Начни утро с детокс-завтрака: 8 рецептов для бодрости и энергии в течение дня

Черничный смузи

Потратить пять минут и приготовить черничный смузи с миндальным молоком по этому рецепту, значит начать день с легкости и заботы о себе. Смузи во всех проявлениях имеют детокс-эффект: они помогают мягко перезапустить рацион после насыщенных праздников, восполнить витаминный запас после долгой зимы или просто разнообразить меню растительными продуктами. Что полезного в смузи с черникой и миндальным молоком? Ягоды богаты антиоксидантами и витамином C, содержат витамины группы B и витамин K, а также марганец. Такой освежающий напиток подойдет для завтрака, перекуса или восстановления сил после активного дня.

Для приготовления 2 порций нужно:

• черника замороженная — 300 г
• шпинат — 30 г
• молоко миндальное — 240 мл
• йогурт натуральный 2% — 60 г
• семена льна — 1 ст. л.
• корица — 2 г
• мед — 2 ст. л.

1. В чашу блендера положите чернику и шпинат.
2. Добавьте миндальное молоко, йогурт, семена льна, корицу и мед. Взбейте до однородности.
3. Разлейте по стаканам и подавайте.

На 100 г: белки 1,04 г (1,30% суточной нормы) • жиры 1,72 г (1,91%) • углеводы 11,70 г (6,96%) • ккал 64,28 (3,57%) • натрий 9,85 мг (0,68%) • общий сахар 3,54 г (7,08%) • НЖК 0,29 г (1,45%) • пищевые волокна 2,77 г (9,23%)

Тропический смузи-боул

Тропический смузи-боул с бананом, манго, киви и ананасом — это завтрак, который как будто способен превратить обычное утро в маленький отпуск. Яркие вкус экзотических плодов навевают ощущение близости тепла и медитативных видов с пальмами. Смузи-боулы к тому же полезны и помогают добавить в повседневный рацион больше растительных продуктов. Приготовления начните с фруктовой основы. Гладкую текстуру легко получить с помощью блендера, а чтобы отрегулировать густоту, достаточно добавить больше или меньше сока. Подавайте смузи в красивой глубокой тарелкой, щедро украсив ягодами. Настроение поднимается с одного взгляда.

Для приготовления 3 порций нужно:

• банан — 2 шт.
• киви — 1 шт.
• манго замороженный — 150 г
• ананас замороженный — 80 г
• сок ананасовый — 120 мл

Для украшения:

• голубика — по вкусу
• киви — по вкусу
• стружка кокосовая — по вкусу

1. Банан и киви очистите, нарежьте небольшими кусочками, положите в чашу блендера.
2. Добавьте замороженные манго и ананас, влейте сок. Взбейте до однородности.
3. Разложите смузи по глубоким тарелкам, украсьте голубикой и ломтиками киви. Посыпьте кокосовой стружкой и подавайте.

На 100 г: белки 1,12 г (1,40% суточной нормы) • жиры 0,72 г (0,80%) • углеводы 25,79 г (15,35%) •ккал 106,12 (5,90%) • натрий 2,88 мг (0,20%) • общий сахар 15,76 г (31,52%) • НЖК 0,41 г (2,05%) • пищевые волокна 2,04 г (6,80%)

Овсяно-миндальное печенье

Если вы хотите начать день легко, но без чувства голода, попробуйте овсяно-миндальное печенье на завтрак. Его удобно приготовить заранее и взять с собой: к кофе в офисе или просто в дорогу. Мы придумали рецепт из простых продуктов, которые дают энергию и надолго насыщают. Овсяные хлопья, миндальная мука, кокосовая стружка — отличное трио для потрясающего вкуса и аромата. Плюс семена чиа, источник клетчатки, и натуральные подсластители — изюм и кленовый сироп. Обычного сахара в рецепте овсяно-миндального печенья почти нет — только одна чайная ложка ванильного. Попробуйте и оцените.

