Где больше всего белка: полный список продуктов и наглядная таблица

Топ-150 продуктов с высоким содержанием белка 

Белок — один из ключевых макронутриентов, от которого зависят состояние мышц, иммунной системы, гормонального фона и скорость восстановления организма. Продукты с высоким содержанием белка помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживать мышечную массу и формировать сбалансированный рацион как при активном образе жизни, так и при снижении веса. Ниже приведен полный список высокобелковых продуктов с указанием количества белка на 100 г. Данные основаны на информации из базы USDA FoodData Central (одна из самых авторитетных и полных баз в мире) и позволяют наглядно сравнить разные источники животного и растительного протеина.

Животные источники белка (таблица)

Растительные источники белка (таблица)

Важно понимать, что значения, представленные в таблице, являются усредненными и могут меняться. Например, на показатели влияют степень зрелости, сорт, почва (если речь идет о растениях), жирность, способ кулинарной обработки и т.п. Далее кратко рассмотрим разные источники белка, их преимущества и недостатки, способность вносить вклад в покрытие суточной потребности в нутриенте. 

Животный белок

Продукты животного происхождения традиционно занимают важное место в рационе благодаря высокой питательной плотности и хорошей усвояемости. Они дают организму концентрированный белковый компонент в комфортной для пищеварения форме, поэтому часто используются как основа питания при повышенных физических и умственных нагрузках.

В отличие от растительных источников, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат полноценный протеин, то есть обеспечивают организм всем спектром незаменимых аминокислот. Именно это делает их особенно ценными для поддержания мышечной ткани, иммунной функции и восстановления после нагрузки.

Мясо и птица

Это самые высокобелковые продукты, при этом их калорийность и содержание жира сильно различаются, что позволяет подбирать блюда под конкретные цели — от снижения веса до набора массы. К наименее жирным и наиболее универсальным вариантам относятся куриная грудка, филе индейки, крольчатина и постные части говяжьей туши. Они обеспечивают высокий вклад в суточную норму нутриента без существенного увеличения общей калорийности рациона. Более жирные виды — свинина, баранина, утка — также содержат значительное количество белка, но требуют контроля порций.

Субпродукты

Субпродукты часто воспринимаются как второстепенные, однако по питательной ценности они могут не уступать мясу. Печень, сердце, язык и почки содержат белок, а также витамины группы B, железо и другие микроэлементы.

За счет высокой концентрации питательных веществ и сравнительно невысокой стоимости субпродукты можно рассматривать как практичное дополнение к рациону. При умеренном потреблении они помогают разнообразить питание и увеличить его питательную плотность.

Яйца

Яйца считаются одним из самых сбалансированных продуктов по соотношению белка, жиров и микронутриентов. Белок яйца хорошо усваивается и часто используется как ориентир при сравнении других источников. Важно учитывать, что желток также содержит белок, но при этом является источником жиров, витаминов A, D, E и холина. Поэтому яйца ценны не только как источник белка, но и как продукт с комплексным питательным составом, подходящий для разных приемов пищи.

Молочные продукты

Молочные продукты занимают особое место в рационе благодаря сочетанию белка, жиров и углеводов, а также удобству использования в повседневном питании. В зависимости от вида и жирности они могут выполнять разные задачи — от поддержания чувства сытости до быстрого восстановления после нагрузки.

Белок в молочных продуктах представлен в основном казеином и сывороточными фракциями. Первый усваивается медленнее и дает длительное насыщение, второй быстрее включается в обменные процессы. Именно это сочетание делает молочку и кисломолочку универсальными составляющими как обычного питания, так и диет при лишнем или недостаточном весе, различных заболеваниях, занятиях спортом.

Творог

Творог традиционно рассматривают как один из самых концентрированных молочных продуктов по содержанию белка. Его основная особенность — преобладание казеина, который переваривается постепенно и помогает дольше сохранять чувство сытости. Жирность влияет на калорийность, но незначительно меняет содержание протеина, поэтому выбор зависит от общих целей питания.

Сыры

Твердые и полутвердые сыры отличаются высокой питательной плотностью. В процессе созревания из них удаляется часть влаги, за счет чего содержание белка на 100 г становится значительно выше, чем в большинстве других молочных продуктов. Из-за значимого количества жира и соли их обычно рассматривают не как базовый источник ключевого макронутриента, а, скорее, как дополнение к рациону. Небольшая порция способна существенно повысить общую питательную ценность блюда.

Кефир, йогурт и ряженка

Кисломолочные продукты содержат умеренное количество белка и отличаются хорошей переносимостью. За счет ферментации они легче усваиваются и могут быть включены в рацион людей с чувствительным пищеварением.

