Овсяная крупа

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Зерно овса щедро насыщено природой ценными элементами: в нем присутствуют практически все витамины группы B, токоферолы (витамин E), калий, магний, фосфор, железо, цинк и марганец. Но главное богатство овсяной крупы — это особая растворимая клетчатка, бета-глюкан.

В 100 граммах сухой овсяной крупы (недробленой):

• Калорийность 316–342 ккал (в зависимости от способа обработки)
• Белки 12,3–12,5 г
• Жиры 6,0–6,2 г
• Углеводы 59,5–61,0 г
• Клетчатка 8,0–10,6 г

Содержание витаминов и минералов (в % от суточной нормы для взрослого):

• Витамин B1 30–33%
• Витамин В5 20%
• Витамин B2 5%
• Витамин B6 5–6%
• Витамин E 10%
• Витамин PP (B3) 20%
• Железо 24%
• Магний 30–33%
• Фосфор 42–45%
• Калий 14%
• Цинк 22–25%

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что оптимальная суточная порция готовой овсяной каши для взрослого — примерно 150–200 г. Детям с 3 лет можно давать 60–100 г в сутки. Людям пожилого возраста желательно ограничиться порцией до 100–120 г, так как, несмотря на всю пользу, избыток зерновых в преклонные годы может создавать лишнюю нагрузку на пищеварение.

При непереносимости глютена (целиакии) следует проявлять осторожность: хотя сам овес не содержит типичные пшеничные глютены, в нем присутствует белок авенин, который некоторые больные переносят плохо, а на производстве часто случается перекрестное загрязнение пшеницей.

Описание и история продукта

Овсяная крупа — это зерна культурного или пленчатого овса, прошедшие определенную обработку. В отличие от пшеницы или ржи, зерновка овса изначально покрыта плотной цветковой оболочкой (пленкой), которая не срастается с ядром. Ключевая задача переработки — аккуратно удалить эту грубую шелуху, сохранив целостность самого зерна, его зародыш и отрубянистый слой. Именно из-за сохранения отрубей овсянка имеет более темный, серовато-бежевый оттенок, слегка плотную текстуру и узнаваемый «теплый» аромат с ореховыми нотами. Она варится значительно дольше риса или гречки, но и насыщает принципиально иначе — глубоко и надолго, не вызывая резких скачков сахара.

Технология превращения зерна в крупу на современных комбинатах — это сложный многоэтапный процесс.

1. Приемка сырья начинается с лабораторных анализов: зерно проверяют на натуру, влажность и засоренность.
2. На сепараторах поток воздуха и система вибросит отделяют легкие примеси, овсюг и минеральный сор.
3. Обязательный этап для получения недробленой крупы — сортировка по фракциям, потому что крупное и мелкое зерно требует разного режима обработки.
4. После подогрева и кратковременного отволаживания (выдерживания увлажненного зерна для равномерного распределения влаги) сырье идет на шелушильные посты. Вальцедековые станки или центробежные шелушители мягко сдирают цветковые оболочки, не дробя ядро.
5. После отвеивания лузги продукт проходит шлифование или просто очищается на аспираторах от мучки.
6. Высший пилотаж — пропаривание ядра, которое желатинизирует часть крахмала, фиксирует витамины и придает крупе характерный «карамельный» привкус.
7. Финишный шаг — контроль на фотоэлектронных сортировщиках, улавливающих необрушенные и испорченные зерна, и упаковка.

Малые фермерские хозяйства и артельные цеха делают приоритетом ароматику, а не тоннаж. Отличие — в применении вертикальных голлендров (специализированных абразивных машин для шелушения и шлифования зерна) и шелушильных постов (машин для удаления цветочных пленок, оболочек и лузги с семян и зерен) с резиновыми валками (как для гречки), которые меньше травмируют ядро. Вместо интенсивной паровой бани практикуется длительное конвекционное томление в ростерах с низкой температурой. Именно такая «щадящая» шлифовка позволяет сохранить зародыш неповрежденным, из-за чего крафтовая крупа всегда обладает более выраженным сладковато-ореховым вкусом, но и срок ее хранения почти вдвое короче промышленной. Иногда зерно просто дробят на жерновах, получая грубую мультизерновую массу.

