Идеальный кето-завтрак: 7 проверенных рецептов на каждый день

Кето-хлеб в кружке за 2 минуты

Кето-хлеб всего за пару минут — первое, что должны научиться готовить приверженцы одноименной диеты. Ароматную пышную булочку можно съесть на завтрак не только с маслом, но и с кусочком сала, ломтиком бекона или со сливочным сыром.

2 минуты

Для приготовления 1 порции нужно:

• мука миндальная — 30 г 
• яйцо — 1 шт.
• масло сливочное — 1 ст. л.
• разрыхлитель — 1/2 ч. л.
• куркума — на кончике ножа
• прованские травы (смесь) — на кончике ножа
• соль — по вкусу

1. Возьмите большую кружку, которую можно использовать в микроволновой печи, — керамическую или стеклянную, положите в нее сливочное масло и растопите в микроволновке (не до горячего состояния), примерно 20 секунд.
2. Выньте кружку из микроволновки, разбейте в нее яйцо. Добавьте щепотку соли и перемешайте яйцо с маслом до однородности вилкой. Всыпьте в кружку разрыхлитель, куркуму и прованские травы, перемешайте.
3. Добавьте миндальную муку и еще раз все хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно, примерно 10 секунд. Чтобы облегчить себе задачу, можете в качестве миксера использовать капучинатор.
4. Поставьте кружку с миндальным тестом в микроволновую печь на 90 секунд. Не открывайте дверцу раньше времени. Как только услышите сигнал, вынимайте кружку с готовым кето-хлебом. Прошло ровно 120 секунд от начала.
5. Готовая миндальная булочка поднимется в кружке — объем увеличится по сравнению с тестом примерно вдвое. Пройдитесь острым ножом по стенкам кружки и выньте пористый цилиндрик кето-хлеба на тарелку. Слегка остудите, разрежьте на круглые ломтики и подавайте.

Полезный совет

Таким же способом можно испечь кето-хлеб с добавлением льняной или нутовой муки. Или соединить разные виды муки по вкусу.  

Кето-сырники с кокосовой мукой

В кето-рецептах жирный творог считается дружественным ингредиентом, а вот пшеничная мука — нет. Именно поэтому мы заменили ее на кокосовую. Но, как и в предыдущем рецепте, можно готовить сырники с миндальной или льняной мукой.  

20 минут

Для приготовления 4 порций нужно:

• творог жирный — 500 г
• яйца С0 — 2 шт.
• кокосовая мука — 30 г + для панировки
• соль — по вкусу
• корица — 3 г
• ванилин — 3 г
• сахарозаменитель
• оливковое масло — 10 мл

1. Чтобы приготовить вкусный кето-завтрак, в большую миску переложите творог и разомните его вилкой до получения однородной массы.
2. Если вам нравятся более однородные сырники, то творог можно протереть через сито либо измельчить блендером до получения однородной массы.
3. Добавьте к творогу яйца, корицу, ванилин, соль и сахарозаменитель, если он необходим. Лучше всего использовать стевию. Перемешайте творожную массу до получения однородного крема.
4. Небольшими порциями добавляйте кокосовую муку, каждый раз тщательно перемешивая. Попробуйте слепить сырник — если он хорошо держит форму, значит муки больше добавлять не нужно.
5. Рабочую поверхность посыпьте кокосовой мукой. Отделите немного творожной массы, сформируйте сырник с помощью стакана или вручную. Сделайте все заготовки — получится примерно 12 штук.
6. Духовку предварительно разогрейте до 180 °С. Противень выстелите пергаментом, смазанным оливковым маслом. Выложите сырники на равном расстоянии друг от друга. Запекайте в духовке 20–30 минут.

Кето-салат с тунцом  

Еще один замечательный пример кето-завтрака: салат с тунцом. Вариантов его подачи несколько: например, вы можете «закрутить» его в аппетитные изысканные роллы — используйте для этого тонкий яичный блинчик или салатный лист. В таком виде он послужит не только завтраком, но и эффектной фуршетной закуской.

