Немного истории
Собирать дикорастущую чернику для еды и лечения начали древние народы Евразии и Северной Америки в далекие времена мезолита. Это подтверждают археологические находки. Первые письменные упоминания появились в текстах древнеримского писателя Плиния Старшего (I в. н. э.), а в средневековых европейских травниках описывали ее целебные свойства.
В XVIII—XIX веках интерес к чернике возрос, ее стали экспортировать, особенно в сушеном виде. Существует легенда, что в рацион летчиков Британских ВВС, участвовавших во Второй мировой войне, входил черничный джем, пара ложек которого улучшала ночное зрение. Ягоду стали исследовать с усиленным интересом. Появились промышленные плантации из-за возросшего спроса на ягоду. Чернику стали добавлять везде — в йогурты, десерты, выпечку, соки, в БАДы.
Как и где добывают чернику
Найти ягоду можно в Европе, в Северной Азии и даже в Северной Америке. Самые богатые на чернику регионы России — Архангельская, Вологодская, Ленинградская области, Карелия, Коми, Сибирь, Урал.
Урожай черники — с июля по начало сентября. Спелые ягоды равномерно темно-синие, почти черные с сизым восковым налетом, мягкие, но упругие. На «охоту» лучше выходить утром, после высыхания росы, или вечером. В жару ягоды быстрее вянут. Собирают руками по ягодке или методом прочесывания с помощью рук или специальных приспособлений — металлических или пластиковых «комбайнов» с зубьями. Но такие агрегаты могут вырвать кустики с корнем, повреждать моховой покров. Класть ягоду стоит в неглубокие ведерки, лукошки или в корзинки. В глубокой таре нижние слои могут помяться.
Состав черники, БЖУ и калорийность
Это диетический ценнейший продукт с очень низкой калорийностью и минимумом жиров. Прекрасно подходит для тех, кто хочет снизить вес.
В 100 г свежей черники содержится:
- калорийность — 44–57 ккал
- белки — 0,7–1 г
- жиры — 0,3–0,4 г
- углеводы — 7,5–11,5 г
- клетчатка — 2,4–3 г
Витамин С — важный антиоксидант, поддерживает иммунитет и здоровье кожи.
Витамин К — ключевой элемент свертываемости крови и здоровья костей.
Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки.
Витамины группы В содержатся в небольших количествах, но активно участвуют в обмене веществ и работе нервной системы.
Марганец — критически важен для здоровья костей, метаболизма и антиоксидантной защиты. Также в ягоде содержатся калий, медь, железо, цинк и кальций.
Главное сокровище — антоцианы, придающие плоду насыщенный темный цвет. Это мощнейшие антиоксиданты — они защищают клетки от повреждения свободными радикалами, борются с хроническим воспалением, улучшают здоровье сосудов, препятствуют старению и развитию различных болезней. В антиоксидантный и противовоспалительный потенциал ягоды вносят свой вклад и флавоноиды (кверцетин, мирицетин), фенольные кислоты, дубильные вещества (танины).
Польза черники для организма
Полезные свойства черники подтверждены множеством медицинских и научных исследований. Однако ощутимую пользу она приносит лишь при регулярном употреблении — свежей или замороженной, в количестве 50–150 г в день.
Черника благотворно влияет на артериальное давление, мягко снижая его, помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить «хороший», улучшает кровообращение. Содержащиеся в ней антиоксиданты защищают нейроны от окислительного стресса и воспалений, способствуя улучшению нейронной передачи в головном мозге.
Антоцианы и клетчатка замедляют усвоение углеводов и улучшают чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при инсулинорезистентности и диабете 2-го типа. Эти же антоцианы накапливаются в сетчатке глаза, защищая ее от повреждений, вызванных ультрафиолетом, снижая риск катаракты и других возрастных нарушений зрения.
Кроме того, черника способствует нормализации пищеварения: благодаря клетчатке улучшается стул, а полезная кишечная микрофлора получает отличную питательную среду.
Польза черники для женщин
Особое внимание стоит уделить чернике беременным женщинам. Ежедневное употребление 280 г ягод в сочетании с 12 г клетчатки помогает предотвратить избыточный набор веса во время беременности, улучшает результаты глюкозотолерантного теста и снижает уровень С-реактивного белка — а значит, уменьшает риски развития гестационного диабета.
