Салат с пекинской капустой, горбушей и огурцом
Этот ПП-рецепт с консервированной горбушей — отличная альтернатива привычной «Мимозе». Никакой картошки и майонеза: только нежная рыба, огурцы, хрустящая китайская капуста и шпинат. Пикантная йогуртовая заправка с имбирем и чили связывает ингредиенты воедино, а обжаренный арахис добавляет приятную текстуру. Свежо, сытно и очень просто.
20 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- консервированная горбуша — 2 банки
- пекинская капуста — 1/2 кочана
- арахис — 60 г
- шпинат — 50 г
- йогурт натуральный — 4 ст. л.
- веточки кинзы — 4 шт.
- огурец — 1 шт.
- красный острый перец — 1 шт.
- корень имбиря — 1,5 см
- лимонный сок — 1 ст. л.
- мед — 1 ч. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Выньте горбушу из банки, удалите хребет и кожу, филе разделите на кусочки.
2. Тонко нашинкуйте пекинскую капусту. Огурец разрежьте вдоль пополам и нарежьте тонкими ломтиками. Удалите семена перца чили, стручок нарежьте тонкими кольцами. Измельчите листья кинзы. Имбирь натрите на мелкой терке.
3. Арахис обжарьте на сухой сковороде, переложите на доску и порубите.
4. Приготовьте заправку. Соедините йогурт с лимонным соком, медом, имбирем, чили и половиной арахиса. Посолите, приправьте черным перцем и аккуратно перемешайте непосредственно перед подачей.
5. В большом салатнике соедините пекинскую капусту с рыбой, огурцом, кинзой и шпинатом, полейте заправкой и перемешайте. Посыпьте оставшимся арахисом и сразу подавайте.
Полезный совет
Если не хотите использовать имбирь в заправке этого салата с горбушей, замените его на 1 ч. л. с горкой зернистой горчицы.
ПП-«Мимоза»
Тот случай, когда диетическая адаптация превзошла оригинал. Забирайте рецепт ПП-салата с горбушей в закладки, где есть чистый белок и полезные жиры без углеводного балласта в виде картофеля. За сочность в салате отвечают спелое авокадо и кукурузные зерна, а заправка на основе йогурта и дижонской горчицы дает правильную пикантную кислинку. Отличный вариант как для сытного обеда в будни, так и для центрального блюда на праздничном столе.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- стейки горбуши — 2 шт.
- консервированная кукуруза — 200 г
- красный лук — 150 г
- спелые авокадо — 2 шт.
- яйца С0 — 3 шт.
- лимонный сок — 2 ст. л.
- зеленый лук — 1 стебель
Для соуса:
- греческий йогурт — 250 г
- горчица (не очень острая) — 2 ч. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Сварите вкрутую яйца для «Мимозы». Вымойте их и поместите в ковшик. Залейте водой и доведите до кипения. Варите 10 минут. Охладите яйца проточной водой, затем очистите.
2. Стейки горбуши вымойте и немного посолите. Заверните в фольгу и запекайте 20 минут при 200 °C. Дайте остыть и отделите мякоть. Разомните рыбу вилкой в тарелке.
3. Консервированную кукурузу для салата «Мимоза» выложите в сито и дайте стечь жидкости. Затем переложите на бумажные полотенца, чтобы зернышки полностью обсохли.
4. Авокадо вымойте и разрежьте на половинки. Удалите косточки, мякоть нарежьте мелкими кубиками и перемешайте с лимонным соком. Красный лук очистите и порубите. Зеленый вымойте, обсушите и нарежьте колечками.
5. Приготовьте соус для салата «Мимоза». Выложите греческий йогурт в мисочку. Добавьте горчицу, соль и молотый черный перец по вкусу. Тщательно перемешайте.
6. Яйца очистите, разделите на желтки и белки. Желтки раскрошите вилкой. Белки очень мелко нарежьте. Подготовьте один или несколько глубоких салатников из прозрачного стекла. Смажьте дно йогуртовым соусом.
7. Распределите слоями рыбу, красный лук, белки яиц, кукурузу и авокадо, промазывая каждый соусом. Покройте оставшимся йогуртовым соусом, посыпьте желтками и нарезанным зеленым луком.