Крупа, идущая на детское питание, в обязательном порядке должна быть выращена в хозяйствах, где минимизировано применение химических средств защиты.

Из истории продукта. Овес как культура долгое время воспринимался как сорняк в посевах пшеницы и ячменя. Древние римляне считали овес пищей для лошадей и германских варваров.

На Руси же, напротив, овес стал основной зерновой культурой в северных и центральных губерниях. Вплоть до начала XX века овсяная каша и толокно составляли основу рациона крестьян. Кисель из овса был не просто десертом, а повседневным блюдом, спасавшим от голода в посты.

С развитием городов и каш быстрого приготовления овсянка сначала ушла в тень, а в XXI веке пережила ренессанс как суперфуд. В каждой точке планеты свои правила общения с овсяной крупой: в России это вязкая каша-размазня, в Скандинавии — грубая каша с ягодами, в Британии — поридж с солью и сливками.

Сегодня крупнейшими мировыми производителями овсяной крупы и сырья для нее являются:

• Россия — один из мировых лидеров по валовому сбору овса и изготовлению крупы, особенно недробленой.
• Канада — главный экспортер овса высшего качества для пищевой промышленности США.
• Финляндия и Швеция — задают стандарты «чистого» северного овса, идеально подходящего для детского питания.
• Польша — крупный европейский производитель сырья и крупы разных фракций.
• Австралия — значимый поставщик сырья в азиатско-тихоокеанский регион.

Российский рынок овсяной крупы стабилен и имеет тенденцию к росту в сегменте премиальных и органических продуктов. Основные мощности по переработке сосредоточены в Алтайском крае, Сибири и Центральном Черноземье. Статистика говорит о том, что потребление овсянки в РФ колеблется на уровне 2–3 килограммов на душу населения в год.

Цены в рознице сильно различается: стандартная недробленая крупа может стоить от 40 до 90 рублей за 1 кг, а вот органическая или специализированная, например, безглютеновая сертифицированная стоит 250–300 рублей за упаковку 400–500 г.

Виды и сорта

На прилавках можно встретить 2 основных продуктовых типа: недробленая и дробленая овсяная крупа.

• Недробленая крупа — цельное ядро овса, освобожденное от цветковых пленок. Согласно стандарту, она делится на высший, первый и второй сорта в зависимости от чистоты и количества колотых частиц. Такая крупа обладает наиболее плотной, жевательной текстурой. Цвет от кремового до серовато-желтого. Это самый ценный вариант для тех, кто ищет максимум пользы, поскольку анатомические части зерна сохранены полностью.
• Дробленая крупа представляет собой раздробленные ядра овса неправильной формы. Она варится быстрее, сильнее разваривается и дает более вязкую, клейкую консистенцию. Идеальна для супов-пюре, вязких каш и пудингов.

ВАЖНО! Помимо этих видов существует особая группа продуктов, которую часто путают с крупой — овсяные хлопья («Геркулес»). Это продукт глубокой переработки: ядро пропаривают, расплющивают на гладких вальцах в лепестки и высушивают. Но нас интересует именно крупа — целая или резаная. Существуют также совсем экзотические форматы, вроде «овсяного риса» — когда крупе на шлифовальных машинах придают округлую форму, но это редкость для масс-маркета.

Чем отличается от похожих продуктов

Овсяную крупу часто сравнивают с хлопьями, перловкой, пшеничной крупой, полбой и булгуром. Разница с хлопьями принципиальна: у хлопьев разрушена клеточная структура, они частично гидролизованы паром и потому усваиваются почти мгновенно, имея более высокий гликемический индекс. Овсяная крупа — это «живое» зерно с медленным высвобождением энергии.

