В среднем здоровому взрослому требуется 0,8–1 грамм белка на килограмм веса. Это соответствует 70 гр в день для мужчины со средним весом и 50 гр в день для женщины – при условии, что у них низкий уровень подвижности. Может потребоваться увеличить потребление белка, если вы тренируетесь, беременны или кормите грудью, или если вы восстанавливаетесь после травм или операций.
Постная говядина
Такая говядина содержит 22 гр белка на 100 гр. Включение ее в рацион не только обеспечивает организм высококачественным белком, но и обогащает цинком (который важен для иммунитета) и железом (которое важно для транспортировки кислорода. Чтобы из говядины получилось сытное блюдо, можно съесть ее в качестве стейка с грибным соусом или потушить ее с овощами.
Яйца
В одном яйце содержится 6 гр белка. Яйца удобно есть, так как из них можно приготовить много вариантов блюд, а также добавить в выпечку. Можно наслаждаться ими в омлете, сварить вкрутую или всмятку, а также добавлять в салаты и горячее. Если вы не хотите получать лишний холестерин из желтка, можно есть только белки яиц – и даже покупать их отдельно уже расфасованными в коробки.
Курица
В курице – аж 27 гр белка на 100 гр грудки. Курица – прекрасное универсальное блюдо на ужин, которое можно и пожарить, и запечь, и потушить. Запеките курицу с овощами, лимоном и перцем, или потушите мясо с грибами и чесноком в сливочном соусе с пармезаном. Полет фантазии с этой птицей не ограничен.
Творог
Количество белка в твороге может отличаться в зависимости от жирности, но в среднем это 12 гр на 100 гр. Делайте из него сырники, запеканки, рулетики, или ешьте просто так с йогуртом и гранолой. При постоянном употреблении творога вы заметите, как ваши волосы и ногти начинают быстрее расти и лучше выглядеть.
Тофу
Согласно некоторым исследованиям, соевые продукты могут помочь в профилактике остеопороза. Например, в одном обзоре исследований, опубликованном в Journal of Medicinal Food, оценивалось, как изофлавоны сои могут оказывать потенциальное воздействие на кости. Выяснилось, что потребление сои может помочь уменьшить потерю костной массы, вызванную менопаузой.
Чечевица
Лучший растительный белок – это определенно чечевица. В 100 гр сваренной чечевицы – 9 гр белка. Эти бобовые богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. С чечевицей можно готовить боулы и вкусные супы, а также тушить с овощами, как рагу.
Креветки
Креветки являются хорошим источником белка (целых 24 гр на 100 гр!) и содержат много фосфора и витамина B12.
Креветки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Это полезный способ увеличить потребление белка без дополнительных насыщенных жиров. Раньше диетологи не рекомендовали креветки из-за высокого содержания холестерина в них. Однако сейчас ученые выяснили, что холестерин из продуктов не влияет напрямую на высокие уровни холестерина в крови. Так что можно есть любимые лакомства в любых разумных количествах.
Пока нет комментариев