Цельное молоко

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

В 100 мл цельного молока жирностью 3,5-4,0%:

• Калорийность 64-68 ккал
• Белки 3,1-3,3 г (из них 80% казеина, 20% сывороточных белков)
• Жиры 3,5-4,2 г
• Углеводы 4,6-4,8 г (исключительно лактоза — молочный сахар)

Это настоящий концентрат питательных веществ, где каждый компонент работает в связке с другими. Главная ценность — идеальный баланс аминокислот, жирных кислот и кальция в легкоусвояемой форме.

Доля от суточной нормы для взрослого человека (в 200 мл):

• Витамин В2 26%
• Витамин В12 30-40%
• Кальций 24-28%
• Фосфор 20-22%
• Калий 11%
• Цинк 8%

Суточная норма потребления для взрослых без лишнего веса и проблем с холестерином диетологи советуют до 400-500 мл. Это может быть стакан утром и стакан вечером. Детям от 3 до 12 лет — 300-400 мл, так как их костная ткань активно растет. Важно давать молоко не холодным, а комнатной температуры, чтобы не нагружать горло. Пожилым (после 60 лет) — 150-200 мл, лучше кисломолочного или топленого, так как с возрастом ферментативная активность падает, и цельное молоко может вызвать тяжесть. Беременным и кормящим — до 500 мл, но с осторожностью, наблюдая за реакцией малыша (через грудное молоко белки коровьего молока могут вызывать колики).

ВАЖНО! Цельное молоко содержит холестерин (около 10-15 мг на 100 мл), но он в основном нейтральный, а лецитин, который тоже есть в жире, препятствует образованию бляшек. Поэтому умеренное потребление не вредит сосудам.

Описание и история продукта

Цельное молоко не прошло через сепаратор для отделения жира и обычно не было нормализовано (то есть его жирность не снижали искусственно путем добавления обезжиренного молока или воды). У него богатый, насыщенный вкус, напоминающий парное деревенское, с характерной «сливочной» ноткой. По цвету оно белое с легким кремовым оттенком, непрозрачное. Если перелить его в стеклянную банку и дать постоять 12 часов в холодильнике, на поверхности образуются плотные сливки, которые можно снять ложкой — главный признак натуральности и высокой жирности.

Как производят цельное молоко в разных странах?

• В Финляндии и Швеции его часто подвергают «щадящей» пастеризации при 72 °C ровно 15 секунд, чтобы убить патогены, но сохранить нативную структуру белка и лактоферрин. Разливают в картонные тетрапаки с фольгой, которые защищают от света. В Финляндии популярно «элитное» цельное молоко от коров айрширской породы — оно имеет жирность до 5%, содержание белка 3,4-3,5% и ореховый привкус.
• В США (в штатах Висконсин и Калифорния) широко распространена ультрапастеризация (UHT), то есть нагрев до 138 °C на 2 секунды. Такое молоко (до вскрытия) можно хранить до 6 месяцев без холодильника. Американцы часто покупают цельное молоко с добавлением витамина D (фортифицированное), так как в их рационе традиционно мало жирной рыбы.
• В Японии производят цельное молоко только в стеклянных бутылках или многослойных пакетах, которые не пропускают ультрафиолет. Японские заводы используют технологию «микрофильтрации» — удаляют бактерии через керамические мембраны без нагрева, затем молоко пастеризуют 30 минут при 65 °C. Вкус такого продукта максимально приближен к парному, но стоит в 3 раза дороже обычного.
• В России производство цельного молока регламентируется ГОСТ 31450-2013 «Молоко питьевое. Технические условия». Сырье (молоко высшего или первого сорта) очищают на центробежных молокоочистителях, затем пастеризуют при 76…78 °C (20-30 секунд) или при 85°C (10-15 минут) — классическая «русская пастеризация». После этого молоко быстро охлаждают до 4…6 °C и разливают в твердые или мягкие пакеты. Жирность цельного молока по ГОСТу не нормируется строго, но обычно составляет 3,4-4,2%. Крупные заводы часто нормализуют молоко до 3,5%, чтобы соблюсти стандарт.