По сравнению с ячневой или перловой крупой, овсянка содержит заметно больше природных жиров (до 6% против 1–2%), что делает ее вкус более насыщенным, мягким, без резкой грубости, свойственной ячменю. В отличие от полбы и булгура, овсяное зерно при варке дает не рассыпчатую консистенцию, а характерную «бархатистую» вязкость, которую придает крахмал и слизистые вещества. Если рис или гречка при варке остаются отдельными зернышками, то недробленый овес обволакивается нежным кисельным слоем, оставаясь при этом внутри упругим.

Именно эта двойственность — упругое ядро и нежная слизь — делает овсянку незаменимым продуктом для диетического стола и изысканных завтраков, где нужна одновременно сытность и легкое обволакивающее действие.

Как выбирать

Выбор крупы начинается с визуальной оценки через упаковку, если она прозрачная. Качественная недробленая крупа всегда состоит из зерен примерно одного размера, что говорит о правильной калибровке. Цвет должен быть спокойным: от светлого кремового до желтовато-серого, без красно-бурых или черных точек. Присутствие большого количества белесой мучки или обломков на дне пачки — признак дробленой примеси или низкого качества шлифовки. Недопустимы слежавшиеся комки — это явный маркер отсыревания.

• Правильный запах — теплый, мучнистый, с чуть уловимой ореховой сладостью. Никакой затхлости, сырости, кислинки или прогорклости.
• У качественной крупы при разжевывании сухого зернышка должен быть нейтральный, чуть сладковатый мучнистый привкус без горечи. Сваренная крупа высшего сорта почти не горчит (легкая специфическая горчинка допустима для пропаренной крупы первого и второго сортов), а дает насыщенный зерновой бульон.

Свежая овсянка всегда твердая и сыпучая. Если зерна легко разламываются ногтем, стали матово-тусклыми или приобрели коричневатый оттенок — срок годности вышел или был нарушен режим хранения. Всегда смотрите на дату фасовки и помните, что даже запаянный пакет не защищает от окисления, если крупа лежит на полке больше 1 года.

Хранение продукта

Овсяная крупа капризнее большинства других зерновых именно из-за жиров. Она требует прохлады, темноты и абсолютной сухости. Оптимальный режим — температура не выше 15…18 °C и относительная влажность воздуха до 60%. Кухонный шкаф над плитой или полка рядом с батареей категорически не подходят — тепло ускорит прогоркание за считанные недели.

Как только герметичная заводская упаковка вскрыта, крупу необходимо пересыпать в стеклянную или керамическую банку с плотно притертой крышкой. Полиэтиленовые пакеты и пластиковые контейнеры «дышат» — они не спасают от сырости и амбарных вредителей. Не ссыпайте свежую крупу поверх остатков старой — это идеальный инкубатор для личинок огневки.

Опытные хозяйки иногда кладут в емкость несколько лавровых листиков или дольку чеснока для отпугивания жучков. Но самый надежный метод долгосрочного хранения — вакуумирование порционных пакетов и помещение их в морозмлку. В глубокой заморозке (-18 °C) крупа без потери полезных свойств и вкуса спокойно пролежит 1,5 года. Размораживать нужно только то количество, которое планируете сварить, не подвергая всю партию перепадам температур.

В обычных условиях кладовки срок жизни овсяной крупы высшего сорта — 9–12 месяцев, дробленой — 6–8 месяцев. После вскрытия упаковки постарайтесь использовать продукт в течение месяца-двух, чтобы не уловить в тарелке неприятную горчинку.

Как готовить и использовать

Овсяная крупа — это не просто каша-размазня из детства, а полноценный продукт, способный на многое. Благодаря высокому содержанию бета-глюканов и крахмала, она отлично взаимодействует с жидкостями, создавая кремовые текстуры и связывая компоненты.

