Диета «Перезагрузка тела»: как работает, сколько можно сбросить, что говорят эксперты

Диета «Перезагрузка тела» (Body Reset Diet) появилась в начале 2010-х годов. Ее создатель — голливудский фитнес-тренер Харли Пастернак, который работал с известными актерами и моделями, помогая им быстро восстановить форму. Книга с описанием программы мгновенно попала в список бестселлеров, а сам метод стали активно обсуждать в СМИ и блогах о здоровом образе жизни.

Популярность диеты объясняется ее простотой: автор обещает, что за 2 недели можно «перезапустить» обмен веществ и сбросить несколько килограммов без сложных подсчетов калорий и длительных тренировок. Еще один фактор успеха — акцент на смузи, которые в тот период стали настоящим символом здорового питания и быстро собрали армию поклонников по всему миру. Яркие напитки казались стильным и легким способом похудеть.

Сегодня интерес к программе сохраняется, она остается популярным методом оперативно сбросить вес перед важным событием или после праздников. Тем не менее диета вызывает разногласия: одни видят в ней удобный и вдохновляющий старт для более глубоких изменений образа жизни, а другие обращают внимание на ограничения и отсутствие достаточной научной поддержки.

В чем суть диеты

Body Reset Diet — это 15-дневная программа, направленная на трансформацию пищевых привычек. Она предполагает снижение калорийности за счет овощных, фруктовых и белковых коктейлей и легких блюд с постепенным переходом к сбалансированному питанию.

В отличие от жестких диет, где из рациона убирают целую группу продуктов, «Перезагрузка» строится на упрощении меню с последующим постепенным расширением. Первые 5 дней — только напитки и небольшие перекусы. Потом в рацион возвращают полноценные приемы пищи, а заключительный этап программы позволяет питаться как обычно, но при этом уменьшить нагрузку на организм и улучшить самочувствие.

Автор называет такой подход не временным ограничением, а способом обновить режим и заложить новые привычки: завтракать коктейлями, контролировать размер порций и оставаться активным (помимо рекомендаций по рациону программа включает советы, касающиеся физических нагрузок).

Этапы диеты «Перезагрузка тела»

Программа делится на 3 фазы, каждая длится 5 дней.

• Фаза I. В течение первых 5 дней основу меню составляют смузи 3 видов: фруктовые, овощные и белковые (зеленые, белые и красные). Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минимальным количеством белка. Допустимы небольшие перекусы: фрукты, горсть орехов, нежирный йогурт. Калорийность рациона в этот период довольно низкая, поэтому часто появляется чувство голода и наблюдается снижение работоспособности.
• Фаза II. С 6-го по 10-й день смузи и перекусы по-прежнему выступают как базис рациона, при этом один прием пищи можно заменить полноценным блюдом: рыба, курица, цельнозерновые продукты, овощной гарнир. Это позволяет постепенно возвращать жевательную нагрузку и увеличивать калорийность.
• Фаза III. В течение последних 5 дней программа питания выглядит так: 1 смузи, 2 основных приема пищи и 2 перекуса. Стол становится более разнообразным, при этом сохраняется общий принцип — простые продукты с минимальной обработкой, небольшие порции, акцент на свежих овощах, фруктах и белке.

Финальный этап — поддерживающий режим, который должен стать привычным стилем питания: смузи на завтрак, сбалансированные приемы пищи в течение дня и до 2 «вольных» ужинов в неделю, когда можно позволить себе любые гастрономические излишества.

Что можно и чего нельзя есть на диете

Основу питания составляют смузи 3 цветов: белые, зеленые и красные. В них сочетаются фрукты, овощи, йогурт или молоко, злаки и семена. Допускаются:

1. нежирный йогурт или кефир, молоко, миндальное/овсяное молоко;
2. свежие овощи и фрукты (особенно сезонные и богатые клетчаткой);
3. ягоды свежие и замороженные;
4. овсяные хлопья, семена чиа, льна, орехи — как добавка для сытости;
5. постные источники белка: курица, индейка, рыба, бобовые (на более поздних фазах);
6. цельнозерновой хлеб или крекеры — в ограниченном количестве.

Программа исключает продукты, которые перегружают пищеварение и добавляют лишние калории:

1. сладости, выпечку, готовые десерты;
2. фастфуд, жареное и жирное, продукты глубокой переработки; 
3. алкоголь и сладкие газированные напитки;
4. продукты с добавленным сахаром и трансжирами.

Цветные смузи как основа Body Reset Diet

Базис программы: 3 вида миксов из ягод, овощей, фруктов и источников белка, которые условно различаются по цвету. Они помогают создавать определенный ритм питания, обеспечивают разнообразие вкусов и текстур, делают диету менее монотонной, что позволяет легче справляться с ограничениями.