Салат из копченой горбуши с тыквой
Комбо из рыбы и сладковатой запеченной тыквы — классика ресторанных меню, которую легко повторить дома. Этот салат с горбушей, ПП-рецепт которого строится на запекании, ломает стереотипы о скучной диетической еде. Мы сохранили яркую горбушу горячего копчения, добавили к ней теплые, карамелизованные в духовке овощи и собрали все воедино с помощью легкой медово-винной заправки. Кедровые орехи придают этому салату не только пользу, но и хрустящую текстуру.
30 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- филе горбуши горячего копчения — 200 г
- мякоть тыквы — 400 г
- сладкие перцы — 2 шт.
- красная луковица — 1 шт.
- помидоры черри — 8 шт.
- растительное масло — 4 ст. л.
- горсть кедровых орехов
- соль
- свежемолотый черный перец
Для заправки:
- оливковое масло — 3 ст. л.
- белый винный уксус — 1 ч. л.
- мед — 1 ст. л.
1. Нарежьте тыкву брусочками, перцы — толстой соломкой, лук — широкими перьями. Выложите овощи и целые помидоры черри на противень, посолите, сбрызните растительным маслом, накройте фольгой и запекайте 30 минут при 180 °C.
2. Смешайте в небольшой емкости оливковое масло, белый винный уксус и мед для заправки. Разберите филе копченой горбуши на небольшие порционные кусочки.
3. Переложите запеченные овощи в салатник, добавьте подготовленную рыбу, полейте медовой заправкой и посыпьте сверху кедровыми орешками.
Уха из горбуши
Хороший рыбный суп не обязан быть сложным или запредельно калорийным. Этот ПП-рецепт с горбушей доказывает, что чистый прозрачный бульон и кусок хорошей красной рыбы прекрасны сами по себе, без лишнего жира. Кстати, если вы хотите сделать уху более плотной, но избегаете картофеля, замените его на пару ложек булгура или бурого риса. Крупа незаметно разварится, добавит супу приятной густоты и сохранит чувство сытости на весь оставшийся день.
50 минут
Для приготовления 8 порций нужно:
- горбуша — 500 г
- картофель — 5 шт.
- морковь — 2 шт.
- луковица — 1 шт.
- лавровый лист — 2 шт.
- свежемолотый черный перец
- соль
- зелень сушеная
1. Подготовьте все ингредиенты для приготовления ухи из горбуши. Луковицу очистите и измельчите. Картофель тщательно вымойте с овощной щеткой, очистите, промойте. Произвольно нарежьте.
2. В кастрюлю влейте 2 литра воды и на максимальном огне доведите ее до кипения. Выложите подготовленный заранее лук и картофель, доведите еще раз до кипения.
3. Вымойте и очистите морковь. Нарежьте ее кубиками или соломкой и выложите в суп к остальным овощам. Доведите до кипения и варите около 15 минут на среднем огне.
4. Горбушу тщательно промойте, при необходимости удалите плавники, нарежьте на стейки. Выложите в кастрюлю к овощам и доведите до кипения. Варите около 20 минут.
5. Уху приправьте солью и перцем по вкусу, добавьте лавровый лист. Варите 5 минут на среднем огне.
6. Зелень промойте и очень мелко нарежьте. Для ухи подойдут зеленый лук, укроп или петрушка, либо все вместе. Выключите нагрев и оставьте суп на горячей плите еще на 2–3 минуты.
Томатный суп с горбушей и оливками
Когда на полноценную готовку нет ни времени, ни сил, выручают простые ПП-рецепты из консервированной горбуши. Этот средиземноморский томатный суп собирается буквально из того, что всегда лежит в запасе на кухонной полке. Густая база из протертых томатов, оливки, чеснок и нежная диетическая рыба создают насыщенный вкус, напоминающий классический итальянский сифуд-чаудер. Отличный способ согреться и получить порцию чистого белка всего за 25 минут.
25 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- горбуша в собственном соку — 2 банки (350 г)
- рубленые помидоры в собственном соку — 800 г
- рыбный бульон или вода — 200 мл
- оливки — 1 банка (400 г)
- луковицы — 2 средние
- чеснок — 2 зубчика
- петрушка — 1 небольшой пучок
- оливковое масло
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В кастрюле с толстым дном разогрейте немного масла, обжаривайте лук и чеснок 5 минут.
2. Влейте бульон или воду и помидоры вместе с соком, варите на умеренном огне 10 минут.