Метод варки сильно влияет на результат: длительное томление на слабом огне с большим количеством воды или молока дает классическую вязкую «сливочную» кашу, тогда как предварительное обжаривание ядер на сухой сковороде с последующей варкой на пару дает рассыпчатый гарнир, напоминающий ризотто. Овсянка умеет быть нейтральным фоном для ярких вкусов. Она одинаково уверенно дружит с карамелью и имбирем, как и с пармезаном и трюфельным маслом.

В выпечке овсяную крупу можно использовать для придания «жевательности» и влажности хлебу. В фарше для котлет она добавляет пышность и мягкость, а в постных супах — наваристость без мяса.

5 проверенных лайфхаков:

• Если вы хотите получить упругий, «рисовый» овсяный гарнир к мясу, за ночь до готовки промойте недробленую крупу, обсушите и обжарьте ее на сухой сковороде до появления легкого орехового аромата. После этого замочите в холодной воде. Утром слейте воду, залейте кипящим бульоном в пропорции 1:1 и варите под крышкой 40 минут. Крупинки не слипнутся и будут отлично держать форму.
• Овсяная крупа — секретный агент для густых зимних супов. Добавьте 2-3 столовые ложки дробленой сечки в самом начале варки овощного супа-пюре. К моменту погружения блендера крупа разварится в кисель и придаст супу бархатистую, плотную фактуру, которую обычно дает только жирное молоко или сливки.
• Забудьте о панировочных сухарях для рыбы и курицы. Смелите недробленую крупу в кофемолке до состояния мелкой крошки (крупнее муки). Приправьте солью и цедрой лимона. Такая панировка не впитывает лишнее масло при жарке и остается хрустящей, надежно запирая соки внутри куска.
• При замесе дрожжевого теста для цельнозернового хлеба замените 20% муки овсяной крупой, запаренной крутым кипятком и охлажденной. Эта «заварка» свяжет воду, и хлеб останется мягким на 2–3 дня дольше обычного, не превращаясь в сухарь.
• Чтобы сделать домашнее растительное молоко (овсяное) максимально насыщенным и не расслаивающимся, используйте не хлопья, а пропаренную недробленую крупу. Замочите ее на 6 часов, промойте, взбейте в блендере с водой и фильтруйте. Из-за большего содержания крахмала такое молоко ведет себя стабильнее при нагревании и дает плотную пенку, как у капучино.

СОВЕТ: никогда не кладите овсяную крупу в уже кипящую густую жидкость в больших количествах — произойдет мгновенное образование клейкого комка на поверхности. Лучше всего засыпать крупу в холодную воду или молоко и размешивать венчиком по мере нагрева — так вы получите идеальную эмульсию.

Овсяная крупа особенно актуальна в блюдах, где нужна сложная многослойная текстура: холодные террины с грибами, вегетарианские паштеты из печеных овощей, крамблы с ягодами.

Как готовить самостоятельно

Приготовление идеальной каши из цельного зерна — медитативное искусство. Классика жанра, то есть завтрак британского джентльмена, часто бывает испорчен недостаточным временем томления.

Мы нашли способ, как сделать овсянку безупречной и нескучной. Секрет не в том, чтобы просто варить крупу 1 час, а в том, чтобы пробудить вкус с использованием предварительного запекания. Что это такое? Когда просто кидаешь крупу в воду и начинаешь варить, она, конечно, дойдет до готовности. Но вкус будет плоским, этаким простым «вареным зерном». Все эти ореховые и карамельные нотки, которые так любят в хорошей каше, в сыром зерне просто спят.

Запекание — это как щелчок выключателем. Необходимо рассыпать сухую крупу тонким слоем на противне и убрать в разогретую до 180 °С духовку буквально на 8–12 минут. Важно не уходить с кухни, потому что грань между пробуждением аромата и сожженной кашей очень тонкая. Как только зерно начнет менять цвет на чуть более темный, золотистый, а по дому поплывет запах теплых овсяных печений —срочно вынимайте противень.

