Гарвардская тарелка здорового питания: полное руководство по сбалансированному питанию

Удобная модель

Гарвардская тарелка — это модель здорового питания, которая была представлена в 2011 году. Ее создали специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы научить людей сбалансированно питаться каждый день, без строгих диет и подсчета калорий. Спустя почти 15 лет можно сказать, что это им удалось: пользоваться принципом гарвардской тарелки действительно легко и удобно. Но нюансы все-таки есть, и о них важно знать.

Что на тарелке?

Питание по гарвардской тарелке актуально в первую очередь для взрослых людей, которые хотят поддерживать здоровье, но не ставят в приоритет похудение.

Система весьма проста: нужно взять тарелку и заполнить ее продуктами в определенной пропорции.

½ тарелки — овощи и фрукты: свежие, тушеные, запеченные.

¼ тарелки — цельнозерновые продукты (сложные углеводы): бурый рис, овес, киноа, булгур, гречка, паста из твердых сортов пшеницы или цельнозерновая паста, хлеб из цельнозерновой муки.

¼ тарелки — нежирный белок животного происхождения и растительные источники белка: куриная грудка, рыба, яйца, бобовые, тофу, нежирный творог, фасоль.

На сформированную таким образом тарелку можно добавить 1–2 ч. л. растительного масла, лучше нерафинированного холодного отжима. Или вместо этого в один из приемов пищи включить авокадо. Пить в течение дня лучше чистую воду, зеленый или черный чай, кофе или какао без сахара.

Устраивайте по такой модели основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Так вы получите сбалансированный рацион, который содержит необходимые микронутриенты. Перекусы, если они вам требуются, могут быть проще: йогурт с ягодами, горсть орехов.

Количество и качество

Чтобы питание по системе гарвардской тарелки было действительно полезным, учитывайте следующее:

1. Фрукты, как и овощи, — источник полезной клетчатки, витаминов и микроэлементов. Но в них также много натуральных сахаров, поэтому важно не заменять ими овощи полностью. Желательно, чтобы примерно 2⁄3 фруктово-овощной половины тарелки занимали овощи и зелень, а оставшаяся треть приходилась на ягоды и фрукты.
2. Делайте упор на цельный белок высокого качества: натуральное мясо, рыбу, морепродукты, творог или тофу, бобовые. Ограничьте красное мясо и минимизируйте промышленно переработанные мясные продукты и полуфабрикаты.
3. Часто возникают вопросы о грибах. Бытует мнение, что это прекрасный источник растительного белка, однако грибы биохимически ближе к овощам: они содержат клетчатку, микроэлементы, а белка в них немного, и он не очень хорошо усваивается. Их целесообразнее отнести к овощной части тарелки.
4. Гарвардская модель делит белки и жиры на отдельные категории, и жиры в ней преимущественно ненасыщенные. Жирное мясо (свинина, баранина) содержит и белок, и насыщенные жиры, поэтому плохо вписывается в систему — лучше выбрать постные виды мяса и птицы. Жирную рыбу есть можно — это источник ненасыщенных жиров.
5. Кисломолочные продукты могут быть частью перекуса или дополнением к основному приему пищи (они относятся к белковой части). Выбирайте те продукты, которые не содержат добавленного сахара и вкусовых добавок.

Десерты не должны быть частью ежедневной тарелки, их можно есть эпизодически или заменить натуральными сладостями: ягодами, фруктами, сухофруктами в рамках рациона.

А если блюдо сложное?

С помощью гарвардской тарелки легко организовать питание, если оно состоит из простых продуктов: куска мяса или рыбы, гарнира, салата, приготовленного только из овощей. А как быть с составным блюдом?

Визуально разберите его на компоненты. К примеру, плов — это прежде всего рис, то есть углеводы. Мясо в плове — белок; морковь и лук — овощи. Овощей не так уж много, так что исходя из пропорции гарвардской тарелки плов стоит дополнить овощным салатом. Аналогично анализируем составляющие супа.

Если у вас бульон с овощами, то закрыта только овощная часть тарелки — значит, требуется усиление углеводной и белковой части. Суп-пюре из чечевицы — засчитывайте белковую и углеводную, и неплохо бы добавить салат. В тарелке борщ с мясом? Мясо — белок, картофель — углеводы, капуста — овощи. Анализируйте количественное соотношение. Иногда требуется добавить больше белка. Это легко сделать, если для заправки вместо жирной сметаны использовать греческий йогурт с высоким процентом белка.

Есть ограничения

Питание по гарвардской тарелке — это научно обоснованная система, которая не требует подсчета калорий, легко адаптируется к национальной кухне и семейным блюдам и не предполагает строгих ограничений.

Благодаря своей универсальности гарвардская тарелка может стать хорошим подспорь ем в составлении ежедневного рациона, но она не учитывает индивидуальные потребности по энергии и микронутриентам, например, у детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и людей с определенными заболеваниями. В таких случаях рацион необходимо разрабатывать совместно со специалистом.

Средний рекомендованный диаметр тарелки

• для женщин — до 22 см;
• для мужчин — до 25 см;
• если есть цель снизить вес — 20 см.

Толщина слоя пищи на тарелке не регламентируется официально, но должна соответствовать разумной порции и здравому смыслу.