25 минут

Дополнительное время: 1 час

Для приготовления 3 порций нужно:

• тунец в масле (170–185 г) — 1 банка
• яйца С0 — 3 шт.
• сыр гауда или эдам — 100 г
• зелень (лук, петрушка, укроп) — 40 г
• чеснок — 1–2 зубчика
•  майонез — 30 г
• соль — по вкусу
• перец черный свежемолотый

1. Приготовление кето-салата с тунцом начните с подготовки яиц: сварите их вкрутую, остудите, очистите. Один желток отложите, все остальное мелко порубите.
2. Для заправки смешайте желток, 1 ст. л. масла от тунца и майонез, добавьте пропущенный через пресс чеснок, приправьте солью и перцем.
3. Мелко нарежьте зелень. Натрите сыр на крупной терке.
4. Слейте с тунца оставшееся масло. Разберите тунца на кусочки, смешайте с зеленью, яйцами и тертым сыром. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
5. Дайте настояться при комнатной температуре 10–15 минут или в холодильнике 1 час.

Полезный совет

Приготовьте для заправки салата кето-майонез на основе оливкового масла. Для этого при помощи блендера превратите в однородное пюре 100 мл оливкового масла, 3 куриных желтка, щепотку соли и несколько капель лимонного сока.

Кето-бургер в стиле люля-кебаб   

Для приготовления кето-бургера вместо аппетитных румяных булочек мы рекомендуем использовать листья салата и кето-хлеб (рецепт выше). Для завтрака с сочными котлетами он подойдет идеально, и сделает вкус кето-бургера максимально приближенным к традиционному. Вместо мацони, который мы предлагаем для подачи, можно использовать любой жирный несладкий йогурт.

1 час 20 минут

Для приготовления 6 порций нужно:

• мякоть задней ноги барашка — 1 кг
• жир курдючный — 250 г
• лук репчатый — 1 шт.
• салат айсберг — 1 кочан
• чеснок — 4–6 зубчиков
• зира свежемолотая — 1 ч. л.
• кориандр молотый — 1/2 ч. л.
• сумаха — 1/2 ч. л.
• соль
• перец черный свежемолотый

Для подачи:

• мацони — 500 г
• чеснок — 2 зубчика
• кинза — 1 пучок
• листья салата

1. Для подачи выложите мацони в застеленный полотенцем или несколькими слоями марли дуршлаг, оставьте на 1–1,5 часа. Затем добавьте мелко рубленную и растертую в ступке смесь кинзы и чеснока, посолите, поперчите. Держите в холодильнике до подачи.
2. Срежьте с баранины и курдюка все пленки, нарежьте мясо и курдюк небольшими кусочками, посолите и поперчите. Отложите примерно 1 ст. л. курдюка, остальной курдюк смешайте с мясом и порубите двумя топориками или тяжелым шефским ножом в средний фарш.
3. Очень мелко нарежьте очищенные лук и чеснок. Вытопите отложенный курдюк в сковороде до шкварок, добавьте лук и чеснок, посолите, обжарьте на среднем огне, 4–5 минут. Немного остудите, 2–3 минуты.
4. Всыпьте в луковую смесь все специи, добавьте в фарш. Тщательно перемешивайте смесь руками, 5 минут.
5. Застелите поднос пергаментом. Смачивая руки в горячей воде, сформируйте 6 круглых котлет толщиной 1,8–2 см. Переложите на пергамент, накройте пленкой, поставьте в холодильник на 30–40 минут.
6. Разожгите угли (они должны хорошо прогореть и подернуться белым пеплом) или разогрейте гриль. Решетку прокалите и смажьте маслом. Переложите котлеты на решетку, жарьте по 2 минуты с каждой стороны, перевернув 2–3 раза.
7. Подавайте бургеры в листе салата вместо булки, полив соусом из мацони.

Полезный совет

Кетогенный рацион подразумевает отсутствие в составе углеводов: основным источником энергии становятся жиры. Используйте для приготовления котлет только жирные сорта мяса. А если не получилось найти курдючный жир, добавьте в фарш рубленое сало.

Тонкие кето-блинчики без пшеничной муки и сахара

Эти тонкие блинчики будут особенно хороши для завтрака на кето-диете — например, с рыбой вроде семги или с сыром (или с тем и другим). Обратите внимание, что при кето-рационе нужно выбирать сыры с содержанием жира более 50%. Для приготовления блинчиков мы используем специальную муку из шелухи подорожника — псиллиум, которая послужит отличным загустителем. Купить ее можно в отделах здорового питания почти во всех супермаркетах.

