Расход и приход
Один из главных законов здорового питания гласит: количество энергии, которое человек получает из пищи, должно соответствовать ее расходу. Или быть чуть меньше, если вы стремитесь снизить вес. Летом на фоне увеличившейся активности расход калорий растет, и кажется, что его обязательно нужно восполнять. Однако тут есть один нюанс: у большинства людей он повышается не так уж сильно.
Безусловно, если вы решили пробежать полумарафон и для этого тренируетесь по несколько часов в день, рацион требует значительного пересмотра и лучше провести его в индивидуальном порядке с диетологом или спортивным врачом. Но когда речь идет о размеренной велопрогулке или недолгом плавании, сложные расчеты не нужны. Это не сверхнагрузка, а абсолютно нормальная активность, к которой организм хорошо адаптируется. Он сигнализирует о необходимости пополнить энергетические запасы с помощью голода. Ориентируйтесь на него.
Старайтесь, с одной стороны, вовремя получать питательные вещества и калории, а с другой — минимизировать импульсивные и эмоциональные перекусы.
Поддерживайте баланс
Важно сделать рацион сбалансированным. Летом жарко и часто нет аппетита, но организму по-прежнему нужны белок, клетчатка и сложные углеводы. Простой способ получить все необходимое — выстраивать основные приемы пищи по принципу гарвардской тарелки.
- Займите половину тарелки овощами и фруктами.
- Четверть отведите на нежирную белковую пищу: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу.
- Четверть оставьте для сложных углеводов: круп, картофеля, макарон, хлеба (оптимально, чтобы примерно половина всего объема приходилась на цельнозерновые продукты).
- Эта схема универсальна для любого сезона. Летом, если вы активно двигаетесь, можно просто увеличить объем съеденного, не меняя общей пропорции.
Если вы раньше не питались по принципу гарвардской тарелки, лето — самое время начать. Это пора вкусных сезонных овощей, фруктов и зелени — включить их в меню и сбалансировать рацион сейчас заметно проще, чем зимой.
Пейте воду
Если значимо корректировать меню на фоне летней активности обычно не требуется, то за питьевым режимом обязательно нужно следить, особенно когда на улице очень жарко или вы двигаетесь больше, чем обычно. Это важная часть профилактики обезвоживания и теплового удара.
Чистая питьевая вода всегда должна быть в доступе — берите бутылочку с собой и пейте по жажде. В особо жаркие дни и при непривычной физической нагрузке можно использовать спортивные напитки изотоники. Они помогают восстановить баланс не только жидкости, но и минеральных солей, которые мы теряем с потом. Но читайте состав, чтобы изотоники не стали источником большого количества добавленного сахара.
Важно контролировать потребление прохладительных напитков: соков, газировки, а также мороженого, которого особенно хочется в жару. В них много добавленного сахара и калорий, лучше отдать предпочтение обычной воде.
Что взять с собой на перекус
Велопрогулку не всегда получается запланировать так, чтобы вернуться к обеду, и даже короткий поход или выезд на пляж требует организации перекуса. Составить его также удобно по принципу тарелки — получится сытно и сбалансированно. Вариант зависит от длительности поездки или прогулки, а также от наличия или отсутствия термопакета или термосумки.
- Простое решение: зерновой или протеиновый батончик плюс фрукты или овощи (желательно целиком — так они лучше хранятся в жару). Для большей сытости можно дополнить перекус несолеными орехами, несладкими крекерами или хлебцами.
- Если есть возможность взять с собой термосумку, перекус может быть более плотным и разнообразным. Приготовьте сэндвичи или бутерброды, лучше на цельнозерновом хлебе или хлебе с отрубями. На хлеб можно положить запеченную куриную грудку или буженину, сыр или вареное яйцо. Хороший вариант — охлажденные сырники или запеканка, питьевой йогурт. Добавьте к этому овощи или фрукты, и вы получите хорошо сбалансированный перекус, который позволит поддержать уровень энергии.
Пока нет комментариев