Радуга на тарелке: почему разноцветные овощи и фрукты так полезны

Что такое фитонутриенты

Нутриент — это любое важное вещество, которое наш организм получает с едой. Они необходимы для разных задач: например, белки участвуют в построении и восстановлении тканей, витамины и минералы регулируют обменные процессы, углеводы и жиры служат источниками энергии.

Фитонутриенты от них немного отличаются. Их нельзя назвать незаменимыми питательными веществами. Однако многие из них связывают с потенциальной пользой для здоровья.

Если кратко, фитонутриенты — биоактивные вещества, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах и других растительных продуктах. К ним, например, относятся каротиноиды, флавоноиды, хлорофилл и другие соединения.

Что такое «радужное питание»

Мы не зря начали с фитонутриентов. К ним относятся пигменты, благодаря которым у овощей и фруктов определенный, часто очень аппетитный цвет. На основе этой особенности растительных продуктов построена система «радужного питания». Она появилась еще в 1980-х годах, но настоящим глобальным трендом стала только в 2020-е, когда сформировалось более осознанное отношение к питанию.

Врач-терапевт Анна Солодухина объясняет суть «радужного питания» через идею, что цвет фруктов и овощей напрямую связан с содержащимися в них полезными веществами. Каждый цвет — это уникальный набор нутриентов со своими специфическими полезными свойствами. 

Радуга в тарелке — один из базовых принципов разнообразного питания и простой способ получать все нужное и полезное из еды. По современным данным, здоровый человек, который ест сбалансированно, защищен от дефицита витаминов и минералов.

Почему так важны разноцветные овощи и фрукты

Каждый овощ и фрукт содержит множество веществ, но для повседневной жизни необязательно знать точный состав продукта. Более разумная стратегия — собирать в одной тарелке цветную еду. Потому что это вкусно и помогает закрывать все потребности организма без углубленных знаний в анатомии, биологии и химии.

Красный и розовый цвет — ликопин

Помидоры, арбуз, розовый грейпфрут, гуава и красный перец содержат ликопин — каротиноидный пигмент, который придает продуктам красный оттенок. Исследования связывают ликопин с поддержкой здоровья сердечно-сосудистой системы. Также найдены доказательства того, что он может повышать естественную защиту кожи от воздействия ультрафиолета. Так что лучшее время для таких продуктов — лето, когда солнце особенно активно. 

Оранжевый и желтый цвет — бета-каротин

Морковь, тыква, батат, абрикосы, манго и хурма богаты бета-каротином. Этот каротиноид является провитамином A, поскольку, поступая с едой, он превращается в организме в активную форму этого нутриента. Витамин A при этом необходим для нормальной работы иммунной системы, зрения, кожи и слизистых оболочек.

Зеленый цвет — хлорофилл, лютеин и зеаксантин

Шпинат, брокколи, кейл и другие зеленые овощи содержат хлорофилл, а также каротиноиды лютеин и зеаксантин. Последние связывают с поддержкой здоровья глаз: они накапливаются в сетчатке и помогают защищать ее от воздействия света и возрастных изменений. Рацион с большим количеством зеленых овощей также ассоциируют с более низким уровнем воспалительных процессов.

Синий и фиолетовый цвет — антоцианы

Черника, голубика, ежевика, черная смородина, баклажаны и краснокочанная капуста содержат антоцианы — природные пигменты из группы флавоноидов. Исследования связывают их с поддержкой здоровья сосудов, сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций, включая память и внимание.

Кому подходит и не подходит «радужное питание»

По словам консультанта по пищевому поведению Екатерины Белоусовой, разнообразное цветное питание по этому принципу особенно полезно людям, которым сложно есть достаточно овощей и фруктов. «Радуга» делает рацион более понятным: не нужно считать нутриенты, достаточно спросить себя: есть ли сегодня на тарелке хотя бы 2–3 цвета? Это хорошо работает для взрослых, семей с детьми, людей, которые хотят улучшить рацион без жестких диет, а также для тех, кто часто питается однообразно: макароны, хлеб, мясо, сладкое, кофе — и почти без овощей.

Если вы родитель малоежки, попробуйте в игровой форме собирать для ребенка в тарелке овощи и фрукты по цветам. Не настаивайте, но предложите в игровой форме собрать радугу из продуктов, которые кажутся особенно привлекательными.

