Вешенки: польза, вред и как выбрать качественные грибы

На полках магазинов вешенки выглядят скромно, но в природе напоминают настоящие веера — широкие, с плавными изгибами, растущие целыми семьями на стволах лиственных деревьев. Они встречаются в самых разных уголках мира — от Европы до Азии. История их употребления насчитывает сотни лет: в азиатских странах их включали в лечебные отвары, в европейских — использовали как доступный заменитель более дорогих лесных собратьев.

Сегодня они переживает новую волну популярности из-за способности расти не только в дикой природе, но и в искусственных условиях. Это один из самых востребованных «городских» грибов для выращивания: по объемам производства он находится на втором месте после шампиньонов.

Какие бывают вешенки

С биологической точки зрения это представители рода Pleurotus, относящиеся к семейству Плевротовые. Эти организмы сапротрофны, то есть разлагают древесину, получая из нее необходимые вещества. В природе их часто можно увидеть на поваленных стволах и сухих ветках, где они играют важную роль в круговороте органики.

У рода множество «родственников» — от широко известных шампиньонов до менее популярных энтолом и мицен. Плевротусы заслужили внимание благодаря своей приспособляемости: они растут каскадами, образуя целые «букеты», и отличаются высокой скоростью развития мицелия.

Сегодня описано более 30 разновидностей этого рода. Наиболее распространены жемчужная, лимонная, розовая, королевская и степная формы. Они различаются по оттенку шляпки — от серебристо-серой до ярко-желтой или розовой, по размерам и даже по вкусовому профилю.

В российских лесах чаще всего встречаются жемчужная и степная разновидности, образующие крупные колонии на березах, осинах, тополях. В продажу в основном поступают жемчужная и королевская формы, реже лимонная и розовая, выращенные в искусственных условиях.

Калорийность, БЖУ, состав вешенок

Грибы впечатляют не только завораживающей эстетикой, но и нутриентной «начинкой». Скромная калорийность в сочетании с богатым набором витаминов, минералов и редких биологически активных соединений делают их объектом научных исследований и предметом изучения диетологов.

В 100 г продукта содержится 33–35 ккал, 3–3,5 г белков, 6–6,5 г углеводов и всего 0,3–0,5 г жиров. При этом важно не только количество нутриентов, но и их качественный состав. Так, в протеиновой формуле присутствуют 18 аминокислот, включая все незаменимые, то есть те, что организм не может сам синтезировать. Особенно важны для поддержания здоровья следующие:

• Лейцин, изолейцин, валин — важны для обеспечения уровня энергии и работы мышц.
• Лизин — необходим для регенерации тканей и усвоения кальция.
• Метионин и цистеин — важнейшие компоненты антиоксидантной защиты организма и белкового обмена.
• Триптофан — предшественник серотонина, играет ключевую роль в работе нервной системы.

«Углеводная основа» представлена бета-глюканами и хитином, которые стимулируют работу кишечника, поддерживают полезные бактерии в ЖКТ, укрепляют иммунитет. Сладковатый вкус обеспечивается простыми сахарами (манноза, глюкоза, ксилоза), а дисахарид трегалоза значим для хранения — он делает мякоть устойчивой к неблагоприятным факторам.

Жиров мало, но те, что есть, очень полезные:: линолевая (омега-6) и олеиновая (омега-9), играющие роль в регуляции уровня холестерина и обеспечении молодости сосудов.

Вешенки помогают внести лепту в обеспечение клеток и тканей следующими витаминами и минералами:

В дополнение к «стандартным» макро- и микронутриентам грибы содержат целую линейку биологически активных соединений, обеспечивающих им профилактические и даже терапевтические свойства.

• Бета-глюканы — иммуномодуляторы, поддерживают работу защитных клеток организма.
• Эрготионеин — редкий аминокислотный антиоксидант, защищает ткани от окислительного стресса.
• Полисахариды — проявляют противовирусную и противоопухолевую активность.
• Ловастатиноподобные соединения — помогают снижать уровень «плохого» холестерина.
• Фенолы — снижают активность воспалительных процессов, работают как природные борцы со свободнорадикальным повреждением.
• Терпеноиды — влияют на противомикробные и антиоксидантные свойства.