• Белый (обычно на завтрак). Основа — молоко или нежирный йогурт, которые придают чувство сытости, обеспечивают организм белком и кальцием. К ним добавляют банан или грушу, немного овсяных хлопьев или горсть орехов для насыщения, столовую ложку протеинового порошка. Такой напиток заряжает энергией и поддерживает работу мышц в первой половине дня.
• Красный (обеденный вариант). Состоит из ягод: клубники, малины или черники, которые богаты антиоксидантами и клетчаткой. К ним часто добавляют апельсин или грейпфрут для яркой кислинки и немного молотых семян льна. Результат — густой, освежающий напиток, который помогает справляться с голодом и поддерживает иммунитет.
• Зеленый (чаще всего на ужин). В основе листовая зелень: шпинат, рукола, кейл, сельдерей, листовые салаты. Их миксуют с зелеными яблоками, грушами, виноградом, также можно авокадо и греческий йогурт. Такой напиток позволяет не перегружать пищеварение и лучше засыпать.

Важно отметить, что красные миксы были добавлены автором в более поздние разновидности программы, чтобы придать разнообразие и поддерживать мотивацию. В первоначальной версии оба первых приема пищи включали протеиновые (белые) коктейли, так как именно они эффективно помогают бороться с голодом.

Рецепты цветных смузи для диеты

Чтобы разнообразить стол, важно проявлять фантазию, использовать разные компоненты для создания растительных и протеиновых напитков. Чем богаче будет выбор ингредиентов, тем больше сочетаний можно придумать — это помогает не заскучать и получать удовлетворение от приемов пищи.

Энергетический банановый смузи

Этот рецепт можно рассматривать как утренний «белый» вариант — важно брать для приготовления коктейля нежирную молочную основу, а при желании можно добавить для сытости орехов или хлопьев.

5 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• большой, очень спелый банан — 1 шт.
• свежая мята — 7–8 веточек
• нежирная простокваша или кефир — 150–180 мл
• мед — 1 ст. л.
• сок и цедра четвертинки лимона
• лед — по желанию

1. У мяты удалите стебли. Очистите банан и нарежьте кусочками.
2. Сложите в блендер все ингредиенты, добавьте при желании лед и взбейте коктейль до однородности. Сразу же выпейте.

Витаминный смузи

«Красный» микс, который в рамках диеты предлагают употреблять в обеденное время. В рецепте говорится о замороженных ягодах, но если есть возможность использовать свежие, будет еще лучше! Сок необходимо взять свежевыжатый — в покупном содержится сахар, который запрещено употреблять в «Перезагрузке».

10 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• замороженная черника — 100 г
• замороженная брусника — 100 г
• киви — 2 шт.
• апельсиновый сок — 250 мл
• мед — 1 ч. л.

1. Все ингредиенты взбейте блендером до мелкой консистенции или оставьте небольшие кусочки по вашему вкусу.
2. Разлейте по стаканам и украсьте ягодами.

Зеленый смузи

Полезный напиток из овощей, яблок и зелени, который идеально подходит для ужина. Получается достаточно большой объем, так что коктейлем можно поделиться даже с теми, кто не сидит на диете.

10 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• огурцы среднего размера — 2 шт.
• сельдерей — 2 черешка
• зеленые яблоки — 2 шт.
• петрушка — 1 пучок 
• укроп — 1 пучок 
• сок половины лимона
• соль

1. У огурцов удалите кожицу и семена, мякоть крупно нарежьте.
2. Яблоки очистите от семян и кожуры, мякоть нарежьте, сбрызните соком лимона, чтобы не темнела.
3. С сельдерея срежьте загрубевшие места и жесткие волокна, черешки нарежьте небольшими ломтиками.
4. Соедините в блендере огурцы, сельдерей, яблоко, укроп, петрушку, соль и оставшийся сок лимона. Взбейте.
5. Подавайте в охлажденных бокалах.

Примерное меню диеты «Перезагрузка тела»

Как может выглядеть план питания на день, в зависимости от этапа программы. 

Фаза 1 (первые 5 дней)

• Завтрак: белый смузи (греческий йогурт, банан, овсяные хлопья).
• Обед: красный смузи (клубника, малина, яблоко, немного овсянки или протеина).
• Ужин: зеленый смузи (шпинат, огурец, киви, сельдерей).
• Перекусы: небольшие порции смузи или овощные палочки.