Есть у «радужного питания» и ограничения, но минимальные. Врач-терапевт Анна Солодухина рекомендует быть осторожнее при таких особенностях здоровья:

• Обострения заболеваний ЖКТ: при гастрите, язвенной болезни или колите избыток клетчатки и сырых кислот (например, из цитрусовых или красных яблок) может вызвать боли и вздутие. 
• Индивидуальная непереносимость и аллергия: красные и оранжевые пигменты часто являются аллергенами. Если у человека есть аллергия на какие-либо овощи, фрукты или ягоды, включать их в «радугу», разумеется, не стоит. 
• Прием лекарств: например, грейпфрут и его сок известны своим взаимодействием со многими лекарственными препаратами, влияя на их метаболизм. 
• Сахарный диабет: не стоит забывать, что некоторые фрукты содержат много легкоусвояемых сахаров. Пациентам с диабетом лучше добавлять в «радугу» овощи или ягоды.

Как термическая обработка и жиры влияют на усвоение фитонутриентов

Термическая обработка может и уменьшать количество фитонутриентов, и помогать организму лучше их усваивать. Например, после нагревания помидоров ликопин становится более доступным для усвоения, поэтому томатная паста или соус в чем-то полезнее свежих томатов. А вот часть витамина C и некоторых чувствительных антиоксидантов при долгом нагревании разрушается.

Жиры тоже важны. Многие фитонутриенты лучше усваиваются именно в паре с ними. Это касается каротиноидов — ликопина, лютеина и бета-каротина. Поэтому из салата с оливковым маслом можно получить больше таких веществ, чем из просто овощей без заправки.

Как собрать «радужную тарелку» на завтрак, обед и ужин

Собрать «радужную тарелку» проще, чем кажется: достаточно добавлять к каждому приему пищи продукты разного цвета. Если вы не привыкли покупать достаточно свежих овощей и фруктов, попробуйте изменить подход к закупкам, введя правило: всегда выбирать в супермаркете по 5 разных овощей и по 4 разных фрукта. Так у вас дома появится больше еды, с которой можно экспериментировать.

Рецепт салата по принципу «радуги» на тарелке

Перед вами рецепт салата из авокадо с клубникой, фундуком и огурцами. Яркий, весенний и очень простой.

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• очень спелые авокадо — 2 шт. 
• хрустящие огурчики — 4–6 шт. 
• плотная клубника — 200 г 
• кинза — 1 пучок 
• жареный фундук — 50 г

Для заправки: 

• сок и цедра 1 лайма 
• чеснок — 1–2 зубчика 
• имбирь — 2 см свежего корня 
• кукурузное масло — 4 ст. л. 
• соль, черный перец

1. Для заправки очистите чеснок и имбирь, измельчите. Нарежьте стебли кинзы. Сложите стебли, чеснок и имбирь в стакан погружного блендера, добавьте сок и цедру лайма, масло, соль, перец, взбейте. 
2. Нарежьте клубнику четвертинками, удалив плодоножки. Огурцы нарежьте кружками. 
3. Авокадо очистите, нарежьте ломтиками. Слегка раздавите фундук в ступке. 
4. Смешайте авокадо, огурцы и клубнику, полейте заправкой, еще поперчите, посыпьте листьями кинзы и фундуком и подавайте.

Частые вопросы

Обязательно ли употреблять все цвета каждый день

Если получается легко — отлично. Если в какой-то из дней не выходит собрать в одной тарелке фрукты и овощи зеленого, красного, оранжевого, синего цветов — не страшно. Важнее общее разнообразие рациона в течение недели, а не идеальная «радуга» в каждый прием пищи.

Можно ли заменить свежие овощи на замороженные или консервированные

Да. Замороженные овощи и ягоды часто сохраняют большую часть витаминов и фитонутриентов. С консервированными стоит просто следить за количеством соли и сахара.

Что полезнее: сырые овощи или термически обработанные и как это зависит от цвета

Правильнее есть любые овощи и фрукты. Часть веществ сохраняется в сыром виде, а некоторые фитонутриенты — например, ликопин в томатах — лучше усваиваются после нагревания. Но это не значит, что помидоры не нужно есть сырыми. В салате они дадут не меньше пользы.