Где брать белок вегетарианцам и веганам: 10+ продуктов для полноценного рациона

Что будет при недоборе белка в организме: последствия дефицита

Белок — это не только «строительный материал» для мышц, это основа для ферментов, гормонов, иммунных клеток и даже нейромедиаторов. Когда его не хватает, организм начинает «разбирать» собственные ткани, чтобы добыть необходимое. Конечно, самые серьезные последствия возникают при голодании, когда белка не хватает катастрофически. Но у вегетарианцев и веганов обычно проблема не в полном отсутствии белка, а в его хроническом недоборе и, что немаловажно, в его качестве. В растительном белке может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот (особенно лизина и метионина). К тому же он усваивается хуже: ему мешают фитиновая кислота и клетчатка.

Это ведет к постепенной потере мышечной массы и силы, что особенно опасно в пожилом возрасте, когда риск саркопении и так высок. Но это, к сожалению, не все неприятности. Нехватка белка, а именно аминокислот метионина и цистеина, нарушает цикл переработки гомоцистеина — аминокислоты, которая в избытке токсична для сосудов, что грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой.

А еще белок — основа антител и иммунных клеток. При его недоборе организм жертвует иммунной защитой ради поддержания жизненно важных органов. Поэтому вегетарианцы с дефицитом белка могут чаще и тяжелее болеть и дольше восстанавливаться после болезни. Еще из «несмертельных» последствий: выпадение и тусклость волос, дряблость и сухость кожи, ломкость ногтей.

Источники белка для вегетарианцев и веганов: чем заменить животный белок

Главное правило — не искать какой-то один «заменитель» мяса, а собирать белок из разных групп продуктов в течение дня.

Соя — один из немногих полноценных растительных белков, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. У тофу нейтральный вкус, хорошо впитывает маринады, темпе ферментированный, более плотный и «мясной» по текстуре, а эдамаме — молодые соевые бобы, которые отлично подойдут для перекуса.

Бобовые богаты белком и клетчаткой, но по отдельности неполноценны. Сочетание с крупами (рис, киноа) решат проблему. Есть еще и орехи, но они высококалорийны. Поэтому есть их лучше небольшими порциями, не больше горсти, или добавлять в каши и смузи.

Не стоит недооценивать и крупы. Они дают «добор» белка и аминокислот к бобовым. Не забываем о гречке, хотя в ней мало аминокислоты лизина, так что ее лучше сочетать с бобовыми.

Вегетарианцы еще могут добавить греческий йогурт: в нем около 10 г белка на 100 г, он богат кальцием и пробиотиками. Также можно добавлять в рацион яйца.

Что говорят эксперты

Зятенкова Елена Витальевна руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, гастроэнтеролог, к.м.н.

В 2024 году вышло исследование в Journal of Nutrition, где женщин среднего возраста кормили три раза в день, давая им по 23 г белка. Было три варианта питания: говядина, «неполный» белок (только черная фасоль или только цельнозерновой хлеб) и «дополняющий» (фасоль плюс хлеб вместе). Синтез мышечного белка за 24 часа не отличался между группами. То есть даже «неполный» белок сработал так же эффективно, потому что за сутки организм добрал недостающее из других приемов пищи.

Сводная таблица растительного белка: содержание и качество

* Digestible Indispensable Amino Acid Score — современный стандарт оценки качества белка. Измеряет усвояемость индивидуально для каждой незаменимой аминокислоты на протяжении всего пищеварительного тракта (от полости рта до подвздошной кишки). Значения >100 считаются отличными, 75–100 — хорошими, ниже 75 — низкими.

Как правильно сочетать растительные белки для полноценного рациона

Просто разнообразьте источники в течение дня. Белки не нужно сочетать «до грамма» в каждом приеме пищи. Организм имеет запас свободных аминокислот, поэтому если вы съели бобовые в обед, а рис — на ужин, этого достаточно. Веганам стоит строить тарелку вокруг соевых продуктов (темпе, тофу) и сочетаний «бобовые плюс крупы».

Примеры комбинаций:

• чечевичный суп + рис или цельнозерновой хлеб
• хумус (из нута) + пита (пшеничная лепешка)
• фасоль + кукуруза
• овсянка + арахисовая паста
• тофу + гречка
• овсянка + семена чиа и орехи
• тофу или темпе + обжаренные с овощами киноа или рис.

Что говорят эксперты

Зятенкова Елена Витальевна руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, гастроэнтеролог, к.м.н.

Концепция «дополняющих белков», когда разные белки надо есть в один «присест», появилась в книге Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты», вышедшей в 1971 году. Она сама публично отреклась от этой идеи в обновленном издании, выпущенном спустя 11 лет, но миф уже разошелся по учебникам. Вплоть до 2001 года Американская кардиологическая ассоциация писала в своих материалах, что растительные белки «неполноценны». Если вы съедаете что-то с нехваткой лизина в обед, а потом добавляете лизин с гречкой на ужин, организм получит необходимое. Более того, в организме работает массивная система рециркуляции белка: ежедневно около 90 г собственного белка сбрасывается в пищеварительный тракт, расщепляется и пересобирается заново. Организм сам компонует аминокислоты в нужных пропорциях.