Польза черники для мужчин
Черника поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает когнитивные функции, способствует восстановлению после физических нагрузок и повышает общую выносливость организма. Также она помогает в профилактике простатита.
Возможный вред и противопоказания
Как и в случае с любым другим продуктом, чернику важно употреблять в умеренных количествах. У некоторых людей она может вызывать аллергические реакции. С осторожностью стоит отнестись к чернике тем, кто склонен к образованию оксалатных камней в почках: ягоды содержат оксалаты, которые могут способствовать камнеобразованию. Кроме того, чрезмерное употребление свежей, особенно недозрелой черники может вызвать запор и дискомфорт в животе.
Комментарий эксперта
Людям с диабетом, принимающим сахароснижающие препараты, не стоит есть много черники, а особенно в виде концентрированных добавок, это может привести к гипогликемии. Также надо быть аккуратнее тем, кто принимает антикоагулянты или антиагреганты — большое количество ягоды может ослабить эффект первых, повышая риск тромбозов, или усилить эффект вторых, повышая риск кровотечений.
Зятенкова Елена Витальевна, руководитель клиники предиктивной и интегративной медицины ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, врач-терапевт, к.м.н.
Как выбирать и как хранить чернику
При покупке обращайте внимание на внешний вид ягод. Свежая черника покрыта тонким сизым восковым налетом — это признак сохраненной естественной защиты. Избегайте слишком мягких, водянистых или сморщенных ягод: они уже перезрели, повреждены или просто старые. Аромат у свежей черники легкий, едва уловимый, с тонкой сладостью. Отсутствие запаха или затхлый, кислый аромат — тревожный сигнал.
Покупать чернику лучше в неглубоких контейнерах, чтобы ягоды не помялись под собственным весом.
Если вы планируете съесть чернику в течение 1–3 дней, переберите ее: удалите мусор, веточки и поврежденные плоды. Выложите ягоды в неглубокую емкость, застеленную бумажным полотенцем — оно впитает лишнюю влагу. Оптимально 2–3 слоя, не больше. Контейнер закройте, оставив небольшой доступ воздуха, и уберите в овощной отсек холодильника. Мыть ягоды следует только перед употреблением.
Для длительного хранения чернику можно заморозить — так она сохранит вкус и пользу до года. Промойте ягоды в холодной воде, тщательно обсушите в течение 1–2 часов. Лучше замораживать в два этапа: сначала разложите ягоды в один слой на подносе и подморозьте 2–4 часа, чтобы они не слиплись. Затем переложите в пакеты или пластиковые контейнеры для хранения в морозильной камере.
Применение черники в медицине
В продаже доступны экстракты черники в форме капсул, таблеток и других лекарственных форм. В медицине находят применение и листья растения: на их основе изготавливают средства для заживления ран, лечения ожогов и различных кожных заболеваний. Чай с ягодами и листьями помогает при расстройствах пищеварения, особенно при диарее.
Применение черники в косметологии
Черника способствует сохранению молодости кожи, делает ее гладкой и упругой, уменьшает воспаления и покраснения. Для увлажняющей маски можно смешать свежие ягоды с натуральным йогуртом, нанести на лицо на 15–20 минут, затем смыть прохладной водой. Листья черники также подойдут для ухода: из них можно приготовить тоник — просто заварите, процедите и протирайте кожу для поддержания тонуса и выравнивания тона.
Применение черники в кулинарии
Черника — универсальный ингредиент. Ее добавляют в десерты, каши, смузи, компоты, в соусы, джемы, желе, выпечку и даже в начинки к мясным блюдам. Она придает яркий вкус и аппетитный вид лимонадам, йогуртам и домашней выпечке.
Смузи с овсянкой и черникой
Для приготовления 2 порций нужно:
- овсяные хлопья — 70 г
- миндальное молоко — 250 мл
- замороженный банан — 1 шт.
- черника — 180 г
- мед — 1 ч. л.
- черника или кусочки других ягод для украшения
1. Готовить смузи с овсянкой нужно начинать заранее. Смешайте овсяные хлопья и 2/3 миндального молока в миске.