Для приготовления 12 штук нужно:

• овсяные хлопья — 90 г
• мука миндальная — 60 г
• стружка кокосовая — 40 г
• сироп кленовый — 100 г
• масло кокосовое — 50 г
• паста арахисовая — 80 г
• семена чиа — 2 ст. л.
• семечки тыквенные — 30 г
• изюм — 40 г
• орех грецкий — 40 г
• корица молотая — 1 ч. л.
• сахар ванильный — 1 ч. л.
• разрыхлитель теста — 1 ч. л.
• соль — 0,5 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 175 °С. В небольшой мисочке смешайте семена чиа и 90 мл воды. Оставьте на 10 мин. Растопите кокосовое масло. Крупно порубите грецкие орехи.
2. В миске смешайте овсяные хлопья с миндальной мукой, кокосовой стружкой, корицей, ванильным сахаром, разрыхлителем и солью.
3. К сухим ингредиентам добавьте смесь с чиа, кокосовое масло и кленовый сироп. Перемешайте.
4. Добавьте тыквенные семечки, изюм и грецкие орехи. Перемешайте.
5. Разделите тесто на 12 частей, скатайте в шарики. Выложите на выстеленный пергаментом противень, слегка приплюсните.
6. Выпекайте 12–15 мин, до золотисто-коричневого цвета. Аккуратно переложите печенье на решетку и дайте полностью остыть.

На 100 г: белки 12,71 г (15,89% суточной нормы) • жиры 36,13 г(40,14%) • углеводы 37,21 г (22,15%) • ккал 502,59 (27,92%) • натрий 323,18 мг (22,29%) • общий сахар 16,71 г (33,42%) • НЖК 14,29 г (71,45%) • пищевые волокна 7,05 г (23,50%)

Цитрусовый чай с грушей

Простой, но очень весенний рецепт — цитрусовый чай с грушей. Этот напиток поможет проснуться утром, перезагрузиться и подготовиться к насыщенному дню. Весной особенно хочется свежести и легкости — горячий напиток с ярким ароматом цитрусов и сочной грушей создает именно такое настроение. На его приготовление понадобится всего 20 минут, а пока цитрусовый чай с медом настаивается, вы успеете сварить любимую овсянку или приготовить омлет. Подайте напиток в прозрачном чайнике — и обычное утро превратится в красивый ритуал заботы о себе.

Для приготовления 3 порций нужно:

• груша — 2 шт.
• апельсин — 1 шт.
• лимон — 1 шт.
• имбирь — 40 г
• мед — 2 ст. л.
• тимьян сушеный — 3 веточки
• вода — 700 мл

1. Груши нарежьте крупными ломтиками, апельсин и лимон — кружками. Тонко нарежьте имбирь. Выложите в сотейник. Добавьте тимьян.
2. Залейте кипятком и проварите 1–2 мин. Снимите с плиты, накройте крышкой и оставьте на 5 мин.
3. Процедите, добавьте мед по вкусу. Разлейте по чашкам и подавайте.

На 100 г: белки 0,06 г (0,08% суточной нормы) • жиры 0,02 г (0,02%) • углеводы 6,12 г (3,64%) • ккал 22,89 (1,27%) • натрий 0,33 мг (0,02%) • общий сахар 5,51 г (11,02%) • НЖК 0,00 г (0,00%) • пищевые волокна 0,03 г (0,10%)

Смузи-боул с авокадо, чиа и овсяными хлопьями

Смузи-боул с авокадо, чиа и овсяными хлопьями — отличный вариант легкого завтрака, который готовится так же быстро, как и съедается. Смузи-боулы, блюда, богатые полезными фруктами, ягодами и семенами, особенно популярны на Бали. В жару и правда хочется начинать день с освежающей и полезной еды. Последние несколько лет смузи-боулы стали популярны и в России, особенно в сезон, когда все ингредиенты легко купить в любом магазине, они на пике спелости и вкуса. Растительное молоко для этого рецепта можно выбрать по вкусу, но, учитывая состав, идеально подойдет овсяное и кокосовое. Плюс вы в праве добавлять другие семена, например, кунжут, если найдутся под рукой.

Для приготовления 1 порции нужно:

• молоко растительное — 250 мл
• авокадо — ¼ шт.
• банан — 1 шт.
• овсяные хлопья — 2–3 ст. л.
• семена чиа — 1 ст. л.
• семечки тыквенные — 1 ст. л.
• финики — 1–2 шт.
• корица — 0,5 ч. л.
• сахар ванильный — 0,25 ч. л.

