Чем можно заменить яйца
Куриное яйцо — ценный пищевой продукт, богатый белком (до 8 г/шт.), полезными жирными кислотами и витаминами А, D, Е и группы В. Диетологи рекомендуют взрослому человеку употреблять от 60 до 120 г белка в сутки и желательно, чтобы 15–20 г приходились на утренний прием пищи. Давайте разберемся, какие еще бывают источники белка на завтрак.
Молочные белки: быстрые и привычные варианты
1. Молоко, кефир, ряженка, простокваша и т. д.
В 1 стакане цельного молока содержится около 8 г белка, а в обезжиренном еще больше — до 10 г. Примерно 6–8 г белка содержат 250 мл кефира и простокваши. Таким образом, стакан молочного продукта легко заменяет 1 куриное яйцо. Чтобы завтрак получился более сбалансированным, добавляйте в молоко или кефир мюсли, овсяные или гречневые хлопья, семена чиа, льна и т. д.
2. Творог и творожные сыры в разных вариантах подачи
В пачке творога (180–200 г) средней жирности содержится 30–38 г легкоусвояемого молочного белка. Это почти половина суточной нормы для женщин и треть для мужчин. Чтобы продукт приносил больше пользы, добавляйте в него полиненасыщенные жиры, например, разнообразные орехи, а также клетчатку — зелень и свежие овощи.
Творог с укропом
В этом рецепте расскажем, чем заменить яичный белок на завтрак. Творожная паста со свежей зеленью прекрасно дополнит ломтик свежего хлеба или диетический хлебец, а еще станет превосходным дипом, в который можно макать ломтики хрустящих овощей и сухарики.
15 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
- творог 5–9% — 200–250 г
- сметана не менее 20% — 4 ст. л.
- укроп — 50 г
- оливковое масло — 1–2 ст. л.
- чеснок — 2 зубчика
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Чеснок очистите и раздавите плоской стороной большого ножа. Укроп тщательно промойте, хорошо обсушите, крупно нарежьте и вместе с чесноком поместите в чашу блендера.
2. Добавьте немного соли. Измельчите до получения однородной массы.
3. Положите сметану и творог, влейте оливковое масло. Снова измельчите массу до гладкости. Поперчите, перемешайте, при необходимости добавьте еще немного масла.
Полезный совет
В творог с зеленью вместо сметаны можно добавить густой греческий йогурт. А обогатит вкус 1 ст. л. мелкой крошки пармезана.
3. Греческий йогурт и сывороточный протеин в смузи
Густой натуральный йогурт, известный нам как «греческий», получают путем удаления большей части сыворотки, поэтому концентрация белка на каждый грамм продукта увеличивается в несколько раз. Это прекрасная замена яйцам на завтрак, особенно в сочетании со свежими фруктами, овощами и злаками.
Сывороточный протеин можно купить в специализированных магазинах спортивного питания. Это источник молочного белка, который способствует быстрому наращиванию мышечной массы и восстановлению после интенсивных тренировок. Перед тем как вводить его в рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Смузи-боул с манго и бананом
Добавляйте в греческий йогурт богатые калием и витаминами фрукты, например, банан и манго, а еще орехи и растительное молоко — ценный источник полезных жиров. Так ваш завтрак станет не только вкусным, но и по-настоящему сбалансированным.
10 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
- йогурт греческий — 250 г
- манго замороженное — 150 г
- молоко миндальное — 125 мл
- ягоды — 100 г
- банан — 50 г
- миндаль жареный — 50 г
- мед — 1 ч. л.
1. Положите в чашу блендера замороженное манго, йогурт, кусочки банана, молоко, мед и 30 г миндаля. Взбейте до однородности.
2. Разлейте смузи по глубоким тарелкам, украсьте ягодами и оставшимся миндалем. Подавайте завтрак, богатый белком, на стол.
Растительные белки: полезная альтернатива
Многие растительные белки легче усваиваются организмом и не перегружают пищеварительную систему. Это особенно важно утром, когда организм только просыпается и не готов тратить слишком много энергии на пищеварение. Кроме ценного белка растительные продукты богаты клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. При этом они содержат меньше калорий, чем животные белки, что помогает лучше контролировать вес.
1. Нутовая паста и тофу в утренних блюдах
100 г нутовой пасты (она же хумус) содержит почти 10 г белка, фолиевую кислоту, железо, магний и калий. Продукт прекрасно насыщает, поддерживает работу сердца и даже снижает уровень холестерина.
Еще больше растительного белка содержится в тофу — около 12 г на 100 г продукта. Именно соевым тофу многие вегетарианцы заменяют яичный белок — готовят с ним шакшуку, скрэмбл и особую веганскую яичницу.
Скрэмбл из тофу
Такой завтрак из тофу и свежих овощей получается очень полезным и сбалансированным. Томаты здесь отвечают за витамины, авокадо — за ненасыщенные жиры, а соевый продукт — за белки и клетчатку. Для запекания стоит выбрать плотный и непористый тофу, так как он лучше держит форму при тепловой обработке.
15 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
- тофу — 450 г
- авокадо — 1 шт.
