Малина: польза и вред для здоровья

Немного истории

Если аромат клубники ассоциируется у многих с началом летнего сезона, то запах малины — символ июльской жары, ленивого дачного зноя. Королева зрелого лета хороша в любом виде: свежая радует сама по себе и в составе каш или десертов, а зимой возвращает воспоминания о теплых днях, прячась в вазочках с вареньем, в пирогах, в согревающем и противопростудном чае.

Сочные ягоды на самом деле не являются ягодами с ботанической точки зрения: это сложные плоды, собранные из множества крошечных костянок, соединенных на общем цветоложе. Ближайшие родственницы — ежевика, морошка и даже роза: все они принадлежат к семейству Rosaceae. Сортов малины великое множество: от классической рубиново-красной до почти прозрачной, янтарной, с золотистым отливом. Есть садовые великаны с кистями размером с ладонь и дикие лесные крохи, прямостоячие и стелющиеся, с гладкими или покрытыми шипами стеблями.

История взаимоотношений человека с этой душистой ягодой уходит корнями в эпоху неолита. Следы ее употребления находят при археологических раскопках на территории Европы и Азии. В античные времена греческие и римские лекари добавляли малину в отвары при лихорадке и нарушениях пищеварения, в Средние века ее выращивали в монастырских садах, а к XVI веку ароматные малинники уже украшали дворы Англии и Франции.

На Руси дикая малина росла в лесах тысячелетиями, но систематическое садоводство началось лишь при Петре I, когда в страну завезли европейские сорта для императорских усадеб. В народной медицине плоды активно использовали в настойках и вареньях, а в XX веке малина стала важной культурой промышленного значения — как в аграрной, так и в кулинарной сфере.

Калорийность, БЖУ и состав малины

Даже те, кто далек от народной медицины, знают, что чай с малиной — проверенное средство при простуде и лихорадке, а диетологи рекомендуют включать ягоду в рацион при самых разных заболеваниях. Терапевтический эффект объясняется уникальным составом: за хрупкой оболочкой скрыта настоящая биохимическая лаборатория.

Энергетическая ценность умеренная — 50–55 ккал в 100 г, в зависимости от сорта и степени зрелости. Гликемический индекс — 25–30, достаточно низкий показатель, поэтому нет запрета при диабете, инсулинорезистентности и других метаболических расстройствах. Белки — 1,2 г, жиры — 0,7, включая ценные полиненасыщенные и фитостеролы, благотворно влияющие на липидный обмен. Углеводы — около 12 в 100 г, причем половина — необходимые для ЖКТ пищевые волокна.

То, какие в малине присутствуют витамины, во многом определяется формой употребления. Стограммовая порция цельной свежей мякоти способна на треть покрыть дневную потребность в аскорбинке, в то время как чаи, морсы, джемы и варенья практически лишены этого ценного элемента. В то же время нагревание не столь губительно для других представителей витаминной формулы — К1 (около 8% от нормы), фолаты (5%) в 100 г, а также токоферол.

Из минералов наиболее значимым является марганец (35%), участвующий в синтезе антиоксидантных ферментов (в частности, супероксиддисмутазы), также в небольших количествах обнаруживаются калий, магний и железо.

Главные компоненты с высокой биологической активностью:

• Антоцианы — пигменты с сосудозащитным и противовоспалительным действием.
• Эллаговая кислота — один из немногих природных антиоксидантов с доказанными противоопухолевыми свойствами.
• Салицилаты — предшественники аспирина с мягким анальгезирующим и жаропонижающим эффектом.
• Кверцетин и рутин — флавоноиды, снижающие проницаемость капилляров и стабилизирующие клетки-участники аллергических реакций.

Большинство этих веществ содержится в кожице и семенах, поэтому в приоритете употребление ягод целиком, а не только в виде соков и пюре. Также малина ценится за обилие клетчатки — 6–7 г в 100 г, из-за чего ее рекомендуют при ленивом кишечнике, дисбиозах, высоком холестерине.

Чем полезна малина

Невысокая калорийность, обильная насыщенность нутриентами и внушительный набор фитохимических соединений — все это делает лесную и садовую красавицу настоящим суперфудом. Регулярное приобщение способно улучшить работу каждой системы.