Этот сухой жар запускает реакцию Майяра — сахара и аминокислоты в зерне вступают в реакцию, создавая сотни новых ароматических соединений. Плюс, из-за нагрева начинают слегка раскрываться поры в оболочке зерна. Влага, будь то молоко или вода, потом проникнет вглубь гораздо быстрее и равномернее. Именно поэтому предварительно запеченная крупа варится в более насыщенную, бархатистую кашу, а каждое зернышко внутри остается упругим, с отчетливым привкусом жареного лесного ореха.

Вот несколько выигрышных идей добавок к готовой основе из томленой овсяной крупы:

• вяленые томаты в масле + брынза + свежий базилик;
• тыквенное пюре + пекан + кленовый сироп;
• яблоко, жаренное на сливочном масле + грецкий орех + щепотка муската;
• слабосоленая форель + капля лимонного сока + рубленый укроп;
• голубой сыр дорблю + запеченная свекла + капля меда. Горизонты вкуса очерчены только вашим воображением.

СОВЕТ: комочки в цельной крупе почти не образуются, но если вы готовите смесь круп или добавляете дробленую сечку, главная проблема — неравномерное разбухание. Мы рекомендуем заливать крупу горячей, но не кипящей жидкостью и оставлять под крышкой набухать на 15 минут (эффект «русской печи»). И только затем доводить до кипения. В неудачной ситуации готовую кашу с неоднородной текстурой легко исправить погружным блендером, превратив ее в модный смузи-боул.

Когда классика будет освоена, попробуйте приготовить «русский поридж» в стиле гурьевской каши. Только выбирайте не манку, а овсяную крупу. Традиционный рецепт гурьевской каши на овсяной основе был известен в вологодских деревнях. Цельное зерно томили в печи в топленых сливках несколько часов, пока оно не становилось кремовым. Затем слоями выкладывали в чугунок: слой овсяной массы, слой густых молочных пенок (снятых при томлении сливок), слой дробленых лесных орехов с медом. Верх укрывали взбитым белком и ставили в печь до образования румяной карамельной корочки. Попробуйте воспроизвести этот шедевр в современной духовке при 150 °C — вкус получится царским.

Как использовать

Для овсяного ризотто (Oatsotto) шеф-повара североевропейских ресторанов ввели моду на замену арборио недробленым овсом. Технология та же: сначала зерна пассеруются на смеси оливкового и сливочного масла с луком-шалотом до прозрачного контура, затем деглазируются белым сухим вином. Горячий грибной или куриный бульон добавляется постепенно половником. Овсяное ризотто варится почти 1 час, требуя постоянного помешивания. Финал — добавление маскарпоне и выдержанного пармезана. Получается насыщенное блюдо с отчетливой текстурой аль денте каждой крупинки.

Если домашний хлеб черствеет уже на следующий день, присмотритесь к овсяной крупе. Это мощнейший природный увлажнитель мякиша. Крупное колотое зерно заваривают крутым кипятком, и получившийся гель вмешивают в пшеничное тесто. Во время выпечки овес медленно отдает влагу клейковине, не давая ей схватиться жесткой коркой. Результат — воздушный, пористый хлеб, который остается мягким 3 суток без всяких улучшителей.

Авторские блюда и технологии приготовления

Томленый паштет из овса с лесными грибами. Недробленую крупу отваривают до состояния плотного зернового творога. Параллельно пассеруют смесь лисичек и белых грибов с тимьяном и чесноком. Зерновую массу, грибы и пассерованный репчатый лук пробивают в блендере с добавлением топленого масла до состояния мусса. Раскладывают по силиконовым формам и запекают на водяной бане при низкой температуре (120 °C) около 2 часов. Этот террин нарезают холодным и подают как закуску с брусничным соусом.