Из истории продукта. Люди начали доить коров около 10 000 лет назад на Ближнем Востоке, в районе «Плодородного полумесяца». Регион получил свое название из-за формы дуги (полумесяца), которая тянется от побережья Средиземного моря до Персидского залива. Там цельное молоко пили только дети, потому что у взрослых первобытных людей почти не было фермента лактазы — они не переносили лактозу. Но около 7 000 — 8 000 лет назад в Центральной Европе и Скандинавии произошла генетическая мутация (она называется «персистенция лактазы»), которая позволила взрослым пить свежее молоко без последствий. Благодаря этому цельное молоко стало главным продуктом скотоводческих племен — германцев, славян, кельтов.

В Российской империи до XX века цельное молоко не пастеризовали и не охлаждали — его пили парным сразу после дойки или сквашивали в горшках. В городах молоко продавали молочницы в бидонах, разливая его кружками. Промышленная пастеризация началась только в 1930-е годы, когда появились первые молокозаводы в Москве и Ленинграде. Тогда же был введен ГОСТ, разделяющий молоко на цельное (от 3,2% жира и выше) и нормализованное (2,5%). К сожалению, в советской торговле цельное молоко часто фальсифицировали — разбавляли водой или снимали сливки перед продажей.

Виды и сорта

Цельное молоко можно классифицировать не только по жирности (хотя она бывает от 3,2% до 6% у «отборного»), но и по способу тепловой обработки, который кардинально меняет вкус и срок годности.

По типу обработки:

• Пастеризованное нагрето один раз до 72…85 °C. Живет в холодильнике от 3 до 7 дней. Сохраняет максимум витаминов, имеет легкий «вареный» привкус, при кипячении дает пенку. Идеально для детского питания.
• Топленое выдерживается при 85…95 °C в закрытых емкостях 3-6 часов (томится без доступа воздуха). Приобретает кремовый, карамельный цвет, запах вареной сгущенки и ореховые ноты. В нем мало лактозы (она карамелизуется), и оно не вызывает газообразования.
• Стерилизованное кипятят при 100…120 °C (сейчас встречается редко). Имеет привкус кипячения и «сернистый» оттенок. Безвкусное.
• Ультрапастеризованное (UHT) получают благодаря мгновенного нагреву до 135…140 °C и резкому охлаждению. Хранится до 6-12 месяцев. Вкус стерильный, «сухой». Подходит для выпечки, но для питья в чистом виде — на любителя.

По сорту сырья:

• Высший сорт — это молоко от здоровых коров без кормовых добавок, с запахом чистого молока, без посторонних привкусов, кислотность не выше 16 °Т.
• Для первого сорта допускаются слабые кормовые привкусы (силос, полынь) и кислотность до 18 °Т.
• Второй сорт имеет выраженный кормовой привкус, кислотность до 20 °Т. Часто идет на переработку для творога и сыра.

По консистенции:

• Гомогенизированное. Жировые шарики раздроблены под давлением, чтобы сливки не оседали на дне. Все молоко становится однородным, нежным.
• Негомогенизированное тоже встречается на рынках. Сливки поднимаются вверх, образуя плотный слой. Его нужно взбалтывать перед питьем.

Чем отличается от похожих продуктов

• От обезжиренного (0,5-1%). В цельном молоке есть жирорастворимые витамины А, D, E, K. В обезжиренном их практически нет, так как их удаляют вместе с жиром. Кроме того, цельное молоко дольше создает чувство сытости и не вызывает резких скачков сахара в крови (хотя сахара (лактозы) в нем столько же, но жир замедляет всасывание глюкозы).
• От нормализованного 2,5%. Это смесь цельного и обезжиренного молока, доведенная до стандартного процента жирности на заводе. Вкус у него разбавленный, водянистый, без насыщенной сливочности. Цельное молоко всегда плотнее и слаще на вкус, потому что в нем выше содержание сухого обезжиренного молочного остатка.
• От восстановленного. Его делают из сухого порошка, смешивая с водой. У него порошковый привкус и измененный белковый состав — оно хуже сворачивается для сыра и дает рыхлый творог. Цельное молоко не подвергается такой агрессивной сушке.
• От козьего. Оно содержит меньше казеина (альфа-1s-казеина, который часто вызывает аллергию) и больше среднецепочечных триглицеридов, которые усваиваются без желчи. Жирность козьего в среднем выше (4-4,5%), но его вкус специфический — кисловатый, который нравится не всем.

