Чем полезно подсолнечное масло и когда от него лучше отказаться

Немного истории

Родиной подсолнечника считается Северная Америка — здесь его выращивали тысячелетия назад. Индейцы использовали корзиночные соцветия не только как источник пищи, но и в медицинских и ритуальных целях. В Европу растение попало в XVI веке благодаря испанским мореплавателям, но долгое время оставалось в декоративном статусе.

В России первый промышленный отжим семян подсолнечника начался в 30-х годах XIX века в Воронежской губернии. С тех пор наша страна стала одним из ведущих игроков на мировом рынке. Сегодня в РФ производится более четверти глобального объема, товар экспортируется в Индию, Китай, Турцию, в страны Ближнего Востока и Северной Африки.

Основные маслозаводы расположены на юге страны,  в Краснодарском и Ставропольском краях, Ростовской и Воронежской областях, а также в Башкортостане и на Алтае. Эти регионы обеспечены и сырьем, и необходимой перерабатывающей инфраструктурой.

Виды подсолнечного масла

Продукт из семян подсолнечника бывает разным — и по технологии производства, и по вкусу, и по назначению. От выбора способа отжима и последующей обработки зависит, как масло будет вести себя на сковороде, насколько выраженный аромат будет иметь, какие полезные вещества останутся в продукте.

Рафинированное масло 

Наиболее распространенный вид — очищенный от запаха и примесей — проходит несколько этапов промышленной обработки: нейтрализацию, отбеливание, дезодорацию. Такое масло прозрачное, не пенится и не дымит при жарке, практически не имеет вкуса и запаха. Это делает его универсальным — подходит для жарки, запекания, добавления в выпечку.

Плюсы: высокая термостойкость, долгий срок хранения.

Минусы: минимальное количество биоактивных веществ (витаминов, фитостеролов), поскольку при глубокой очистке теряются многие ценные компоненты.

Нерафинированное масло

Продукт проходит только механическую фильтрацию — без дезодорации и химической обработки. У него выраженный вкус и аромат жареных семечек, а также характерный желто-янтарный цвет. Благодаря щадящей технологии сохраняется больше антиоксидантов, витамина Е, фосфолипидов и других полезных соединений — всего, чем полезно нерафинированное подсолнечное масло для здоровья. Такой вариант особенно хорош в салатах, в холодных закусках, для заправки каш и гарниров. А вот для жарки он не слишком подходит: при высоких температурах может гореть и выделять неприятные запахи.

Плюсы: натуральность, богатый состав, яркий вкус.

Минусы: низкая устойчивость к нагреванию, ограниченный срок хранения (окисляется на свету и воздухе).

Масло холодного отжима

Самый щадящий способ производства масла — прессование при температуре не выше 40 °C. Сохраняет максимум исходных веществ: натуральные антиоксиданты, микроэлементы, ароматические соединения. Масло используют в салатах, добавляют в уже готовые блюда или принимают как биологически активную добавку, а вот термическую обработку оно не выдерживает.

Плюсы: высокая биологическая ценность, натуральный вкус, минимум обработки.

Минусы: высокая цена, короткий срок хранения, не подходит для кулинарных целей, предполагающих нагревание.

Состав, БЖУ и калорийность

Масляная выжимка из семян подсолнечника на 99,9% состоит из липидов и практически не содержит белков и углеводов. Энергетическая ценность — около 900 ккал/100 г. Польза растительного масла определяется, в первую очередь, жирными кислотами (ЖК) в составе и их соотношением. В данном случае основная кислота — линолевая, омега-6, которая участвует в регуляции обмена веществ, поддерживает здоровье кожи и иммунной системы.

Также в составе масла присутствует олеиновая кислота, омега-9. Она улучшает липидный профиль крови и считается более устойчивой к нагреву. Насыщенных кислот всего около 10%, что делает этот вид растительного сырья предпочтительнее животных аналогов.

Среди биологически активных компонентов особенно выделяется витамин Е, токоферол, — антиоксидант, защищающий клетки от преждевременного старения. В 1 ст. л. до 40% суточной нормы витамина. В меньших количествах присутствуют витамин К, фитостеролы и фосфолипиды, поддерживающие здоровье сосудов и мембран клеток.

Польза подсолнечного масла для организма

Подсолнечное масло — не просто кулинарная добавка, а продукт с ценными нутриентами, которые важны для работы всех органов и систем на молекулярном уровне. Рассмотрим подробнее, как масло влияет на здоровье.