1. Поддержка иммуннитета. Высокая концентрация витамина С и органических кислот способствует активации защитных механизмов. Снижает восприимчивость к сезонным инфекциям, особенно в сочетании с медом и травяными настоями.
2. Противовоспалительное действие. Антоцианы, кверцетин и салицилаты помогают при хронических воспалениях, включая воспаление суставов, слизистых и кожных покровов. Это свойство объясняет традиционное использование при простудах и болях.
3. Польза для сердца и сосудов. Флавоноиды укрепляют стенки капилляров, снижают проницаемость сосудистых стенок, улучшают микроциркуляцию. Марганец и калий дополнительно поддерживают работу сердечной мышцы.
4. Защита нервной системы. Комбинация магния, фолатов и антиоксидантов обеспечивает стрессоустойчивость и хороший сон.
5. Мягкая стимуляция пищеварения, поддержка баланса кишечных бактерий.
6. Антиоксидантная защита кожи и глаз. Аскорбиновая и эллаговая кислоты защищают клетки от окислительного стресса, что омолаживает кожу, повышает ее тонус и снижает чувствительность к ультрафиолету.
7. Потенциальная противоопухолевая активность. Некоторые исследования показывают, что биоактивные соединения из костянок и кожуры могут подавлять пролиферацию раковых клеток в лабораторных условиях.

Польза малины для женщин

Особенности метаболизма и гормональный фон делают женский организм особенно чувствительным к качеству питания. В этом контексте натуральный деликатес может быть хорошим дополнением к рациону на разных жизненных этапах.

• Фолаты жизненно необходимы в период планирования беременности и первого триместра — участвуют в формировании нервной трубки плода.
• Витамин К и антоцианы поддерживают здоровье вен и сосудов малого таза, что особенно актуально при склонности к варикозу.
• Эллагитанин и марганец используются в профилактике болей и перепадов настроения при ПМС.
• Польза листа малины для организма представительниц прекрасного пола связана с наличием вяжущих компонентов, что определяет использование средства при обильных менструациях и послеродовых кровотечениях — строго по согласованию с врачом.
• В деликатном возрасте способствует борьбе с остеопорозом, отеками, с увяданием кожи и метаболическими нарушениями, поддерживает суставы при артритах и артрозах.

Польза малины для мужчин

Для мужского здоровья особенно важны борьба с окислительным стрессом, здоровье сосудов и репродуктивная функция. Растение дает мягкую поддержку по всем этим направлениям.

• Антиоксиданты защищают сперматозоиды от повреждения свободными радикалами, что важно при планировании семьи.
• Калий и магний поддерживают сердечную и нервную деятельность, особенно в условиях хронического стресса или при высоких умственных нагрузках.
• Салицилаты оказывают умеренное обезболивающее и противовоспалительное действие — полезно при повышенных физических нагрузках.
• Витамин С важен для синтеза тестостерона и общего уровня энергии.

Полезные свойства малины для детей

Не все полезное вкусно, однако сочные плоды соединяют в себе оба преимущества: как правило, малыши охотно лакомятся «природными конфетками». С какими преимуществами связано их регулярное присутствие на детском столе?

• Повышение сопротивляемости респираторным инфекциям, ускорение выздоровления.
• Снижение риска запоров, нормализация деятельности кишечника.
• Поддержка уровня энергии и работы нервной системы.
• Защита от заболеваний кожи и слизистых оболочек, активация процессов регенерации при травмах.
• Стимуляция кроветворения, профилактика анемии.
• Поддержание водно-электролитного баланса, предупреждение обезвоживания.
• Приучает к естественной сладости, снижает риск развития ожирения.

В то же время малина входит в перечень потенциальных аллергенов, поэтому вводить ее в рацион нужно постепенно и осторожно.

1. Рекомендованный возраст для первого употребления малины — 12 месяцев, начинать с 1–2 плодов в протертом виде, следить за реакцией.
2. В 1–2 года допустимая доза 3–5 штук (или 1–2 ч. л. пюре) за прием.
3. После 3 лет количество можно увеличить до небольшой горсти. Главное — наблюдать за реакцией со стороны кожи, пищеварением и самочувствием.
4. Детям с аллергией, атопическим дерматитом, склонностью к диатезу и частыми нарушениями пищеварения можно давать малину только после консультации с педиатром.

Возможный вред и противопоказания к употреблению малины

Богатство биоактивных веществ, определяющее лечебно-профилактические свойства малины, может также стать источником нежелательных эффектов — особенно у людей с хроническими заболеваниями или индивидуальными особенностями обмена веществ. Например, при склонности к образованию камней в почках избыток оксалатов может спровоцировать обострение.

Противопоказания

• Непереносимость салицилатов (реакция на аспирин).
• Обострение гастрита, язвенной болезни, панкреатита.
• Синдром раздраженного кишечника вне периода ремиссии.
• Мочекаменная болезнь (оксалатные камни).
• Аллергия или индивидуальная чувствительность.
• Склонность к диарее.
• Возраст до 1 года.