Для финской карамелизованной овсянки крупу обжаривают на чугунной сковороде с тростниковым сахаром до обугливания, затем гасят крепким кофе и тушат с добавлением взбитых сливок. Получается десерт, напоминающий тирамису по вкусу и ризотто по текстуре.

В Швейцарии повара-экспериментаторы готовят аналог тофу: густую кашу из недробленой крупы гомогенизируют, заквашивают лимонным соком и прессуют. Получается нейтральный белковый блок, который маринуют в соевом соусе и обжаривают как сыр.

В Уэльсе придумали хлеб «Валлийский кирпич». Для него крупу сутки вымачивают в пахте, затем смешивают с медом, содой и сухофруктами, плотно утрамбовывают в прямоугольную форму и пекут при низкой температуре около 2 часов. Хлеб получается влажным, сладким, сроком хранения до 3 недель без черствения.

Овсяный десерт «Псевдо-тирамису». Ингрид Эспелид Ховиг, шеф-кондитер из Норвегии в одной из своих книг описывает прием, как на основе овсяного молока и крупы сделать мусс, неотличимый от маскарпоне. За основу берется сваренная и полностью охлажденная вязкая каша из дробленой крупы, которая смешивается с кокосовыми сливками и взбивается с сахарной пудрой. Слоями выкладывается бисквит, пропитанный крепким кофе, и овсяный крем. Это скандинавская версия итальянского хита, доступная каждое утро.

Сочетание с другими продуктами

Природная маслянистость и сливочный оттенок овсяной крупы делают ее превосходной базой для сложных вкусовых дуэтов. В сладкой сфере это компания с топленым молоком, корицей, кардамоном, ванилью, печеными яблоками, моченой брусникой, медом и кленовым сиропом. Но истинная магия происходит в столкновении с солеными акцентами: беконом, соевым соусом, выдержанными сырами, кунжутным маслом и вялеными томатами, оливками.

В пикантных, закусочных блюдах овсяная крупа отлично держит удар ярких пряностей — от копченой паприки до зиры, поэтому широко используется в веганских «стейках» и бургерах.

В десертах продукт служит отличным абсорбентом для соков, выделяемых фруктами и ягодами при выпечке, предотвращая раскисание теста. Его добавляют в начинку для тыквенных пирогов и в крамблы для создания хрустящего верха.

Чем можно заменить

Если рецепт опирается на вязкую текстуру дробленой овсяной крупы, ближайший аналог — ячневая крупа или полтавская мелкая пшеничная крупа (№4). Для замены в качестве загустителя соусов и супов-пюре можно взять нешлифованный рис и немного крахмала (рисового или картофельного). Если нужна «жевательная» основа для салата или гарнира вместо недробленого овса, хорошим вариантом будут перловка, полба или булгур грубого помола.

При жесткой безглютеновой диете овсяную крупу часто заменяют необжаренной гречневой крупой (ядрицей) или киноа — эти культуры дают похожий ореховый профиль и высокую питательную ценность, но абсолютно лишены глютена.

Продукт в кухнях мира

География овсяной крупы обширна, и в каждой стране она приобретает неповторимое звучание.

В Шотландии это национальный культ. Традиционный скотиш-порридж варят из цельной или грубодробленой крупы (pinhead oats) исключительно на воде с добавлением соли. Только эта специя позволяет раскрыть ореховую сладость зерна. Шотландцы помешивают кашу специальной палочкой — спертлом — и строго по часовой стрелке, чтобы не накликать беду.

Англия знаменита не только кашей, но и старинным десертом «Овсяный спонж», где дробленую крупу вымачивают в горячих сливках с лимонной цедрой и взбитыми белками, после чего запекают на водяной бане до воздушности суфле. В южно-индийских общинах Лондона научились загущать овощные карри пастой из разваренной дробленой овсянки вместо традиционной кокосовой стружки. Это делает блюдо более бюджетным и менее жирным, но сохраняет его привычную «шелковистость».

