Что это — сбалансированное питание?
Сбалансированное питание подразумевает внимательный, но не тревожный подход к тому, что оказывается в тарелке. Это довольно гибкая система, которую можно адаптировать под возраст, образ жизни и индивидуальные потребности. Современный подход к здоровому питанию оставляет достаточно свободы: можно есть мясо или отказаться от него, не исключать сладости и десерты, пробовать новые продукты или придерживаться привычного меню.
Какие продукты должны регулярно появляться в рационе
Сбалансированное меню на неделю строится не из конкретных продуктов и тем более не подразумевает деление еды на «вредную» и «полезную». Доставать калькулятор и считать КБЖУ тоже не придется. Важно, чтобы в течение недели регулярно появлялись разные группы продуктов.
Есть и ограничения, они касаются соли и сахара. Так, ВОЗ рекомендует взрослым не более 5 г соли в сутки (детям пропорционально меньше), а свободные сахара — до 10% суточной калорийности (по возможности сократить до 5%). То есть сладкое и десерты не под запретом, просто они не должны вытеснять более важные группы продуктов.
Принцип «гарвардской тарелки»
Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает простую модель для каждого приема пищи — Healthy Eating Plate, или «здоровую тарелку». На ее основе удобно продумывать сбалансированное питание и меню на неделю, не высчитывая граммы и калории.
Суть проста:
- Мысленно разделите тарелку пополам.
- Половину отведите овощам и фруктам, причем овощей должно быть больше. Выбирайте самые разные по форме и цвету. Такой подход еще называют «радужным питанием».
- Вторую половину тарелки снова визуально разделите пополам. Одну четверть займут источники белка: рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.
- Вторую четверть — цельнозерновые продукты: например, гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновая паста или хлеб.
Пропорции всегда примерные: авторы рекомендации настаивают, что «гарвардская тарелка» — это в первую очередь ориентир. И систему можно подстраивать под возраст, стиль жизни и индивидуальные потребности.
Как составить сбалансированное меню на неделю
На первом этапе распределите источники белка на несколько дней: рыбу, курицу, яйца, чечевицу, а также бобовые — чечевицу и фасоль. Белковый продукт должен быть в каждый прием пищи.
Следом добавьте несколько видов круп или других гарниров, а также сезонные овощи. Выбирайте те, что любите и умеете готовить по-разному. И не ограничивайтесь только луком, морковью, огурцами и помидорами. Осень — пора свеклы, капусты (от белокочанной до цветной), тыквы, баклажанов.
Почти все продукты из магазина можно комбинировать. Сегодня подавайте запеченную курицу с гречкой и салатом, завтра разберите птицу на волокна и добавьте в пасту, а остатки используйте для сэндвичей на завтрак.
Как распределить продукты по дням недели
Чередуйте разные виды белка и пробуйте что-то новое. Не забывайте про бобовые, а также про рыбу и морепродукты. Например, можно делать так:
- 2–3 раза в неделю готовить рыбу или морепродукты;
- 1–2 раза выбирать бобовые;
- в другие дни покупать птицу, яйца или мясо;
- каждый день добавлять на тарелку овощи, фрукты, цельнозерновые продукты или крупы.
Красное мясо — источник не только белка, но и доступного железа. Его не нужно исключать из рациона. Но одновременно красное мясо относится к возможным канцерогенам, именно поэтому World Cancer Research Fund рекомендует ограничивать порцию 350–500 г готового продукта в неделю. В сыром виде 700–750 г говядины, свинины или баранины. Переработанное мясо, например, колбасы и сосиски, лучше есть как можно реже.
Завтраки
Хороший завтрак должен быть сытным. Это могут быть яйца с цельнозерновым хлебом и помидорами, овсянка с йогуртом и ягодами, творог с фруктами и орехами или тост с хумусом и овощами.
Необязательно каждый день придумывать что-то новое. Оставьте для себя несколько самых любимых вариантов, на которые не жалко потратить время, и чередуйте.
Обеды и ужины
В обед и ужин пользуйтесь принципом «здоровой тарелки». Она может быть разной, например, такой:
- запеченная рыба, картофель и салат;
- курица, булгур и сезонные овощи, запеченные в оливковом масле и паре капель вустерширского соуса;
- чечевица с рисом и запеченной цветной капустой;
- паста с фасолью, томатами и зеленью;
- омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
Если в вашей семье принято есть на обед суп, не отказывайтесь от этой привычки. Почти любое первое блюдо — пример сбалансированного приема пищи. В нем много овощей, есть белок и углеводы в виде макарон или картошки. К супу всегда можно предложить цельнозерновой хлеб или легкий салат. А если бульон овощной — сварить пару яиц всмятку.
Перекусы
Перекусы нужны в том случае, если между основными приемами пищи вы чувствуете голод. Например, потому что получился слишком большой промежуток между завтраком и обедом. Или если вы не успели хорошо и разнообразно поесть. Для перекуса выбирайте фрукты, несладкий йогурт, творог, орехи, овощи с хумусом или небольшой бутерброд.
