Международный день вегана: история праздника, его традиции и 8 идей для растительного меню

Когда отмечают День вегана

Международный день вегана отмечается 1 ноября, и это неслучайная дата. Она стала отсылкой к ноябрю 1944 года, когда была основана The Vegan Society — старейшая в мире веганская организация, во многом сформировавшая современное понимание веганства. В 1994 году Луиза Уоллис, являвшаяся на тот момент президентом общества, учредила 1 ноября Днем вегана (World Vegan Day), чтобы дать движению ежегодный повод для объединения.

Помимо этого, существует и такое понятие, как Всемирный веганский месяц (World Vegan Month). В течение всего ноября, начиная с первого числа, по всему миру проходят фестивали, дегустации, лекции, собрания и мастер‑классы, которые показывают веганство не как набор ограничений, а как осознанный подход к питанию.

При этом важно помнить, что День вегана — не государственный праздник и не официальная дата ООН. Его сила в инициативе. Приверженцы движения рассказывают о принципах этичного выбора и о том, что веганское меню тоже может быть разнообразным даже без продуктов животного происхождения. И все это без стереотипов и навязанных крайностей.

История праздника

История Дня вегана, как и самого движения, началась в Великобритании. Слово «веган» (vegan) придумал британец Дональд Уотсон. В 1944 году он вместе с единомышленниками основал The Vegan Society, первое в мире объединение людей, которые осмысленно и добровольно отказались от продуктов животного происхождения. Название движения образовано от начала и конца слова «vegetarian». По замыслу автора, веганство начинается с вегетарианства и доводит его логику до конца.

В 1994 году, в честь 50-летнего юбилея организации, ее председатель Луиза Уоллис предложила отмечать Всемирный день вегана 1 ноября, но эта дата символическая, так как точная неизвестна (по некоторым данным, в документах 1944 года также фигурируют даты 5 и 12 ноября). Идея прижилась и вышла далеко за пределы Британии. Сегодня этот ежегодный праздник отмечают представители движения в Европе, Северной Америке, Азии и, конечно, в России.

Впрочем, сама по себе идея отказа от мяса намного старше. Известно, что последователи Пифагора воздерживались от мясной пищи. В индийской традиции принцип ненасилия (ахимса) лежит в основе питания джайнов, а также многих буддистов и индуистов. Первое вегетарианское общество в мире, Vegetarian Society, основали в 1847 году в Рамсгейте (Англия). А уже веганство, как отдельное движение, появилось только в XX веке.

Определение веганства тоже менялось. Сегодня формулировка The Vegan Society описывает веганство как философию и образ жизни, который по возможности исключает любую эксплуатацию животных и жестокость по отношению к ним. Это касается еды, одежды и других целей. Оговорка «по возможности» важна, так как веганство не требует абсолютной безупречности, оно задает направление.

Международный день вегана не похож на традиционные праздники с застольями и торжествами. Его главная ценность — в просветительской миссии. 1 ноября и в течение всего месяца активисты и просто неравнодушные люди не столько отмечают очередную дату, сколько рассказывают о сути веганства, развеивают мифы, показывают, насколько разнообразной и вкусной может быть растительная кухня.

В чем идея веганства

Многие считают веганство разновидностью диеты. Но на деле это целая философия. Выбор стать веганом каждый представитель движения принимает осознанно, основываясь на следующих основных мотивах:

• Этика. Человек не приемлет жестокого обращения с животными, не хочет, чтобы ради его питания и вещей животные содержались в неволе, эксплуатировались, страдали и/или погибали. И этот этический подход — основа веганского движения.
• Экология. Человек осознанно снижает нагрузку на планету, так как производство продуктов животного происхождения требует много ресурсов и провоцирует выбросы парниковых газов в атмосферу. Выбирая веганство, приверженец движения стремится уменьшить свой экологический след и поддержать более устойчивые модели сельского хозяйства.
• Здоровье. Многие приходят к веганству, ориентируясь на потенциальную пользу для организма: снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, увеличение доли клетчатки, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. При грамотном подходе такой рацион может способствовать нормализации веса, улучшению пищеварения и снижению риска некоторых хронических заболеваний.
• Культурные и духовные убеждения. Для части людей отказ от продуктов животного происхождения связан с религиозными, философскими или традиционными воззрениями, например, с идеями ненасилия (ахимса в индуизме и джайнизме), представлениями о гармонии с природой или с семейными и этническими традициями питания.

Практически все веганы не едят мясо, птицу, рыбу и морепродукты, а также яйца, молоко и молочные продукты, мед. Многие избегают одежды из кожи, шерсти и шелка, не приемлют натуральный мех. Отказываются от вещей и средств для дома с компонентами животного происхождения, не используют косметику, которая тестируется на животных.

