Сезонный календарь витаминов: какие продукты в какие месяцы лучше есть, чтобы поддержать организм

Содержание статьи:

• Что такое витамины и зачем они нам
• Январь — витамин К
• Февраль — пантотеновая кислота
• Март — фолиевая кислота
• Апрель — витамин А
• Май — витамин В1
• Июнь — витамин В2
• Июль — витамин Е
• Август — витамин В12
• Сентябрь — никотиновая кислота
• Октябрь — витамин В6
• Ноябрь — витамин С
• Декабрь — витамин D

Что такое витамины и зачем они нам

Название «витамины» происходит от латинского слова «vita», означающего «жизнь». И они нам действительно жизненно необходимы. Витамины участвуют в биохимических реакциях, помогают работе иммунитета и нервной системы, обновлению кожи и волос. И это только небольшая часть их полезных функций.

Недостаточное поступление витамина в организм называют гиповитаминозом. По данным Федерального исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии только 14% жителей России получают с пищей все нужные витамины в достаточном количестве. У остальных есть гиповитаминоз. В анализе 16 российских исследований выявили, что чаще всего нам не хватает витаминов D, В2 и предшественника витамина А — β-каротина.

Все витамины необходимы организму круглый год, и нужно стараться питаться разнообразно и полноценно, чтобы получать их ежедневно. Но давайте составим условный календарь на год. Посмотрим, когда конкретный витамин может особенно потребоваться и что нужно есть, чтобы его получить.

Январь

Зимой мы едим меньше зелени. А это один из основных источников витамина К. Он содержится в петрушке, базилике, кинзе, свекольной ботве, зеленых овощах (брюссельской капусте, брокколи, шпинате).

Витамин К участвует в образовании важного белка протромбина, необходимого для свертывания крови. Его недостаток грозит повышенной кровоточивостью. Также витамин К помогает поддержанию прочности костей и положительно влияет на память.

Кроме зелени получить витамин можно из говяжьей печени и курицы. Не забывайте о них.

Февраль

В конце зимы многие чувствуют себя уставшими и истощенными. Пантотеновая кислота (витамин В5) способствует выработке энергии. Она особенно нужна при физическом и умственном переутомлении. Также витамин В5 помогает выработке глюкокортикоидных гормонов, необходимых для борьбы с воспалительными процессами.

В феврале ешьте больше икры, желтков, печени, шампиньонов и гороха.

Март

Зелени в повседневном рационе по-прежнему не так много, а она нужна и для получения фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота (витамин В9) помогает образованию клеток крови. Вместе с ее дефицитом разовьется анемия, ткани будут недополучать кислород, а человек начнет отмечать слабость, сонливость и учащенное сердцебиение. Очень важна фолиевая кислота и для женщин, планирующих беременность. Она помогает правильно развиваться головному мозгу будущего малыша.

Источники фолиевой кислоты: зелень (петрушка, укроп, шпинат, кресс-салат, руккола, спаржа), а также печень, фасоль, арахис, кунжут и авокадо. Включите их в свой рацион.

Апрель

Середина весны, наконец можно ходить без шапок, и хочется красоты. Чтобы дополнительно позаботиться о коже и волосах, вспомним о витамине А.

Витамин А (ретинол) важен для нормальной работы сетчатки глаз, обновления клеток кожи и работы иммунной системы. При его дефиците будет шелушиться кожа и волосы станут ломкими. А еще может ухудшиться зрение, особенно в сумерках.

Как избежать дефицита витамина А? Есть больше печени, сыра, яиц, моркови, тыквы, брокколи, шпината, облепихи, кураги и шиповника.

Май

Месяц, когда организм окончательно «проснулся» и хочется активностей. Вспомним о витамине В1.

Витамин В1 (тиамин) участвует в обмене веществ и производстве энергии. Он нужен для полноценной работы мышц, сердца и нервной системы.

Получить тиамин можно из цельнозернового хлеба, гречневой крупы, овсяных хлопьев, бобовых продуктов и печени.

Июнь

Летом возникает желание есть больше овощей и фруктов. При этом повышается риск дефицита витамин В2, так как в основном мы получаем его из пищи животного происхождения.

