Почему зимой падает ферритин и как сохранить запасы железа в холодный сезон

Зимой многие из нас переходят на «режим энергосбережения». Просыпаться тяжело, голова словно ватная, сил на привычные дела не хватает, и уже в середине дня возникает чувство, что «батарейка села». Чаще всего это объясняют сезонными факторами: темно, холодно, плюс стрессы и недосып. Но у этой зимней истории может быть еще одна причина, про которую вспоминают в последнюю очередь: истощение запасов железа.

При этом гемоглобин (Hb) в общем анализе крови может быть в норме, в зону дефицита попадает именно ферритин — белок, который помогает сохранять «железные молекулы» впрок. Если минерала не хватает в еде, нарушается его усвоение или усиливаются потери, но организм какое-то время может «протянуть» на имеющихся запасах.

Проблема в том, что, даже если концентрация белка в тканях снижается (обитает он практически во всех клетках, но основные запасы в костном мозге, печени и селезенке), обнаружить это не так просто. В общем анализе крови, на который ориентируются в первую очередь при подозрении на анемию, может не быть изменений со стороны гемоглобина и количества эритроцитов. Но при этом уже появляется ощущение: что-то не так. При более глубоком обследовании обнаруживается, что ферритин упал — причем обычно это происходит на фоне привычного питания с достаточным количеством источников железа и белка.

Дефицит ферритина действительно привязан к холодному сезону. Но как заметить проблему до того, как разовьется анемия, и что делать, чтобы важный минерал доходил до нужных локаций, а не исчезал по дороге? Давайте разбираться. 

Сезонная анемия: правда или миф

Выражение «сезонная анемия» звучит так, будто с наступлением холодов у людей массово падает уровень гемоглобина. В реальности чаще происходит другое: зимой проседают запасы железа, и такое состояние легко спутать с обычной сезонной усталостью. Важно разобраться, чем отличаются эти два понятия.

• Анемия — это состояние, когда организму уже объективно не хватает переносчиков кислорода: снижается уровень Hb, а порой и красных кровяных клеток. Появляются выраженная слабость, одышка, сердцебиение, бледность, гораздо хуже переносится любая нагрузка.
• Дефицит железа без анемии — более ранняя стадия. Гемоглобин еще может быть в пределах нормы, но ферритин ( запас железа) уже заметно ниже, чем хотелось бы. И ощущения примерно такие: сил меньше, концентрация хуже, восстановление после нагрузок затягивается, кожа и волосы как будто «не в ресурсе». Это не уникальные признаки, но типичный набор жалоб, который заставляет задуматься про ферритин.

Зимой данная проблема появляется чаще, потому что холодный сезон обнажает все слабые места: рацион становится однообразнее, простудных заболеваний и стресса больше, многие сталкиваются с бессонницей. И если до этого уровень Fe держался «на честном слове», то в холода он начинает уходить в минус гораздо быстрее.

Почему зимой падает ферритин: 5 распространенных причин

Речь идет не о каком-то одном факторе, а о целой цепочке причин: чуть больше кофе, чтобы взбодриться, пара-тройка простудных заболеваний, гиподинамия из-за погоды. Все это ведет к снижению важных белков и минерала.

1. Зимний рацион. Летом в диете много продуктов, богатых железом и аскорбинкой, которая облегчает усвоение микроэлемента из мясных источников. В холода на столе больше круп, макарон, выпечки, сладкого, бутербродов, выше тяга к частым перекусам на бегу. То есть трапезы становятся беднее по витаминно-минеральному составу и качественным протеинам.
2. Кофе и крепкий чай — напитки, которые многим помогают «выживать» в период упадка. Плюс какао, шоколад, иногда привычка запивать еду молоком. Все это может ухудшать усвоение железа из пищи.
3. Обострение хронических патологий. Как правило, это случается именно зимой. При воспалении организм ведет себя прагматично: он старается ограничить доступ железа, потому что оно нужно не только нам, но и микроорганизмам. В итоге нутриент хуже доходит до тканей, а ферритин становится показателем, который важно смотреть в контексте (особенно если анализы сдаются после недавно перенесенной болезни).
4. Минимум движения — меньше хочется белка. Когда активность снижается кажется, что энергии должно стать больше. Но часто происходит наоборот: тело «разбирается» с накопленной усталостью хуже, аппетит смещается в сторону быстрых углеводов, а протеин, который нужен для восстановления тканей, уходит в тень. На этом фоне любые дефициты чувствительнее.
5. Проблемы с ЖКТ. Зимой у многих обостряется рефлюкс, меняется режим питания, в рационе больше тяжелой еды и меньше клетчатки. Даже без наличия диагнозов активность усвоения нутриентов снижается. А если есть хронические проблемы со стороны пищеварительного тракта, риск дефицита ценных соединений гораздо выше.

