На что влияет микробиом
Микробиом — это сообщество бактерий, которые населяют наш кишечник. Многие думают, что от них зависит только работа пищеварительной системы. На самом деле они влияют почти на все органы и системы организма.
Ученые рассматривают микробиом как одно из звеньев иммунной системы. То есть от его благополучия напрямую зависит наша способность противостоять вирусам и инфекциям. А еще бактерии помогают организму синтезировать некоторые витамины, например фолиевую кислоту.
Также баланс бактерий важен для гармоничной работы нервной системы. Тревожность, сниженное настроение, различные неврологические проблемы могут быть следствием дисбаланса в нашем микробиоме. Также без полезных бактерий невозможно полноценное переваривание пищи и усвоение полезных веществ.
Для спортсменов, которые часто испытывают высокие нагрузки, все это особенно важно. Ведь частые простуды, плохое настроение или проблемы с пищеварением могут очень сильно нарушать тренировочные планы, а значит, достигать целей будет сложнее. И наоборот, когда микробиом в порядке, заниматься становится легче, а результаты приходят быстрее.
Как можно повлиять на микробиом
Состав микробиоты — это не что-то постоянное. Он легко меняется под воздействием стрессов, гормональных сдвигов, особенностей питания и других факторов. Поэтому заботиться о нем нужно постоянно. И на первом месте тут питание.
Именно питание — это то, что мы сами можем контролировать. Другими факторами, которые влияют на баланс бактерий, управлять гораздо сложнее. Да и когда рацион в порядке, они уже не так сильно влияют на благополучие микробиома и нам гораздо легче поддерживать порядок в своем внутреннем микромире.
Что нужно есть для поддержки микробиома
Пребиотики и пробиотики — две группы веществ, которые жизненно необходимы нашим полезным бактериям для роста и развития.
Пребиотики, по сути, пища для полезных бактерий. Это та самая клетчатка, нерастворимые пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени, крупах и цельных зернах. Чем меньше был обработан продукт, тем больше полезных волокон он содержит.
К сожалению, рацион современного человека беден клетчаткой: мы едим много переработанной пищи и мало натуральных свежих продуктов. Поэтому стоит уделить особое внимание тому, чтобы в каждом приеме пищи был какой-то источник нерастворимых волокон. Это поможет ежедневно набирать норму — для взрослого человека она составляет от 25 до 38 г, в зависимости от пола, массы тела и образа жизни.
Разные виды бактерий любят разные волокна. Поэтому чем больше разных овощей, фруктов и круп будет у вас на столе, тем лучше.
Пробиотики — это живые бактерии, которые могут заселяться в наш кишечник и восстанавливать правильный баланс микробиома. Они способствуют росту «хороших» микроорганизмов и сдерживают развитие условно-вредных.
Получить их можно из кисломолочных продуктов, специально обогащенных полезными бактериями. Также пробиотики есть в ферментированных блюдах и напитках, например, квашеной капусте, моченых яблоках, корейской капусте кимчи, японской пасте мисо, а также в квасе и комбуче (она же — чайный гриб).
Можно ли употреблять добавки с пробиотиками?
Сегодня их используют для поддержки микробиома и коррекции самых разных состояний — от нарушений пищеварения до проблем с иммунитетом. Также их рекомендуют спортсменам, которые расходуют много энергии и часто просто не успевают получать все необходимое из пищи.
Но назначать такие препараты себе самостоятельно не стоит. Существует много различных штаммов бактерий, каждый из которых эффективен в определенной ситуации. Подобрать то, что нужно именно вам (и в какой дозировке), сможет только врач. Самостоятельные эксперименты с биодобавками могут просто не дать никакого эффекта, а в худшем случае усугубить ситуацию.
В любом случае главное для микробиома — это разнообразный и полноценный рацион, в котором достаточно пробиотиков и пребиотиков.
Пока нет комментариев