Чем веганство отличается от вегетарианства

Вегетарианство в большинстве случаев касается исключительно питания. Вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но частично могут допускать продукты, которые получают от животных (без убоя), например, яйца, сыры, мед. А веганство — это более широкая философия. Она не только исключает все продукты животного происхождения в еде (в том числе молоко и яйца), но и подразумевает отказ от использования материалов и товаров, связанных с эксплуатацией животных.

Вегетарианство бывает разных типов, поэтому состав рациона зависит от конкретной разновидности. Например, лакто-ово-вегетарианство допускает молочные продукты и яйца в рационе, лакто-вегетарианство допускает молоко и молочные продукты, но исключает яйца, ово-вегетарианство допускает яйца, но исключает молоко, тогда как веганство исключает эти продукты полностью.

Традиции Дня вегана

Строгого ритуала или каких-то особенных традиций у праздника нет. Наиболее распространенный формат празднования связан с популяризацией веганского образа жизни и отказа от эксплуатации животных.

Перечислим ивенты, которые могут проводиться в Международный день вегана как представителями движения, так и обычными людьми, задумавшимися о переходе на растительную пищу.

• Эксперимент с питанием. Многие используют праздник как повод впервые попробовать блюда без животных продуктов. Эксперимент не обязывает ни к чему, но дает первые представления о растительном меню.
• Организация фудкортов. Сообщества веганов организуют ярмарки, дегустации и пикники, где можно попробовать блюда без мяса и молока и познакомиться с производителями веганских продуктов.
• Лекции и кулинарные мастер-классы. На них объясняют, как и чем заменить привычные продукты, как читать этикетки и как составить сбалансированное меню. Показывают, как готовить блюда без мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов.
• Благотворительность. Часть организаций приурочивает к 1 ноября сборы средств для приютов, фермерских хозяйств и убежищ, где живут спасенные с мясных производств животные.
• Специальное меню в кафе и ресторанах. Рестораны и кафе, близкие к идее веганства, предлагают специальные меню, а магазины делают подборки веганских товаров.
• Просветительские кампании. В ноябре представители сообщества рассказывают об истории движения и дают практические рекомендации тем, кто только знакомится с веганством.

Конечно, масштаб зависит от города. В крупных мегаполисах проходят целые фестивали, в небольших населенных пунктах обычно все ограничивается встречами единомышленников.

Что приготовить в День вегана

Веганская кухня не сводится к одним салатам. Здесь есть и сложные блюда, и закуски. Поэтому, когда настанет День вегана, в качестве угощения можно приготовить:

1. Чечевичный суп с томатами и копченой паприкой. Чечевица быстро варится и не требует замачивания, а еще в ней много белка и железа. Томаты и паприка обеспечивают супу яркий вкус, а лимонный сок придает приятную кислинку.

2. Хумус с запеченными овощами. Приготовить густой хумус можно из нута, тахини, чеснока и лимона. Он получится сытным и питательным. Подавайте его с запеченными баклажанами, морковью или свеклой.

3. Крем-суп из тыквы с кокосовым молоком. Осень — время тыкв. Запеките мякоть тыквы в духовке, чтобы усилить сладость, затем взбейте блендером с бульоном и кокосовым молоком. Получится кремовая текстура без сливок.

4. Гречневые или овощные котлеты. В качестве основы возьмите гречку, грибы или чечевицу, а «свяжите» все это воедино овсяной мукой или молотыми семенами льна. Обжаривайте на сухой сковороде или запеките в духовке.

5. Овощное рагу с фасолью. Фасоль даст организму белок и обеспечит сытность. Помимо нее добавьте в рагу картофель, лук, морковь, душистые травы, болгарский перец. По желанию можно положить грибы.

6. Брауни без яиц. Без десерта не обойтись. Куриные яйца в классическом рецепте брауни замените на молотые семена льна с водой или аквафабой. В шоколадном тесте разница почти незаметна — получится вкусно и сытно.

7. Овсяное печенье с бананом. Спелый банан связывает тесто и добавляет сладость, поэтому сахара нужно меньше.

8. Гарнир из цельнозерновой крупы. Гречка, бурый рис, перловка, булгур или киноа помогут сделать обед более основательным. Крупу можно смешать с запеченными овощами и зеленью или подать отдельно.

Как отметить праздник дома

Для домашнего празднования не нужен большой стол и десяток сложных рецептов. Гораздо интереснее устроить небольшой гастрономический эксперимент, особенно если вы только начинаете задумываться о веганстве.

Например, можно выбрать одно привычное блюдо и приготовить его в новой версии: сделать пасту с соусом из белой фасоли и запеченных овощей вместо сливочного соуса, приготовить котлеты из чечевицы вместо фарша или позавтракать нутовыми оладьями вместо омлета.

