимо трех витаминов (В2, В5 и В12) в них присутствует холин (витаминоподобный элемент), важный для мозга; автолизат пивных дрожжей — есть вся линейка, кроме В12, можно использовать как добавку.
2. Соберите «B-тарелку» по группам. Для ежедневного рациона комбинируйте продукты из разных категорий: мясо и рыба, цельнозерновые (замените белый хлеб и рис на бурый рис, гречку, овсянку, отрубной и цельнозерновой хлеб), зелень и бобовые орехи и семена.
3. Готовьте пищу с учетом «поведения» нутриентов при термообработке. Если вы долго варите овощи и сливаете воду, вещества теряются. Лучше готовить на пару, запекать или припускать. Температурный режим: B1 и B9 очень чувствительны к высокой температуре (теряется до 50%). Не переваривайте зелень и овощи.
4. Свежесть: B2 (рибофлавин) быстро разрушается на свету. Поэтому молоко и крупы лучше хранить в темных шкафах или непрозрачной таре.

Пример идеального дня для группы B

• Завтрак: овсяная каша с орехами и семенами (например, овсянка с миксом из семян чиа, подсолнечника, льна)  + яйцо пашот.
• Обед: чечевичный суп + плов из бурого риса с курицей. 
• Ужин: салат из огурцов и шпината с арахисом + минтай, запеченный с брокооли. 

Частые вопросы 

В каких овощах содержится витамин B

Овощи редко являются основным источником большинства соединений из данной категории, но играют важную роль в обеспечении тканей фолатами (В9). Это, в первую очередь, листовая зелень (шпинат, салат), брокколи, свекла, а картофель содержит В6.

В каких продуктах есть витамины В6 и В12 

Хорошими источниками, в которых присутствуют обе позиции, являются рыба (лосось, тунец, скумбрия), говядина, печень, птица, яйца и молочные продукты. При этом В12 практически отстутствует в растениях, в то время как В6 встречается в бобовых, цельнозерновых, орехах, картофеле.

Есть ли один продукт, где много витаминов группы B

Нет, универсального источника не существует, хотя некоторые продукты, например, печень, яйца, цельнозерновые крупы, содержат сразу несколько позиций, однако чтобы получить всю линейку, рацион должен быть разнообразным.

Разрушаются ли витамины группы В при готовке

Да, они водорастворимы и чувствительны к нагреву, часть разрушается при длительном нагреве, а часть переходит в воду при варке. Поэтому более щадящие способы (запекание, тушение) помогают избежать потерь при приготовлении.