Содержание статьи:
Не ешьте поздно вечером
Если причина лишнего веса – именно переедание, а не состояние здоровья, то можно потихоньку начать его сбрасывать, просто сдвигая время ужина на более раннее. Многочисленные исследования подтверждают, что интервальное голодание действительно работает и помогает не только похудеть, но и быть здоровее – поддерживать адекватный уровень инсулина, например. Не обязательно использовать строгую схему 16:8, 18:6 или другие. Достаточно просто не есть за 5 часов до сна и только пить воду.
Интересно, что хронотип питания влияет на наш вес. Те, кто потребляет большую часть калорий утром и днем, теряют вес быстрее и в целом более стройные, чем те, кто едят больше всего днем и вечером. Пусть в вечернем легком голоде вас поддерживает мысль об обильном вкусном завтраке на следующий день. Всего пару недель такой схемы питания – и вы увидите результат.
Ешьте полноценный завтрак
Этот пункт – логичный вывод из первого. Невозможно не захотеть плотно поужинать, если у вас был скудный завтрак. Возьмите в привычку больше всего есть именно на завтрак, и именно тогда позволять себе любимые лакомства. А чем позднее – тем более легкий прием пищи.
С таким подходом можно даже питаться два раза в день, если вам это комфортно. Так вы потратите меньше времени на еду и дольше будете чувствовать сытость.
Следите за гигиеной сна
Аспект, который многие пытающиеся похудеть не учитывают – это здоровый сон. А тем временем, от него зависит примерно половина успеха в похудении – и это подтверждено исследованиями. Взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов.
Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Это гормон стресса, который сигнализирует телу о необходимости сохранять энергию, чтобы подпитывать вас в часы бодрствования.
Исследователи обнаружили, что когда люди, сидящие на диете, сокращали количество часов сна в течение двух недель, вес жировой массы, который они теряли в этот период, снизился на 55%, хотя калораж питания был одинаковым с контрольной группой, которая спала достаточное количество часов. Выяснилось, что после еды не выспавшиеся люди были более голодными и менее удовлетворенными приемом пищи.
Возможно, вы сами замечали, что в дни недосыпа есть хочется больше, и часто тянет на перекусы с быстрыми углеводами. Так организм пытается восполнить недостаток энергии – хотя бы за счет всплеска глюкозы.
Чтобы вам хорошо и быстро засыпалось, за 2 часа до сна уберите любые экраны или поставьте их на ночной режим с желтым светом, используйте маски для сна, блэкаут-шторы, а также занимайтесь спортом хотя бы полчаса каждый день (подойдет и просто прогулка быстрым шагом). Чтобы наладить циркадные ритмы, первые 15 минут после пробуждения выходите на солнце или используйте специальную лампу.
Пейте много жидкости
Есть действенный способ проверить, настоящий голод или ложный: выпить стакан воды и подождать 10 минут. Если голод прошел, то значит, вы перепутали его с жаждой. Такое случается часто. Поэтому возьмите за правило пить достаточно воды и другой жидкости в соответствии со своей нормой. Считайте ее по формуле – 30 мл на 1 кг веса.
Раньше бытовало мнение, что нужно считать только чистую воду, но теперь ученые сходятся в том, что суп, чай или сок тоже считаются. А вот если пьете кофе, то сопроводите его дополнительным стаканом воды, так как он усиливает дегидратацию.
Откажитесь от сладких напитков
Напитки, которые точно не полезны – сладкие газировки, в том числе с заменителями сахара. Найдите им альтернативу в виде сока с газированной водой или чая. Если в напитках с сахаром просто много калорий и они поднимают глюкозу до небес, то напитки с сахарозаменителями вредны для микрофлоры кишечника, повреждают ДНК и в конечном счете все равно приучают нас пить сладкое. Чтобы успешно худеть, лучше от них полностью отказаться.
Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе
Одна из действенных стратегий похудения, чтобы без диет терять вес – заменять привычные жиры из мяса и углеводы из сахара овощами и фруктами, сопровождая их белком. Идеальный ужин – это много белка (например, нежирная рыба, стейк или белое мясо) и большая порция овощей. Калорий вы съедите немного, но хорошо насытитесь.
Одна из ошибок худеющих – в качестве овощей есть только листовую зелень, огурцы и помидоры. В них не так много клетчатки, и они не столь эффективно утолят голод, как авокадо, тыква, капуста, морковь, пастернак, батат, репа, кабачок или сладкий перец. Пробуйте и сочетайте разные овощи – как сырые, так и в приготовленном виде. Так вы поймете, что вам нравится больше всего.
Еще один лайфхак – готовить соусы для блюд из овощей. Например, потушить болгарский перец с томатом, чесноком и луком, а также специями, а потом перемолоть – получится красный соус для пасты, пиццы и мяса. А из петрушки, базилика, чеснока, любых орехов, сыра, масла и специй можно сделать невероятно вкусный домашний соус песто, перемолов все в блендере. Хороший универсальный соус получается из толченого авокадо с добавлением масла, чеснока и специй. В общем, проявите находчивость при добавлении овощей в рацион. Можно сделать их вкусными.
Начните тренировки (но без фанатизма)
Лучший способ начать терять вес без ограничений в диете – начать больше двигаться. Несмотря на то, что силовые тренировки тоже важны, худеть помогают именно кардиотренировки. Если гуляете, то идите быстрым шагом. Прокатитесь на самокате (не электрическом), попробуйте теннис (пусть даже настольный), бокс, бег, плавание, йогу или танцы.
Не загоняя себя, подумайте, от какого вида спорта вы получаете удовольствие. Именно этот спорт и станет вашим лучшим другом в деле похудения, помогая не только постепенно терять вес, но и поддерживать качество тела и выносливость.
Пока нет комментариев