Применение малины в медицине и косметологии

Душистые ягоды находят применение в народной и официальной медицине: опираясь на результаты исследований, врачи рекомендуют включать их в диету при различных заболеваниях и нарушениях.

• Острые и хронические простудные заболевания.
• Снижение иммунитета и частые инфекционные респираторные болезни.
• Анемия и железодефицитные состояния.
• Нарушения пищеварения, склонность к запорам.
• Сердечно-сосудистые проблемы: артериальная гипертензия, атеросклероз.
• Задержка жидкости в организме и отеки.
• Воспалительные заболевания мочевыводящих путей.
• Метаболические сбои, избыточный вес и ожирение.
• Предменструальный синдром и менопауза.
• Хронический стресс и повышенная утомляемость.
• Периоды интенсивного роста и восстановления тканей, в том числе после травм и операций.

Различные части малины активно используются в косметических средствах. Так, масло из семян — ценный компонент антивозрастной косметики: оно богато токоферолами и жирными кислотами (омега-3 и омега-6), способствует повышению устойчивости кожи к ультрафиолетовому излучению.

Фруктовые кислоты мягко отшелушивают кожу и выравнивают ее рельеф. Домашние маски на основе малинового пюре рекомендуются при тусклом тоне лица и склонности к воспалениям. Водные экстракты богаты полифенолами — они помогают снижать чувствительность кожи, укреплять сосудистую стенку и бороться с капиллярной сеткой.

Отвары из листьев и побегов применяются в качестве ополаскивателей для волос: они улучшают структуру, придают естественный блеск и уменьшают избыточную выработку кожного сала.

Применение малины в кулинарии

Сочный вкус и яркий аромат хорошо раскрываются в самых разных блюдах: в прохладных напитках, салатах, десертах, пирогах и тортах, маринадах и даже в соусах к мясу или рыбе. Свежие плоды, пюре, настои, сиропы, ферментированные листья — все это может стать основой для оригинальных рецептов в меню. Важно подобрать способ, который подчеркнет неповторимые нотки, а не заглушит их.

Салат с арбузом и малиной

Салат из самых летних ингредиентов — идеальное блюдо в жару. Процесс приготовления очень прост: нужно лишь набраться терпения, чтобы как следует охладить все компоненты.

2 часа 30 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• мякоть арбуза — 500–750 г
• малина — 250–300 г
• ванильный пломбир — 500 г
• малиновый ликер — 4 ст. л.
• мелкий коричневый сахар — 2 ст. л.
• несоленые очищенные фисташки — по вкусу

1. Положите мороженое в самую холодную часть морозильника на 2 часа. Оно должно стать «каменным».
2. Срежьте мякоть арбуза с корки, очистите ее от косточек и порежьте кубиками примерно 2х2 см. Полейте малиновым ликером и поставьте на 30 минут в холодильник. Посыпьте малину сахаром и поставьте в холодильник на 30 минут.
3. Тонким острым ножом нарежьте пломбир кубиками и аккуратно перемешайте его с арбузом и малиной. Выложите все в миску и посыпьте мелко порубленными фисташками. Подавайте немедленно.

Варенье из вишни и малины

Не можете решить, какое варенье вкуснее — вишневое или малиновое? Тогда не выбирайте, а сочетайте, тем более что две летние красавицы отлично дополняют друг друга, как по вкусу, так и по текстуре.

45 минут

Дополнительное время: 15 часов

Для приготовления 20 порций нужно:

• вишня — 1 кг
• малина — 500 г
• сахар-песок — 700 г

1. Если у вас малина из своего сада, то мыть ее не стоит. Покупные ягоды мойте осторожно, стараясь не помять — не под струей воды, а в тазике или в миске, аккуратно перебирая руками. Выложите малину на дуршлаг и дайте воде стечь.
2. Вишню промойте, обсушите салфетками и удалите из ягод косточки при помощи английской булавки, канцелярской скрепки, китайской палочки для еды или специального инструмента. Сразу складывайте вишенки в кастрюлю, в которой будете готовить варенье.
3. Засыпьте вишню в кастрюле половиной сахара, аккуратно перемешайте и оставьте на час, чтобы образовалось достаточно сока. После этого поставьте вишню с сахаром на средний огонь и, помешивая, доведите сироп до кипения и полного растворения сахара.
4. Проварите вишню на слабом огне в течение 10 минут, не забывая снимать пену. Выключите огонь и добавьте в кастрюлю оставшуюся половину сахара и малину. Осторожно перемешайте и оставьте до остывания на 3–4 часа.
5. Доведите смесь до кипения и варите 5–7 минут, помешивая и снимая пену. Снова остудите и дайте варенью постоять 4–5 часов. Повторите цикл варки и «отдыха» еще 1–2 раза, в зависимости от того, насколько вас устраивает густота варенья.
6. После очередной варки разлейте горячее варенье из вишни и малины по стерилизованным банкам и закройте их герметично крышками. Переверните банки вверх дном и оставьте так до полного остывания.