3. Добавьте в кастрюлю с супом горбушу вместе с соком и оливки. Варите 2 минуты. При подаче посыпьте рубленой зеленью и поперчите.
Полезный совет
В рецепте используется консервированная рыба и оливки — оба продукта уже содержат достаточно соли. Выравнивайте суп на соль только в самом конце. При желании можно добавить сахар, чтобы сбалансировать вкус.
Ботвинья с горбушей
Традиционные холодные супы вроде окрошки прекрасны, но старинная русская классика способна удивить намного сильнее. Этот ПП-рецепт с горбушей на базе свежей огородной зелени и кваса — идеальный способ разнообразить меню без вреда для фигуры. Большое количество ботвы, щавеля и шпината восполнит нехватку клетчатки в рационе, а отварная диетическая рыба сделает суп сытным и сбалансированным. Маленький лайфхак: чтобы суп получился максимально аутентичным и легким, приготовьте его исключительно на светлом (белом) окрошечном квасе, полностью отказавшись от сладкого темного — это уберет лишние углеводы.
30 минут
Дополнительное время: 4 часа
Для приготовления 6 порций нужно:
- филе горбуши — 500 г
- светлый (кислый) квас — 600 мл
- темный хлебный квас — 400 мл
- средние огурцы — 4 шт.
- листья свекольной ботвы — 15–20 шт.
- лук — 1 шт.
- щавель — средний пучок
- шпинат — большой пучок
- листья крапивы (по желанию и сезону) — большая горсть
- тертый хрен — 1 ст. л.
- лимонная цедра — 1 ст. л.
- лавровый лист
- укроп
- соль
- свежемолотый черный перец
Для подачи:
- сметана
1. Рыбу для ботвиньи подготовьте заранее, отварив ее в небольшом количестве кипящей подсоленной воды с луком, укропом, черным перцем и лавровым листом до полной готовности. Затем полностью остудите в отваре и нарежьте небольшими кусочками.
2. Всю зелень нарежьте и опустите в кипяток на 2–3 минуты (можно использовать отвар от рыбы), откиньте на сито, дайте стечь воде.
3. Огурцы очистите от кожицы, удалите семена, нарежьте мякоть маленькими кубиками. Смешайте темный и светлый квас, добавьте хрен и цедру лимона, положите всю зелень и огурцы, посолите. Охладите в течение 2–4 часов.
4. При подаче в каждую тарелку с ботвиньей положите кусочки рыбы и сметану.
Сочные котлеты из горбуши в аэрогриле
Проблема горбуши в том, что она моментально сохнет при любой термообработке. Решается это просто: чтобы запечь ПП-горбушу в аэрогриле, мелко порубите рыбу острым ножом и добавьте для сочности бланшированную цветную капусту. Позвольте потокам горячего воздуха быстро запечь тонкую панировку из овсяных отрубей. Создайте плотную оболочку, под которой нежный рубленый фарш будет томиться в собственном соку без лишних калорий и долгих хлопот. Кстати, цветную капусту в этих котлетах можно смело заменить на брокколи.
40 минут
Для приготовления 8 порций нужно:
- горбуша (филе) — 500 г
- цветная капуста — 150 г
- лук репчатый — 50 г
- греческий йогурт — 1 ст. л.
- яйцо — 1 шт.
- петрушка — 3 веточки
- масло растительное рафинированное
- овсяные отруби мелкого помола для панировки
- свежемолотый черный перец
- соль
1. Филе горбуши промокните бумажным полотенцем. Нарежьте рыбу очень острым ножом сначала на пластины, затем на мелкие кубики (примерно 0,5 см). Сложите в миску. Не используйте мясорубку — именно такая нарезка сохранит сочность и богатый рыбный вкус.
2. Разберите цветную капусту на небольшие соцветия. Отварите в подсоленной кипящей воде, ровно 2 минуты. Обсушите и мелко порубите ножом.
3. Лук нарежьте как можно мельче. Петрушку мелко порубите. Лук можно предварительно обдать кипятком, чтобы убрать лишнюю горечь, но это необязательное действие.
4. В миску с горбушей добавьте цветную капусту, лук, петрушку, яйцо и густой греческий йогурт. Посолите, поперчите. Аккуратно перемешайте.
5. Слегка смочите руки водой. Из рыбной массы сформируйте котлеты и обваляйте их со всех сторон в панировке.
