Суперфуды для суперженщин: 8 рецептов для праздничного меню

Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом

Салат с курицей, авокадо и грейпфрутом можно готовить хоть каждый день, ведь это легкое и питательное блюдо с целой палитрой полезных свойств. Главный герой рецепта — авокадо, один известных суперфудов. Продукт особенно важен для женщин, его ценят за полезные ненасыщенные жиры. Они помогают дольше сохранять чувство сытости и поддерживают работу сердца. В авокадо также много калия, витаминов группы B, витаминов E и K. Мякоть у него мягкая, маслянистая, поэтому салат получается особенно нежным. В сочетании с курицей и сочным грейпфрутом получается свежий и яркий вкус. Один салат с курицей и грейпфрутом по этому рецепту легко заменяет перекус, а иногда и целый обед.

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриное филе — 400 г
• шпинат — 100 г
• грейпфрут — 1 шт.
• авокадо — 1 шт.
• огурец — 1 шт.
• лук зеленый — 2 г
• миндаль сырой — 30 г

Для маринада:

• сок грейпфрутовый — 50 мл
• масло оливковое — 3 ст. л.
• горчица дижонская — 1 ч. л.
• мед — 0,5 ч. л.
• чеснок — 1 зубчик
• соль, перец черный молотый — по вкусу

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте в миске грейпфрутовый сок, оливковое масло, горчицу, мед и пропущенный через пресс чеснок. Посолите и поперчите. Отложите 3 ст. л. маринада для заправки салата.
2. В миску с грейпфрутовым маринадом положите куриную грудку. Перемешайте и оставьте при комнатной температуре на 20 мин. Переложите в жаропрочную форму и запекайте 20–25 мин.
3. Нарежьте курицу тонкой соломкой. Грейпфрут разделите на дольки, удалите пленки. Авокадо нарежьте кубиками, огурцы — тонкими кружками. Нашинкуйте зеленый лук. Порубите миндаль. Выложите все ингредиенты в салатник.
4. Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте.

На 100 г: белки 9,45 г (11,81% суточной нормы) • жиры 10,60 г (11,78%) • углеводы 5,77 г (3,43%) • ккал 152,92 (8,51%) • натрий 203,50 мг (14,03%) • общий сахар 2,53 г (5,06%) • НЖК 1,48 г (7,40%) • пищевые волокна 2,81 г (9,37%)

Острый салат с говядиной

Приготовить ресторанное блюдо дома возможно, просто попробуйте наш рецепт острого салата с говядиной. Он продуман так, чтобы получилась красивая и сытная закуска, которой даже особый повод не нужен. Сочетанием пряного мяса и свежей зелени легко удивить любимого человека, а знакомые хозяйки, едва попробовав, наверняка попросят рецепт. Обязательно скажите, что такой формат салатов популярен в кухнях Юго-Восточной Азии: горячее мясо, много зелени, хрустящие овощи и бодрая заправка на основе лайма, соевого соуса, имбиря и чеснока. Главное — не пережарить мясо и нарезать его поперек волокон, чтобы ломтики оставались мягкими и сочными.

Для приготовления 4 порций нужно:

• стейк говяжий — 250 г
• салатный микс — 150 г
• огурец — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• перец зеленый острый — 1 шт.
• имбирь — 20 г
• чеснок — 2 зубчика
• базилик — 2 веточки
• мята свежая — 2 веточки
• сахар тростниковый — 1 ст. л.
• сок лайма — 2 ст. л.
• соус соевый — 1 ст. л.
• масло растительное рафинированное — 3 ст. л.

1. Слегка подморозьте стейк. Нарежьте тонкими пластинками поперек волокон. Огурец нарежьте крупными кубиками, сладкий перец — тонкой соломкой. Острый перец измельчите. Имбирь и чеснок натрите на мелкой терке.
2. Для заправки мелко порубите базилик и мяту, положите в миску. Добавьте тростниковый сахар, сок лайма, соевый соус и 2 ст. л. растительного масла. Перемешайте.
3. В широкой сковороде разогрейте оставшееся масло. Обжаривайте острый перец, имбирь и чеснок, помешивая, около 30 сек. Добавьте стейк и жарьте 2–3 мин. Переложите в миску. Добавьте огурец и сладкий перец. Перемешайте.
4. На сервировочное блюдо выложите салатный микс, разложите говядину и овощи. Полейте заправкой и подавайте.

