Что такое метаболизм и как его ускорить

Что такое метаболизм и как его ускорить

Вероника Климова
14 января 2025 г.
0Комментировать

Пожалуй, каждый человек, страдающий от лишнего веса, задумывался о том, как разогнать свой метаболизм, искал средства, которые позволят есть любимые лакомства и не сталкиваться с неприятными последствиями. Возможно ли это? Давайте разбираться.

(Фото: shutterstock )

Метаболизм: что это такое?

Оставаться в хорошей форме, ничего для этого не делая, есть все что душе угодно в любых количествах и продолжать влезать в любимые джинсы. Именно так многие люди представляют себе быстрый метаболизм и не покладая рук ищут чудесные способы его ускорить. В ход идут диеты, отдельные продукты и напитки, которым приписывают волшебные свойства, а иногда лекарства и добавки. Но есть ли среди этих методов действительно эффективные?

Чтобы работать, каждый орган нуждается в стабильной энергетической подпитке, а также в поступлении компонентов для синтеза биологически активных молекул, создания новых клеток, «ремонта» повреждений. Именно поэтому нам каждый день необходима пища. Любая еда «разбирается» в пищеварительном тракте на фрагменты, которые далее используются либо как топливо, либо как строительный материал.

Кроме того, и в самих клетках постоянно происходит «пересборка»: одни компоненты создаются, другие разрушаются, энергия высвобождается, тратится и вновь запасается. По сути это и есть ответ на вопрос «Что такое обмен веществ, или метаболизм?». Это несчетное количество биохимических реакций созидания и разрушения, сопровождающихся выделением и поглощением тепла. Можно ли повлиять на этот каскад процессов, чтобы жир откладывался не так стремительно? Рассказываем. 

Виды метаболизма

На скорость обменных процессов влияют как генетика, так и стиль питания
На скорость обменных процессов влияют как генетика, так и стиль питания (shutterstock)
  • Ничего не делать и сжигать жир: возможно ли это? Как ни странно — да. Даже если мы весь день проведем в кровати за просмотром сериалов, а потом сладко уснем, наше тело сожжет 1,52 тысячи калорий за сутки. Потому что, даже если человек не совершает ни одного телодвижения, его легкие, сердце, печень и другие внутренние структуры продолжают трудиться. Данный вид метаболизма называют основной обмен.
  • Вторая «статья энергорасходов» — переваривание пищи или пищевой термогенез. Чтобы «раздробить» кусок мяса или другого белкового продукта на самые мелкие фрагменты — аминокислоты, требуется почти половина калорий, которые в этом самом куске содержатся. На расщепление и усвоение углеводов расходуется примерно пятая часть их калорийности, а вот «дань» со стороны жирной еды минимальная — порядка 510%.
  • Когда мы встаем с кровати и идем на кухню готовить завтрак, делаем уборку, спускаемся по лестнице, потеем на пробежке, мы имеем дело с так называемой рабочей добавкой — активностью, заставляющей тело расходовать дополнительную порцию тепла. Сюда же относят интеллектуальную деятельность: ломая голову над сложной задачей, мы тратим даже больше энергии, чем на беговой дорожке.

Как ускорить метаболизм в организме в зависимости от его вида

  1. Сложнее всего повлиять на основной обмен: на работу каждого органа расходуется регламентированный заряд «клеточных батареек». Пожалуй, единственный доступный способ тратить больше тепла в спокойном состоянии — изменить соотношение жира и мышц в пользу последних. Скелетная мускулатура даже в периоды бездействия поглощает примерно 1/5 часть «съеденного» топлива, в то время как жировые клетки в покое «забирают» около 3%.
  2. Можно заставить тело вкладывать больше сил в пищеварение, если включать в рацион больше белковых продуктов, в то время как доля жира не должна превышать 1/41/5 суточного калоража. При этом упор необходимо делать именно на полезные липиды в составе растительных масел, рыбы, которые пойдут на строительство клеточных мембран, а не «отложатся в бока».
  3. Самый широкий простор для влияния возможен в отношении рабочей добавки: здесь реализуется тот самый принцип «тратить больше, чем поглощать». Например, женщина ростом 1,7 м весом 60 кг будет расходовать на базовые нужды около 1,5 тысяч ккал. Все, что поступит в организм сверх этой нормы, будет либо сжигаться в процессе физической и умственной активности, либо запасаться в виде молекул гликогена и жира.

Важно понимать, что в последнем случае речь идет не о долгосрочном подстегивании обмена, а о ежедневном поддержании баланса на протяжении всей жизни. В то же время стабильный сдвиг равновесия в сторону накопления (недостаточная подвижность, переедание) практически всегда ведет к нарушениям, а затем к болезням.