Кефир, йогурт, ряженка и их более «экзотические собратья» — тан, айран и т.п. — часто используются как самостоятельный перекус. Важно учитывать, что содержание белковых, жировых и углеводистых компонентов может заметно различаться в зависимости от состава и степени обработки продукта.

Молоко и сыворотка

Молоко содержит сравнительно небольшое количество белка на 100 г, однако молочные протеины отличаются хорошей усвояемостью и универсальностью. Жирность влияет в первую очередь на калорийность, а не на белковую составляющую. Сыворотка и продукты на ее основе усваиваются быстрее и часто используются после физической нагрузки. В повседневном питании они могут служить дополнительным источником белка, особенно в сочетании с другими продуктами.

Рыба и морепродукты

Ценные источники протеиновых фракций с высокой усвояемостью. Они отличаются разнообразием видов и вкусов, а также содержат полезные жирные кислоты, витамины и минералы. Подходят для людей с разными целями: от поддержки и увеличения объема скелетной мускулатуры до снижения веса.

Красная рыба (лосось, горбуша, кета) содержит умеренную концентрацию белка и значимый объем полезных жиров, включая омега-3. Такой продукт обеспечивает организм аминокислотами, поддерживает работу сердца и сосудов, а также способствует восстановлению после нагрузок. Быстро и легко готовится множеством разных способов, хорошо сочетается с овощами и крупами.

Белая рыба (тунец, минтай, треска) отличается минимальной калорийностью и высоким содержанием белка, что делает ее оптимальным выбором для легких рационов и контроля веса. Такие виды, как правило, легко перевариваются и обеспечивают организм всем спектром незаменимых аминокислот без лишнего жира, служат основой для приготовления супов, хорошо «звучат» в салатах, сочетаются с зеленью, овощами, цельнозерновыми продуктами.

Морепродукты практически не содержат углеводов и жиров, но богаты белком. Они идеально подходят для перекусов, салатов и легких ужинов. За счет высокой усвояемости протеина эти продукты поддерживают мышечную ткань и помогают сохранять чувство сытости при низкой калорийности.

Растительный белок

Растительные продукты — важная часть рациона, особенно для тех, кто ограничивает животные источники или хочет разнообразить питание. Белок из них усваивается немного хуже и медленнее, чем из животных, но при правильном сочетании с другими продуктами он способен адекватно восполнять потребности организма. Плюс в том, что растительные протеины идут «в компании» с клетчаткой, витаминами, микроэлементами, что полезно для кишечной микробиоты и пищеварения в целом.

Бобовые

Бобовые являются основой растительного рациона благодаря высокой концентрации белка и клетчатки. Чечевица, нут и фасоль содержат 7–9 г белка на 100 г вареного продукта и обеспечивают организм медленно усвояемым белком, который помогает сохранять энергию на длительное время. Содержат железо и магний, что делает их полезными для поддержания обменных процессов и работы мышц. Они подходят для супов, салатов, гарниров и пюре.

Орехи и семена

Концентрированные источники белка, жиров и микроэлементов. Миндаль, семена тыквы, льна, чиа и кунжут не только повышают питательную ценность рациона, но и способствуют длительному чувству сытости. Они идеально подходят для перекусов, добавления в каши, салаты и смузи. Несмотря на высокую калорийность, небольшие порции обеспечивают заметный вклад в суточное потребление белка.

Крупы и псевдозерновые

Одновременно дают белок, энергию и клетчатку. Гречка, киноа, овсянка и амарант содержат 8–14 г белка на 100 г сухого продукта и могут служить полноценной основой блюд. Псевдозерновые, такие как киноа и амарант, содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным источником белка даже без добавления животных продуктов.

Овощи и соевые продукты

Некоторые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржа, а также продукты из сои — тофу, соевое молоко, — могут быть источником белка в рационе. Несмотря на относительно невысокую концентрацию на 100 г, они помогают разнообразить питание и дополняют белковые сочетания. То же касается картофеля, моркови, капусты и других распространенных овощей: они дают небольшое количество протеинов, но ценные микроэлементы и клетчатку, а также улучшают усвояемость белка из бобовых и круп при совместном употреблении.

Грибы

Содержат умеренное количество аминокислот, при этом их состав заметно отличается от растительных и животных источников. Клеточные стенки, богатые хитином, ограничивают доступ пищеварительных ферментов, поэтому степень усвоения у них ниже, чем у мяса или рыбы. Термическая обработка частично разрушает плотную структуру тканей и повышает доступность питательных соединений. В рационе грибы обычно рассматриваются как дополнительный, а не основной источник протеиновых фракций, одновременно внося вклад в разнообразие диеты за счет микроэлементов и биоактивных веществ.

