Что входит в меню белковой диеты
Ответить на этот вопрос не так просто, потому что единой, общепринятой белковой диеты не существует. Это несколько вариаций, которые объединяет то, что доля белка в них заметно выше стандартной.
Классическая диетология предполагает, что из белка мы ежедневно получаем около 15% всей энергии, еще 55–60% поступает из углеводов и не более 30% — из жиров. Все белковые диеты меняют эту пропорцию в пользу белка — на него приходится 20–30%, а иногда и около половины суточных калорий.
Обычно человеку с низкой физической активностью рекомендуется получать 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела. Белковые диеты увеличивают это количество до 1,2 г, а в некоторых случаях более чем до 2 г и даже 3 г.
Рацион диеты для похудения ограничен по калорийности. Поэтому, добавляя белок, из меню нужно что-то убрать. Обычно это углеводы: практически все белковые диеты низкоуглеводные в большей или меньшей степени. Часто также необходимо следить за потреблением жиров. Они есть во многих белковых продуктах — выбирать следует максимально постные, скажем, куриную грудку, а не бедро.
Какие продукты составляют основу диеты
Главные источники белка — это мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и бобовые. Обычно они составляют основу завтрака, обеда и ужина. В некоторых случаях в меню также добавляют протеиновые коктейли и дополнительно обогащенные белком функциональные продукты.
Наиболее богатые белком продукты
Белковая диета помогает похудеть?
Высокобелковый рацион может способствовать снижению веса. Здесь работают сразу несколько механизмов.
- Белок хорошо насыщает. После белковых блюд проще выдерживать интервалы между приемами пищи, меньше тянет перекусить. Белковые диеты, если мы не говорим об экстремальных вариантах, — это диеты сытые, сильного голода на них не возникает.
- У белка высокий термический эффект: организм расходует на его переваривание и метаболизм больше энергии, чем на жиры и углеводы. Мы едим и уже на это тратим калории.
- Если организм хорошо обеспечен белком, при снижении веса лучше сохраняется мышечная масса. Это имеет большое значение, так как от объема и тонуса мышц зависит наша физическая форма, степень подтянутости. К тому же в мышцах сжигается много калорий.
При этом важно понимать: вес уходит не потому, что мы едим белок, а из-за перестройки рациона, в результате которой возникает дефицит энергии. Создать его можно и другими способами.
И еще момент. Если диета не просто белковая, а еще и низкоуглеводная, в первые дни цифры на весах могут стремительно идти вниз. Дело здесь не в белке: при сильном ограничении углеводов уменьшаются запасы гликогена и связанной с ним воды.
Легко ли удержать вес после белковой диеты
Если вы меняете питание, чтобы похудеть, главный вопрос, который нужно задать, — «Как долго я смогу придерживаться данного рациона?» Удерживать результат позволяют только те системы питания, которые комфортны для вас на протяжении длительного времени, в идеале всю жизнь. Короткие диеты дают быстрый заметный эффект, но сохранить его крайне сложно: как только меню расширяется, вес постепенно начинает расти.
В долгосрочной перспективе хорошо работает диета, в которой увеличено количество белка, но также присутствуют овощи и фрукты, полезные растительные масла, определенное количество круп, цельнозерновых культур. Это разнообразный, вполне сбалансированный, комфортный рацион, который закрывает потребности организма.
Экстремальные белковые диеты, когда меню состоит только из мяса, творога или протеиновых коктейлей, долго соблюдать невозможно: такое меню тяжело выдержать и физически, и психологически. К тому же, если вы питаетесь так больше 2–3 дней, это просто вредно для здоровья, так как создает условия для дефицитов и негативно влияет на микробиоту кишечника.
Пример меню комфортной белковой диеты
Меню комфортной белковой диеты может выглядеть так:
Завтрак: омлет с овощами (перец, шпинат, помидоры, лук).
Перекус: греческий йогурт с семенами чиа.
Обед: рыба с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Полдник: не слишком сладкий фрукт (яблоко, груша, апельсин) + 20 г орехов.
Ужин: шашлычки из куриной грудки с тушеным кабачком, морковью и луком.
Можно включить 2–3 раза в неделю в завтрак или ужин 100 г готовой гречневой, перловой, овсяной каши, бурого риса или других цельнозерновых продуктов.
Напитки: вода, чай или черный кофе без сахара, травяные сборы.
Какие ограничения есть у белковых диет
Если говорить о жестких вариантах, на таком меню даже у здорового человека существует риск перегрузить почки. Несбалансированно высокое потребление белка без углеводов также может приводить к повышению в организме аммиака, а это замедляет детоксикацию и может провоцировать отечность.
У мягких вариантов такого эффекта нет, для здоровых людей они безопасны: организм постепенно адаптируется к более высокому потреблению белка. Но если проблемы с почками уже выявлены, вопрос о возможности белковой диеты нужно решать с врачом.
Пока нет комментариев