- томаты коктейльные — 150 г
- зелень свежая — 30 г
- масло оливковое — 1 ч. л.
- чеснок сушеный — 1 ч. л.
- паприка копченая молотая — 4 г
- куркума — 2 г
- соль
1. Разогрейте духовку до 180 °С. Промокните тофу бумажным полотенцем. Смажьте жаропрочную форму оливковым маслом, раскрошите в нее тофу, запекайте 5 минут.
2. Достаньте форму из духовки, приправьте тофу куркумой, сушеным чесноком и паприкой. Посолите, хорошо перемешайте и готовьте еще 3–4 минуты.
3. Разрежьте томаты пополам, авокадо нарежьте тонкими ломтиками, измельчите зелень. Подавайте скрэмбл с овощами, посыпав зеленью.
2. Ореховые пасты и спреды из семян
Пасты и спреды из семян и орехов — это довольно калорийные продукты, надолго обеспечивающие чувство сытости и дающие силы на всю первую половину дня. При этом в 2 ст. л. арахисовой пасты содержится столько же белка, сколько в 1 крупном яйце, а еще полезные жиры, витамины и антиоксиданты.
Урбеч из тыквенных семечек
Если задумались, чем заменить яйцо на завтрак, обратите внимание на урбеч из тыквенных семечек. Эту густую ароматную массу можно намазать на тосты или хлебцы, а также добавлять в каши, паштеты и смузи. Продукт прекрасно хранится в холодильнике в герметичной таре в течение 2 недель.
30 минут
Для приготовления 8 порций нужно:
- семечки тыквенные — 300 г
- масло оливковое — 2 ст. л.
- соль
1. Разогрейте духовку до 160 °C. Подсушите тыквенные семечки, 12–15 минут. Периодически перемешивайте их при помощи лопатки.
2. Остудите семечки до комнатной температуры, переложите в чашу блендера, измельчайте, постепенно вливая масло, 7–10 минут.
3. Периодически отключайте блендер, чтобы собрать пасту со стенок. Посолите по вкусу, перемешайте, переложите в баночку для хранения.
Мясные и рыбные белки: для сытного завтрака
1. Легкие паштеты и карпаччо из индейки
Многие традиционные паштеты относятся к категории калорийных блюд из-за жирного мяса и большого количество сливок/сливочного масла. Для завтрака лучше выбрать более легкий, диетический продукт, например, на основе куриной печени, грудки индейки, запеченных шампиньонов с добавлением творожного сыра и овощей. Вместо колбасы можно взять карпаччо из птицы —легкий продукт, в котором много белка и почти нет жира.
Паштет из печени индейки
Пусть вас не смущает, что в паштет для завтрака добавляется крепкий алкоголь. В процессе тепловой обработки спирт полностью испаряется, оставляя во вкусе лишь приятные древесные нотки. Вместо розмарина можно взять любую пряную зелень по вкусу.
1 час
Дополнительное время: 24 часа
Для приготовления 8 порций нужно:
- печень индейки — 1 кг
- лук репчатый — 500 г
- сливочное масло — 80 г
- коньяк — 30 мл
- оливковое масло — 2 ст. л.
- молотая сладкая паприка — 1 ч. л.
- свеженатертый мускатный орех
- соль
- свежемолотый черный перец
Для заливки:
- сливочное масло — 250 г
- коньяк — 50 мл
- розмарин — 1 веточка
1. Тщательно очистите печенку от пленок, аккуратно удалите крупные вены. Переложите в дуршлаг, промойте холодной водой, дайте стечь жидкости.
2. Нарежьте лук мелкими кубиками. В глубокой сковороде на среднем огне распустите сливочное масло. Положите лук, посолите, тушите до прозрачности, 5 минут. Посыпьте лук паприкой и продолжайте готовить еще 10 минут.
3. Часто перемешивайте лук лопаткой, чтобы он не подгорел и равномерно покрылся паприкой. Готовый лук переложите в глубокую миску.
4. В ту же сковороду влейте оливковое масло, разогрейте на среднем огне в течение 1 минуты. Положите небольшую партию подготовленной печенки и обжарьте со всех сторон до золотистого цвета, 5–7 минут.
5. Проверьте готовность печенки: разрежьте или разломите один кусочек. Печенка остается внутри слегка розовой, а при нажатии поверхность легко проминается.
6. Переложите обжаренную печенку в миску с луком и слегка сбрызните коньяком. В сковороду добавьте еще 1–2 ст. л. оливкового масла. Обжарьте оставшуюся печенку.
7. Добавьте в миску с луком и печенкой соль, приправьте свежемолотым черным перцем и тертым мускатным орехом. Перемешайте, влейте оставшийся коньяк.
8. Еще раз аккуратно перемешайте печенку и лук, накройте миску пищевой пленкой и оставьте на рабочей поверхности на 30 минут.
9. Измельчите печенку погружным блендером до получения однородной массы нежной консистенции. Разложите паштет в стеклянные баночки с винтовыми крышками или в стеклянный контейнер.
10. В сотейник влейте 50 мл коньяка, доведите на среднем огне до кипения, прогрейте в течение 15–20 секунд. Добавьте сливочное масло, положите целую веточку розмарина. Готовьте на слабом огне примерно 2 минуты, пока масло полностью не расплавится.