Водоросли и морские растения

Водоросли содержат аминокислотные комплексы, близкие по составу к полноценным, однако их усвоение ограничено плотной структурой клеточных стенок и высоким уровнем пищевых волокон. В сушеном виде концентрация протеиновых соединений значительно выше, чем в свежем, поэтому именно такие варианты чаще используют для расчетов пищевой ценности. В рационе водоросли обычно не выступают самостоятельным источником аминокислот, а выполняют поддерживающую функцию, одновременно обеспечивая организм йодом, минералами и биологически активными веществами.

Зачем организму белок и что будет при его недостатке или избытке

Белок — строительный элемент организма. Он участвует в формировании мышечной ткани, поддерживает работу сердца и сосудов, иммунную систему, обмен веществ и здоровье кожи, волос и ногтей. Выполняет как структурную, так и функциональную роль, помогая организму адаптироваться к нагрузкам и быстро восстанавливаться после болезней, травм, при переутомлении.

В числе признаков нехватки протеина в питании — дефицит мышечной массы, быстрая утомляемость, слабость, иммунная дисфункция, замедленная регенерация (плохо заживают внешние и внутренние повреждения). У детей и подростков дефицит может замедлять рост и развитие. Важно наблюдать за состоянием организма и корректировать рацион, если возникает хотя бы один из этих признаков.

Избыточное потребление белка не ускоряет рост мышц автоматически. Оно может перегружать почки и печень при длительном употреблении больших порций, особенно если рацион беден клетчаткой и овощами. Баланс — ключевой принцип, при котором организм получает достаточное количество ценных аминокислот, но без излишка.

Как рассчитать суточную норму белка

Количество белка, которое нужно человеку, зависит от веса, возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Долгое время считалось, что достаточным количеством является 1 г/кг массы тела, однако исследования последних лет показывают, что этого недостаточно для поддержания здоровья и обеспечения общего тонуса. Сегодня ориентиром для здорового взрослого человека является 1,2–1,6 г протеина на килограмм массы тела в день при умеренной активности. Например, человек весом 65 кг при средней активности нуждается примерно в 78–104 г белка в сутки. Особенно важно следить за общим суточным объемом протеина:

• Пожилым людям желательно употреблять не менее 1,5 г/кг даже при низкой физической активности, это помогает в профилактике возрастной потери объема скелетной мускулатуры и защищает от падений и травм.
• При общем истощении, мышечной дистрофии, например, на фоне длительной неподвижности из-за травмы, болезни, операции «дозировка» может быть увеличена до 2 г/кг и выше (по рекомендации врача).
• При беременности аминокислоты нужны для создания тканей плода, поддержания организма самой женщины, поэтому важно съедать не менее 1,5 г/кг.
• При лактации к стандартной норме рекомендуется прибавить дополнительную порцию (12–18 г в сутки) легкоусвояемого протеина — подойдут молочные и кисломолочные продукты, постное мясо.
• При вегетарианском стиле питания (особенно при полном исключении животных источников), так как нутриент хуже усваивается из растений, диетологи советуют увеличить его потребление на 15–20% по сравнению со «всеядными» людьми.

Усвоение белка

Чтобы организм мог использовать во благо весь протеин из пищи, важно создать максимально благоприятные условия для усвоения компонента. Играют роль сочетание продуктов, время приема и способ приготовления. Плюс важно учитывать физиологические нюансы переваривания нутриента — процесс начинается в желудке под воздействием соляной кислоты и ферментов и продолжаются в тонком кишечнике. В результате сложные молекулы распадаются на более простые соединения, которые затем всасываются и используются для обновления тканей, синтеза биологически активных веществ.

Скорость и полнота данных процессов зависят от структуры протеинов и их доступности для ферментативных систем, поэтому одинаковое количество белковых соединений из разных продуктов может усваиваться по-разному.

Роль способа приготовления

1. Умеренная термическая обработка (варка, тушение, запекание) делает белковые структуры более доступными для пищеварительных ферментов.
2. Сильное перегревание (жарка до корочки или длительное обжаривание) неблагоприятно влияет на усвояемость, снижает питательную ценность.
3. В сыром виде протеин из животных и растительных источников усваивается хуже, так как молекулы «запакованы» внутри клеток: умеренное нагревание помогает «высвободить» ферменты, а длинные сложные соединения частично разрушаются, и тогда с ними проще работать ферментным системам.

Время приема пищи

Организм не накапливает белок «про запас», поэтому важна не только суточная норма, но и равномерное поступление в течение дня: это особенно важно для поддержания скелетной мускулатуры и восстановления после нагрузок.