В Эстонии и Латвии популярен «каэра кисель» (овсяный кисель) — крупу сбраживают на закваске, варят, а потом взбивают в мусс и подают с холодным молоком.

В Италии из овсяной муки и крупы мелкого помола готовят плотную кашу, которую охлаждают, нарезают на бруски и жарят на оливковом масле. Это блюдо в альпийских регионах называют «овсяная полента» — она заменяет кукурузную в высокогорьях, где кукуруза не растет. На Сардинии овес входит в состав пан-фризау — лепешек, которые выпекают на раскаленных камнях, а потом ломают в суп.

В кухне Ближнего Востока и Индии овес пока уступает пальму первенства пшенице, но индийские кулинары освоили «овсяную упму» — острую закуску из обжаренной крупы с горчичным семенем, листьями карри, горошком и арахисом, распаренную до рассыпчатости.

В Корее овсяную крупу смешивают с клейким рисом и используют для приготовления питательных каш (джук) в дворцовой кухне.

В США придумали готовить конфи из овсяной крупы. Недробленый продукт заливают оливковым маслом первого отжима и томят в духовке 4 часа при 95 °C. Зерно не жарится, а медленно пропитывается маслом. После этого его обсушивают и готовят во фритюре. Получаются хрустящие сферы, похожие на попкорн.

Польза и вред овсяной крупы

Овсяная крупа считается одним из лучших продуктов для заботы о сердце и сосудах. Слизистые отвары, образующиеся при варке, обладают обволакивающим действием, что невероятно ценно при гастритах, язве и колитах. Крупа не царапает воспаленную слизистую, а мягко успокаивает ее, одновременно снимая раздражение.

Бета-глюканы — главная гордость овса. Попадая в кишечник, они образуют вязкий гель, который связывает «плохой» холестерин и желчные кислоты, выводя их из организма. Это помогает снижать уровень липопротеинов низкой плотности. Также гель замедляет всасывание сахаров, что исключает резкие инсулиновые пики и дарит чувство сытости на 3–4 часа. Антиоксиданты авенантрамиды, которые есть только в овсе, снимают воспаление в эндотелии сосудов и способствуют выработке оксида азота, который расслабляет артерии и снижает давление.

Фосфор и магний поддерживают нервную систему и умственную активность. Высокое содержание марганца обеспечивает защиту клеток от окислительного стресса. Железо в составе овса хорошо усваивается, так как зерно содержит аскорбиновую кислоту в связанной форме.

В чем вред? Фитиновая кислота, содержащаяся в оболочках зерна, может мешать всасыванию цинка, железа и кальция в тонком кишечнике. Это критично для детей в период активного роста скелета и для женщин в менопаузе. Замачивание крупы на несколько часов в подкисленной воде (с лимонным соком или ржаной закваской) помогает активировать фитазу — энзим, расщепляющий фитиновую кислоту.

При оксалатных камнях в почках чрезмерное увлечение овсянкой также стоит ограничить из-за пуринов.

И, наконец, калорийность крупы выше среднего, и бездумное поедание сладкой каши с маслом может привести к набору веса.

Диета и разные рационы питания

Овсяная крупа — практически универсальный солдат диетического стола. Ее включают в рацион спортсменов как источник «долгих» углеводов в период набора массы.

В меню худеющих она занимает место сытного завтрака, благодаря способности регулировать аппетит через гормон пептид YY. Овес пригоден для большинства лечебных столов, включая диабетический (с оговоркой контроля порции и отсутствия сахара).

Тем не менее, при низкоуглеводной кетодиете овсянка исключается из-за высокой доли крахмала.