1. Половину банана нарежьте кружками и уберите на 10 мин в морозильную камеру. Финики и авокадо нарежьте кусочками и сложите в стакан погружного блендера. Всыпьте семена чиа и половину овсяных хлопьев, влейте растительное молоко и оставьте на 5 мин.
2. Добавьте подмороженные бананы, приправьте ванильным сахаром и корицей, измельчите блендером до однородности и перелейте в миску. Вторую половину банана нарежьте тонкими кружками и разложите на смузи. Посыпьте тыквенными семечками и оставшимися овсяными хлопьями и сразу подавайте.

На 100 г: белки 4,29 г (5,36% суточной нормы)• жиры 5,28 г (5,86%)• углеводы 24,04 г (14,30%)• ккал 152,17 (8,45%)• натрий 28,17 мг (1,94%)• общий сахар 14,19 г (28,38%)• НЖК 0,78 г (3,90%)• пищевые волокна 3,79 г (12,63%)

Смузи из киви и яблока с молоком

Смузи из киви и яблока с молоком — так себе идея, если молоко взять обычное, коровье. Проблема — в несовместимости киви и молочных продуктов, о которой науке известно уже более 60 лет, а вот большинству потребителей — нет. В киви содержится фермент под названием актинидин, который расщепляет белки. Он есть и в других фруктах, включая ананас, манго и даже бананы, но не в таком количестве. Неслучайно название фермента образовано от слова «актинидия» — родового названия киви. Что же происходит при смешивании молока с киви? В лучшем случае молоко сворачивается, в худшем смесь приобретает горький вкус. Как же быть? Просто взять любое растительное молоко — хоть миндальное, хоть соевое. Но вкуснее всего будет с кокосовым. Мы его и использовали в нашем рецепте смузи из киви и яблока. А для большей питательности и зеленого цвета добавили листьев шпината. Можете этого не делать, но не ждите от смузи великолепного мятного цвета — такой бывает, только если добавить в коктейль зеленый пищевой краситель, что вы и видите на большинстве картинок в интернете. Шпинат же подарит смузи из киви натуральный изумрудный оттенок.

Для приготовления 2 порций нужно:

• киви — 3 шт.
• яблоко зеленое (Семеренко) — 2 шт.
• шпинат — 40 г
• молоко кокосовое — 1 стакан
• семена чиа — 2 ч. л.
• сахар коричневый — по вкусу

Для украшения:

• киви — 1 шт.

1. Вымойте яблоки и киви, оботрите фрукты салфетками. Шпинат отдельно промойте в тазике с водой и тщательно промокните бумажными полотенцами, чтобы на листочках не осталось воды.
2. Острым ножом очистите киви от кожицы. Нарежьте кусочками, поместите в чашу блендера. Листья шпината порубите ножом, добавьте в блендер, прокрутите, чтобы шпинат измельчился.
3. Удалите сердцевинки из яблок и, не очищая от кожицы, нарежьте яблоки кубиками. Добавьте яблоки в чашу блендера вместе с семенами чиа и сахаром, если используете его. Добавьте в чашу блендера кокосовое молоко и измельчите содержимое до однородной консистенции.
4. Возьмите киви, предназначенное для украшения. Разрежьте острым ножом на круглые ломтики толщиной не более 5 мм. Вырежьте из каждого кружочка звездочку. Это можно сделать формочкой для печенья или вручную ножом.
5. Возьмите два широких стакана с гладкими стенками и приложите звездочки из киви к стенкам изнутри. Чуть прижмите — звездочки будут держаться. Аккуратно влейте коктейль из киви и яблок в стаканы и подавайте.

Хозяйке на заметку

Для приготовления смузи из киви и яблока можно использовать замороженный шпинат. Для этого его не надо размораживать — просто добавьте несколько гранул шпината в блендер. Льдинки тоже будут в коктейле кстати.

Кстати

Те, кто не придерживаются веганского питания, могут добавить в смузи из киви и яблока мед вместо сахара. Но можно вообще обойтись без подсластителя. Как вариант — добавить банан. Он даст естественную сладость и еще выступит в качестве загустителя смузи.