1. В утренние часы компонент помогает стабилизировать уровень энергии, обеспечить сытость и защитить от быстрого возникновения чувства голода.
2. В дневное время поддерживает работоспособность.
3. Вечером участвует в восстановительных процессах, обеспечивает ткани субстратом для регенерации в период сна.

Также важно обращать внимание на сочетание разных видов пищи в одном приеме. Так, аминокислоты из мяса и рыбы лучше усвоятся «в компании» с овощами и цельнозерновыми крупами, из бобовых — с крупами и семенами, из молочных продуктов — с орехами и семенами.

• Улучшают усвоение ферментированные напитки (йогурт, кефир), сочетание с небольшим количеством жиров, медленная термическая обработка.
• Ухудшают чрезмерное количество жиров или клетчатки в одном приеме, сильная термическая обработка, переработанные продукты с добавками.

Особое внимание стоит обратить на правила употребления протеина при физических нагрузках и тренировках: до начала занятия белок помогает поддерживать мышцы, а после восстанавливать их. Поэтому за 1–2 часа до нагрузки оптимален легкий перекус: йогурт с фруктами, овсянка с орехами, а в течение часа после подходят быстрые легкоусвояемые источники, такие как молоко, творог, яйца.

Частые ошибки и мифы о белковом питании

Миф 1. Чем больше белка, тем лучше для мышц

Избыточное потребление протеиновых фракций не ускоряет рост мышц само по себе. Организм способен использовать только ограниченное количество за раз, остальное откладывается или выводится. Оптимальная доза распределяется равномерно в течение дня, а общее здоровье и рост мышц зависят от баланса белка, углеводов и жиров, а также от уровня физической активности.

Миф 2. Растительный белок неполноценный

Растительные продукты действительно могут содержать меньше отдельных аминокислот по сравнению с животными, но грамотное сочетание бобовых, круп, орехов и семян позволяет получить полноценную палитру всех важных видов нутриента.

Миф 3. Протеин опасен для почек

Белок сам по себе не повреждает почки у здоровых людей. Риск возникает только при уже существующих заболеваниях мочевыводящей системы или при длительном чрезмерном потреблении в сочетании с дефицитом воды и клетчатки.

Миф 4. На белковой диете можно есть все, кроме углеводов

Полное исключение углеводов не ускоряет похудение и может привести к дефициту энергии и нарушению обмена веществ. Белковая диета эффективна только в сочетании с умеренным количеством сложных углеводов и овощей, которые обеспечивают клетчатку, витамины и минералы.

Простые и быстрые рецепты с высоким содержанием белка

Еще недавно считалось, что восполнять потребности в ценном нутриенте лучше при помощи специальных порошков, батончиков, добавок. Сегодня же акцент делается на натуральных блюдах, которые помогают обеспечивать баланс всего спектра питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки. Существует множество рецептов, которые не требуют особых усилий и временных затрат.

Куриные грудки с брокколи

В одной порции этого блюда около 82 г белка, оно хорошо насыщает, поддерживает рост мышц. Брокколи «привносит» клетчатку, витамины и антиоксиданты, что полезно для пищеварения, иммунитета и обменных процессов.

15 минут

Дополнительное время — 30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• куриные грудки — 500 г
• кукурузный крахмал — 1 ст. л.
• соевый соус — 3 ст. л.
• белое вино — 1 ст. л.
• сахар — 1 ч. л.
• кунжутное масло
• брокколи — 150 г
• бульон (любой) — 125 мл
• молодой зеленый лук, только белая часть
• приправа 5 специй
• чили-перец (порубить) — по желанию 

1. Тонко нарежьте куриную грудку полосками и замаринуйте вместе с соевым соусом, крахмалом, сахаром, приправой и вином на 30 минут.
2. Разделите брокколи на соцветия и с мелко нарезанным луком слегка обжарьте на сковороде. Сдвиньте овощи в сторону и добавьте мясо и маринад на сковороду. В течение 3–4 минут обжаривайте на сильном огне, перемешивая.
3. Добавьте бульон и снова как следует перемешайте, дайте покипеть 2–3 минуты и снимайте с огня.
4. В конце по желанию добавьте чили-перец. Подавайте с рисом.

Чечевица с помидорами 

В этом рецепте только растительные источники протеина, так что он подойдет для вегетарианского и постного стола. В каждой порции примерно 20 г белка и порядка 10 г пищевых волокон: блюдо получается питательным и очень вкусным.