Что такое обменные нарушения

Первым признаком метаболических нарушений часто является абдоминальное ожирение — скопление жира в области талии
Первым признаком метаболических нарушений часто является абдоминальное ожирение — скопление жира в области талии (shutterstock)

Реакции синтеза и распада, поддерживающие нашу жизнь, строго регулируются, а на роль главного «дирижера» назначена нейроэндокринная система. Союз между мозгом и гормональными железами позволяет сводить воедино все процессы обеспечения организма энергией и ее правильного расхода: контролировать аппетит, следить за правильным распределением каждой съеденной калории.

Причиной дисбаланса могут стать самые разные врожденные и приобретенные заболевания, гормональные сбои. Однако чаще всего проблемы с обменом веществ связаны с образом жизни: гиподинамией, перееданием и особенностями диеты.

В отличие от наших предков, которым для выживания нужно было двигаться как можно больше, мы сегодня можем полностью обеспечивать себя, порой даже не выходя из дома. Мы живем в окружении соблазнительных «вкусняшек», в мире, где проще заказать доставку ужина, чем самим «заморачиваться» с приготовлением еды. Все это ведет к тому, что нерастраченный энергопотенциал пищи трансформируется в жировые отложения.

Избыток липидов ведет к инсулинорезистентности: так называют постепенную утрату чувствительности клеточных оболочек к инсулину. Этот гормон выступает в роли «волшебного ключика», отпирающего клетки для сахара. Нехватка «глюкозного топлива» проявляется ощущением голода: человек ест снова и снова, но это не решает проблему. Циркулирующая в крови глюкоза не удовлетворяет клеточные нужды, а превращается в жир.

Так начинается «метаболический перекос», ведущий к постепенному нарушению всех видов обмена, увеличению темпов развития ожирения, а в перспективе к сахарному диабету. Жировая ткань продуцирует провоспалительные метаболиты — это соединения, провоцирующие и поддерживающие общее хроническое воспаление, из-за которого страдают сердце и сосуды, работа мозга, повышается хрупкость костей и пр.

Причины замедления метаболизма

Темпы обменных процессов — величина достаточно постоянная. С точки зрения нашего организма (а в более глобальном масштабе с позиций эволюции) стабильность является важным фактором выживания. Сегодня ученые говорят о так называемой «заданной точке»: она характеризует вес тела, вокруг которого «крутятся» все внутренние настройки. Они влияют на аппетит и скорость насыщения, определяют, сколько тепла нужно выработать и употребить для поддержания жизни и т. д.

Если же масса тела меняется — не на короткое время, например, после голодания, а поддерживается в течение долгого времени, формируется новая заданная точка, новая стабильность, к которой постепенно адаптируются физиология и биохимия. В одних случаях наш внутренний костер начинает гореть ярче — и тогда пища превращается в потенциал для активности, а в других, напротив, огонь горит вяло, а «энерговалюта» копится в жировых депо. С чем связаны сдвиги в сторону накопления, а не расхода?

  1. Жесткие диеты. Та самая ситуация, когда каждый утраченный килограмм не только возвращается, но и приводит с собой новых товарищей. В мозге заложена память о временах, когда голод был сигналом придержать ресурсы, растянуть их на длительное время, и при столкновении с выраженными пищевыми ограничениями он запускает этот древний механизм. Плюс в условиях долгой нехватки калорий тело начинает расщеплять мышцы, а уменьшение объема мускулов снижает базовые энергозатраты.
  2. Гиподинамия. И дело не только в том, что, минимизируя физическую активность, мы съедаем больше калорий, чем тратим. Лишенные работы мышцы постепенно атрофируются, растет процент инертной жировой ткани, замедляя темпы основного обмена. Также установлено, что даже короткие периоды без движения, например, в период болезни, ведут к постепенному снижению чувствительности клеток к инсулину.
  3. Проблемы с режимом дня. Именно полноценный сон в темное время суток — ключ к метаболическому здоровью: ночные бдения, тревожный сон с частыми пробуждениями нарушают работу нейро-эндокринных механизмов.
  4. Возраст. На самом деле не такой значимый фактор, как это может показаться. Еще не так давно считалось, что темпы обмена веществ замедляются после 30 лет, однако недавнее исследование убедительно доказало: скорость обменных процессов практически не меняется вплоть до достижения 60-летнего возраста. Но и потом замедление в большей степени обусловлено саркопенией — уменьшением объема мышечной массы. Если же человек поддерживает свою мускулатуру тренировками, его внутренний костер продолжает гореть так же ярко, как в молодые годы.