Витамин В2 (рибофлавин) нужен для хорошего состояния кожи, четкого зрения, нормальной работы нервной системы. Он участвует в образовании гемоглобина и обеспечении кислородом всех клеток тела.

Продукты, которые помогут не допустить недостатка рибофлавина: печень, мясо, рыба, яйца, творог, сыр. Не забывайте про них летом.

Июль

Мы проводим много времени на солнце, и важно получить антиоксидантную защиту.

Витамин E (токоферол) способен действовать как мощный антиоксидант, защищая клетки от воздействия свободных радикалов. Также он обеспечивает работу мышечной и нервной тканей, улучшает кровообращение в самых мелких сосудиках — капиллярах.

Постараемся получить витамин Е из растительных масел, семечек подсолнечника, миндаля, кедровых орехов, авокадо, брокколи и лосося.

Август

И вновь из-за растительной диеты мы рискуем недополучить теперь уже В12 из продуктов животного происхождения.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для образования клеток крови. При его дефиците развивается анемия, и кислород хуже доставляется в разные уголки тела. Могут появиться слабость, утомляемость, чувство нехватки воздуха. Также цианокобаламин помогает работе нервной системы, печени и свертывающей системе крови.

Не забывайте летом о продуктах, богатых витаминов В12: печени, мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, сыре и яйцах.

Сентябрь

Температура на улице постепенно начинает снижаться, и нелишним будет позаботиться о кровообращении. В этом нам поможет витамин В3.

Витамин В3 (никотиновая кислота) оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает работу капилляров и микроциркуляцию. Это позволяет клеткам получать больше строительных веществ и кислорода, быстрее избавляться от продуктов распада. Никотиновая кислота способна снижать уровень холестерина, а значит, это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Получить никотиновую кислоту можно из печени, яиц, рыбы, мяса, молока и орехов.

Октябрь

Из-за ухудшения погоды ухудшается и настроение. Да еще и кожа страдает от ветра и холода. Вспомним о витамине В6.

Витамин B6 (пиридоксин) помогает работе нервной системы и борьбе с депрессивными состояниями, потому что способствует синтезу серотонина и дофамина. Улучшает иммунитет, положительно влияет на кожу и слизистые оболочки. При недостатке витамина В6 появляются трещинки в уголках губ и раздражения на коже.

Получить пиридоксин можно из печени, говядины, яиц, бобовых, орехов и шпината.

Ноябрь

Один из месяцев, в который по статистике больше всего люди болеют ОРВИ. Витамин С будет особенно актуален.

Витамин С (аскорбиновая кислота) способен снижать вероятность заболеть простудными заболеваниями. Он влияет на работу разных звеньев иммунитета, помогает клеткам крови вырабатывать защитные антитела против вирусов, а слизистым оболочкам держать «барьер» с окружающей средой и не давать проникать внутрь возбудителям болезней. Витамин С защищает клетки от свободных радикалов и токсинов, ускоряет заживление кожи при повреждениях.

Получить достаточное количество аскорбиновой кислоты помогут цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны. А также черная смородина, шиповник, облепиха и брюссельская капуста.

Декабрь

Месяц с самым коротким световым днем. Вспомним о витамине D, зависящем от солнца.

Витамин D обеспечивает плотность и прочность костей. Но этим его функции не ограничиваются. Витамин D улучшает работу иммунной системы, позволяя меньше болеть сезонными ОРВИ. Предполагают, что он может снижать риск онкологических и аутоиммунных заболеваний.

Чтобы витамин D образовался в организме, нужен солнечный свет. Поэтому осенью и зимой поможем организму получить его с пищей. Нам потребуются рыба (лосось, сельдь, консервированные сардины и тунец), сметана, яичные желтки, говяжья печень, сыр, сливочное масло.

Разнообразное питание на протяжении всего года способно обеспечивать организм всеми витаминами. Ешьте мясо, рыбу, печень, морепродукты, молоко, сыр, яйца, овощи, фрукты, ягоды, зелень и орехи. Это поможет телу полноценно работать, а вам меньше болеть и сохранять хорошее настроение.