45 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• чечевица зеленая — 450 г
• томаты консервированные — 400 г
• лук репчатый — 2 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• имбирь — 30 г
• гвоздика — 5 бутонов
• лавровый лист — 3 шт.
• карри — 2 ст. л.
• масло оливковое — 2 ст. л.
• перец черный молотый — по вкусу
• соль — по вкусу

1. Зеленую чечевицу переберите, удалите случайный мусор и ущербные бобы. Промойте чечевицу в нескольких водах, удаляя всплывшие фрагменты. Откиньте на сито. Замачивать чечевицу не нужно.
2. Очистите репчатый лук, чеснок и имбирь. Лук нарежьте маленькими кубиками или тонкими четвертинками колец. Зубчики чеснока раздавите плоской стороной ножа и мелко порубите. Корень имбиря натрите на мелкой терке.
3. Разогрейте в жаропрочной кастрюле оливковое масло, добавьте лук, чеснок и имбирь. Обжаривайте, помешивая, на среднем огне в течение 5–7 минут до прозрачности и золотистого оттенка лука.
4. Всыпьте в кастрюлю с луком порошок карри и жарьте, помешивая, 1 минуту, затем добавьте резаные помидоры из банки и перемешайте. Положите в кастрюлю бутончики гвоздики и лавровый лист и тушите еще 3 минуты.
5. Влейте в кастрюлю литр горячей воды, доведите до кипения и всыпьте промытую чечевицу. Добавьте 1 ч. л. соли. Варите на среднем огне до мягкости чечевицы, 35–40 минут.
6. Если вы почувствуете, что жидкости недостаточно, подлейте еще немного воды. Попробуйте чечевицу с помидорами и луком на соль. Добавьте, если необходимо, приправьте свежемолотым перцем.
7. Готовую чечевицу с помидорами и чесноком можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. При подаче можете посыпать блюдо свежей рубленой зеленью кинзы.

Нежный омлет на пару

Легкий и воздушный омлет готовится без желтков, что снижает итоговую калорийность, а щадящий способ приготовления обеспечивает максимальную сохранность протеина. В одной порции 12–14 г белка: чем крупнее яйца, тем выше его содержание.

30 минут

Для приготовления 1 порции нужно:

• яйца (белки) — 3 шт.
• молоко — 75 мл
• масло сливочное — 15 г
• соль — по вкусу

Вымойте яйца теплой водой. Аккуратно обсушите салфетками. Приготовьте 3 емкости: просторную основную миску для белков, маленькую для желтков и третью для работы.

Отделите белки от желтков традиционным способом — разбивая яйцо острым ножом пополам и аккуратно переливая желток из одной скорлупки в другую. Делайте это над третьей, дополнительной миской: отделили один белок — перелили его в основную миску. Затем следующий. Так вы избежите случайного попадания желтка в основную миску.

Взбейте белки со щепоткой соли при помощи венчика в легкую пену. Постепенно влейте холодное молоко и взбейте все вместе. Масса должна получиться воздушной и пенистой. Тогда и ваш белковый омлет будет воздушным.

Подготовьте подходящую форму для омлета. Это может быть специальная форма для пароварки или любая другая, подходящая для приготовления на пару — керамическая, стеклянная, силиконовая. Можно использовать несколько маленьких силиконовых формочек для омлетов-малышей. Смажьте формочки растопленным сливочным маслом.

Влейте белковую смесь в одну или несколько формочек. Подготовьте пароварку или установите в обычную кастрюлю специальную вставку для приготовления на пару. Налейте в пароварку необходимое количество горячей воды, доведите до кипения.

Поставьте форму с омлетом на решетку. Закройте крышкой. Готовьте омлет на пару в течение 10–15 минут, пока белок полностью не схватится. Аккуратно выньте омлет из формы на тарелку, полейте или смажьте его оставшимся сливочным маслом.

Крем из творога и йогурта с фруктами

Потрясающе вкусный и питательный завтрак, который понравится взрослым и детям. Готовится почти мгновенно, при этом белка в одной порции до 28 г. Ягоды и фрукты можно заменить по желанию, подойдут как свежие, так и мороженые.

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• нежирный творог — 400 г
• натуральный йогурт — 400 г
• яблоко небольшое — 1 шт.
• киви — 2 шт.
• клубника — 100 г
• голубика — 100 г
• арахисовая паста — 60 г
• мед — по вкусу
• молотая корица — по вкусу

1. Смешайте йогурт, творог и мед (можно взбить блендером). Выложите в тарелки.
2. Яблоки и киви нарежьте кубиками, клубнику разрежьте на половинки. Выложите фрукты и ягоды на крем, добавьте арахисовую пасту, полейте медом и посыпьте корицей.