На 100 г: белки 8,91 г (11,14% суточной нормы) • жиры 8,06 г (8,96%) • углеводы 6,58 г (3,92%) • ккал 130,94 (7,27%) • натрий 142,31 мг (9,81%) • общий сахар 4,27 г (8,54%) • НЖК 1,34 г (6,70%) • пищевые волокна 0,96 г (3,20%)

Салат из морской капусты с чили-заправкой

После приготовления салата из морской капусты с чили-заправкой вы по-новому взглянете на давно знакомый продукт. Ведь морская капуста — настоящий суперфуд. Водоросли содержат много белка, а также йод и железо — вещества, которые важны для хорошего обмена веществ и помогают в профилактике анемии. В этом рецепте нейтральный вкус ламинарии оживает благодаря яркой азиатской заправке с кунжутным маслом, чили, чесноком и свежим имбирем. Получается бодрый, ароматный салат с характером: немного острый, немного пряный и очень хрустящий. Его можно подать как самостоятельную закуску или как дополнение к рису, рыбе или блюдам из мяса.

Для приготовления 4 порций нужно:

• морская капуста — 400 г
• соус соевый — 2 ст. л.
• уксус рисовый — 2 ст. л.
• сахар-песок — 2 ч. л.
• кинза — 5 веточек
• кунжут — 1 ст. л.

Для заправки:

• масло кунжутное — 2 ст. л.
• перец чили красный — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• имбирь — 30 г

1. Положите морскую капусту в сито. Промойте проточной холодной водой. Дайте стечь. Переложите в салатник.
2. Соевый соус смешайте с рисовым уксусом и сахаром. Полейте морскую капусту.
3. Нарежьте красный перец чили тонкой соломкой. Чеснок и имбирь натрите на мелкой терке.
4. В маленьком сотейнике нагрейте кунжутное масло. Положите перец чили, чеснок и имбирь. Жарьте, помешивая, около 1 мин.
5. Полейте горячим маслом морскую капусту, перемешайте. Мелко порубите кинзу и добавьте к капусте, снова перемешайте.
6. Подавайте салат, посыпав кунжутом.

На 100 г: белки 2,63 г (3,29% суточной нормы) • жиры 9,02 г (10,02%) • углеводы 12,86 г (7,65%) • ккал 134,06 (7,45%) • натрий 517,83 мг (35,71%) • общий сахар 2,74 г (5,48%) • НЖК 1,41 г (7,05%) • пищевые волокна 1,62 г (5,40%)

Закусочные маффины из киноа со шпинатом и миндалем

Для приготовления 8 порций нужно:

• киноа — 70 г
• яйцо куриное — 4 шт.
• сыр фета — 80 г
• миндаль сырой — 100 г
• авокадо — 1 шт.
• спаржа — 100 г
• шпинат — 50 г
• лук-шалот — 1 шт.
• чеснок — 1 зубчик
• масло оливковое — по вкусу
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

1. Приготовьте киноа, согласно инструкции на упаковке. Разогрейте духовку до 180 °С.
2. Раскрошите фету. Миндаль измельчите в крошку. Мелко нарежьте шпинат, шалот и чеснок.
3. В миске слегка взбейте яйца. Добавьте киноа, фету, миндаль, шпинат, шалот и чеснок. Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте.
4. Наполните приготовленной смесью формочки для маффинов. Выпекайте 20–25 мин.
5. Пока маффины выпекаются, слегка смажьте спаржу оливковым маслом и обжарьте на сковороде-гриль.
6. Мякоть авокадо разомните вилкой в пюре, посолите и поперчите.
7. Переложите пюре из авокадо в кондитерский мешок со звездчатой насадкой и украсьте маффины. Положите сверху спаржу и подавайте.

