Если коротко, то принцип этой диеты – половину каждого приема пищи заполнять овощами и фруктами, а другую половину – цельными зернами и полезными белками. Этот тип питания был разработан еще в 2011 году учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Предполагается, что такое питание помогает профилактиктировать сердечно-сосудистые заболевания, различные виды рака, и диабет 2 типа, которые наиболее распространены в современных западных странах.
Основные правила диеты
- Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки.
- Четверть тарелки – цельнозерновые углеводы. Неверно мнение о том, что для правильной диеты нужно исключать углеводы.
- Четверть тарелки – белок. Часто недооцениваемый, но крайне важный для хорошего самочувствия элемент.
- Готовьте на полезных маслах в умеренных количествах. В жирах нет ничего плохого, главное – какого качества эти жиры.
- Вместо молока – вода, чай, кофе. Молочные продукты взрослым не стоит употреблять в слишком больших количествах.
- Двигайтесь. Движение – основа хорошего самочувствия, без этого диеты имеют не столь заметный эффект.
Известный «принцип тарелки»
Выбирая овощи в тарелку, стремитесь к разнообразию и ешьте немного больше овощей, чем фруктов. При этом картофель не является овощем, так как он ведет себя почти как рафинированный углевод, повышая уровень сахара в крови. Вместо сока отдайте предпочтение фруктам.
В этой диете настоятельно рекомендуется выбирать цельные крупы и обходить стороной рафинированное: например, обычную муку и обработанный белый рис. Полезнее всего выбирать овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, гречку, ячмень, рожь. Не относятся к цельнозерновым также перловая и ячневая крупы, манка и пшено.
Что касается белков, то эта диета рекомендует есть курицу, рыбу, утку, бобовые и орехи. Нужно стремиться ограничить потребление красного мяса и по возможности избегать переработанного мяса – различных колбас и бекона.
Вместо маргарина, пальмового масла, кондитерских и кулинарных жиров в этой диете рекомендуется употребялять оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное масла, масло авокадо и другие с высоким содержанием омега-3.
Раньше во многие рекомендации по питанию входило молоко. Гарвардская диета рекомендует чередовать воду, чай и кофе вместо молока. Некоторые взрослые страдают от непереносимости лактозы или чувствительны к ней, поэтому не стоит злоупотреблять молочными продуктами. Ученые, разработавшие Гарвардскую диету, предлагают сократить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, а сока – до одного маленького стакана в день. По возможности нужно избегать сладких напитков.
Конечно, главная рекомендация без которой остальные будут работать вполсилы – это движение. Важно двигаться как минимум полчаса в день или пять раз в неделю заниматься активной деятельностью. Это может быть даже просто ходьба, но лучше – любой фитнес, который вам нравится. С возрастом мы теряем мышечную массу, которая помогает нам поддерживать метаболизм, меньше поправляться и оставаться активными. Важно сохранять или даже преумножать ее – и конечно, поддерживать с помощью питания.
Пока нет комментариев