Фаза 2 (6–10-й день)

• Завтрак: белый смузи.
• Обед: красный смузи плюс 1 полноценный прием пищи (например, курица с овощами).
• Ужин: зеленый смузи.
• Перекусы: фрукты или легкий красный смузи.

Фаза 3 (11–15-й день)

• Завтрак: белый смузи.
• Обед: красный смузи плюс 2 небольших приема твердой пищи (например, рыба с овощами и цельнозерновой хлеб).
• Ужин: зеленый смузи.
• Перекусы: орехи, фрукты или смузи.

Физическая активность в программе Body Reset

Рекомендации Пастернака касаются не только рациона — пищевые ограничения должны сочетаться с простыми упражнениями.

1. Шаги каждый день. Основное требование — проходить примерно 10 000 шагов ежедневно. Это помогает поддерживать метаболизм и сжигать дополнительные калории, не перегружая организм.
2. В программу включены простые силовые и функциональные упражнения: приседания, планка, легкие отжимания, упражнения на пресс и растяжку. Их задача — поддерживать мышечную массу, повышать тонус.
3. На первых этапах нагрузки должны быть минимальными, чтобы организм привык к дефициту калорий. По мере перехода к полноценному рациону интенсивность и время тренировок могут увеличиваться

Ожидаемые результаты

За счет низкой калорийности и большого количества клетчатки у большинства людей наблюдается снижение веса уже в первые дни программы: на фазе I уходит 2,5–3 кг, а за 15 дней может уйти до 7 кг. Потеря массы тела обычно связана как с уменьшением запасов гликогена и жидкости, так и с реальным расходом жировых запасов.

Дополнительный эффект — уменьшение тяги к сладкому и высококалорийным продуктам. За 15 дней формируется привычка заменять часть приемов пищи фруктами, овощами и более легкими вариантами блюд. Регулярные прогулки и легкие тренировки поддерживают физическую активность и помогают закрепить результаты.

Однако важно учитывать, что эффект во многом краткосрочный. После завершения диеты вес может вернуться вместе со старыми пищевыми привычками. Обеспечить стабильность результата можно, если человек продолжает придерживаться новых принципов питания: коктейли на завтрак, контроль порций и ограничение продуктов с высокой калорийностью.

Плюсы, минусы диеты и противопоказания к соблюдению

Преимущества:

• Простая структура. Четко расписанные этапы снижают риск ошибок и помогают постепенно возвращаться к обычному питанию.
• Высокое содержание клетчатки и полезных нутриентов. Миксы из фруктов и овощей обеспечивают организм пищевыми волокнами, витаминами и минералами.
• Формирование привычек. Программа учит контролировать размер порций и включать больше свежих продуктов в рацион.
• Физическая активность как часть плана помогает поддерживать метаболические процессы.
• Быстрый результат. За счет снижения калорийности в первой фазе многие отмечают потерю веса уже в первые дни.

Недостатки:

• Низкая калорийность в первой фазе. 1200–1300 ккал — ниже среднего уровня энергозатрат даже у малоподвижного человека, поэтому часто появляются жалобы на усталость, головокружения, упадок сил.
• Недостаточное количество жиров и аминокислот.
• Монотонность — даже поклонникам полезных коктейлей однообразное меню быстро надоедает.
• Краткосрочный эффект. После окончания программы вес может вернуться, если не закрепить новые привычки.
• Подходит не всем. Диета ограничена по составу и может быть небезопасна при хронических заболеваниях или повышенной потребности в энергии.

Противопоказания к соблюдению:

1. Заболевания ЖКТ, печени и почек.
2. Сахарный диабет.
3. Беременность и лактация.
4. Детский, подростковый и пожилой возраст.
5. Интенсивные физические нагрузки.
6. Расстройства пищевого поведения. 

Мнения экспертов

По данным обзоров, общий рейтинг диеты оценивается как средний, а ее долгосрочная эффективность вызывает сомнения у профессионального сообщества.

Специалисты в области питания обращают внимание, что:

• программа слишком жестко ограничивает рацион в первые дни;
• 3 жидких приемов пищи в день недостаточно для формирования чувства насыщения, а голод может провоцировать срывы;
• требуется много усилий для соблюдения диеты, метод плохо вписывается в обычный образ жизни;
• доказательная база ограниченна;
• стабильность результатов после завершения диеты под вопросом.

В целом экспертное сообщество рассматривает Body Reset Diet как краткосрочную программу, ориентированную на быстрое снижение калорийности и обновление пищевых привычек. Она может дать заметный результат за 15 дней, но не заменяет полноценной системы питания. Чтобы сохранить эффект, важно закрепить новые принципы: легкий завтрак в виде смузи, умеренные порции, простые блюда и регулярная активность.