6. Побрызгайте решетку аэрогриля растительным маслом, разложите котлеты, сбрызните их сверху маслом. Запекайте 12–15 минут при 180 °С до золотистой корочки, перевернув один раз.
7. Готовые котлеты из горбуши достаньте из аэрогриля. Дайте им постоять 3–4 минуты — это позволит им «отойти» и лучше держать форму. Подавайте с долькой лимона и зеленым салатом.
Горбуша, запеченная в фольге
Часто горбушу из-за ее диетического мяса запекают со сливочным маслом, чтобы она не получилась сухой. Уберите в сторону лишний жир и приготовьте рыбу без лишних калорий. Откажитесь от сливочного масла, возьмите только лимон и свежий имбирь, а затем попробуйте запечь горбушу в духовке, плотно завернув ее в конверты из фольги. Так суховатое филе приготовится в собственном соку, останется сочным и мягким. Всего 20 минут при 190 °C — и легкий белковый ужин на всю семью готов.
30 минут
Для приготовления 2 порций нужно:
- горбуша — 300–400 г
- лимон — 1/2 шт.
- корень имбиря — 10 г
- сушеные пряные травы
- оливковое масло — 1 ч. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Подготовьте горбушу. Вымойте ее проточной водой и почистите. Обсушите бумажными полотенцами, затем нарежьте горбушу порционными кусками толщиной 1,5 см.
2. Фольгу для запекания (лучше брать плотную, толщиной 20 мкм) сложите в два слоя и поместите на противень. Половинку лимона нарежьте тонкими кружочками или ломтиками.
3. На середину подготовленного листа фольги ровным слоем уложите ломтики лимона, а сверху на них поместите куски горбуши. Равномерно приправьте рыбу солью, свежемолотым черным перцем и сушеными пряными травами. Слегка сбрызните чайной ложкой оливкового масла.
4. Свежий корень имбиря очистите от кожицы, сполосните и нарежьте тонкими прозрачными слайсами или совсем мелкими кубиками.
5. Плотно заверните горбушу в фольгу, подворачивая края внутрь. Духовку нагрейте до 190 °C. Запекайте горбушу с лимоном и имбирем в течение 15–20 минут. На стол подавайте горячей.
Полезный совет
Если хотите заменить резкий имбирь, используйте копченую паприку, сушеный чеснок или хлопья чили.
Папильот с горбушей и морковью
Откажитесь от сложных соусов, выложите порционные куски филе на сочную овощную подушку и попробуйте приготовить нежную ПП-горбушу в духовке. Плотные бумажные конверты сохранят весь сок внутри без капли лишнего растительного жира. Кстати, этот метод запекания похож на еще одно популярное диетическое блюдо — запеченное рагу из рыбы с перцем. Всего 25 минут в духовке — и полезный обед для всей семьи готов.
40 минут
Для приготовления 4 порций нужно:
- филе горбуши — 4 шт. (по 150–200 г каждое)
- морковь — 500 г
- чеснок — 2 зубчика
- растительное масло — 2 ст. л.
- веточки петрушки — 2 шт.
- веточки кинзы — 2 шт.
- соль
- свежемолотый черный перец
1. Для приготовления запеченной горбуши с морковью и травами сначала разогрейте духовку до 200 °C. Подготовьте 4 листа бумаги для выпечки размером 40х30 см.
2. Нарежьте морковь косыми ломтиками толщиной 4–5 мм и бланшируйте в воде 7 минут, обсушите. Измельчите чеснок и петрушку. Соедините морковь с зеленью и чесноком, полейте 2 ст. л. растительного масла и перемешайте.
3. Расстелите бумажные листы на рабочей поверхности. На середину каждого выложите овощную смесь. Промокните рыбу бумажными полотенцами и поместите сверху, сделав неглубокие надрезы, посолите и приправьте перцем. Поднимите края бумаги вверх и сверните плотные пакеты.
4. Разложите пакеты на противне и запекайте в центре духовки в течение 20 минут. Аккуратно переложите на тарелки и надрежьте бумагу. Украсьте кинзой.
Фаршированная горбуша в духовке
Удивите гостей за праздничным столом яркой и полезной альтернативой привычным тяжелым горячим блюдам. Возьмите целую крупную рыбу, приготовьте легкую начинку из богатого белком киноа, шпината и сладкого перца, а затем используйте этот пошаговый рецепт из ПП-горбуши. Запечатайте все в конверт из фольги и томите в духовке. Откажитесь от сливочного масла — пусть рыба готовится в собственном соку с легким маринадом с прованскими травами. Еще один рецепт — горбуша, запеченная целиком.