Кроме того, в ножках и шляпках присутствует эргостерол — предшественник витамина D2, образующийся естественным образом при контакте гриба с солнечным светом. Он не такой активный, как D3, который синтезируется в коже человека, и быстрее разрушается, но также способствует усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости. Это важный аспект, учитывая, что дефицит витамина D и связанные с ним последствия (снижение защитных функций организма, ухудшение памяти, обменные нарушения и пр.) встречаются более чем у 80% населения земли. 

Чем полезны грибы вешенки

Исследования показывают, что эти скромные на вид древесные обитатели могут приносить пользу далеко за пределами кухни. Их состав и набор биоактивных соединений связывают с множеством положительных эффектов для организма:

1. Снижение уровня холестерина — ловастатиноподобные соединения помогают уменьшать уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
2. Поддержка иммунитета — бета-глюканы стимулируют активность макрофагов и NK-клеток, укрепляя защиту от инфекций.
3. Антиоксидантная защита — эрготионеин и фенольные вещества замедляют повреждение клеток свободными радикалами.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — нормализация липидного профиля и противовоспалительные свойства создают дополнительный кардиопротективный эффект.
5. Поддержка работы кишечника — полисахариды и клетчатка служат питательной средой для полезной микрофлоры и улучшают пищеварение.
6. Антимикробное и противовирусное действие — экстракты этих грибов проявляют активность против ряда патогенных микроорганизмов.
7. Профилактика метаболических нарушений — регулярное включение в рацион связано с улучшением чувствительности к инсулину и контролем уровня глюкозы в крови.

Также в последние годы появляется все больше публикаций о позитивном влиянии вешенок на работу нервной системы, предупреждение депрессии и тревожности.

Польза для женщин

• Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сосудов особенно важны в период менопаузы, когда возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Наличие железа и меди способствует профилактике анемии.
• Антиоксиданты замедляют процессы старения кожи и защищают ее от негативного воздействия окружающей среды.
• Облегчение симптомов предменструального синдрома благодаря содержанию витаминов группы B и магния.
• Восполнение сил, борьба с усталостью и поддержка психоэмоционального баланса за счет триптофана и витаминов B6 и B3.

Польза для мужчин

• Ловастатиноподобные соединения снижают риск атеросклероза, что важно для профилактики инфарктов и инсультов.
• Полисахариды поддерживают иммунитет, уменьшая частоту простудных заболеваний.
• Антиоксиданты и витамины группы B способствуют поддержанию энергетического обмена и физической выносливости.
• Поддержка здоровья печени за счет антиоксидантных и гепатопротекторных свойств отдельных компонентов.
• Улучшение состава микрофлоры кишечника, что положительно влияет на общий метаболизм и работу гормональной системы.

Чем полезны для детей и с какого возраста можно есть вешенки

Лесное лакомство рекомендуется вводить в детский рацион не раньше 5–6 лет, так как пищеварительная система малышей еще не полностью готова к усвоению грибной клетчатки.

• Источник растительного белка и витаминов в детском рационе.
• Бета-глюканы помогают формировать крепкий иммунитет.
• Низкая калорийность и легкая усвояемость делают их хорошим дополнением к овощным блюдам.
• Способствуют здоровому росту костей благодаря фосфору и витамину D2.
• Минимизируют риск пищевой аллергии по сравнению с некоторыми другими белковыми продуктами (при правильном введении в рацион).

Возможный вред и противопоказания к употреблению вешенок

Хотя эти грибы считаются относительно безопасными, их употребление может быть связано с рядом особенностей, о которых важно помнить. Чрезмерное количество или неправильная подготовка способны вызвать неприятные реакции, а некоторые группы людей должны быть особенно осторожны.

С чем может быть связан вред

• Употребление в сыром виде или после недостаточной обработке может спровоцировать расстройства пищеварения: вздутие, диарею, боль в животе.
• Аллергические реакции встречаются у чувствительных людей — от легкого зуда до более выраженных симптомов.
• Наличие полисахаридов и клетчатки делает их тяжелыми для усвоения у маленьких детей и людей с хроническими заболеваниями ЖКТ.
• Возможность накопления токсинов или тяжелых металлов при выращивании в неблагоприятной среде (например, на зараженной древесине).

Противопоказания

1. Детский возраст до 5–6 лет.
2. Острые и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит).
3. Индивидуальная непереносимость или аллергия на грибы.
4. Беременность и период грудного вскармливания — при введении в рацион нужна осторожность и консультация врача.
5. Люди с проблемами печени или почек — стоит ограничиться небольшими порциями (30-40 г).

