Режим здорового человека: как приучить себя соблюдать режим питания, сна и спорта

Режим здорового человека: как приучить себя соблюдать режим питания, сна и спорта

Мой Магнит
10 июня 2024 г.

Питаться в одно и то же время, высыпаться и много двигаться – вот идеальная формула здоровья. Вроде бы все просто, но выстроить питание, сон и активность в стройную систему удается не всем. Рассказываем, почему без режима здоровый образ жизни невозможен, и как приучить себя к нему плавно и без лишнего стресса.

Режим здорового человека: как приучить себя соблюдать режим питания, сна и спорта
Режим здорового человека: как приучить себя соблюдать режим питания, сна и спорта (Фото: Shutterstock/FOTODOM)

Зачем нужен режим дня

В организме все наши системы и органы работают в определенном ритме. И чем более предсказуемым будет наше поведение, тем слаженнее будет их работа. А значит, тем лучше мы будем себя чувствовать.

Режим важен во всех областях жизни – это касается питания, сна, активности и даже того, сколько жидкости и когда мы пьем. Но это не значит, что ради здоровья нужно превратиться в робота, живущего по строгим алгоритмам. Пусть режим будет гибким и удобным – но он присутствует.

Каким должен быть режим питания?

Если организм привыкнет к тому, завтрак у вас обычно в одно и то же время, он начнет заранее «готовиться» к приему пищи
Если организм привыкнет к тому, завтрак у вас обычно в одно и то же время, он начнет заранее «готовиться» к приему пищи

Чтобы пищеварительная система работала эффективно, есть лучше примерно в одно и то же время. Если организм привыкнет к тому, завтрак у вас обычно в 9 утра, он начнет заранее «готовиться» к приему пищи.

Важно приучить себя есть в определенное время и через комфортные промежутки. Золотым стандартом считаются три основных приема пищи и два перекуса, но важно учитывать индивидуальные особенности. Главное – не допускать слишком больших (дольше 4-5 часов) перерывов.

Еще один важный момент – наполнение тарелки. Существует много версий, каким должен быть завтрак, обед и ужин. Конечно, многое зависит от особенностей здоровья и личных целей, но главное – сохранять единый алгоритм.

Например, на завтрак вы решили выбирать сочетание жиров, белков и клетчатки. На обед – есть что-то белковое с углеводным гарниром и овощами. А на ужин делать упор на зелень, нежирный белок и что-то кисломолочное. Такой подход поможет в любой ситуации легко выбирать еду и всегда чувствовать себя комфортно.

Каким должен быть режим сна?

Взрослым людям нужно спать не менее 6-8 часов
Взрослым людям нужно спать не менее 6-8 часов

Полноценный отдых не менее важен, чем здоровый рацион. Пока мы спим, в организме вырабатываются гормоны, обновляются клетки, восстанавливается и укрепляется иммунитет. Одновременно мозг проводит серьезную работу по анализу и обобщению полученной за день информации.

Те, кто регулярно недосыпает, рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями, снижением иммунитета, лишним весом и эмоциональными расстройствами. Это веский повод, чтобы каждый вечер откладывать подальше телефон, выключать сериал и вовремя отправляться ко сну – не позже полуночи. Это связано с производством гормона мелатонина, пик которого приходится на промежуток между 22 часами ночи и 5 утра. При этом спать взрослым людям нужно не меньше 6, а лучше 8 часов подряд. И это количество часов нужно набирать каждый день.

Недосыпать в будни, а потом отсыпаться по выходным – плохая идея: так вы рискуете сбить режим. Если в какой-то день вы легли позже или встали раньше, лучше постараться добавить час-полтора ко сну в следующие несколько суток.

Каким должен быть режим активности?

Старайтесь ежедневно поддерживать физическую активность
Старайтесь ежедневно поддерживать физическую активность

Наше тело создано для движения, а не для того, чтобы часами сидеть за рабочим столом. Поэтому старайтесь наполнять активностью каждый день. Удобная формула – 10-15 минут легкой нагрузки на каждый час, проведенный сидя. Можно сделать короткую зарядку, пройтись по офису, подняться по ступенькам на несколько этажей вверх. Эти короткие перерывы помогут улучшить кровообращение и лимфоток, повысят ваш тонус и обеспечат прилив энергии.