Компот из замороженной малины

Насладиться вкусом летнего дара можно даже в холода – главное иметь в запасе замороженные ягодки! Короткая термическая обработка позволяет сохранить максимум пользы.

40 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженная малина — 300 г
• вода — 2 л
• сахар — 150 г

1. Кастрюлю с водой поставьте на огонь и дайте воде закипеть.
2. Достаньте малину из морозильной камеры, положите в дуршлаг и промойте теплой водой.
3. В кастрюлю с водой насыпьте сахар, перемешайте и добавьте малину.
4. Доведите до закипания и сразу выключите огонь. Малина — ягода очень нежная, ей не нужна длительная варка.
5. Накройте кастрюлю крышкой и дайте настояться 20–30 минут.
6. Малина после варки становится мягкой, разваливается, теряет цвет. Поэтому компот желательно процедить, ягоды отжать ложкой. Пейте его теплым или охлажденным.

Салат с малиной, брынзой и фундуком

Салат, в котором встречается сразу несколько вкусов — острый, сладкий, кислый и соленый, — настоящая радость гурмана. Его состав идеально сбалансирован: есть белок, клетчатка, полезные жиры и витамины, а готовится салат буквально за четверть часа.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• молодой шпинат — 200 г
• малина — 200 г
• брынза — 100 г
• фундук — 100 г
• оливковое масло — 2 ст. л.
• бальзамический уксус — 4 ч. л.
• свежемолотый черный перец, соль — по вкусу

1. На сухой сковороде обжарьте фундук до золотистого цвета, 3–4 минуты. Переложите на доску и крупно порубите. Брынзу нарежьте кубиками или наломайте небольшими кусочками. Удалите жесткие стебли шпината.
2. Соедините оливковое масло с бальзамическим уксусом, солью и перцем и взбейте вилкой.
3. В большую миску сложите листья шпината, брынзу, половину орехов и малину. Полейте заправкой и перемешайте. Посыпьте салат оставшимися орехами и сразу подавайте на стол.

Как выбирать и хранить малину

Хрупкость — одна из главных особенностей: костянки быстро мнутся, текут и теряют аромат буквально за считаные часы. Поэтому при покупке и хранении важно быть особенно внимательным.

На что обращать внимание при выборе:

1. Поверхность должна быть сухой, без следов сока — даже капля может означать, что начался процесс брожения.
2. Цвет — насыщенный, ровный, без белесых или темных пятен. Переспевшие экземпляры темнеют и становятся водянистыми.
3. Структура — плотная, но не жесткая. Ягоды слишком мягкие легко мнутся, особенно в нижнем слое упаковки.
4. Запах — яркий, с легкой кислинкой. Отсутствие аромата свидетельствует о незрелости или нарушении условий хранения.

• В свежем виде храните малину не дольше 2 суток, поместив в один слой в негерметичную емкость, застеленную бумажным полотенцем, на верхней полке холодильника. Мойте только перед употреблением, иначе начнется процесс гниения.
• Для заморозки выложите малину на доску или поднос в один слой, быстро заморозьте, затем пересыпьте в контейнер или пакет. Так сохранятся форма, вкус и часть витаминов.
• Сушка подходит для последующего использования в чаях и компотах. Желательно использовать дегидратор или духовку с приоткрытой дверцей при температуре 40–50 °C.

Частые вопросы

Сколько малины можно съедать в день?

Оптимальная порция для взрослого человека — 100–150 г в день, что соответствует одной небольшой горсти. Этого достаточно, чтобы получить максимум полезных веществ, не перегружая пищеварительную систему и не рискуя вызвать побочные реакции. При склонности к аллергии, гастриту или мочекаменной болезни количество лучше сократить до 50–70 г.

Малина и артериальное давление – повышает или понижает?

Систематическое, умеренное потребление малины может мягко снижать артериальное давление. Это связано с сочетанием калия, органических кислот и флавоноидов — они улучшают эластичность сосудистых стенок, регулируют тонус капилляров и способствуют выведению лишней жидкости из организма, снижая нагрузку на сердце. Хотя малина не заменяет медикаментозного лечения, она помогает стабилизировать состояние и снижает риск осложнений при гипертонии.