Суточная норма овощей: краткие рекомендации
Чтобы понять, сколько есть овощей в день, обратимся к рекомендациям Минздрава. В них предусмотрено 140 кг овощей и бахчевых на человека в год, что в пересчете получается около 380 г в сутки. В эту группу входят капуста, морковь, помидоры, огурцы и другие овощи, а также тыква, арбузы и дыни. Картофель учитывается отдельно. Фрукты в это количество не входят: для них отведено еще 100 кг в год, или примерно 270 г в день.
Усредненный ориентир 380 г — не индивидуальная суточная норма овощей. Минздрав рассчитывает годовое количество на душу населения, без разделения по возрасту. Для ребенка подходящий размер порций поможет определить педиатр с учетом возраста и особенностей здоровья.
Как считать порции: граммы, стаканы, ладони
Чтобы представить, сколько овощей можно съедать в день, попробуйте несколько раз перед приемом пищи взвесить привычную порцию салата или овощного гарнира. Переложите ее в свою тарелку и запомните объем, чтобы потом было проще оценивать порции на глаз.
В граммах. Для домашнего подсчета взвешивайте съедобную часть: перец без плодоножки и семян, морковь после очистки. Масло, сметану и другие добавки учитывайте отдельно.
В стаканах. Возьмите стакан объемом 250 мл и наполните нарезанными овощами без горки и утрамбовки. Чтобы узнать вес, поставьте пустой стакан на кухонные весы, обнулите показания и добавьте овощи. Запомните уровень: в следующий раз точно такую же нарезку можно будет отмерить без весов.
В ладонях. Прикинуть порцию без весов можно «методом руки»: для овощей ориентируйтесь на объем одного-двух ваших кулаков, для салатных листьев — двух ладоней, сложенных лодочкой. Так можно приблизительно оценить количество еды за один прием в гостях или в кафе.
Почему важно есть овощи каждый день
Овощи в свежем или приготовленном виде дают пищевые волокна — клетчатку. Она поддерживает регулярную работу кишечника, а часть волокон служит питанием для полезных бактерий, которые в нем живут. Овощной гарнир рекомендуется включать в меню каждый день, а не вспоминать о нем только в сезон урожая.
С овощами организм получает и витамины, и минеральные вещества. Например, сладкий перец и капуста дополняют рацион витамином С, морковь и тыква — бета-каротином. Состав у них разный, поэтому можно чередовать привычные продукты: сегодня приготовить свекольный салат, завтра — овощное рагу. Так набор питательных веществ будет разнообразнее.
Пищевые волокна также важны для обмена веществ: растворимая клетчатка помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Но получать ее лучше из разных продуктов: овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков. Одна порция салата, конечно, не заменит полноценного рациона, но сделает ваше ежедневное меню полезнее.
Какие овощи полезно есть ежедневно
Для повседневного меню подойдут привычные и доступные капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры и кабачки. Выбирайте то, что больше нравится, и чередуйте овощи в течение недели.
Капуста. Один из доступных источников витамина С в повседневном рационе. Белокочанную можно нашинковать для салата или потушить, цветную и брокколи — запечь или добавить в суп. Если какой-то вид не нравится, попробуйте краснокочанную, пекинскую, брюссельскую или кольраби.
Морковь и тыква. Обе содержат бета-каротин. Морковь в свежем виде хороша в салатах, а из тыквы готовят пюре или суп. Минздрав дает ориентир, сколько в день можно есть моркови: 17 кг на человека в год, или примерно 47 г в сутки. Это средний расчетный показатель, но не максимальная порция.
Огурцы и помидоры. В рекомендациях Минздрава для огурцов и помидоров предусмотрено по 10 кг на человека в год. В пересчете норма огурцов и помидоров в день составляет около 27 г. Эти цифры — ориентир для сбалансированного питания, а не ограничение. Если вы хорошо переносите овощи, их количество можно увеличить.
Сладкий перец и баклажаны. Перец содержит витамин С, а фиолетовая кожура баклажанов — антоцианы, вещества с антиоксидантными свойствами. Вместе эти овощи хороши в рагу, теплых салатах и запеченных гарнирах. Перец можно нарезать свежим, а из печеных баклажанов приготовить икру или намазку.