Запеченная овсянка с ягодами на завтрак

Запеченная овсянка с ягодами на завтрак — отличное полезное лакомство для детей и взрослых. Вы можете приготовить ее не только в большой форме, но и в порционных формочках персонально для каждого. Для украшения можно использовать не только замороженные, но и свежие ягоды и фрукты. Вашим детям блюдо наверняка понравится еще больше, если к овсянке добавить одну-две ложки какао или кокосовой стружки. Кроме того, в тесто можно добавить измельченные орехи и нарезанные сухофрукты — изюм, курагу, чернослив.

Для приготовления 4 порций нужно:

• овсяные хлопья — 150 г
• яйца — 4 шт.
• бананы — 4 шт.
• ягоды замороженные — 200 г
• мед — 2 ст. л.
• корица молотая — ½ ч. л.
• разрыхлитель — ½ ч. л.
• масло сливочное — 20 г (для формы)
• соль — щепотка
• пудра сахарная — для подачи

1. Разогрейте духовку до 190 °С. Жаростойкую форму диаметром 22 см смажьте сливочным маслом.
2. Измельчите бананы блендером в пюре. В большой миске соедините овсяные хлопья, соль, разрыхлитель и корицу, добавьте банановое пюре и яйца, перемешайте миксером.
3. Вылейте тесто в форму, разложите ягоды и выпекайте в центре духовки в течение 20–25 мин. Полейте горячую овсянку медом, присыпьте сахарной пудрой и сразу подавайте.

На 100 г: белки 6,04 г (7,55% суточной нормы)• жиры 5,79 г (6,43%)• углеводы 39,31 г (23,40%)• ккал 222,69 (12,37%)• натрий 81,54 мг (5,62%)• общий сахар 19,49 г (38,59%)• НЖК 2,22 г (11,10%)• пищевые волокна 3,30 г (11,00%)

Хозяйке на заметку

Остывшую запеченную овсянку нарежьте небольшими квадратами и переложите в плотно закрывающийся контейнер — получится вкусный и полезный перекус, который удобно взять с собой.

Полезный совет

Для этого рецепта лучше всего подойдут очень спелые и мягкие бананы, поскольку они являются основным источником сладости в этом рецепте.

Запеченная овсянка «Морковный пирог»

Каша на завтрак — это полезно, с этим трудно поспорить. Но что делать, если семья грустно размазывает полезную овсянку по тарелке? Срочно исправляйте ситуацию — приготовьте кашу со вкусом любимого десерта.

Для приготовления 6 порций нужно:

• овсяные хлопья — 2 стакана
• молоко — 450 мл
• яйца — 2 шт. (большие)
• грецкие орехи — ¾ стакана
• стружка кокосовая — ½ стакана
• изюм светлый — ½ стакана
• сахар коричневый — ¼ стакана
• ананас консервированный (кубики) — 250 г
• морковь — 2 шт. (средние)
• масло оливковое — 3 ст. л.
• корица — 2 ч. л.
• гвоздика молотая — ½ ч. л.
• разрыхлитель — 1 ч. л.
• экстракт ванили — 2 ч. л.

1. Разогрейте духовку до 175 °С. Смажьте маслом глубокую керамическую или стеклянную форму для запекания.
2. Выложите орехи на противень и жарьте в духовке около 7 мин., пока они не начнут издавать аромат. Крупно порубите орехи.
3. Очистите морковь и натрите на мелкой терке.
4. В большой миске смешайте овсяные хлопья, корицу, гвоздику, разрыхлитель, изюм, морковь, кокосовую стружку и около половины стакана грецких орехов.
5. Кусочки ананаса равномерно распределите по дну формы. Затем насыпьте смесь сухих ингредиентов ровным слоем.
6. Взбейте яйца с сахаром и молоком, добавьте ванильный экстракт и оливковое масло. Вылейте получившуюся смесь на сухие ингредиенты и аккуратно перемешайте ложкой, давая жидкости просочиться через сухую смесь. Посыпьте оставшимися орехами и поставьте форму в духовку на 40–45 мин., пока каша не загустеет, а верх не зазолотится.
7. Достаньте форму из духовки и подавайте кашу теплой или полностью остывшей.