Как улучшить метаболизм

Для нормализации обменных процессов необходим комплексный подход, включающий коррекцию питания и физическую активность
Для нормализации обменных процессов необходим комплексный подход, включающий коррекцию питания и физическую активность (shutterstock)
  1. Держите мышцы в тонусе и наращивайте объем скелетной мускулатуры. По сути это единственный способ «подбросить дров в топку» основного обмена. Помните, что кардиотренировки, такие как ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, сжигают жир в самом моменте активности, в то время как после силовых нагрузок мускулы потребляют энергию еще некоторое время после занятия, даже во сне.
  2. В рационе делайте упор на белок: нежирное мясо, творог, рыба, яйца, молочные продукты. Из всего спектра углеводов выбирайте продукты, богатые клетчаткой, в первую очередь фрукты, овощи, ягоды. Это не только источник витаминов, необходимых для правильного протекания метаболических процессов, но и пища для полезной микробиоты в кишечнике. Защитные бактерии синтезируют метаболиты, подавляющие общее воспаление.
  3. Пища, съеденная в утренние часы, придаст нам сил, в то время как большая часть вечерней трапезы трансформируется в запасы. Поэтому диетологи рекомендуют питаться по принципу перевернутой пирамиды: максимум калоража должно приходиться на первую половину дня, а чем ближе время отхода ко сну, тем легче должен быть перекус. В то же время важно избегать чувства голода: он заставляет мозг паниковать и приказывать тканям запасать ресурсы.
  4. Даже не слишком жесткие диеты гасят внутреннее пламя, особенно если не покрывают потребности базового обмена. Организм воспринимает такую ситуацию как угрозу и будет «замедляться», чтобы выжить. Поэтому лучше съесть лишнюю порцию и «сжечь» ее на тренировке, чем пожинать последствия ограничений.
  5. Высыпайтесь: это позволит поддерживать энергетический баланс организма, быстро восстанавливаться после тренировок, снизить количество кортизола. 78 часов — норма для взрослого.

Помогут ли добавки и таблетки? Мнение эксперта

Желание быть как «та подруга», которая ест все и не поправляется ни на грамм, заставляет людей метаться по аптекам и интернет-ресурсам в поисках чудодейственного средства для «атомного обмена». Однако ученые предупреждают, что нет таких продуктов, пилюль, лекарств, которые помогли бы решить эту задачу в долгосрочной перспективе.

Тысячи производителей обещают активизировать ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Хотя отдельные продукты могут содержать ингредиенты, которые дадут эффект сразу после приема, например, кофеин и капсаицин (компонент, придающий остроту чили), важно понимать, что результат будет кратковременный.

Ник Фуллер,

врач-эндокринолог, руководитель исследовательских программ в сфере диетологии в Университете Сиднея (Австралия)

По словам специалиста, анализ 120 исследований по изучению эффективности добавок для стимуляции обменных процессов и похудения показал: ни одно из них не обеспечивало стойких результатов, несмотря на громкие маркетинговые заявления. Только работая над образом жизни, формируя новые привычки питания, включая достаточное количество физической активности, можно добиться реального эффекта.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
Диета для набора мышечной массы: как рассчитать свой метаболизм и что есть, чтобы стать мускулистым
Диета для набора мышечной массы: как рассчитать свой метаболизм и что есть, чтобы стать мускулистым

Пора приводить себя в форму. Многие думают, что питание для набора мышечной массы необходимо только спортсменам. На самом деле хороший мышечный каркас нужен каждому, так как от этого зависят здоровье и молодость.

5 способов ускорить обмен веществ и быстро похудеть
5 способов ускорить обмен веществ и быстро похудеть

Наш вес во многом зависит от скорости обмена веществ в организме. Медленный метаболизм даже каплю калорий превращает в богатые залежи на боках и второй подбородок, а быстрый придает фигуре подтянутость и стройность даже при зверском аппетите. Но метаболизм – штука хитрая. Он сильно зависит от возраста, веса, некоторых генетических особенностей. Однако и мы своими действиями, правильными или не очень, способны замедлить или ускорить обменные процессы в организме. И лучше, конечно, ускорить, чтобы распрощаться с лишними килограммами навсегда.

Продукты с отрицательной калорийностью: существуют ли они?
Продукты с отрицательной калорийностью: существуют ли они?

Можно ли есть и худеть, выясняем с Екатериной Антиповой, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Подпишитесь на рассылку рецептов и советов
Ваши данные защищены reCAPTCHA
КОММЕНТАРИИ
Уже зарегистрированны на gastronom.ru? Войдите или оставтье комментарий как гость
Ваши данные защищены reCAPTCHA

Пока нет комментариев

Branding imageBranding image
Еще больше идей и рецептов — в наших соцсетях