11. Снимите сотейник с огня и оставьте на 15–20 минут настояться. Отожмите с веточки розмарина масло, сам розмарин можно выбросить. Добавьте в масло соль, перемешайте.
12. Поровну разлейте розмариново-коньячное масло в баночки с паштетом, украсьте несколькими веточками розмарина, укупорьте крышками и отправьте на 12–24 часа в холодильник.
Сосиски из индейки
В домашних сосисках из индейки минимум жира и соли, совсем нет вредных добавок, а количество белка может доходить до 15 г на каждые 100 г продукта. Приготовить такие сосиски лучше заранее, чтобы дать фаршу стабилизироваться в холодильнике, а затем заморозить.
45 минут
Дополнительное время: 2 часа 15 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- индейка (филе) — 300 г
- лук репчатый — 1 шт.
- сливки 20% — 100 мл
- манная крупа — 2 ч. л.
- крахмал кукурузный — 1 ч. л.
- чеснок — 1 зубчик
- соль
- паприка сладкая молотая
- мускатный орех
1. Грудку очистите от пленок и нарежьте небольшими кусочками. Переложите в миску, залейте жирными сливками, дайте мясу пропитаться в течение 10 минут.
2. Лук и чеснок нарежьте средними кубиками. Выньте филе из сливок (сливки сохраните). Дважды пропустите мясо, лук и чеснок через мясорубку. Добавьте сливки, перемешайте. У вас должен получиться нежный однородный фарш.
3. В фарш добавьте манную крупу, крахмал и соль, перемешайте. Всыпьте щепотку сладкой паприки и щепотку молотого мускатного ореха. Тщательно перемешайте, дайте фаршу настояться в холодильнике 15 минут.
4. Пищевую пленку разрежьте на прямоугольники. Положите в центр каждого немного фарша, придайте форму сосиски. Плотно оберните пленкой, чтобы не было пустот. Концы скрутите и завяжите кулинарной нитью.
5. Положите сосиски в холодильник на 1‒2 часа, затем отварите в кипящей подсоленной воде, не снимая пленки, в течение 10‒12 минут.
6. После варки переложите домашние сосиски на разделочную доску и аккуратно снимите пищевую пленку. Подавайте на завтрак с соусом или зеленым салатом.
Полезный совет
В фарш для сосисок вы можете добавить немного любого полутвердого сыра, нарезанного очень мелкими кубиками.
Многие предпочитают на завтрак тост с красной рыбой и ломтиком авокадо. Это отличный вариант, ведь в 100 г малосольной горбуши содержится до 22 г белка. Если хотите более диетический вариант, возьмите нежирную морскую рыбу, например, минтай или пикшу, и приготовьте из нее биточки на пару или рийет.
Тартинки с лососем
Для приготовления мини-бутербродов с лососем можно взять не только творожный сыр, но и густой греческий йогурт или каймак. Так вы легко доберете необходимую норму белка. О том, как не ошибиться в выборе красной рыбы, читайте здесь.
20 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- хлеб тостовый — 250 г
- лосось слабосоленый — 200 г
- сыр творожный — 120 г
Для каперсов:
- масло оливковое — 30 мл
- каперсы — 1 ст. л.
Для украшения:
- микрозелень
- творог + орехи или семена
- рыба + бобовые
- говядина/курица/индейка + сыр
- чечевица + рис
- тофу + нут
1. Каперсы тщательно просушите бумажными полотенцами, положите в маленькую миску и залейте оливковым маслом так, чтобы они были полностью им покрыты.
2. Отправьте в микроволновую печь и готовьте 3–5 минут, один раз в процессе перемешайте. Шумовкой переложите каперсы на бумажное полотенце.
3. Тостовый хлеб нарежьте на тонкие ломтики, а затем на треугольники. Подсушите в тостере или на разогретой сковороде без масла, по 2 минуты с каждой стороны. Дайте остыть.
4. Слабосоленую рыбу положите кожей вниз на разделочную доску. Держа острый нож под углом 45°, нарежьте лосось на тонкие ломтики шириной 2–3 мм.
5. Подсушенные кусочки хлеба смажьте тонким слоем творожного сыра. Положите на бутерброд 1–2 ломтика рыбы и украсьте сверху солеными хрустящими каперсами и микрозеленью.
6. Переложите тартинки с лососем на сервировочное блюдо, подавайте на завтрак.
Ответы на вопросы
Как совмещать разные белки в одном приеме пищи
Сочетание разных белков в одном блюде позволяет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Например, знаменитый английский завтрак включает в себя и консервированную фасоль, богатую растительным белком, и мясную сосиску, и грибы, и бекон.
Какие белки лучше усваиваются утром
На завтрак стоит выбирать легкоусвояемые белки, поскольку организму необходимо быстро восстановить запасы энергии и запустить процессы метаболизма. Полезные белковые продукты на завтрак: нежирное мясо и рыба, молочные продукты, гречка, фасоль, чечевица и выпечка из нутовой муки.
Пока нет комментариев