Но для того, чтобы оставаться стройным и здоровым человеком этого, недостаточно. В неделю важно набирать не менее 150 минут нагрузки низкой или средней интенсивности – это, например, не менее 30 минут бодрой гимнастики или активной ходьбы 5 дней в неделю. Другой вариант – минимум 75 минут высокоинтенсивных тренировок в неделю. Для этой цели, например, подойдет бег.

Как привыкнуть к режиму?

Скачайте или нарисуйте простой трекер и отмечайте каждый день, когда вы сделали тренировку, вовремя легли спать или следовали режиму питания
Скачайте или нарисуйте простой трекер и отмечайте каждый день, когда вы сделали тренировку, вовремя легли спать или следовали режиму питания

1. Найдите компанию

Вместе с надежным напарником будет веселее. Поддержка супруга, подруги или сестры поможет не сдаться в сложные дни, а здоровая конкуренция станет дополнительной мотивацией. И не стесняйтесь привлекать детей! Вы покажете ребенку отличный пример и заодно поможете ему приобрести новые полезные привычки.

2. Действуйте постепенно

Хочется изменить все и сразу? Не торопитесь – это путь к срывам и демотивации. Выберите одну привычку, которую хотите внедрить. И в течение месяца старайтесь отслеживать только этот пункт.

Если все получилось, попробуйте добавить что-то еще. Только помните, что это не линейный путь: какие-то вещи могут даваться проще, а какие-то – требовать больше времени и сил. Главное – не сдаваться!

3. Заведите трекер

Что может быть приятнее, чем ставить галочки или вычеркивать дела из длинного списка? Попробуйте использовать эту практику не только на работе, но и в жизни. Скачайте или нарисуйте простой трекер и отмечайте каждый день, когда вы сделали тренировку, вовремя легли спать или следовали режиму питания. Кстати, это не только отличный способ мотивации, но и полезный инструмент для самоанализа.

4. Найдите вознаграждение

Плохие привычки приобретаются легко, а ради хороших приходится постараться. Одна из причин в том, что после условно вредного действия мы немедленно получаем награду. Съели пирожное после сложного дня – и сразу почувствовали облегчение.

Попробуйте сделать столь же приятными и полезные действия. Для этого нужно научиться замечать удовольствие, которое они нам приносят. К примеру, съели здоровый завтрак – почувствовали приток энергии. Хорошо потренировались – ощутили прилив эндорфинов. Постепенно сформируются новые нейронные связи, и полезные действия войдут в привычку.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Что будет, если спать меньше 8 часов?
Что будет, если спать меньше 8 часов?

Почему недосып мешает сбросить вес и снижает креативность? И как нужно спать, чтобы точно высыпаться?

Программа максимум: как продлить молодость с помощью физической активности
Программа максимум: как продлить молодость с помощью физической активности

Наше тело создано для движения, но сегодня нам уже не нужно бегать за мамонтом или вручную пахать землю. Мы можем проводить целые дни почти неподвижно, наслаждаясь комфортом. Платой за это «удовольствие» могут стать раннее старение и низкое качество жизни. Рассказываем, как физические нагрузки помогают омолодить организм, и почему для отличного результата вовсе не нужно ставить рекорды.

6 хитростей, как завести хорошие привычки и избавиться от плохих
6 хитростей, как завести хорошие привычки и избавиться от плохих

Правильные привычки – лучший способ каждый день делать свою жизнь чуть лучше и счастливее. Мы часто обещаем себе, что откажемся от плохих привычек и заменим их правильными – с понедельника, нового месяца или с нового года. Но для этого не нужен подходящий момент – все начинается с мотивации. Рассказываем, как мягко и без принуждения приучить себя к полезному (и отучить от вредного).

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding imageBranding imageBranding image
Ещё больше рецептов и вкусных идей в наших соцсетях