15 минут

Дополнительное время: 10 минут

Для приготовления 7 порций нужно:

• сливки 20% — 100 мл
• вода питьевая — 170 мл
• яйца — 2 шт.
• мука миндальная — 20 г
• псиллиум —10 г
• соль
• стевия (по желанию)
• масло растительное

1. В яйца добавьте соль и стевию. Взбейте миксером в течение минуты. Влейте теплые сливки с водой, перемешайте. Всыпьте миндальную муку и псиллиум, перемешайте вручную. Тесто на вид будет очень вязкое.
2. Жарьте на рафинированном кокосовом масле или любом растительном масле. На нагретую чуть выше среднего сковороду влейте тесто, быстро и равномерно распределяя его по поверхности сковороды: можно помогать лопаткой.
3. Сбросьте блин на вторую сковородку и дожарьте с другой стороны. Можно переворачивать на эту же сковороду, но нужна ловкость.
4. Готовый блин переложите на тарелку. Смажьте творожным сыром, гладким творогом, положите ломтик лосося. Нарежьте как ролл и подавайте.

Полезный совет

Приготовить блинчики по этому рецепту можно не только со стевией, но и с любым другим подсластителем, разрешенным в кето-протоколе.  

Мини-фриттата с творогом и шпинатом 

Мини-фриттата с творогом и шпинатом очень хороша для кето-завтрака, но стоит усвоить несколько важных моментов. Во-первых, выбирайте жирный творог. Во-вторых, используйте масло с высокой температурой дымления: оливковое первого холодного отжима, кокосовое, подсолнечное и даже любой животный жир. 

30 минут

Для приготовления 3 порций нужно:  

• яйца — 3 шт.
• творог — 6 ст. л.
• масло — 30 г
• шпинат молодой — 100 г
• лук зеленый — 6 перьев
• укроп — 5 веточек
• орех мускатный свежемолотый
• соль

1. Хорошо смажьте маслом силиконовую форму для маффинов с 6 ячейками или 6 маленьких формочек для кексов.
2. Сложите шпинат в дуршлаг и ошпарьте кипящей водой. Оставьте дуршлаг над миской или раковиной, чтобы полностью стекла вода.
3. Яйца хорошенько взбейте венчиком. Добавьте творог, шпинат, мелко нарезанный зеленый лук и укроп. Натрите в смесь немного мускатного ореха. Перемешайте, но не слишком усердно: если останется «мраморный» узор, фриттату это только украсит.
4. Распределите смесь по формочкам и поставьте в разогретую до 170 °С духовку на 18–20 минут. Перед подачей немного остудите.

Полезный совет    

По желанию за 3 минуты до готовности в каждой порции фриттаты можно сделать небольшое углубление и вбить по куриному желтку, а затем вернуть обратно в духовку, чтобы желток немного схватился.

Авокадо-пудинг

Авокадо-пудинг по этому рецепту готовится без муки, сахара и другой «запрещенки» кето-рациона. Мы добавили в состав миндальное молоко, но также можно использовать любое растительное, например, кокосовое. 

10 минут

Дополнительное время: 30 минут

Для приготовления 2 порций нужно:

• авокадо — 1 шт.
• молоко миндальное — 250 мл
• стевия или другой подсластитель по вкусу
• семена чиа — 2 ч. л.
• экстракт ванили — 1/2 ч. л.
• миндаль — 1 ст. л.
• мята для подачи

1. Разрежьте авокадо вдоль, удалите косточку. Столовой ложкой выньте мякоть и положите в миску. Добавьте семена чиа, ванильный экстракт и подсластитель, измельчите погружным блендером до однородности.
2. Медленно влейте молоко, продолжая взбивать пудинг. У вас должна получиться нежная кремообразная масса. Распределите пудинг в 2 формочки или в 2 стакана и уберите на 30 минут в холодильник.
3. Нарежьте миндаль лепестками и поджарьте на сухой сковороде. Выньте пудинг из холодильника и украсьте его миндалем и мятой.

Полезный совет

Из подсластителей на кето-диете допустимы стевия и эритрит. Многие считают, что в умеренных дозах в пудинг можно добавить немного меда. Решать только вам. Главное, чтобы общее количество углеводов в рационе не превышало 40 г в день.