Как заподозрить, что ферритин упал

Дефицит железа редко заявляет о себе яркими и очевидными признаками. Как правило, это комплекс размытых сигналов, которые легко списать на зиму, стресс или возраст. Однако именно на стадии, когда запасы минерала подходят к концу, но анемии еще нет, решить проблему проще всего.

На что обратить внимание:

1. Усталость, которая не проходит после сна, и ощущение, что даже после выходных энергия не возвращается полностью. Как будто внутренний аккумулятор заряжается не до конца.
2. Ухудшение концентрации, утрата ясности мышления. Сложнее удерживать внимание, дольше принимаются решения, появляется ощущение «тумана» в голове. Это связано с тем, что мозг особенно чувствителен к «транспортным проблемам» — доставке кислорода и дефициту энергии.
3. Ухудшение выносливости. Привычные нагрузки даются тяжелее: быстрее появляются одышка, сердцебиение, ощущение слабости в мышцах. Таким образом тело начинает экономить энергоресурсы.
4. Зябкость, холодные руки и ноги, желание надеть еще один слой одежды, даже когда окружающим комфортно. Это не универсальный симптом, но в сочетании с другими значимый. 
5. Кожа становится более чувствительной к морозу и сухому теплу, выглядит тусклой, ногти слоятся, могут наблюдаться ломкость и выпадение волос.
6. Тяга к странным запахам и вкусам, желание употреблять в пищу что-то несъедобное. Такой симптом, как правило, уже показатель более глубокой нехватки ферритина. 

Если обнаруживается несколько признаков, особенно на фоне «отягчающих обстоятельств» — скудного по белку рациона, перенесенной болезни, обильных менструаций, — это повод обратиться к врачу и сдать анализы.

Какие анализы сдавать зимой и как не запутаться в цифрах

При наличии подозрения на железодефициты требуется пошаговое обследование. Базовый минимум, с которого обычно начинают:

• Общий анализ крови (гемоглобин, количество эритроцитов, эритроцитарные индексы). Результаты показывают, дошло ли дело до явной анемии. 
• Анализ на ферритин — помогает оценить состояние запасов железа, из которых можно черпать ресурс. При этом у данного показателя есть особенность: это вещество относится к так называемым «белкам острой фазы». Это значит, что при воспалении, инфекции или даже после недавней болезни уровень в анализах может быть нормальным (20-250 нг/мл у мужчин и 10-120 нг/мл у женщин) или даже повышенным и при этом не отражать тенденцию к нехватке Fe в организме.

Поэтому зимой обычно рекомендуют смотреть ферритин «в контексте»: врач собирает данные о наличии других болезней, перенесенных в недавнем времени, инфекциях и т. д. Также может быть назначено дополнительное обследование, например, определение уровня С-реактивного белка — маркера воспалительного фона. Все это помогает понять, не прячется ли дефицитное состояние за приемлемыми показателями.

В некоторых случаях картину дополняют другими маркерами обмена железа: сывороточным железом, трансферрином, насыщением трансферрина. Таким образом, чтобы правильно интерпретировать анализы, необходимо учесть все факторы: самочувствие, сезон, рацион, воспалительный фон, динамику показателей.

Как предотвратить зимнее падение ферритина: что включить в рацион

Самая частая ошибка — пытаться решить проблему одним продуктом: добавить гречку, печень или гранаты и ждать, что белок вырастет сам. В реальности нужен комплексный подход, обеспечивающий не только поступление с пищей минералов и белков, но и их оптимальное усвоение и доставку к местам назначения.

Есть несколько важных правил:

• Железо любит компанию. Лучше всего усваивается гемовая форма из мяса, птицы, рыбы, которая меньше зависит от капризов работы ЖКТ (например, уровня кислотности в желудке) и сопутствующих нутриентов. В то время как негемовое (из растений) требует поддержки — в первую очередь в виде витамина С. Помехи на его пути к цели — молоко, кофе и некоторые другие продукты. Поэтому если хочется получать больше минерала из растений, важно, чтобы на тарелке располагались не только его источники, но и правильные попутчики: овощи, фрукты, ягоды.
• Соблюдение временных интервалов между употреблением пищи, богатой Fe, и продуктами, мешающими усвоению. Это значит, что кофе, какао, отруби нужно употреблять через час-полтора после железосодержащей еды.
• Достаточное количество протеина: без него микроэлемент только поступит в организм, но не удержится там. Ферритин — это белок, а значит ему нужны аминокислоты. Также они используются для обновления эритроцитов, восстановления тканей, борьбы с воспалением и инфекцией. Зимой же рука чаще тянется к жирам и быстрым углеводам — такие предпочтения вносят свою лепту в развитие дефицитов и анемии.
• Обогащение рациона нутриентами, дополнительно поддерживающими кроветворение. Это витамины группы В (в приоритете В12), витамин А.
• Ограничение или отказ от спиртного, особенно на фоне уже имеющихся признаков. Алкогольные напитки провоцируют и поддерживают воспалительные процессы в ЖКТ, что отражается на усвоении нутриентов и способствует микрокровопотерям. Также спиртное ведет к воспалению в других тканях, из-за чего увеличивается расход железа, оказывает прямое токсическое воздействие на костный мозг.