1 час 35 минут
Для приготовления 6 порций нужно:
- горбуша свежая — 1500 г
- лук-порей — 100 г
- шпинат — 100 г
- перец сладкий красный — 80 г
- перец сладкий желтый — 80 г
- киноа — 75 г
- чеснок — 2 зубчика
- растительное масло — 2 ст. л.
- петрушка — 20 г
- соль
- свежемолотый черный перец
Для маринада:
- оливковое масло — 2 ст. л.
- лимонный сок — 2 ст. л.
- чеснок — 3 зубчика
- уксус бальзамический — 1 ч. л.
- приправа «Прованские травы» — 1 ч. л.
- соль
- свежемолотый черный перец
Для подачи:
- лимон — 1 шт.
- салат фризе — по вкусу
- зелень — по вкусу
1. Горбушу очистите от чешуи, выпотрошите, если она непотрошеная, хорошо промойте внутри и снаружи, обсушите салфетками. Не отрезая головы, удалите жабры. Срежьте нижние плавники.
2. Удалите кости из рыбы. Для этого острым ножом перережьте ребра в местах их крепления к позвоночнику, аккуратно удалите позвоночник, надломив его в районе головы, а затем выдерните пинцетом все ребра и мелкие кости.
3. Приготовьте маринад для горбуши. Смешайте оливковое масло с лимонным соком и бальзамическим уксусом. Добавьте пропущенный через пресс чеснок, молотый черный перец, прованские травы и соль. Хорошо перемешайте.
4. Обмажьте горбушу полученным соусом изнутри и снаружи. Положите ее в посуду подходящего размера, накройте пленкой и оставьте мариноваться на полчаса, пока готовите начинку.
5. Промойте киноа в холодной воде, откиньте на сито, выложите в небольшой ковшик, залейте 150 мл горячей воды, доведите до кипения. Посолите по вкусу и варите минут 15 под крышкой на маленьком огне, пока вся вода не впитается.
6. Пока варится киноа, приготовьте овощи. Вымойте и обсушите салфетками свежий шпинат и петрушку. Листочки шпината оставьте целыми, а петрушку мелко порубите, удалив стебли.
7. Оба вида сладкого перца очистите от семян и перегородок, нарежьте мелкими кубиками. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Положите нарезанный перец и обжаривайте на небольшом огне в течение 5 минут, периодически помешивая.
8. Нарежьте тем временем порей колечками, промойте его в миске с водой, откиньте на сито, хорошо потрясите и обсушите лук салфетками. Чеснок очистите, раздавите зубчики ножом и измельчите.
9. Добавьте лук-порей и чеснок к перцу, обжаривайте, помешивая, на умеренном огне 2–3 минуты. Добавьте в сковороду шпинат и петрушку, перемешивайте, пока весь шпинат не размякнет.
10. Снимите сковороду с огня. Добавьте киноа, перемешайте. Приправьте начинку по вкусу солью и свежемолотым черным перцем. Дайте крупе немного остыть.
11. Подмаринованную горбушу нафаршируйте смесью киноа и овощей — так, чтобы начинка попала во все складочки. Но не перестарайтесь — края брюшка должны сходиться. Зашейте брюшко при помощи обычной швейной иголки и крепкой белой нитки.
12. Положите фаршированную горбушу на фольгу в глубокий противень, смажьте остатками маринада, оберните краями фольги и поставьте в разогретую до 180 °С духовку. Запекайте 20–25 минут. Затем раскройте фольгу и запекайте еще 10 минут.
13. Дайте рыбе немного остыть, удалите нитки. Аккуратно переложите на сервировочное блюдо. Острым ножом нарежьте на порционные куски, не разделяя их. Обложите фаршированную горбушу листьями салата, свежей зеленью и ломтиками лимона. Подавайте на праздничный стол.
Полезный совет
Чтобы начинка гарантированно не вывалилась в процессе запекания, а рыба сохранила идеальную форму, можно сколоть края брюшка обычными деревянными зубочистками на расстоянии 1,5–2 см друг от друга. Вынуть их перед подачей будет намного проще и быстрее.
Пока нет комментариев