Пример сбалансированного меню на неделю
Используйте таблицу как источник кулинарного вдохновения.
Нужно ли считать калории и БЖУ
Если вы хотите похудеть или достичь определенных спортивных результатов, калорийность и состав рациона стоит планировать индивидуально. В остальных случаях, при условии, что со здоровьем все в порядке, считать БЖУ не нужно.
Универсальной нормы калорий и БЖУ не существует. Она зависит от возраста, пола, роста и веса, обычной активности, количества и интенсивности тренировок. Поэтому универсальное сбалансированное меню на неделю на 1200 или 1500 ккал подойдет далеко не всем: все зависит от индивидуальных потребностей.
Для примерного расчета сначала определяют, сколько энергии человек тратит за день. Это можно сделать с помощью специальных калькуляторов, которые учитывают рост, вес, возраст, пол и физическую активность. Например, такой инструмент есть у организации NIDDK, найти можно по ссылке.
При похудении калорийность снижают относительно уровня, при котором вес остается стабильным. Важно создавать умеренный дефицит и смотреть на результат в динамике.
При занятиях спортом имеет значение не только калорийность рациона, но и нагрузки. Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребность в энергии, углеводах и белке.
Как составлять меню для всей семьи
Готовить каждому отдельно — это почти всегда стресс. Его можно избежать: во многих случаях взрослым и детям подходят одни и те же продукты. Останется только индивидуально менять размер порции, набор специй или способ подачи.
Например, если на ужин рыба, можно подать ее для взрослых с соусом и салатом, ребенку предложить продукты по отдельности, чтобы он мог сам выбрать, что попробовать. При этом у детей есть свои потребности: важен калораж и достаточное количество углеводов, а также железо, кальций и витамин D.
И не переживайте, если ребенок отказывается от нового продукта. Привыкание к незнакомой еде часто требует времени. Время от времени предлагайте продукты, которые ест семья, по-разному их готовьте — без давления и уговоров.
Как адаптировать меню под разные потребности
При высокой физической активности организму прежде всего должно хватать еды. Чем больше и интенсивнее тренировки, тем выше потребность в энергии. Длительный дефицит может ухудшать восстановление, здоровье костей и спортивные результаты и у женщин, и у мужчин.
При веганском питании важно не просто заменить мясо с помощью соевых продуктов. В рационе должны регулярно появляться бобовые, орехи и семена, а также продукты, обогащенные кальцием, витамином D. Витамину B12 стоит уделять особое внимание: в необогащенных растительных продуктах надежных его источников практически нет. Также внимания требуют железо, йод, кальций и омега-3.
Во время беременности потребности тоже меняются. Фолиевую кислоту рекомендуют начать принимать еще до зачатия, а во время беременности возрастает потребность в железе. Конкретные добавки и их дозировки лучше обсуждать с врачом.
Пожилым людям важно получать достаточно белка и сохранять физическую активность, в том числе силовую. ESPEN рекомендует ориентироваться как минимум на 1 г белка на килограмм массы тела в сутки. При заболеваниях, особенно почек, нормы обсуждают индивидуально со специалистом.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли готовить все блюда на неделю в выходные и замораживать
Можно готовить на 2–3 дня, а остальное замораживать порциями. Согласно современным рекомендациям, готовую еду хранят в холодильнике не более 3–4 дней.
Нужно ли обязательно считать калории или достаточно «принципа тарелки»
Большинству здоровых людей постоянно считать калории необязательно. «Принцип тарелки» помогает следить за рационом без калькулятора в руках. Но если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, сбалансированное меню на неделю стоит рассчитать индивидуально.
Как совместить сбалансированное меню с непереносимостью глютена или лактозы
При целиакии продукты с глютеном полностью исключают, заменяя их, например, рисом, гречкой, картофелем и другими безглютеновыми продуктами. При непереносимости лактозы выбирают безлактозные молочные продукты.
Можно ли составить сбалансированное меню без диетолога
Да, здоровому человеку без специальных ограничений обычно достаточно общих рекомендаций. Помощь специалиста потребуется при хронических заболеваниях, аллергии, если рацион нужно рассчитать под определенную задачу.
Нужно ли есть 5 раз в день, чтобы питание было сбалансированным
Обязательного правила «5 приемов пищи в день» для здоровых взрослых не существует. Выбирайте режим по аппетиту.
Что стоит запомнить
Здоровое питание не требует строгих запретов, сложных расчетов и отдельного рациона для каждого члена семьи. Сбалансированное меню на неделю для женщины, мужчины, подростка строится по одному принципу: разнообразные овощи и фрукты, источники белка, цельные злаки и полезные жиры. Размер порций и общая калорийность зависят от возраста, активности и индивидуальных потребностей. Важно оценивать рацион в целом и выбирать такой режим, которого удобно придерживаться каждый день.
Пока нет комментариев