Диетическая рыба нежирных сортов: какую лучше выбрать

Какую рыбу можно есть при похудении

Если вы стремитесь снизить вес или придерживаетесь низкокалорийного питания, диетическая рыба должна регулярно появляться в меню. Она легко усваивается, обеспечивает организм полноценным белком и при этом содержит минимум калорий. В составе витамины A, B и D, микроэлементы вроде йода, фосфора и фтора, которые поддерживают обмен веществ и здоровье костей.

Все сорта рыбы принято делить на 3 категории по содержанию жира:

• нежирные виды (жирность до 4%): треска, минтай, хек, судак, щука, окунь, камбала, тилапия, пикша;
• средней жирности (4–8%): горбуша, карп, тунец, форель (степень жирности зависит от подвида и места вылова);
• жирные сорта: скумбрия, сельдь, угорь, палтус, осетр (они содержат более 8% жира).

Для тех, кто хочет похудеть, особенно полезна белая нежирная рыба: она прекрасно насыщает, но не перегружает рацион. Блюда из судака, трески или хека можно включать в ужин без опасений, что это отразится на фигуре.

Попробуйте заменить 2–3 мясных приема пищи в неделю блюдами из списка диетической рыбы. Эта простая мера поможет уменьшить калорийность рациона, сохраняя чувство сытости и пользу для организма.

Диетические низкокалорийные сорта рыбы

Чтобы разнообразить рацион и при этом не перегрузить его калориями, стоит выбирать рыбу с низким содержанием жира. Такие сорта богаты белком, витаминами и минералами, но остаются легкими для пищеварения.

Минтай

Классический выбор для диеты. В его составе почти нет жира, зато присутствуют омега-3 и омега-6 кислоты, как и у более питательных видов, при этом калорий в минтае заметно меньше. Филе минтая получается нежным даже при самом простом приготовлении: на пару, в духовке или в мультиварке с овощами.

Треска

Эта морская рыба ценится за большое количество легкоусвояемого белка и низкую калорийность. По питательности она легко заменяет мясо, а готовить ее можно как угодно — от супов до гриля. Отдельно стоит упомянуть печень трески: она обладает высокой жирностью (около 600 ккал на 100 г), поэтому в диетическом питании от нее лучше отказаться.

Окунь

Подходит как морской, так и речной, но последний считается более постным. Мясо универсально в приготовлении и используется в кухнях разных стран.

Тилапия

Доступная, популярная во многих странах рыба с белым нежирным мясом. Ее часто путают с пангасиусом, но для диетического рациона они взаимозаменяемы. Важно лишь выбирать рыбу проверенного происхождения: дикая тилапия ценится выше фермерской.

Щука

Диетическое мясо этой рыбы не только низкокалорийное, в ее составе есть вещества, участвующие в жировом обмене. К тому же щука — гипоаллергенная рыба, блюда из нее рекомендуют и детям, и взрослым.

Судак

Фаворит среди речных рыб: малокостный, с деликатным вкусом и богатым минеральным составом. Его филе ценят в восстановительном питании, а также включают в меню для снижения веса. Судак, как и щука, относится к гипоаллергенным видам.

Пикша

Близкий «родственник» трески, но менее известная и доступнее по цене. Вкусовые качества при этом ничуть не хуже. Пикшу можно жарить на гриле, запекать в рукаве или готовить в духовке без добавления масла: тогда она останется сочной и при этом низкокалорийной.

Хек

Многие задаются вопросом: это  жирная рыба или нет? Относить его к диетическим сортам вполне справедливо: он содержит мало жира, легко разделывается и отличается небольшим количеством костей. Из хека получается наваристый и полезный бульон, который особенно ценят в сезон простуд.

Камбала

Универсальная морская рыба с нежным вкусом. Камбала быстро готовится: 8–10 минут на гриле или около четверти часа в духовке. Варить ее не стоит: филе станет сухим и жестким. Лучший способ — запекание или обжаривание на гриле, где сохраняется максимум пользы.

А как быть с другими популярными сортами: например, горбуша — жирная рыба или нет? На самом деле ее относят к среднежирным видам: калорийность выше, чем у трески или хека, но значительно ниже, чем у скумбрии или угря. Поэтому при похудении горбушу можно есть, но не слишком часто.

Какую рыбу лучше ограничить в рационе

Даже в здоровом питании важно помнить о балансе. Если маложирные сорта можно есть хоть каждый день, то с калорийной морской рыбой стоит быть осторожнее. Жирная рыба — это скумбрия, сельдь, угорь, осетр, палтус. Калорийность таких сортов нередко превышает 200–250 ккал на 100 г, а содержание жира может доходить до 10–15%, но у отдельных видов может быть и выше.

Такая рыба богата омега-3 и витамином D, и полностью исключать ее из рациона не нужно. Но при похудении ее достаточно включать 1–2 раза в неделю, а при заболеваниях ЖКТ количество лучше согласовать с врачом.

В кулинарии жирные сорта часто используют для копчения, соления или запекания, то есть в таких вариантах, при которых калорийность блюда еще  увеличивается. Поэтому, если хочется пользы без ущерба фигуре, отдавайте предпочтение запеченным или приготовленным на пару блюдам, а не маринованной или копченой версии.