Есть и другой вариант — посвятить вечер знакомству с веганскими ингредиентами, которые редко появляются на вашей кухне. Возьмите тофу, нут, пасту мисо, сейтан, тапиоку, тахини, пищевые дрожжи, кокосовое молоко и приготовьте из них несколько небольших блюд, десертов или закусок.

Что важно учесть в веганском рационе

Сбалансированный рацион без животных продуктов возможен. Главное — правильно составлять меню так, чтобы в нем присутствовали все необходимые организму питательные вещества. Специалисты рекомендуют веганам строить рацион на разнообразных овощах и фруктах, крахмалистых продуктах и цельнозерновых крупах, бобовых, орехах и семенах, а также использовать обогащенные продукты. Особого внимания требуют витамин B12, витамин D, йод, кальций и некоторые другие нутриенты.

• Витамин B12. Его нет в растительных продуктах в усвояемой человеком форме, поэтому веганам необходимо принимать добавки. Дефицит развивается незаметно и может привести к анемии и неврологическим нарушениям. Суточную норму должен подбирать врач. Полагаться на водоросли как на гарантированный источник B12 не стоит.
• Железо. Его много в чечевице, фасоли, тыквенных семечках и зелени. Но учитывайте, что растительное железо усваивается хуже животного, поэтому его сочетают с витамином C: добавляют в блюда лимонный сок, болгарский перец, цитрусовые.
• Кальций. Источники этого макроэлемента — капуста, брокколи, кунжут, обогащенное растительное молоко. В сочетание с витамином С (цитрусовые, болгарский перец) кальций лучше усваивается. Читайте этикетки: далеко не все растительные напитки обогащены.
• Йод. Источники — йодированная соль и морские водоросли, но содержание йода в водорослях сильно колеблется, поэтому делать ставку только на них нельзя. Можно обратиться к специальным добавкам, но только после консультации со специалистом.
• Омега-3. Растительный источник — семена льна, чиа, рапсовое масло и грецкие орехи, которые содержат альфа-линоленовую кислоту. Прямые источники ЭПК и ДГК для веганов — добавки на основе микроводорослей.
• Витамин D и цинк. Витамин D нужен всем. Особенно в сезон с малым количеством солнца. Важно добавлять его в виде капель или витаминов в рацион. Цинк содержится в бобовых, семенах и цельнозерновых продуктах.
• Белок. Его можно получать из чечевицы, фасоли, нута, гороха, соевых продуктов, орехов и семян. Но следует обязательно сочетать разные источники белка в каждом приеме пищи. Разнообразное меню в течение дня покрывает потребность в аминокислотах.

Какие продукты заменяют яйца и молоко

Замены зависят от того, какую задачу выполняет продукт в рецепте.

Вместо яиц:

• льняное «яйцо»: 1 ст. л. молотых семян льна на 3 ст. л. воды связывает тесто в выпечке и котлетах;
• аквафаба: жидкость от консервированного или вареного нута взбивается в плотную пену и подходит для безе и муссов;
• банан или яблочное пюре добавляют влагу и сладость в печенье, кексы;
• тофу (мягкий, шелковый) заменяет яйца в омлетах и заправках;
• крахмал помогает загустить кремы и соусы.

Вместо молока:

• соевое молоко ближе всего к коровьему по белку, подходит для кофе и выпечки;
• овсяное молоко мягкое по вкусу, хорошо пенится в кофе;
• миндальное и рисовое молоко имеют легкий вкус и подходят для каш и коктейлей;
• кокосовое молоко густое, его используют для супов и десертов.

Подходит ли веганское меню детям

Это один из самых обсуждаемых вопросов. Детский организм растет, поэтому ребенку требуется продуманный рацион. Современные научные данные не позволяют сделать простой вывод из разряда «однозначно подходит» или «не подходит». Исследования указывают как на потенциальные преимущества, так и на риски, причем качество рациона и использование необходимых добавок имеют принципиальное значение. Поэтому семье нужно заранее обсудить рацион с педиатром, регулярно проверять показатели развития и анализы. Витамин B12 в таком случае обязателен, а источники железа, кальция, йода и жирных кислот нужно планировать особенно тщательно. Если вы хотите перевести ребенка на веганское питание, без консультации и постоянного наблюдения врача этого делать не рекомендуется.

Что в итоге

Всемирный день вегана — это больше этический, чем традиционный праздник. У движения относительно молодая история, но огромное количество последователей по всему миру. Если вы решили стать веганом, подходите к этому осознанно и проконсультируйтесь с врачом. Заранее ознакомьтесь с новыми продуктами, техниками приготовления и сочетаниями вкусов, чтобы понять, подойдет ли вам новый вид питания. В крайнем случае всегда можно устраивать веганские недели или отдавать предпочтение растительной кухне по сезону.