Как выбирать

На этикетке ищите фразу «Молоко питьевое цельное». Если написано «Молоко пастеризованное» без слова «цельное» — скорее всего, это нормализованное 2,5% или 3,2%, где жирность дотянули водой. Обязательно проверяйте жирность: для цельного она не бывает ровно 2,5% или 1% — только 3,4-6%.

Состав должен быть коротким. Идеал: «Молоко цельное коровье». Допустимо: «Молоко нормализованное из цельного молока» (это означает, что жирность убавили, добавив обезжиренное). Бойтесь длинного списка, в котором встречается сухое молоко, стабилизаторы, консерванты (Е202 сорбат калия, Е234 низин) — это признак фальсификата или восстановленного продукта.

Мягкие пакеты из пленки пропускают свет, который окисляет жир и придает молоку пластиковый или металлический привкус. Картонные тетрапаки с фольгой внутри — лучший выбор для сохранения вкуса. Непрозрачные пластиковые бутылки (ПЭТ) — компромиссный вариант.

Пастеризованное цельное молоко живет не более 7-10 дней. Если на пачке указано 3-4 месяца при комнатной температуре — это не цельное, а ультрапастеризованное или стерилизованное. Оно может быть из цельного сырья, но вкус у него мертвый.

Дома налейте молоко в прозрачный стакан. Хорошее цельное имеет однородный белый цвет. Если видите синеватый оттенок — его разбавили водой. Если есть хлопья — оно начало киснуть. Нагрейте немного: натуральное цельное молоко при нагревании покрывается пленкой (пенкой). Если пенка не образуется или она тонкая, рвущаяся — перед вами обезжиренное или разбавленное.

Как хранить

Цельное молоко из-за высокого содержания жира — лакомый кусочек для бактерий, поэтому оно портится быстрее обезжиренного.

В холодильнике при 2…5 °C всегда ставьте пакет на среднюю или верхнюю полку, но не на дверцу. Температура на дверце колеблется (5…12 °C), когда ее открываете. Открытый пакет хранится максимум 48 часов (пастеризованное) или 72 часа (ультрапастеризованное). После вскрытия перелейте молоко в стеклянную банку с герметичной крышкой — оно впитает запахи от колбасы и лука, если будет стоять в полиэтилене.

Покупать цельное молоко в мягких пакетах выгоднее, чем в тетрапаках, но такое молоко боится света. Если принесли его из магазина, сразу перелейте в непрозрачную керамическую кружку или темную стеклянную бутылку и уберите на среднюю полку, ближе к задней стенке. Так продукт не прокиснет 5-7 дней, даже если на упаковке написано меньше.

Цельное молоко замерзает при температуре на 0,3…0,5 °C ниже, чем вода из-за растворенных солей, так что если ваш морозилка едва держит -1 °C, оно может оставаться жидким в отличие от замороженного кефира.

При комнатной температуре не открытое пастеризованное молоко прокиснет через 4-6 часов летом и через 12-15 часов зимой. Ультрапастеризованное в тетрапаке можно хранить месяцами при 20-25°C, но как только открыли — сразу в холод.

В морозилке при -18 °C) продукт замораживать можно, но оно расслоится — жир превратится в крупинки, а белок выпадет в осадок. После оттаивания (в холодильнике 12 часов) его нужно интенсивно взбить блендером или миксером. Используйте такое молоко только для выпечки, соусов или каш — пить его будет неприятно.

СОВЕТ: если есть лишнее цельное молоко, не дайте ему пропасть. Сварите на нем кашу (оно варится дольше, но дает кремовую текстуру). Или для заквашивания добавьте 1 ложку сметаны и оставьте на ночь при 30…35 °C — получится плотная простокваша.

Как готовить, использовать

Чтобы молоко не пригорело, используйте кастрюлю с толстым дном (нержавейку или эмалированную). Перед кипячением сполосните кастрюлю ледяной водой — это создаст паровую подушку и на дне не будет образовываться плотная пенка. Мешайте силиконовой лопаткой, а не металлической ложкой, чтобы не царапать дно.