2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь — на 8 часов.
3. Утром нарежьте банан.
4. Перемешайте размоченный геркулес, добавьте оставшееся молоко, банан, чернику и мед в стакан блендера. Пробейте до однородности.
5. Разлейте смузи с овсянкой и черникой в стаканы, украсьте ягодами.
Творожный пирог с черникой
Для приготовления 8 порций нужно:
Для теста:
- мука пшеничная — 300 г
- масло сливочное — 120 г
- сахар-песок — 100 г
- яйца — 2 шт.
- разрыхлитель теста — 1,5 ч. л.
- соль — на кончике ножа
Для начинки:
- черника — 400 г
- творог 8% — 400 г
- сахар-песок — 120 г
- сметана 18% — 120 г
- яйцо — 1 шт.
- крахмал картофельный — 1 ст. л.
Для подготовки формы:
- масло сливочное — 30 г
- мука пшеничная — 1 ст. л.
1. Приготовьте тесто. Через частое сито просейте муку с разрыхлителем: это необходимо для равномерного распределения разрыхлителя в тесте. Сливочное масло уберите на 20 минут в морозильную камеру: оно должно быть твердым.
2. В большую миску натрите сливочное масло на крупной терке. Добавьте ванильный и обычный сахар и щепотку соли. Тщательно разотрите массу вилкой или перемешайте миксером.
3. В масляную смесь по одному добавьте яйца, после каждого взбивая массу миксером. Всыпьте муку с разрыхлителем и быстро перемешайте руками. Сначала у вас образуются крошки, затем тесто начнет собираться в ком. Как только это произойдет, прекращайте замес — если долго замешивать песочное тесто, оно становится жестким.
4. Жаропрочную форму диаметром 24–26 см смажьте мягким сливочным маслом, посыпьте мукой и постучите по стенкам для равномерного распределения муки. Стряхните излишки.
5. Выложите все тесто в форму и руками разомните по дну и стенкам. Тщательно прижимайте тесто в углах формы и на бортиках. Часто наколите дно пирога вилкой, чтобы в процессе запекания оно оставалось ровным.
6. Разогрейте духовку до 180 °С. На средний уровень установите решетку. На тесто положите круг, вырезанный из бумаги для выпечки, и всыпьте сухую фасоль. Ее веса достаточно, чтобы тесто не вздулось во время выпечки. Выпекайте основу пирога в течение 10–12 минут.
7. Вымойте и обсушите чернику. В большую миску положите творог, добавьте яйцо, сметану, крахмал и сахар и перемешайте миксером до однородности. Вмешайте в начинку чернику. Выньте форму из духовки, удалите фасоль и бумагу. Наполните тесто творожной начинкой.
8. Верните форму в духовку и выпекайте пирог в течение 30 минут. Края теста должны стать золотистыми, а начинка уплотниться. Оставьте пирог в форме на 10 минут, затем переложите на тарелку. Нарежьте и подавайте теплым или холодным.
Частые вопросы
В чем разница между черникой и голубикой?
Хоть внешне ягоды немного похожи, у черники более темный, фиолетово-черный цвет, размер довольно мелкий, а вкус кисло-сладкий, насыщенный. Голубика сине-голубого цвета, более крупная, растет гроздьями, вкус мягче и слаще. Обе ягоды насыщены антиоксидантами и полезными веществами, но в чернике больше антоцианов.
Как сохранить чернику на зиму
Можно замораживать чернику целыми ягодами, измельченными с помощью мясорубки, блендера в виде кашицы, в которую при желании можно добавить сахар. Или сделать заготовки — черника в собственном соку, компот, варенье-пятиминутка, джем, сироп. Да, при приготовлении часть полезных веществ может исчезнуть из-за тепловой обработки, но основные витамины и минералы останутся. Также чернику можно сушить в дегидраторе или в духовке на самом слабом нагреве.
Где собирают чернику?
Часто ее можно встретить в хвойных и смешанных лесах, особенно в сосновых и березовых. На торфяных болотах ее привлекает влажность. Предпочитает полутень, прячась под сенью деревьев.
Пока нет комментариев