При безглютеновой диете врачи до сих пор спорят. Чистый, не загрязненный пшеницей овес не содержит глютена, и в Европе сертифицированная безглютеновая овсянка разрешена. Но небольшая доля людей с целиакией реагирует на авенин, поэтому введение овса должно проходить под контролем врача. При жесткой форме синдрома раздраженного кишечника обилие клетчатки может спровоцировать брожение, поэтому предпочтение лучше отдать лечебным киселям из процеженного отвара овса без самой гущи.

5 интересных фактов о продукте

1. Овсяное зерно не очищают от оболочки как пшеницу, а шелушат. Но даже самая тщательная шлифовка не удаляет зародыш. Поэтому овсяная крупа — это всегда цельнозерновой продукт, а значит, она никогда не бывает «пустой», как рафинированная мука или шлифованный рис. Именно из-за зародыша крупа быстро горкнет — в нем сосредоточен весь жир и ферменты.
2. В армии Веллингтона во время Наполеоновских войн каша из грубой овсяной крупы считалась стратегическим блюдом. Она долго переваривалась и согревала солдат в сырых окопах, за что английских пехотинцев прозвали «овсянками».
3. При проращивании овсяного зерна в нем резко возрастает количество витамина C, которого в покоящемся зерне почти нет. В древности скандинавские мореплаватели использовали проростки овса как средство от цинги.
4. В дореволюционной России купеческая «овсяная проба» определяла качество зерна. Горсть крупы зажимали в кулак: настоящая свежая крупа хрустела и кололась острыми гранями, а отсыревшая или старая сминалась в бесформенный ком.
5. Финляндия и Швеция теперь сделали ставку на сухую технологию без пропаривания, чтобы сохранить активность ферментов, разрушающих фитиновую кислоту. Канада активно использует инфракрасную микронизацию, которая «взрывает» крахмальные зерна, сокращая время варки крупы до 15 минут. В Германии и Австрии сильны традиции производства крупы из голозерного овса — она получается золотистой, без серого оттенка.

Мнение эксперта

Опрошенные нами российские диетологи и гастроэнтерологи сходятся во мнении, что овсяная крупа — это продукт с мощным терапевтическим потенциалом. Благодаря тому, что зерно сохраняет все слои, кроме грубой пленки, оно является источником медленных углеводов. Минимальная степень обработки гарантирует, что крахмальные гранулы остаются в матрице клетчатки, что существенно замедляет их расщепление амилазой слюны и поджелудочной железы. Именно поэтому уровень глюкозы после тарелки каши из недробленого зерна повышается плавно, а не скачкообразно, как после манки или белого хлеба.

Однако врачи предупреждают: чтобы запустить механизм снижения холестерина, нужна доза в 3–4 грамма бета-глюканов в сутки. Это соответствует примерно 60–80 граммам сухой недробленой крупы. Гастроэнтерологи советуют не есть овсянку всухомятку, всегда запивая ее достаточным количеством воды, так как волокна разбухают и работают именно в присутствии жидкости.

ВАЖНО! Кулинарный ключ к успеху лежит через предварительное замачивание и томление. Повара-технологи подчеркивают, что оптимальная пропорция для получения рассыпчатого гарнира из недробленой крупы — 1:1,5 (одна часть крупы к полутора частям воды). Для вязкой каши — 1:3. Но главное правило — поставить кастрюлю на рассекатель пламени и не мешать без нужды. Каждое лишнее движение ложкой разрушает целостность ядра, провоцируя выделение лишнего крахмала в воду. Дайте крупе тихо «дышать», и тогда она откроется во всей своей текстурной красе.

Частая ошибка хозяек — промывать недробленую крупу холодной водой. Овес не рис, его жесткая поверхность царапается, а жиры из трещин легко окисляются. Достаточно просто сполоснуть ядра проточной водой для удаления мучной пыли. Идеальная частота употребления блюд из овса — 3–4 раза в неделю, что позволяет получить всю пользу и нивелировать влияние фитатов.