Идеальные способы использования:

• Для соуса бешамель растопите 50 г сливочного масла, добавьте 50 г муки, обжарьте до золотистого цвета, затем тонкой струйкой влейте 500 мл холодного цельного молока, постоянно взбивая венчиком. Соус получится гладким, без комков, с блестящей поверхностью.
• Чтобы получить домашнюю рикотту вскипятите 2 л цельного молока, добавьте 50 мл лимонного сока и 2 ч. л. соли. Выключите огонь, перемешайте. Через 10 минут слейте сыворотку через марлю. Мягкий, сладковатый сыр готов.
• Для воздушных оладьев замените кефир теплым цельным молоком (35 °C) с добавлением 1 ч. л. лимонного сока. Реакция кислоты с молоком даст углекислый газ, и оладьи станут пышными, как пористый мякиш, даже без дрожжей.
• Чтобы приготовить крем-суп тыква, картофель и морковь варятся в цельном молоке, а не в воде. Молочный жир «вытягивает» каротин из овощей, суп приобретает ярко-оранжевый цвет и маслянистую текстуру без сливок.

Бариста в дорогих кофейнях используют для латте именно цельное молоко, потому что только в нем есть нужное соотношение жира (около 3,5%) и белка (3,2%). Эти 2 компонента создают стабильную микропену, которая позволяет рисовать сложные узоры — розы и тюльпаны. Секрет домашнего капучино не в дорогой кофемашине, а в температуре: цельное молоко нужно взбивать ровно до 65…68 °C, когда чувствуете тепло, но еще не обжигаете палец о питчер. Если перегреть, белок денатурирует, пена осядет, и вы получите просто горячую смесь с пузырями. В отличие от обезжиренного, цельное дает бархатистую, сладкую текстуру без добавления сиропов.

Авторские блюда и технологии

Этот раздел — современные кулинарные идеи от шеф-поваров, которые не найдете в обычных кулинарных книгах и на других российских сайтах.

Технология Dehydration (дегидратация) от уже закрытого ресторана Noma, Копенгаген. Цельное молоко выливают на силиконовый коврик тонким слоем (2-3 мм) и сушат в дегидраторе при 60 °C 12 часов. Получаются хрустящие молочные чипсы с концентрированным вкусом, похожим на карамелизированное сухое молоко. Их крошат в супы, посыпают десерты или едят как снеки с голубым сыром.

«Моцарелла» в домашних условиях. Нагревают 4 л цельного негомогенизированного молока до 32 °C, добавляют сычужный фермент пепсин и лимонную кислоту (1 ч. л. на 100 мл воды). Оставляют на 40 минут. Получившийся сгусток нарезают кубиками, сливая сыворотку. Затем заливают сгусток кипятком (90 °C) и вымешивают деревянной ложкой, растягивая, как ириску, пока он не станет глянцевым. Формируют в ледяной воде шарики. Домашняя моцарелла будет нежной, тающей во рту, с запахом топленого молока.

«Молочные макароны» от американского шефа Дэвида Ченга. Цельное молоко уваривают в 3 раза, пока оно не станет густым, как жидкий крем. В эту смесь добавляют свежие желтки (из расчета 2 желтка на 500 мл уваренного молока) и щепотку мускатного ореха. Варят, помешивая, до загустения. Получается нечто среднее между заварным кремом и полентой. Подают с жареными белыми грибами и трюфельным маслом.

«Молочный сок». Цельное молоко замораживают, а затем медленно размораживают на сите, выстеленном марлей, в холодильнике. Тает сначала вода с лактозой и солями, а жир и белок остаются в комке. Полученный прозрачный «сок» имеет солоновато-сладкий вкус сыворотки. Его используют вместо воды в коктейлях или для варки риса, чтобы придать ему молочный аромат без жира.

Топленое молоко в мультиварке. Вливают 2 л цельного молока в чашу мультиварки, включают режим «Тушение» (95…100 °C) на 6 часов. Крышку закрывают, но периодически снимают образующуюся пенку и топят ее обратно ложкой (для красивого румянца). Готовое молоко должно иметь цвет карамели. Оно будет весьма сладким на вкус, потому что лактоза распалась на глюкозу и галактозу. Хранят в стекле в холодильнике до 2 недель.

Сочетание с другими продуктами

Цельное молоко — нейтральный усилитель, но его жир гасит кислоту и остроту, а сахар (лактоза) подчеркивает сладость.