На 100 г: белки 8,97 г (11,21% суточной нормы) • жиры 16,60 г (18,44%) • углеводы 9,28 г (5,52%) • ккал 220,27 (12,24%) • натрий 295,09 мг (20,35%) • общий сахар 1,68 г (3,36%) • НЖК 3,48 г (17,40%) • пищевые волокна 4,70 г (15,67%)

Морковный суп с тахини и имбирем

Для приготовления 4 порций нужно:

• бульон овощной — 1 л
• морковь — 900 г
• лук репчатый — 1 шт.
• имбирь — 20 г
• молоко кокосовое — 400 г
• тахина (кунжутная паста) — 60 г
• чеснок сушеный — 0,5 ч. л.
• корица молотая — 0,25 ч. л.
• масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
• соль — по вкусу

1. Нарежьте морковь кубиками со стороной 1 см. Лук измельчите. Имбирь натрите на мелкой терке.
2. В кастрюле разогрейте растительное масло. Пассеруйте лук, помешивая, 3–4 мин, до мягкости.
3. Добавьте морковь, имбирь, сушеный чеснок и корицу. Обжаривайте пару минут.
4. Влейте бульон, доведите до кипения. Посолите и варите до мягкости моркови, 15–20 мин.
5. Снимите кастрюлю с огня, добавьте пасту тахини. Взбейте погружным блендером до однородности.
6. Влейте кокосовое молоко. Прогрейте, помешивая, не доводя до кипения.

На 100 г: белки 1,58 г (1,98% суточной нормы) • жиры 6,85 г (6,61%) • углеводы 6,46 г (3,85%) • ккал 89,25 (4,96%) • натрий 313,8 мг (21,64%) • общий сахар 3,14 г (6,28%) • НЖК 3,97 г (19,85%) • пищевые волокна 1,66 г(5,53%)

Хозяйке на заметку

Вместо моркови можно использовать тыкву или батат — суп получится таким же ярким и вкусным.

Запеченные дамплинги с лососем

Для приготовления 4 порций нужно:

Для теста:

• мука пшеничная — 200 г
• вода — 120 мл
• масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
• соль — 0,5 ч. л.

Для начинки:

• лосось (филе) — 500 г
• чеснок — 1 зубчик
• имбирь — 20 г
• лук зеленый — 2 шт.
• цедра лайма — 0,5 ч. л.
• соус соевый — 1 ст. л.
• масло кунжутное — 1 ч. л.
• хлопья чили — 2 г

Для подачи:

• соус соевый — 50 мл
• соус чили сладкий — 1 ст. л.
• масло кунжутное — 1 ч. л.
• уксус рисовый — 0,5 ч. л.
• хлопья чили — 2 г
• кунжут — 1 ч. л.

1. Для теста просейте в миску муку с солью, тонкой струйкой влейте кипяток, замешивая тесто палочками для суши, в конце добавьте растительное масло. Оставьте на столе на 10 мин.
2. Нарежьте филе лосося маленькими кубиками. Чеснок и имбирь натрите на мелкой терке. Тонко нашинкуйте зеленый лук. Положите в миску.
3. Добавьте в начинку цедру лайма, соевый соус, кунжутное масло и перец чили. Хорошо перемешайте.
4. Тесто раскатайте в тончайший пласт. Вырежьте кружки диаметром 4–5 см. Выложите в центр кружков по 1 ч. л. начинки. Защипните края, при необходимости смачивая холодной водой.
5. Разогрейте духовку до 180–190 °С. Выложите дамплинги на противень, выстеленный пергаментом. Запекайте 15–20 мин.
6. Приготовьте соус. В пиале смешайте соевый соус, сладкий соус чили, кунжутное масло и рисовый уксус.
7. Подавайте дамплинги с соусом, посыпав кунжутом.