• Укрепляет сосуды, защищает от атеросклероза.
• Богатый источник витамина Е — один из наиболее насыщенных антиоксидантами продуктов с растительными жирами.
• Улучшает состояние кожи. Токоферол и фосфолипиды способствуют восстановлению барьерной функции.
• Смягчает воспалительные процессы. Омега-6 участвует в регуляции иммунных реакций (в разумном соотношении с омега-3).
• Помогает усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
• Стабилизирует гормональный баланс, особенно гормонов, связанных с репродуктивной функцией.
• Благотворно влияет на работу мозга. Жирные кислоты и фосфолипиды участвуют в передаче нервных импульсов.
• Участвует в синтезе клеточных мембран.
• Полезно для печени, поставляет фосфолипиды, участвующие в детоксикации.
• Оказывает мягкий слабительный эффект — характерен прежде всего для нерафинированных видов.

Польза для женщин

Женщинам регулярное, но не избыточное включение подсолнечного масла в диету помогает поддерживать организм, бережно ухаживать за разными системами на клеточном уровне и сохранять молодость. Основные свойства:

• Способствует обеспечению гормонального равновесия, особенно в периоды ПМС и менопаузы.
• Благоприятно влияет на состояние кожи и волос, предотвращая сухость и преждевременное старение.
• Гармонизирует работу репродуктивной системы.
• Может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе в возрасте постменопаузы.

Польза для мужчин

Представители сильного пола только выиграют, если будут в разумных количествах употреблять продукт, обращая внимание на его качество. Чем полезно для мужчин подсолнечное масло?

• Способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, снижая концентрацию плохого холестерина.
• Улучшает работу печени, особенно при высокой пищевой нагрузке или употреблении алкоголя.
• Поддерживает уровень тестостерона благодаря присутствию жировой основы для синтеза гормонов.
• Помогает сохранять физическую выносливость за счет притока длительной энергии и позитивного влияния на метаболизм.

Полезные свойства для детей

В детском рационе предпочтение стоит отдавать нерафинированному маслу холодного отжима, добавляя его в готовые блюда. Тепловую обработку лучше минимизировать. Позитивное влияние продукта связано с присутствием в нем витамина Е, а также строительных материалов для мозга и клеточных стенок. Рассмотрим подробнее полезные свойства подсолнечного масла.

• Создает условия для полноценного становления нервной системы, развития моторики и других функций, связанных с работой мозга.
• Укрепляет иммунитет благодаря антиоксидантной активности.
• Помогает усваивать витамины, поступающие с другими продуктами.
• Предотвращает запоры, особенно в период введения прикорма или перехода на взрослый рацион.

Потенциальный вред подсолнечного масла и противопоказания к употреблению

Несмотря на то, что выжимка из семян подсолнечника считается безопасной и широко используется в питании, в определенных условиях она может становиться источником проблем. Наибольшую тревогу вызывает окисление масла при высоких температурах. При жарке и повторном использовании на сковороде могут образовываться токсичные соединения — альдегиды, трансжиры и другие побочные продукты распада. Такие вещества повышают нагрузку на печень, нарушают клеточные процессы и потенциально связаны с воспалительными реакциями в организме.

Другой аспект — дисбаланс жирных кислот. Продукт богат омега-6, которые необходимы организму, но в больших количествах и без компенсации омега-3 они могут усиливать склонность к воспалению и нарушать липидный обмен. Это особенно актуально для рациона, в котором и так много переработанных жиров и мало рыбы или других источников омега-3.

Также стоит учитывать, что это концентрированный источник энергии, избыток масла в рационе может способствовать увеличению веса и появлению метаболических нарушений. 

Противопоказания

В большинстве случаев речь идет не о полном исключении продукта из диеты, а об ограничениях — их жесткость зависит от ситуации и обсуждается с лечащим врачом.

1. Индивидуальная непереносимость. Чаще всего встречается чувствительность к белковым остаткам в неочищенных разновидностях масла.
2. Атеросклероз и другие нарушения липидного обмена.
3. Ожирение и метаболический синдром. Следует ограничивать общее количество добавленного жира.
4. Болезни печени и желчного пузыря в стадии обострения.
5. Детский возраст до 6 месяцев.
6. Хронические воспалительные заболевания. Если в рационе преобладает омега-6 при дефиците омега-3.

Применение подсолнечного масла в медицине и косметологии

В народной медицине масло используют как мягкое слабительное, компонент для растворов и базу для растительных настоек. В аюрведической практике популярно масляное полоскание рта по утрам (oil pulling) для детоксикации организма.