Применение в медицине и косметологии

Благодаря богатому набору биоактивных веществ вешенки используют в традиционной и современной медицине как источник иммуномодуляторов и антиоксидантов. Экстракты применяют для поддержания работы сердца, снижения уровня холестерина и укрепления защитных сил организма.

В косметологии на основе полисахаридов и эрготионеина создают средства, направленные на увлажнение, защиту кожи от окислительного стресса и замедление процессов старения. Питательные маски и кремы с экстрактами плодовых тел помогают поддерживать эластичность и сияние кожи, а также обладают мягким противовоспалительным действием.

Применение вешенок в кулинарии: рецепты

Эти грибы известны своей универсальностью, что связано с достаточно нейтральным вкусом. Их испрользуют для приготовления самых разных блюд: добавляют в супы и крем-супы, обжаривают с овощами и мясом, включают в пасту и ризотто, маринуют и сушат. Они становятся прекрасным компонентом в салатах, омлетах и запеканках, а благодаря своей текстуре способны заменять мясо в вегетарианских блюдах. Легкий ореховый привкус и способность впитывать ароматы делают их идеальными для соусов и начинок, а также для приготовления закусок и даже грибных «шотов» с полезными добавками.

Вешенки, жаренные на сковороде

Жареные вешенки с картошкой на сковороде — это классика, которой можно порадовать себя в любое время года и не зависеть от грибного сезона. Блюдо получается сытным, ароматным и понравится всем любителям простых домашних рецептов.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• вешенки свежие — 1 кг
• лук репчатый — 200 г
• чеснок — 2 зубчика
• укроп — 30 г
• лук зеленый — 20 г
• масло подсолнечное — 3 ст. л.
• масло сливочное — 30 г
• соль — по вкусу
• черный молотый перец — по вкусу

1. Подготовьте вешенки. Срежьте ножом корневую часть каждого гриба. Вешенки редко бывают загрязненными, но, если в вашем случае это так, протрите их влажной салфеткой. Мыть грибы не следует, так как они легко впитывают влагу и на сковороде будут не жариться, а тушиться.
2. Порвите вешенки руками на толстые волокна, а затем крупно нарежьте, чтобы грибы было удобнее жарить. Репчатый лук очистите и мелко нарежьте. Зубчик чеснока порубите.
3. Возьмите сковороду большого диаметра (26–28 см): в такой будет достаточно места для грибов, и они хорошо прожарятся. Влейте подсолнечное масло и положите кусочек сливочного — с ним будет вкуснее. Нагрейте.
4. Положите в сковороду лук и чеснок. Жарьте до прозрачности. Добавьте вешенки. Часто помешивая, жарьте грибы на среднем огне 15 минут. В самом конце посолите и поперчите.
5. Зеленый лук и укроп мелко нарежьте. Жаренные с луком и чесноком вешенки разложите по порционным тарелкам. Посыпьте зеленью и сразу подайте на стол. Можно дополнить их сметаной.

Теплый салат из вешенок со шпинатом

Теплый салат из вешенок со шпинатом отлично подойдет для легкого обеда или ужина. В этом блюде идеально сочетаются нежные грибы, молодой картофель и свежий шпинат под ароматным луковым соусом.

30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• вешенки — 400 г
• картофель молодой — 4–5 шт.
• шпинат свежий — 200 г
• лук-порей (белая часть и 2 см зеленой) — 1 средний стебель
• чеснок — 1 зубчик
• сливочное масло — 1 ст. л.
• оливковое масло — 100 мл
• лимонный сок — 1 ст. л.
• соль — по вкусу
• свежемолотый черный перец — по вкусу

1. Сварите картофель в мун­дире. У вешенок удалите жесткие ножки, шляпки круп­но нарежьте.
2. Измельчите порей и чеснок, положите в сковороду, залейте оливко­вым маслом и тушите на не­большом огне до мягкости, 7–10 минут. Снимите с огня и взбейте блендером в пюре вместе с лимонным соком, солью и перцем.
3. В той же сковороде в сливочном мас­ле обжарьте вешенки и раз­резанный на четвертинки картофель, 2–3 минуты. Разло­жите шпинат по тарелкам, на него выложите грибы и картофель, полейте луко­вым соусом и подавайте.