На 100 г: белки 15,74 г (19,68% суточной нормы) • жиры 8,20 г (9,11%) • углеводы 20,52 г (12,21%) • ккал 219,64 (12,20%) • натрий 621,14 мг (42,84%) • общий сахар 0,65 г (1,30%) • НЖК 1,37 г (6,85%) • пищевые волокна 0,85 г (2,83%)

Чили с индейкой и гречкой

Для приготовления 6 порций нужно:

• фарш индейки — 400 г
• крупа гречневая (ядрица) — 180 г
• томаты рубленые в собственном соку — 400 г
• фасоль красная консервированная — 400 г
• лук репчатый — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• сельдерей — 50 г
• морковь — 1 шт.
• перец сладкий красный — 1 шт.
• перец стручковый острый — 1 шт.
• семена зиры — 2 ч. л.
• паприка копченая молотая — 0,5 ч. л.
• перец кайенский молотый — 0,5 ч. л.
• орегано сушеный — 1 ч. л.
• сироп кленовый — 1 ст. л.
• масло растительное рафинированное — 1 ст. л.
• соль — по вкусу

Для подачи:

• сметана 25% — по вкусу
• авокадо — по вкусу
• лайм — по вкусу
• кинза — по вкусу

1. Нарежьте овощи маленькими кубиками.
2. В кастрюле с толстым дном разогрейте растительное масло. Пассеруйте лук и чеснок, помешивая, 3 мин.
3. Добавьте сельдерей, морковь, сладкий и острый перец. Жарьте еще 3–4 мин.
4. Положите в кастрюлю фарш из индейки. Готовьте, разбивая мясные комочки лопаткой, 7–8 мин.
5. Добавьте к индейке гречку и рубленые томаты. Влейте 600 мл кипящей воды. Доведите до кипения. Приправьте зирой, копченой паприкой, кайенским перцем и орегано. Добавьте кленовый сироп и посолите. Хорошо перемешайте. Тушите на слабом огне, время от времени помешивая, около 15 мин.
6. Добавьте в чили красную фасоль. Готовьте еще 3 мин.
7. Разложите чили по тарелкам. Сбрызните соком лайма. Подавайте со сметаной и ломтиком авокадо, посыпав кинзой.

На 100 г: белки 6,36 г (7,95% суточной нормы) • жиры 4,15 г (4,61%) • углеводы 13,37 г (7,96%) • ккал 111,51 (6,20%) • натрий 248,45 мг (17,13%) • общий сахар 2,74 г (5,48%) • НЖК 1,14 г (5,70%) • пищевые волокна 3,00 г (10,00%)

Боул с курицей и голубикой

Для приготовления 4 порций нужно:

• куриное филе — 2 шт.
• рис белый — 200 г
• голубика — 200 г
• горошек зеленый замороженный — 200 г
• чеснок — 2 зубчика
• лимон — 1 шт.
• брынза болгарская — 60 г
• мята свежая — 2 веточки
• масло оливковое — по вкусу
• соль — по вкусу

Пряности:

• корица молотая — 0,25 ч. л.
• кориандр молотый — 0,25 ч. л.
• куркума — 0,25 ч. л.
• паприка сушеная — 0,25 ч. л.
• зира молотая — 1 г
• перец душистый — 1 г
• имбирь молотый — 1 г
• мускатный орех молотый — 1 г
• гвоздика молотая — 1 г
• перец кайенский молотый — 1 г

1. Приготовьте рис, согласно инструкции на упаковке.
2. Смешайте все пряности. Каждое куриное филе разрежьте вдоль пополам. Посолите и натрите пряной смесью, оставив часть для подачи. Мелко порубите чеснок. Снимите цедру с лимона, выжмите сок.
3. В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте куриную грудку на среднем огне по 3 мин с каждой стороны.
4. Добавьте к курице чеснок и половину голубики. Готовьте, помешивая, пока ягоды не начнут лопаться. Переложите в тарелку.
5. В ту же сковороду добавьте еще 1 ст. л. оливкового масла и зеленый горошек. Готовьте, помешивая, 2–3 мин.
6. Разложите по глубоким тарелкам рис. Добавьте курицу с голубикой и зеленый горошек. Сбрызните лимонным соком.
7. Посыпьте оставшимися ягодами, раскрошенной брынзой и смесью пряностей. Подавайте с листиками мяты.

На 100 г: белки 9,51 г (11,89% суточной нормы) • жиры 5,69 г (6,32%) • углеводы 17,71 г (10,54%) • ккал 158,67 (8,82%) • натрий 314,04 мг (21,66%) • общий сахар 2,91 г (5,82%) • НЖК 0,60 г (3,00%) • пищевые волокна 2,00 г (6,67%)