Зимнее меню для поддержки уровня ферритина

Сформировать рацион, который позволит не «просесть» важному показателю в холода, можно практически при любом бюджете и при разных диетических предпочтениях, в том числе при вегетарианском стиле питания или во время поста. Конечно, получить достаточное количество железа и белковых компонентов из растений сложнее, чем при употреблении животных продуктов. Однако осознанный подход к сочетаниям разных видов пищи и выстраивание долгосрочной стратегии позволяют достаточно эффективно решать проблему.

Предлагаем два варианта дневного меню: первый — для людей с обычным рационом («мясоедов»), второй — для тех, кто придерживается вегетарианской диеты или постится.

Первый вариант (стандартный)

Завтрак

• Омлет из 2 целых яиц, 1 белка и 50 г шпината, обжарить в 1 ч. л. оливкового масла, добавить 2 ст. л. тертого сыра
• 1 кусочек цельнозернового или ржаного хлеба
• 1 апельсин или стакан свежевыжатого апельсинового сока

Перекус

• Горсть тыквенных семечек (около 30 г)

Обед

• Стейк говяжий на гриле или тушеная или приготовленная в мультиварке говяжья печень (не чаще 1-2 раз в неделю)
• Салат с печеным перцем и руколой
• Гарнир из гречки или цельнозернового булгура

Перекус

• Небольшая порция творога или йогурта

Ужин

• Запеченная скумбрия, лосось или куриная грудка
• Карри из чечевицы
• Зеленый салат с грецкими орехами и лимонной заправкой

Второй вариант (вегетарианский/постный)

Завтрак

• Овсянка на растительном молоке с бананом и орехами
• 1 киви или стакан апельсинового сока
• Цельнозерновой тост с арахисовой пастой 

Перекус 

• Горсть сушеных абрикосов и орехов

Обед

• Теплый салат из огурцов, помидоров и баклажанов
• Фасоль с перловкой и грибами
• 1 кусочек цельнозернового хлеба или порция печеной тыквы

Перекус

• Яблоко и горсть орехов

Ужин

• Греческий салат с тофу
• Гарнир из киноа
• Салат из помидоров и петрушки с лимоном

Если изо дня в день придерживаться рациона, в котором есть источники железа, нутриенты, помогающие ему усваиваться, а также качественный протеин, то во многих случаях это поможет предотвратить дальнейшее снижение концентрации ферритина в организме и развитие анемии. Однако бывают ситуации, когда одним лишь питанием поднять важный показатель не получится. Чтобы не ошибиться и не потерять время, важно обратиться к специалисту.

Когда нужен врач и почему не надо пить железо «на всякий случай»

Препараты на основе железа некоторые воспринимают как универсальную «витаминку» для бодрости. За ним отправляются в аптеку на фоне беспокойства по поводу упадка сил, тусклой кожи, при выпадении волос и ломкости ногтей. Однако важно понимать, что речь идет о нутриенте с очень узким «коридором безопасности» — недостаток грозит анемией, а излишек чреват токсическим воздействием на ЖКТ, печень, почки, сердце, может вызывать тошноту, запоры, боли в животе. Поэтому самостоятельно поднимать ферритин без показаний небезопасно, даже если симптомы нехватки кажутся очевидными.

Обращение к врачу особенно важно, если:

• ферритин и гемоглобин значительно снижены;
• есть хронические кровопотери (менструальные кровотечения, болезни пищеварительного тракта и т. д.);
• появляются выраженная слабость, одышка, сердцебиение;
• планируется беременность или она уже наступила;
• речь идет о подростке;
• дефицит возвращается снова и снова.

В этих ситуациях важно не только изменить цифру в анализе, но и понять почему запас истощается, а для этого часто требуется обследование — причем порой у нескольких специалистов. Дальше, уже исходя из результатов, выбирается стратегия: коррекция питания, препараты, лечение или комбинированный подход.