Стручковая фасоль: польза и вред для здоровья, почему она стала хитом здорового питания

Что такое стручковая фасоль и какая она бывает

Стручковая, или спаржевая фасоль — это незрелые плоды фасоли, молодые стручки, которые употребляют в пищу целиком без вылущивания. Ценится она за сочетание свежего вкуса, хрустящей текстуры, низкую калорийность и богатый нутриентный состав. Разновидностей много: от тонких и длинных французских сортов до широких плоских итальянских. Стручки могут быть бледно-салатового, ярко-зеленого и даже фиолетового цвета.

Родиной стручковой фасоли считают Центральную и Южную Америку, где бобовое растение было частью рациона задолго до открытия континента европейцами. В Европу культура попала в XVI веке, а на Руси появилась в XVIII веке: сначала как декоративное растение с красивыми цветами, а затем прочно вошла в кулинарную традицию. Стручки ценят во всем мире за универсальность, быстрое приготовление и богатый питательный состав, а в последние годы они стали важным элементом здорового питания и ресторанных меню.

Стручковая фасоль: состав, КБЖУ

Худеющие ценят этот продукт за минимальное количество калорий, диетологи и нутрициологи — за разнообразную палитру нутриентов, а врачи — за способность положительно влиять на организм при различных состояниях и нарушениях.

В 100 г стручков содержится около 30 ккал, белков — 1,8 г, жиров — 0,1 г, углеводов — 7 г. Гликемический индекс — около 15, что делает продукт безопасным для людей, контролирующих уровень сахара в крови.

Из витаминов особенно много аскорбиновой кислоты — примерно 16–20 мг (до 25 % от суточной нормы), витамина К — около 15 мкг (12–15 %) и фолатов — 33 мкг (8–9 %). Минеральный состав включает калий (210 мг, около 6 % дневной потребности), марганец (0,2 мг, 10 %) и магний (25 мг, 6 %). Клетчатки около 3,4 г, что составляет 13–14 % от дневной потребности.

Из биоактивных соединений стоит отметить хлорофилл, бета-каротин, лютеин, зеаксантин, кумарины и фенольные кислоты, которые проявляют антиоксидантную активность.

Стручковая фасоль: польза продукта

Сочетание витаминов, минералов и растительных антиоксидантов делает стручковую фасоль ценным элементом рациона. Бобовая культура поддерживает работу органов и систем, помогает профилактике хронических заболеваний и вносит вклад в общее самочувствие.

1. Поддержка пищеварения: клетчатка мягко стимулирует перистальтику кишечника и способствует сохранению здоровой микрофлоры.
2. Контроль уровня сахара: низкий гликемический индекс и хром в составе помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.
3. Здоровье сердца и сосудов: калий и магний регулируют давление, а антиоксиданты защищают от окислительного стресса.
4. Снижение активности воспалительных процессов: фенольные соединения помогают в борьбе с системным воспалением, лежащим в основе ускоренного старения и развития многих возрастных заболеваний.
5. Поддержка иммунной системы: аскорбиновая кислота и бета-каротин активируют защитные механизмы организма.
6. Защита зрения: лютеин и зеаксантин поддерживают здоровье сетчатки и снижают риск возрастных изменений в зрительном аппарате.

Польза для женщин

Сбалансированный состав делает этот продукт ценным для женщин, особенно в периоды повышенной потребности в питательных веществах.

• Забота о красоте кожи и волос: бета-каротин и аскорбинка участвуют в синтезе коллагена и функционировании механизмов защиты от фотостарения.
• Помощь в контроле веса: низкая калорийность и чувство насыщения от клетчатки позволяют контролировать переедание.
• Фолиевая кислота и витамины группы В помогают поддерживать стабильную работу эндокринной системы, участвуют в синтезе гормонов и обменных процессах, необходимых для регулярного менструального цикла и общего гормонального фона, а пищевые волокна выводят излишки эстрогена, предотвращая развитие болезней, связанных с его избытком.
• Магний и марганец участвуют в регуляции работы нервной системы и уменьшают раздражительность, что актуально при ПМС и климаксе.
• Фолаты и витамин С улучшают усвоение железа из других продуктов, снижая риск анемии.

Польза для мужчин

Регулярное включение стручковой фасоли в меню помогает поддерживать физическую выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Укрепление мышц и связок: магний и растительные белки поддерживают восстановление тканей после нагрузок.
• Снижение риска атеросклероза и связанных с ним болезней, инфарктов, инсультов: антиоксиданты и растительные волокна помогают нормализовать липидный профиль и предотвратить появление бляшек на стенках артерий.
• Поддержка репродуктивной функции: цинк и фолаты участвуют в синтезе тестостерона и в сперматогенезе.
• Улучшение работы мозга и повышение стрессоустойчивости благодаря витаминно-минеральным и противовоспалительным компонентам.
• Профилактика лишнего веса при активном образе жизни.

Польза для детей

Бобовая культура в рационе малыша поддерживает минерализацию костей, положительно влияет на зрение и иммунитет, помогает сформировать зрелый кишечный микробиом, предотвращает запоры и помогает привыкнуть к здоровой пище.