В косметологии этот компонент ценят за способность смягчать кожу, защищать от обезвоживания и усиливать барьерную функцию эпидермиса. Оно входит в состав кремов, лосьонов, бальзамов и детской косметики. Благодаря легкой текстуре и отсутствию комедогенности подходит для чувствительной кожи, в том числе детской. В домашнем уходе выступает в качестве основы для массажных смесей, масок для волос и бальзамов для губ — особенно ценится минимально очищенный, богатый токоферолами вариант.

Применение в кулинарии: рецепты

Бутыль с золотистым содержимым — ароматным или без запаха — присутствует практически на любой кухне и становится верным компаньоном в приготовлении множества блюд. Нейтральный вкус очищенных сортов масла делает его идеальным для выпечки, маринадов и тушения. А нерафинированные разновидности добавляют характерную нотку салатам, вареным и тушеным овощам (в первую очередь картошке) и другим угощениям.

Кекс на подсолнечном масле

Вкусная выпечка без молока и животных жиров подойдет для вегетарианского и постного стола. Важно брать масло без запаха и вкуса.

2 часа 30 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• сахар — 180 г
• питьевая вода — 230 мл
• рафинированное подсолнечное масло — 100 мл
• мед — 70 г
• мука — 250 г
• разрыхлитель — 7 г
• какао-порошок — 2 ст. л.
• очищенные грецкие орехи — 70 г

1. Приготовьте тесто для кекса на подсолнечном масле. В небольшую кастрюлю насыпьте сахар. Залейте его питьевой водой и перемешайте. Положите мед и поставьте кастрюлю на средний огонь.
2. Постоянно помешивая, нагревайте смесь до тех пор, пока мед и сахар не разойдутся. Снимите с огня. Дайте остыть получившемуся медовому сиропу примерно до 30 °C.
3. Муку просейте вместе с разрыхлителем и какао-порошком через мелкое сито в большую миску. Влейте теплый медовый сироп и подсолнечное масло. Тщательно перемешайте, чтобы получилось тесто однородной консистенции.
4. Очищенные грецкие орехи крупно порубите ножом. Добавьте в тесто и перемешайте лопаткой. Прямоугольную форму для кекса застелите бумагой для выпечки.
5. Переложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте около 40 минут при 180 °C. Дайте кексу немного остыть в форме, затем аккуратно выложите на решетку.
6. Готовый кекс подайте на стол к чаю или кофе теплым или полностью остывшим. Верх изделия можно покрыть шоколадной глазурью и украсить половинками грецких орехов.

Салат из молодой капусты с уксусом

Для этого низкокалорийного блюда подойдет и зрелая капуста, но из молодых кочанчиков салат получится более нежным и сочным. Подсолнечное масло можно брать как пахучее — будет больше пользы, так и рафинированное — если делаете выбор в сторону нейтрального вкуса.

10 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• молодая капуста — 1 небольшой кочан 
• огурец — 1 шт.
• укроп — 1 пучок
• зеленый лук — 2 стебля
• уксус из белого вина — 3 ст. л.
• подсолнечное или оливковое масло — 4 ст. л.
• соль, перец — по вкусу

1. Подготовьте все ингредиенты для салата. Капусту очистите от верхних листьев. Разрежьте кочан пополам и удалите кочерыжку. Нашинкуйте капусту и переложите в большую миску.
2. Огурец вымойте и обсушите бумажным полотенцем. Разрежьте на 4 части, а затем ломтиками средней толщины. Если семена крупные, удалите их. Мелко нарежьте зеленый лук и укроп.
3. Заправьте салат уксусом, оливковым или подсолнечным маслом. Посолите и поперчите по вкусу. Тщательно перемешайте. Подайте на стол.

Кабачковая икра по ГОСТу СССР

Предмет ностальгии многих россиян, заставших жизнь в СССР. Немаловажную роль в создании вкусовой гаммы играет ароматное подсолнечное масло.