Блинчики с грибами, шпинатом и сыром

Для этого рецепта приготовьте тонкие блинчики заранее, чтобы сборка блюда заняла минимум времени. Сочная начинка из грибов, шпината и сыра делает блинчики невероятно вкусными и сытными.

35 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• тонкие блинчики — 12 шт.
• вешенки или шампиньоны — 500 г
• шпинат — 300 г
• мягкий козий сыр — 150 г
• моцарелла — 150 г
• петрушка — маленький пучок
• тимьян (веточки) — 10 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• свежемолотый черный перец — по вкусу
• соль — по вкусу
• оливковое масло — 3 ст. л.

1. Разогрейте духовку до 175 °С. Нарежьте грибы тонкими ломтиками. Мелко нарежьте листья петрушки, чеснок измельчите. Шпинат промойте и крупно нарежьте.
2. Разогрейте масло в большой сковороде. Положите грибы и жарьте, помешивая, на среднем огне до золотистого цвета. Добавьте чеснок, петрушку, тимьян, посолите и поперчите. Жарьте 1 минуту.
3. Уменьшите огонь до среднего и добавьте шпинат, готовьте 2 минуты. Положите в сковороду козий сыр и готовьте, помешивая, пока он полностью не растает.
4. Выложите начинку в центр блинчиков и сверните трубочкой. Уложите в прямоугольную форму размером 30х20 см. Раскрошите моцареллу и посыпьте блины. Накройте форму фольгой и поставьте в духовку на 15 минут, пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо горячим.

Как выбирать и хранить вешенки

Чтобы насладиться вкусом и пользой этих природных деликатесов, важно правильно выбирать их, как в лесу, так и на прилавке.

В лесу

• Собирайте только вдали от дорог и промышленных зон — плодовые тела впитывают токсины.
• Выбирайте молодые экземпляры с плотной, ровной шляпкой без трещин.
• Избегайте старых грибов: их пластинки темнеют и становятся жесткими.
• Ищите вешенки на лиственных деревьях — чаще всего на березе, осине, тополе.

В магазине или на рынке

• Выбирайте шляпки упругие, без пятен и слизистого налета.
• Аромат должен быть чистым, грибным, без кислого запаха.
• Маленькие грибы обычно нежнее по консистенции и вкусу.
• Избегайте упаковок с конденсатом — это признак неправильного хранения.

Вешенки быстро теряют свежесть, поэтому важно соблюдать условия хранения.

• В холодильнике при +2…+4 °C сохраняются 5–7 дней.
• Лучше использовать бумажный пакет или обернуть в ткань.
• Избегайте хранения в полиэтилене, ускоряющем процессы порчи.
• Заморозка сохраняет грибы до 12 месяцев, предварительно их следует промыть и подсушить.
• Сушеные вешенки могут храниться до нескольких лет.

Частые вопросы

Можно ли есть вешенки сырыми

Нет, в свежем виде они могут вызвать расстройства пищеварения, так как содержат трудноусвояемые полисахариды. Перед употреблением обязательно нужна термическая обработка: варка, жарка или тушение.

Чем вешенки отличаются от шампиньонов

Шампиньоны содержат чуть больше белка и калорий, а вкус у них более нейтральный. Вешенки же богаты бета-глюканами и ловастатиноподобными соединениями, которые влияют на уровень холестерина и работу иммунитета. Кроме того, у них выраженный ореховый оттенок вкуса и более мясистая текстура.

Можно ли есть вешенки на диете

Да, они отлично подходят для диетического питания. В 100 г всего около 35 ккал, гликемический индекс низкий, а клетчатка дает ощущение сытости. Можно включать в меню при снижении веса, диабете и просто в рационе для поддержания фигуры.

Можно ли выращивать вешенки в домашних условиях 

Да, эти грибы считаются одними из самых простых для домашнего выращивания. Их можно культивировать на субстрате из опилок, соломы или шелухи подсолнечника. Если создать адекватные условия (влажность, температура), первые «урожаи» появляются уже через 3–4 недели. Но важно помнить: при неправильной вентиляции или использовании некачественного мицелия может развиться плесень, а споры в большом количестве способны раздражать дыхательные пути, поэтому выращивать эти грибы лучше в хорошо проветриваемом помещении, с соблюдением санитарных норм.