Хорошо проваренные стручки в виде пюре можно вводить в рацион ребенка с 8–9 месяцев, начиная с 1 ч. л. и наблюдая за реакцией со стороны организма малыша. При появлении газов, выраженном послаблении стула, боли в животе или проявлении аллергии фасоль необходимо исключить и проконсультироваться с педиатром.

Возможный вред и противопоказания

Стручковая фасоль хорошо усваивается у большинства людей, но при некоторых состояниях способна вызывать неприятные реакции. Это может быть связано с содержанием грубых пищевых волокон, пуриновых соединений и отдельных компонентов, способных провоцировать аллергические реакции и индивидуальную непереносимость.

Противопоказания

• Обострение гастрита с повышенной кислотностью, панкреатита или колита.
• Синдром раздраженного кишечника и склонность к повышенному газообразованию.
• Подагра или мочекаменная болезнь, требующие ограничения продуктов с пуринами.
• Аллергия на бобовые.
• Склонность к метеоризму в период беременности или кормления грудью.
• Возраст ребенка до 8 месяцев.

Термическая обработка — отваривание, тушение или приготовление на пару — помогает уменьшить риск дискомфорта и сохранить при этом большую часть питательных веществ.

Применение стручковой фасоли в медицине и косметологи

Спаржевая фасоль занимает почетное место в линейке продуктов функционального питания, которые не только утоляют голод, но и позитивно влияют на ключевые жизненные процессы. В диетологии ее используют для поддержки работы ЖКТ, нормализации веса и снижения уровня сахара в крови. В народной медицине отвары и настои применяют как мягкое мочегонное средство и для улучшения обмена веществ.

В косметологии экстракты и порошок из высушенных стручков входят в состав масок и скрабов, оказывая мягкое отшелушивающее и тонизирующее действие. Антиоксиданты помогают замедлить фотостарение кожи, а витамины группы В и марганец укрепляют волосы и стимулируют их рост.

Применение в кулинарии: рецепты

Кулинары ценят зеленые стручки за нежную текстуру, легкий нейтральный вкус и способность гармонично сочетаться как с мясными, так и с растительными продуктами. Фасоль включают в состав самых разных блюд, отваривают, тушат, запекают, обжаривают, готовят на пару, используют в салатах, супах и горячих гарнирах. Стручки быстро и просто готовятся, что объясняет их популярность как на домашних кухнях, так и в ресторанах.

Яичница с зеленой фасолью и помидорами

Универсальный завтрак, сбалансированный по основным нутриентам: белок обеспечивает длительную сытость, стручки фасоли и томаты снабжают организм полезными углеводами и клетчаткой, а оливковое масло закрывает потребность в полезных жирах.

15 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• яйца — 4 шт.
• фасоль зеленая — 80 г
• помидоры– 120 г
• масло оливковое — 2 ст. л.
• перец черный молотый — по вкусу
• соль — по вкусу

Для подачи:

• рукола — по вкусу
• лук зеленый — по вкусу
• хлеб ржано-пшеничный — по вкусу

1. Зеленую фасоль вымойте, удалите кончики с обеих сторон стручков и боковые жилки, если они есть. Разрежьте стручки на 2–3 части, в зависимости от желаемой длины кусочков.
2. Раскалите сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Высыпьте на нее фасоль и обжаривайте, помешивая, в течение 2 минут. Затем плесните в сковороду буквально 2 ст. л. воды, накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте фасоль еще 2 минуты, пока вода не впитается.
3. Тем временем вымойте помидоры и нарежьте их небольшими дольками. Добавьте нарезанные помидоры в сковороду с фасолью. Обжаривайте на среднем огне без крышки еще пару минут. Посолите по вкусу.
4. Вымойте яйца, оботрите салфетками. Разбейте яйца в сковороду с фасолью и помидорами. Распределите белок равномерно, а желтки по возможности (или желанию) оставьте целыми.
5. Приправьте яйца солью и свежемолотым черным перцем и жарьте яичницу несколько минут до готовности — белки должны схватиться полностью, а желтки остаться полужидкими. Снимите сковороду с огня. Яичницу с зеленой фасолью и помидорами подавайте со свежей руколой, с зеленым луком и ржаным хлебом.

Зеленая фасоль с орехами и чили

Минимум компонентов и максимум пользы. Это блюдо подойдет как самостоятельный салат, закуска или в качестве гарнира. Можно использовать замороженную или свежую фасоль, а с размером и степенью остроты перца чили определяйтесь, исходя из своих вкусовых предпочтений.