Идеальные пары:

• Бананы, клубника, черника, хурма, инжир.
• Рис в рисовой каше, овсянка (жир придает сливочность), пшенка с тыквой.
• Куркума (с молоком образует эмульсию — «золотое молоко»), корица, кардамон, шафран, анис.
• Кофе для латте, какао, чай (особенно пуэр и шу пуэр, в них молоко убирает землистый привкус).

Нежелательные сочетания:

• С кислыми ягодами (клюквой, красной смородиной) молоко может свернуться при комнатной температуре, если кислоты много.
• Сельдь, килька. Молочный белок сворачивается от соли и ферментов рыбы, образуя неаппетитные хлопья в желудке. Тяжесть и тошнота обеспечены.
• Свежие огурцы и помидоры. Такое сочетание в салатах приводит к быстрой порче (выделяется сыворотка).
• Кислые щи или борщ. Если влить молоко в горячий кислый суп, оно моментально створаживается в некрасивые комки.

Чем можно заменить

Информация о замене 1 стакана цельного молока в рецептах:

• 0,5 стакана сливок 10% + 0,5 стакана воды.
• 1 стакан обезжиренного молока + 1 ст. л. растопленного масла
• 25 г сухого цельного молока + 250 мл воды или смешайте 1 ст. л. сметаны 20% + воды 250 мл. Для теста взбейте смесь блендером.

Для каши и пюре используйте любые растительные сливки (кокосовые, соевые) 10%, разбавленные наполовину водой. Для омлета добавьте к 2 яйцам 2 ст. л. майонеза и 50 мл воды — смесь будет пениться как с молоком. Для кофе подойдет концентрированное миндальное молоко (50 г миндальной пасты + 200 мл воды, взбить блендером).

Продукт в кухнях мира

По всему миру цельное молоко используют не только как напиток, но и как ингредиент блюд.

В России продукт нужен для ряженки и варенца. Цельное молоко томили в русской печи сутки, получался сладкий, питательный продукт, который заменял десерт. Современные повара возрождают такую технологию.

В Норвегии производят Gomme или Gjetost — коричневый сыр из цельного молока. Молочную сыворотку уваривают 12 часов до карамелизации лактозы. Получается сладкий, липкий сыр с привкусом ириски, который нарезают ломтики и едят с хлебом.

Нормандия и Бретань — сырные регионы Франции. Именно жирное цельное молоко дает мытую корку лимбургскому сыру и текстуру бри и камамберу. Французские домохозяйки нагревают молоко до 37 °C, чтобы получить топленый вкус для кофе с молоком (café au lait).

В Индии «Кхоа» — основа множества сладостей. Цельное молоко уваривают на медленном огне 2-3 часа, пока не испарится вся вода. Остается пластичная сладкая масса, похожая на мягкий сыр.

В Монголии и Калмыкии известен кумыс» из кобыльего молока (но бывает и коровий). Цельное молоко заквашивают в кожаных бурдюках с добавлением кисломолочных бактерий и дрожжей. Напиток слабоалкогольный, тонизирующий.

В Перу любят коктейль «Писко с молоком». Для него продукт смешивают с виноградным бренди, сахаром, корицей и гвоздикой. Подают со льдом.

Польза и вред цельного молока

Казеин — медленный белок, который питает мышцы в течение 6-8 часов. Поэтому бодибилдеры пьют цельное молоко на ночь. Пептиды, образующиеся при переваривании казеина, ингибируют АПФ (ангиотензинпревращающий фермент), мягко снижая давление без побочных эффектов лекарств.

1 стакан цельного молока покрывает 30% суточной потребности в кальции и 25% в фосфоре, причем их форма усвоения — ионная, на 98%. Только натуральные животные продукты содержат активный кобаламин. Веганы часто страдают анемией и нервными расстройствами именно из-за недостатка B12.

Исследования 2020 года показали, что люди, регулярно пьющие цельное молоко, имеют на 25% меньше шансов заболеть артрозом коленных суставов, чем те, кто пьет обезжиренное.

В чем вред и противопоказания? Непереносимость лактозы (90% взрослых азиатов, 70% африканцев, 20% европейцев). Ее симптомы: вздутие, диарея, урчание. Выход — переход на безлактозное или топленое молоко.