1 час 30 минут

Для приготовления 3 порций нужно:

• молодые кабачки — 3 кг
• лук репчатый — 0,5 кг
• помидоры — 0,5 кг
• масло подсолнечное — 150 мл
• сахар — 150 г
• соль — 100 г
• уксус, лавровый лист, черный перец — по вкусу

1. Все овощи тщательно промойте под проточной водой. Кабачки очистите от кожуры и зерен, репчатый лук — от шелухи.
2. Нарежьте кабачки мелкими кубиками примерно по 2 см, лук крупно порубите. Смешайте овощи и выложите на противень. Запекайте кабачки с луком в хорошо разогретом духовом шкафу при 250 °C, примерно 20 минут.
3. Когда кабачки с луком будут готовы, достаньте их из духовки и дайте немного остыть. Следите за тем, чтобы овощи не подгорели, иначе икра не получится.
4. Тем временем подготовьте помидоры. Очистите их от кожуры и нарежьте в произвольной форме. Чтобы кожура легче отходила, можно ошпарить томаты кипятком.
5. Пропустите все овощи, включая запеченные кабачки с луком и помидоры, через мясорубку. Добавьте в получившийся овощной «фарш» сахарный песок, хорошо перемешайте.
6. В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте растительное масло. Выложите овощную смесь, добавьте лавровый лист и тушите примерно 30 минут, пока будущая икра не загустеет.
7. За несколько минут до окончания приготовления добавьте в кабачковую икру 1–2 ст. л. уксуса 9%, посолите и поперчите по вкусу. Дайте икре немного остыть.
8. После того как икра остынет, выньте лавровый лист, протрите икру через сито и снова отправьте тушиться на сковороду, уже под крышкой, еще на 30 минут.
9. Готовую икру закатайте в стерилизованные банки, охладите и поставьте в темное прохладное место.

Тюря

Блюдо, популярное на Руси, вполне может составить конкуренцию окрошке в жаркие летние дни. Для тюри не нужны мясо или колбаса, а вот свежая зелень, огурчики, сухарики и немного душистого постного масла — в самый раз!

30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• зеленый лук — 3 пера
• петрушка — 3 веточки
• кинза — 3 веточки
• укроп — 3 веточки
• свежий огурец — 1 шт.
• соленый огурец — 1 шт.
• квас белый — 0,7 л
• сахар — 1 ч. л.
• соль — 1 щепотка
• перец — 1 щепотка
• сухарики из белого хлеба — горсть
• сухарики из черного хлеба — горсть
• нерафинированное подсолнечное масло — 2 ст. л.

1. Подготовьте все продукты, вымойте зелень и огурцы. Если нет готовых сухариков, то сделайте сами — хлеб нарежьте кубиками и подсушите на сухой сковороде.
2. Огурцы натрите на крупной терке. Зелень мелко нарубите.
3. Смешайте вместе зелень и огурцы. Залейте квасом. Посолите и поперчите, добавьте сахар, сухарики, сверху полейте душистым растительным маслом. Сразу же подавайте к столу!

Как выбирать и хранить подсолнечное масло

Поскольку речь идет об ингредиенте, присутствующем в нашем рационе на постоянной основе, необходимо осторожно подходить как к его приобретению, так и к обеспечению длительной сохранности без потери качества.

1. При покупке отдавайте предпочтение заводской фасовке в герметичной упаковке — разливные варианты могут содержать низкокачественные дешевые аналоги, а порой и вредные соединения. Признаки плохого качества — прогорклый запах, осадок с хлопьями, неприятный привкус или помутнение.
2. Самый оптимальный вариант упаковки — бутыли из темного стекла.
3. Обращайте внимание на дату розлива: даже в закупоренной таре качество со временем теряется.
4. Если есть возможность, дома перелейте масло в непрозрачный стеклянный сосуд.
5. Поставьте бутылку в закрытый шкаф — подальше от солнечного света и плиты: перегрев ускоряет процессы окисления и порчи. Оптимальная температура — +17–20 °C.
6. После каждого использования плотно закрывайте тару крышкой, чтобы ограничить контакт с кислородом.
7. После вскрытия упаковки храните масло не дольше 2 месяцев, при изменении запаха и цвета лучше выбросьте.

Частые вопросы

Какое растительное масло самое полезное

У каждой разновидности масла есть свои преимущества и недостатки. Так, если сравнивать выжимку подсолнечника с другими вариантами, то, например, оливковое богаче мононенасыщенными кислотами и антиоксидантами, но уступает по содержанию витамина Е. Кукурузное и соевое близки по составу, но содержат больше насыщенных соединений. А льняное, хотя и лидирует по омега-3, крайне нестабильно при термической обработке и быстро окисляется.

Сколько подсолнечного масла можно употреблять в день

Оптимальное количество масла зависит от возраста, уровня физической активности и общего рациона. В среднем взрослому человеку достаточно 1–2 ст. л. (15–30 мл) всех добавленных жиров в день. Важно учитывать все источники: орехи, мясные и молочные продукты, рыбу — все, что используется при приготовлении блюд.