15 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• стручковая фасоль — 400 г
• кедровые орехи — 50 г
• перец чили — 1 шт.
• зелень петрушки — 1 пучок
• оливковое масло — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Чили разрежьте вдоль пополам, удалите семена и белые перегородки (если не любите очень острое), мякоть тонко нарежьте. В сковороде разогрейте немного масла, положите кедровые орехи и чили, обжаривайте, помешивая, 2 минуты. Снимите с огня.
2. У свежей фасоли отрежьте кончики ножницами, стручки разрежьте пополам. Подготовленную свежую или неразмороженную фасоль сварите в кипящей подсоленной воде, 3–5 минуты. Аккуратно слейте отвар, подсушите фасоль, добавьте немного оливкового масла, орехи и чили. Прогревайте, помешивая, 3 минуты.
3. Очень мелко порубите петрушку, удалив жесткие концы стеблей. Добавьте петрушку к фасоли с орехами, перемешайте, снимите с огня, дайте немного настояться и подавайте.

Брускетты с зеленой фасолью и вялеными томатами

Вкусный и сытный перекус, который насыщает без тяжести в животе, подойдет для вегетарианского и постного меню. 

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• стручковая фасоль (свежая или замороженная) — 400 г
• вяленые томаты в оливковом масле — 100 г
• чеснок — 2 зубчика
• бальзамический уксус — 2 ст. л.
• тосты из постной чиaбатты или другого постного хлеба
• базилик — по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец — по вкусу

1. Фасоль сварите в кипящей воде, процедите, дайте остыть. Томаты нарежьте тонкими полосками. Чеснок измельчите.
2. Сваренную фасоль перемешайте с помидорами и чесноком, добавьте 2 ст. л. оливкового масла из-под томатов и бальзамический уксус. Положите на тосты. Приправьте и украсьте базиликом.

Огуречный суп с зеленой фасолью и креветками

Необычное блюдо ресторанного уровня, которое можно приготовить дома. Суп получается очень красивым, вкусным и при этом легким — можно есть как на обед, так и на ужин.

10 минут

Дополнительное время: 2 часа 45 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• сырые креветки с головой — 350 г
• огурцы большого размера — 2 шт.
• сладкий зеленый перец — 1 шт.
• сладкий желтый перец — 1 шт.
• свежий базилик — 1 пучок
• натуральный йогурт — 125 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• свежемолотый черный перец — по вкусу

1. Креветки очистите от панцирей и голов (сохраните их), надрежьте вдоль по спинке и удалите темную кишечную вену. У базилика снимите листья со стеблей (стебли также сохраните).
2. Панцири и головы промойте и выложите на противень. Поставьте противень под сильно разогретый гриль до покраснения панцирей и голов, примерно на 7 минут. Затем переложите их в кастрюлю, залейте 1 л холодной питьевой воды, добавьте разрезанную пополам луковицу и стебли базилика, доведите до кипения, посолите и варите 20 минут.
3. Процедите бульон, доведите до кипения, положите в него креветки и варите 2 минуты. Полностью остудите бульон с креветками. Переставьте в холодильник минимум на 1 час. Затем выньте из бульона креветки.
4. Огурцы очистите от кожуры, разрежьте пополам и удалите семена. Нарежьте мякоть произвольными кусками.
5. У фасоли отломите кончики, разломите стручки на 3–4 части. Отварите фасоль в кипящей подсоленной воде, 5 минут. Сразу же откиньте на дуршлаг и переложите в ледяную воду на 5 минут.
6. Смешайте огурцы, фасоль, йогурт и почти все листики базилика и пробейте блендером в пюре, соедините с бульоном, добавьте креветки. Поставьте в холодильник до подачи.
7. Перцы очистите от сердцевины, мякоть нарежьте очень тонкой соломкой, удалив сердцевину, и обжарьте в масле на среднем огне, 4–5 минут. Остудите.
8. Разлейте холодный суп по тарелкам, разложите креветки и перцы, приправьте свежемолотым перцем, украсьте базиликом и подавайте.

Как выбирать и хранить стручковую фасоль

Критерии выбора и правила хранения зависят от того, с каким продуктом мы имеем дело — со свежим или с замороженным.

• Свежая фасоль: выбирайте стручки яркого цвета без пятен и повреждений, упругие на ощупь и с характерным хрустом при переломе. Семена внутри должны быть мелкими и едва заметными: слишком рельефные и плотные «ядрышки» — признак перезрелости. Хранить лучше в холодильнике, в перфорированном пакете или контейнере, не более 5-6 дней.
• Замороженная фасоль: качественная заморозка сохраняет цвет и форму стручков, в упаковке не должно быть кристаллов льда или комков — это признак повторного замораживания. Хранить в морозильной камере можно 10–12 месяцев, при этом важно не допускать перепадов температуры.

Частые вопросы

Какая фасоль полезнее: зеленая или зрелая

Недозревшая разновидность фасоли менее калорийная, она богаче витамином С, каротиноидами и антиоксидантами, в то время как зрелые ядра богаче белком и сложными углеводами. Выбор зависит от целей: если нужны легкость и витамины, выбирайте стручки, а если нужно быстро насытиться и повысить уровень энергии, лучше подойдут созревшие бобы.

Сколько стручковой фасоли можно съесть в день

В среднем взрослому достаточно 150–200 г термически обработанных стручков в сутки, детям — 50–100 г, чтобы получить пользу и избежать дискомфорта со стороны ЖКТ.