Аллергия на казеин (белок коровьего молока) — иммунный ответ; даже маленькая капля вызывает сыпь, отек Квинке. Часто встречается у детей до 2 лет. Замена на козье молоко не поможет из-за перекрестной реакции.

Цельное молоко содержит факторы роста (IGF-1), которые стимулируют сальные железы и вызывают акне. Если у вас жирная кожа, попробуйте исключить молоко на 2 недели.

Хотя связь спорная, людям с семейной гиперхолестеринемией (генетически высоким холестерином) лучше ограничить жирное молоко до 1 стакана в день или пить продукт жирностью 1,5%.

ВАЖНО! Не давайте цельное коровье молоко детям до 1 года! Оно очень тяжелое для почек младенца (высокое содержание белка и солей), может вызвать железодефицитную анемию (из-за того, что белок связывает железо из пищи) и аллергию. Только адаптированная смесь или грудное молоко!

5 интересных фактов о продукте

1. Клеопатра, по легенде, принимала ванны из ослиного молока (оно близко к человеческому по pH). Однако русские красавицы использовали для отбеливания кожи цельное коровье молоко. Для этого его смешивали с медом (1:1), наносили на лицо на 20 минут. Молочная кислота отшелушивает, а жир питает сухую кожу. Современные дерматологи подтверждают эффективность маски для зимнего ухода.
2. Самое жирное цельное молоко в мире дают коровы породы Джерсей с английского острова Джерси. Их молоко имеет жирность 5-6% и желтый цвет из-за высокого содержания бета-каротина. Масло из такого молоко ярко-оранжевое. В России джерсейских коров мало, они капризны и не переносят морозы ниже -20 °C.
3. В 2016 году в Швеции из-за заводского брака ультрапастеризованное молоко в пакетах начало бродить внутри упаковки. Лактобациллы вырабатывали газ, пакеты раздувались и лопались на полках магазинов с громким хлопком. Один покупатель получил легкую контузию от звука.
4. Натуральное цельное молоко не белое, а имеет легкий желтоватый оттенок из-за каротина, который коровы получают из травы и сена. Зимой молоко белее, так как коров кормят силосом (в нем каротина меньше, чем в свежей траве). Производители иногда подкрашивают обезжиренное молоко диоксидом титана (E171), чтобы оно выглядело как цельное, но это запрещено во многих странах.
5. Если заморозите цельное молоко не в морозилке, а в жидком азоте (-196 °C), кристаллы льда не успеют образоваться, и вы получите не ледышку, а шелковистый молекулярный сорбет. Его едят ложкой прямо в лабораториях молекулярной гастрономии. Дома такого не добиться — в обычной морозилке вода замерзает крупными иглами.

Мнение экспертов

Ксения Бабарыкина, гастроэнтеролог, нутрициолог и коуч по здоровому питанию:

Я против демонизации цельного молока. Да, в нем есть насыщенные жиры, но они состоят из коротких и средних жирных кислот, которые быстро идут на энергию, а не откладываются на боках. Проблема современного ожирения не в молоке, а в трансжирах и рафинированном сахаре. Здоровый человек спокойно может выпивать 300 мл цельного молока в день. Но советую покупать не ультрапастеризованное, а «живое» пастеризованное молоко со сроком хранения 5-7 дней — в нем есть полезные бифидогенные олигосахариды, которые кормят микробиоту.

При этом продукт стал сложной эмульсией, созданной природой. Промышленная гомогенизация разбивает жировые шарики с 4 мкм до 0,5 мкм, и молоко перестает расслаиваться. Это хорошо для удобства, но плохо для пищеварения некоторых людей: мелкие шарики быстрее проникают в кровоток, вызывая скачки липидов. Если есть проблемы с поджелудочной, ищите негомогенизированное молоко на фермерских рынках. Оно отстаивается, но переносится легче.

На моей домашней кухне цельное молоко — инструмент контроля. При томлении утки заменяю воду молоком. Утка тушится в молоке 2 часа, жир из мяса переходит в молоко, а лактоза карамелизуется на поверхности, давая хрустящую корочку при последующем обжаривании. При готовке ризотто на цельным молоке (вместо бульона) не нужен сыр пармезан — молоко само даст необходимую кремовость, а нейтральный вкус риса арборио подчеркнет грибы или тыкву.