Забудьте про авитаминоз!
Словом «авитаминоз» особенно часто пугают именно в межсезонье. Но авторы популярных статей путают разные медицинские понятия: в наше время авитаминоз – явление редкое. Это заболевание, при котором в организм не поступают незаменимые микронутриенты или они очень плохо усваиваются. Более массовое явление – гиповитаминоз, то есть недостаток одного или целого ряда нужных элементов, что может вызвать синдром хронической усталости, повышенную раздражительность, ослабление памяти, нарушение сна и сопротивляемость организма к инфекциям. И симптомы гиповитаминоза действительно чаще всего проявляются в зимне-весенний период, когда количество витаминов в продуктах, которые мы едим, снижается. На это же время приходится и снижение запаса в организме витамина D, выработка которого напрямую зависит от количества солнечных лучей.
Только сделав специальный анализ, вы поймете, какой у вас метаболизм витаминов и минералов и на какие элементы следует обращать особое внимание, составляя свой рацион.
Где прячутся витамины, которые сейчас нужны всем?
Витамин D
«Солнечный» витамин современная медицина признала одним из самых важных: он не только укрепляет костную ткань, но и обладает гормоноподобным действием и способствует защите организма от инфекций. За всю свою практику я ни разу не встречала среди пациентов, живущих в средней полосе России, нормального уровня витамина D даже в летний период.
Печень трески сейчас – бесспорный лидер по содержанию витамина D. Всего одна столовая ложка продукта в день позволит поддерживать его нормальный уровень в организме. Кроме того, в печени трески содержится немалое количество витаминов А и К, а также незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.
Куриные желтки – лидеры по содержанию витаминов и микроэлементов, особенно витамина D и А тоже. Современная медицина уже давно сняла с яиц обвинение в том, что они – источник «плохого» холестерина, и не ограничивает их потребление.
Витамин Е
Потребность в нем возрастает при повышенных физических нагрузках, проблемах с сердцем и сосудами.
Ищите пополнения запасов витамина Е в печени трески и говяжьей печени, разнообразных растительных маслах, семечках и орехах – они еще богаты и магнием. А в грецком орехе – полный набор витаминов и минералов: жирорастворимые витамины А и Е, водорастворимые В и С; минералы кальций, магний, железо, фосфор и много йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы.
Витамин С
Мощный антиоксидант, повышающий сопротивляемость организма к респираторным инфекциям. Количество этого витамина быстрее всего снижается в овощах, фруктах и зелени при их хранении и консервации.
Киви – чемпион по содержанию витамина С даже при длительном хранении. Всего в одной свежей ягоде киви содержится около 200 мг суточной потребности организма в этом витамине! Не забываем также про клюкву, цитрусовые, тыквенные семечки, отвар шиповника! И помните, что овощи и ягоды открытой консервации: квашеная капуста, соленые огурцы, моченая брусника и клюква – это единственный вид хранения продуктов, который не уменьшает, а увеличивает количество витаминов и микроэлементов в них благодаря действию молочнокислых бактерий, содержащихся в рассоле.
Свежие овощи и зелень: красный перец, помидоры, капуста (особенно брокколи), морковь, листья салата, рукола – сейчас доступны в любой сезон. Несмотря на то, что содержание витаминов к концу зимы в них уменьшается, они все равно остаются лидерами, особенно по содержанию витамина С.
Витамины группы В
Они особенно нужны людям, соблюдающим строгую вегетарианскую диету, постящимся, пожилым людям, беременным женщинам и кормящим грудью.
В мясе птицы, печени и пивных дрожжах есть витамин В12, необходимый для кроветворения. Его же вы найдете в холодноводной рыбе, особенно лососевых. Мясо северной и дальневосточной рыбы богато еще и витамином В, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Витамин А
Жирорастворимый витамин, который особенно важен в сезон ветров и температурных перепадов, т. к. защищает нашу кожу и слизистые от повреждения, способствуя их быстрой регенерации. Он также необходим для хорошего иммунитета и зрения.
Сливочное масло. Достаточно примерно одной столовой ложки сливочного масла, чтобы обеспечить суточную потребность организма в витамине А. Морковь и тыква также богаты витамином А, но чтобы он усвоился, к ним обязательно нужно добавить жиры – растительное масло, сметану.
В красном мясе, гречке, яблоках и кураге много железа, Именно из-за его дефицита зимой и весной так тяжело вставать с утра.
В поисках источников пополнения организма витаминами не стоит сосредотачиваться на конкретных продуктах. Главное в питании – разнообразие и баланс. Тогда даже в межсезонье ваш организм будет получать все необходимое и вы не заметите в своем самочувствии никаких тревожных перемен.
Нормы потребления основных витаминов для взрослых и детей:
|
Суточная норма потребления витаминов |
Взрослые |
Дети |
|
А |
0,9 мг |
0,4–1 мг |
|
В1 |
1,5 мг |
0,3–1,5 мг |
|
В12 |
0,003 мг |
0,0003–0,003 мг |
|
С |
65–75 мг |
15–25 мг |
|
D |
0,01–0,15 мг |
0,01 мг |
|
Е |
15 мг |
3–15 мг |
Источник: нормы рационального питания, разработанные ГУ НИИ питания РАМН
Пока нет комментариев