Свекла и кабачки. Свекла содержит фолиевую кислоту, кабачки — калий и магний. Их можно использовать для более основательного овощного гарнира. Свеклу запекают или отваривают для салата, кабачки тушат или запекают в духовке.
В каком виде овощи полезнее
Свежая морковь или вареная, помидоры в салате или в соусе — у каждого варианта свои преимущества. При нагревании часть витаминов разрушается, зато некоторые полезные вещества легче усваиваются организмом.
Морковь необязательно есть только сырой: небольшое количество масла или сметаны дополнительно способствует усвоению бета-каротина. Похожая история с томатами: после нагревания ликопин становится доступнее для усвоения, так что томатный соус и запеченные помидоры тоже принесут пользу.
А вот витамин С чувствителен к высокой температуре. Чтобы больше сохранить его, сладкий перец или капусту можно подать свежими. Если же хочется приготовить их на гарнир, старайтесь не переваривать: длительный нагрев увеличивает потери. Салат тоже лучше нарезать перед едой, поскольку витамин С разрушается и при контакте с воздухом.
Не менее важно, каким способом вы готовите. Когда овощи варятся в воде, часть витаминов и минералов переходит в жидкость. Для гарнира можно выбрать приготовление на пару, а для рагу — тушение с небольшим количеством жидкости. Запекание тоже подходит для повседневного меню, но оставлять овощи в духовке надолго не стоит.
Как разнообразить овощной рацион
Если овощи на вашем столе — это обычно огурцы с помидорами, начните с небольших дополнений к привычным блюдам. Положите сладкий перец в утренний омлет или в салат, а часть картофеля в запеканке замените кабачком.
Попробуйте изменить нарезку и способ приготовления. Капусту можно нашинковать для салата, а можно нарезать крупными стейками и запечь. Из вареной свеклы приготовьте не только винегрет, но и намазку с мягким сыром или салат с руколой и фетой. Морковь подайте тонкими лентами с заправкой или запеките брусочками с пряностями. Знакомые продукты будут отличаться и по вкусу, и по текстуре.
Заправки тоже помогают разнообразить меню. К печеным овощам подойдет йогурт с чесноком, к свежим — растительное масло с лимонным соком или небольшим количеством горчицы. Для рагу попробуйте паприку, тимьян или зиру: начните с одной пряности, чтобы понять, нравится ли вам сочетание.
Чтобы овощи чаще оказывались на тарелке, удобно заранее приготовить основу для нескольких блюд. Например, запечь свеклу для салата, а цветную капусту разобрать на соцветия. Держите под рукой и замороженные смеси: их можно добавить в суп или быстро приготовить на гарнир, когда времени на чистку и нарезку нет.
С детьми расширять овощное меню бывает сложнее. Как предлагать новые овощи без уговоров и давления, объясняет эксперт.
Частые вопросы
Можно ли заменить свежие овощи замороженными и сколько в них пользы
Да, замороженные овощи вполне могут заменить свежие в супах, рагу и гарнирах. Быстрая заморозка помогает сохранить питательные вещества, которые свежие плоды постепенно теряют при перевозке и хранении. Часть витаминов разрушается при обработке кипятком или паром перед замораживанием.
Нужно ли учитывать овощи в супах и рагу
Да, как отмечает наш эксперт, приготовленные овощи тоже идут в счет. Учитывайте их количество, а не полный вес блюда с бульоном, мясом или крупой. Например, если для 4 порций рагу взяли 600 г очищенных овощей, на каждую приходится примерно 150 г до приготовления.
Что делать, если не хочется есть овощи
Попробуйте понять, что именно не нравится: вкус, запах, текстура. Вместо вареной цветной капусты приготовьте запеченную, вместо крупной нарезки — суп-пюре. Начните с небольшого количества в знакомом блюде и постепенно пробуйте другие сочетания. Если же овощи вызывают боль или стойкий дискомфорт, обсудите это с врачом.
Пока нет комментариев